כ-20% מהגוף האנושי מורכב מחלבונים. כיוון שהגוף שלכם לא מאחסן חלבונים, חשוב שתאכלו מספיק חלבונים בכל יום. תוכלו לקבל חלבונים ממקורות מזון רבים, לרבות צמחים ובעלי חיים. בוא נבין מה ההבדל ביניהם.
אנשים מסוימים טוענים כי מקור החלבונים, בין אם הם מהחי או מהצומח, לא משנה. אחרים טוענים כי חלבון מהצומח טוב יותר מחלבון מהחי. מאמר זה משווה בין סוגי החלבון השונים.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
חלבונים מהחי ומהצומח מכילים סוגים שונים של חומצות אמינו
לאחר אכילתו, החלבון מתפרק לחומצות אמינו. חלבונים וחומצות אמינו משמשים כמעט בכל תהליך מטבולי בגוף שלכם. עם זאת, חלבונים שונים עשויים להכיל סוגים שונים של חומצות אמינו.
אף כי חלבונים מהחי נוטים להכיל איזון טוב של כל חומצות האמינו שאנו צריכים, חלק מהחלבונים מהצומח מכילים כמות קטנה מחומצות אמינו מסוימות.
לדוגמה, כמה מקורות חשובים לחלבונים מהצומח מכילים כמות נמוכה של מתיונין, טריפטופן, ליזין ואיזולאוצין.
חלבונים מהחי הם מלאים, אך חלבונים מהצומח אינם
בסך הכל, הגוף משתמש בכ-20 סוגי חומצות אמינו על מנת לבנות חלבונים. חומצות האמינו האלו מסווגות כחיוניות או לא חיוניות. הגוף שלכם יכול לייצר חומצות אמינו לא חיוניות. עם זאת, הוא לא יכול לייצר חומצות אמינו חיוניות, שאותן עליכם לצרוך דרך התזונה שלכם.
כדי שיהיה בריא, הגוף שלכם זקוק לכמויות נכונות מכל חומצות האמינו החיוניות. מקורות חלבונים מהחי, כגון בשר, דגים, עופות, ביצים וחלב, דומים לחלבונים שנמצאים בגופכם. אלו נחשבים למקורות לחלבונים מלאים, כיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלכם צריך על מנת לתפקד בצורה יעילה.
בניגוד אליהם, מקורות חלבונים מהצומח, כגון שעועית, עדשים ואגוזים, נחשבים למקורות לחלבונים חסרים, כיוון שחסרות בהם חלק מחומצות האמינו להן הגוף שלכם זקוק.
חלק מהמקורות מדווחים כי חלבוני סויה הם מלאים. עם זאת, הסויה כוללת כמויות קטנות משתיים מחומצות האמינו החיוניות, ולכן חלבוני סויה אינם שווים לחלבונים מהחי.
מקורות לחלבון מלא מהצומח יכולים להיות כוסמת וקינואה.
במקורות לחלבונים מהחי יש כמות גדולה יותר של כמה מהחומרים המזינים
כמובן, החלבונים כמעט אף פעם לא מגיעים לבדם. הם בדרך כלל מתלווים למגוון רחב של חומרים מזינים אחרים.
מזונות שמכילים חלבונים מהחי נוטים לכלול גם כמות גדולה ממספר חומרים מזינים שבדרך כלל חסרים במזונות מהצומח.
אלו כוללים:
- ויטמין B12: ויטמין B12 נמצא בעיקר בדגים, בשר, עופות ומוצרי חלב. אנשים רבים שנמנעים ממזון מהחי סובלים ממחסור בויטמין B12.
- ויטמין D: ויטמין D נמצא בדגים שומניים, ביצים וחלב. כמה מהצמחים מכילים אותו, אך הגוף שלכם מנצל טוב יותר את הסוג שנמצא במזונות מהחי.
- DHA: חומצה דוקוסהקסנואית היא חומצה חיונית מסוג אומגה 3 שנמצאת בדגים שומניים. היא חשובה לבריאות המוח וקשה להשיג אותה ממקורות צמחיים.
- ברזל המטיני: ברזל המטיני נמצא בעיקר בבשר, ובפרט בבשר אדום. הוא נספג על ידי גופכם בצורה טובה יותר מאשר ברזל לא המטיני המצוי במזונות צמחיים.
- אבץ: אבץ מצוי בעיקר במקורות חלבון מהחי, כגון בשר בקר, ובשר כבש. הוא גם נספג בקלות רבה יותר כאשר הוא מגיע ממקורות חלבון מהחי.
כמובן, קיימים חומרים מזינים רבים שנמצאים בצמחים וחסרים במזונות מהחי. לכן, אכילת כמויות מאוזנות של שני סוגי המזון היא הדרך הטובה ביותר לקבל את כל החומרים המזינים שגופכם זקוק להם.
סוגים מסוימים של בשר עשויים לגרום למחלות
בשר אדום הוא מקור איכותי מאוד לחלבונים. מספר מחקרים תצפיתיים קישרו בין צריכת בשר אדום לסיכון מוגבר למחלות לב, שבץ ומוות מוקדם. עם זאת, מחקרים נוספים הציעו כי הבעיה אינה טמונה בכל סוגי הבשר האדום, אלא בבשר אדום מעובד בלבד.
במחקר תצפיתי גדול שנערך בקרב 448,568 נחקרים, נמצא קשר בין בשר אדום מעובד לסיכון מוגבר למוות, אך לא נמצא כי לבשר אדום שאינו מעובד יש את אותה השפעה.
מחקר נוסף שכלל יותר מ-34,000 נשים הגיע למסקנות דומות. במקרה הזה, נמצא כי הבשר המעובד קשור לאי-ספיקת לב.
כמו כן, סקירה גדולה של 20 מחקרים מצאה כי בשר מעובד קשור לסיכון מוגבר למחלת לב וסוכרת. שוב, לא נמצא קשר בין בעיות אלו לבשר אדום שאינו מעובד.
מחקרים נוספים אישרו כי אין קשר בין בשר אדום שאינו מעובד למחלות לב. למרות זאת, מחקר אחד מצא כי החלפת מנה אחת של בשר אדום במנה אחת של עוף ביום, קשורