דבקות בתוכנית דיאטה קונבנציונאלית ופעילות גופנית, עלולה להיות קשה. עם זאת, ישנם מספר טיפים מוכחים שיכולים לעזור לכם לאכול פחות קלוריות, בלי לתת תשומת לב מיוחדת. אלו הן דרכים יעילות להפחית במשקל, כמו גם בכדי למנוע עלייה עתידית במשקל.
להלן 11 דרכים לרדת במשקל ללא דיאטה או פעילות גופנית. כולן מבוססות על עובדות מדעיות.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
1.לעסו היטב ולאט
המוח זקוק לזמן בכדי לעבד שאכלתם מספיק אוכל. לעיסת האוכל טוב יותר, גורמת לאכילה איטית יותר, אשר נמצאה כקשורה עם ירידה בצריכת המזון, שובע מוגבר ומנות קטנות יותר.
כמה מהר אתם מסיימים לאכול את הארוחות, עשוי גם כן להשפיע על המשקל. סקירה אחרונה של 23 מחקרים תצפיתיים, דיווחה כי אלה האוכלים מהר, נוטים יותר לעלות במשקל, לעומת האוכלים האיטיים.
אוכלים מהירים הם גם בעלי הרבה יותר סיכוי להיות שמנים. כדי להתחיל הרגל של אכילה איטית יותר, עשוי לעזור לכם לספור כמה פעמים אתם לועסים כל ביס.
2.להשתמש בצלחות קטנות יותר עבור מזונות לא בריאים
צלחת האוכל הטיפוסית, גדולה יותר כיום מכפי שהייתה לפני כמה עשורים. זה מצער, שכן אכילה בצלחת קטנה עשויה לסייע לכם לאכול פחות על ידי כך שמנות קטנות יותר נראות כגדולות.
במקביל, צלחת גדולה יכולה לגרום למנה להראות קטנה יותר, וגורמת לכם להוסיף עוד אוכל. תוכלו להשתמש בזה לטובתכם, על ידי הגשת אוכל בריא יותר על צלחות גדולות, ומזון פחות בריא על צלחות קטנות.
3.אכלו הרבה חלבון
לחלבון יש השפעה חזקה על התיאבון. הוא יכול להגביר את תחושת השובע, להפחית את הרעב ולעזור לכם לאכול פחות קלוריות. זה יכול להיות בגלל שהחלבון משפיע על מספר הורמונים אשר משחקים תפקיד בתחושות רעב ושובע, כולל גרלין, ו-GLP-1.
מחקר אחד מצא כי הגדלת צריכת החלבון מ- 15% ל- 30% מכמות הקלוריות, עזרה למשתתפים לאכול 441 קלוריות פחות ליום ולרדת 5 ק”ג ב -12 שבועות, ללא הגבלה מראש של שום דבר. אם אתם אוכלים ארוחת בוקר המבוססת על דגנים, אז אולי כדאי לשקול מעבר לאפשרות עשירה בחלבון, כמו ביצים.
באחד המחקרים, נשים בעלות עודף משקל או השמנה, שאכלו ביצים לארוחת בוקר, אכלו פחות קלוריות בארוחת הצהריים לעומת אלו שאכלו ארוחת בוקר המבוססת על דגנים. זאת ועוד, הן בסופו של דבר אכלו פחות קלוריות למשך שארית היום ובמהלך 36 השעות הבאות.
כמה דוגמאות של מזונות עשירים בחלבון כוללות חזה עוף, דגים, יוגורט יווני, עדשים, קינואה ושקדים.
4.אחסנו מזונות לא בריאים הרחק מעיניכם
אחסון מזונות לא בריאים במקום שבו אתם יכולים לראות אותם, עלול להגביר את הרעב והחשקים, אשר גורמים לכם לאכול יותר. זה קשור גם לעלייה במשקל.
מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אם מזונות עתירי קלוריות חשופים יותר בבית, הדיירים נוטים לשקול יותר, בהשוואה לאנשים ששמים רק קערת פירות באופן גלוי לעין.
שמרו מזון לא בריא מחוץ לטווח הראייה, כמו בתוך ארונות או מגירות, כך הם נוטים פחות לתפוס את העין כאשר אנו חשים רעב. מצד שני, שמרו על מזונות בריאים גלויים על גבי השולחן ומקמו אותם בחזית ובמרכז המקרר.
5.אכלו מזונות עשירים בסיבים
אכילת מזונות עשירים בסיבים עשויה להגדיל את תחושת השובע, ובכך עוזרת לכם להרגיש מלאים יותר למשך זמן ארוך יותר. מחקרים גם מצביעים על כך שסוג מיוחד של סיבים, שנקראים סיבים צמיגיים, הם מועילים במיוחד עבור הרזיה. הם מגבירים את תחושת השובע ומפחיתים את צריכת המזון.
סיבים צמיגיים יוצרים ג’ל כאשר הם באים במגע עם מים. ג’ל זה מאריך את הזמן שנדרש בכדי לספוג חומרים מזינים ומאטים את התרוקנות הקיבה. סיבים צמיגיים נמצאים רק במזונות מן הצומח. דוגמאות כוללות שעועית, דגני שיבולת שועל, כרוב ניצנים, אספרגוס, תפוזים וזרעי פשתן.
6.שתיית מים באופן קבוע
שתיית מים יכולה לעזור לכם לאכול פחות ולרדת במשקל, במיוחד אם תשתו אותם לפני ארוחה. מחקר אחד במבוגרים מצאו כי שתיית חצי ליטר (17 גר’) של מים, כחצי שעה לפני הארוחות, הפחית את הרעב ועזר להם לאכול פחות קלוריות.
משתתפים ששתו מים לפני הארוחה ירדו כ- 44% יותר במשקל על פני תקופה של 12 שבועות, לעומת אלו שלא. אם תחליפו משקאות עתירי קלוריות – כמו גזוז או מיץ – במים, אתם עלולים להרגיש השפעה גדולה עוד יותר.
7.הגישו לעצמכם מנות קטנות יותר
גודל המנות עלה במהלך העשורים האחרונים, במיוחד במסעדות. מנות גדולות יותר, מעודדות אנשים לאכול יותר, וגם קושרו לעליה במשקל והשמנה.
מחקר אחד במבוגרים מצא כי הכפלת הגודל של מנת הפתיחה בארוחת ערב הגדילה את צריכת הקלוריות ב-30%. אם תגישו לעצמכם קצת פחות, זה עשוי לעזור לכם לאכול פחות אוכל באופן משמעותי. וככל הנראה לא תבחינו אפילו בהבדל.
8.לאכול בלי הסחות דעת אלקטרונית
לשים לב למה שאתם אוכלים, יכול לעזור לכם לאכול פחות קלוריות. אנשים שאוכלים בזמן שהם צופים בטלוויזיה או משחקים במשחקי מחשב, עשויים לא לשים לב כמה אכלו.
זה, בתורו, יכול לגרום לאכילת יתר. מאמר סקירה אחד, בדק את התוצאות של 24 מחקרים, ומצא כי אנשים אשר היו עסוקים בזמן ארוחה אכלו כ -10% יותר מאשר בישיבה רגועה.
בנוסף, להסחות דעת במהלך הארוחה, יש השפעה גדולה יותר בפועל על צריכת מזון, מאוחר יותר באותו היום. אנשים אשר היו בהסחת דעת בזמן הארוחה, אכלו 25% יותר קלוריות בארוחות מאוחרות יותר, מאשר אנשים שדעתם לא הייתה מוסחת מהאכילה.
אם אתם אוכלים ארוחות באופן קבוע למול צפייה בטלוויזיה או בזמן שימוש במחשב או בסמארטפון שלכם, קלוריות נוספות אלה יכולות להצטבר, ולהוות השפעה מסיבית על המשקל שלכם לטווח הארוך.
9.לישון טוב ולהימנע ממתח
כשזה מגיע לבריאות, שינה ומתח מוזנחים לעיתים קרובות. אבל למעשה, שניהם יכולים להיות בעלי השפעות חזקות על התיאבון והמשקל שלכם. חוסר שינה עלול לשבש את הורמוני ויסות התיאבון – לפטין וגרלין.
הורמון אחר, הנקרא קורטיזול, עולה בזמן מתח. שיבוש בהורמונים אלה, עלול להגדיל את הרעב והתשוקה לאוכל לא בריא, מה שמוביל לצריכת קלוריות גבוהה יותר. זאת ועוד, מניעת שינה כרונית ומתח עשויים להגביר את הסיכון למחלות שונות, כולל סוכרת מסוג 2 והשמנה. ראו גם: 10 סיבות לכך שאתם לא ישנים טוב בלילה.
10.להוריד משקאות מתוקים
סוכר מוסף, עשוי להיות כמעט בוודאות המרכיב הכי גרוע בתזונה המודרנית. משקאות ממותקים, כמו גזוז, נקשרו עם סיכון מוגבר למחלות מערביות רבות. זה קל מאוד לקלוט כמויות אדירות של קלוריות מיותרות ממשקאות ממותקים, משום שקלוריות נוזליות אינן משפיעות על תחושת השובע כמו שמזון מוצק משפיע.
להתרחק לגמרי ממשקאות אלה, יכול לספק יתרונות בריאותיים עצומים לטווח הארוך. עם זאת, שימו לב שאתם לא צריכים להחליף גזוז או מיץ רגיל במיצי פירות, כיוון שהם יכולים להיות בעלי אותה כמות סוכר גבוהה. משקאות בריאים שניתן לשתות במקום כוללים מים, קפה ותה ירוק.
11.הגישו מזונות לא בריאים על צלחת אדומה
טריק מוזר אחד הוא להשתמש בצלחות אדומות כדי לעזור לכם לאכול פחות. לפחות, נראה שזה עובד עם חטיפים לא בריאים. מחקר אחד דיווח כי מתנדבים אכלו פחות בייגלה מצלחות אדומות, לעומת צלחות לבנות או כחולות.
ההסבר יכול להיות שאנו מקשרים את הצבע האדום עם אותות הפסקה ואזהרות אחרות שנוצרו על ידי בני האדם.
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
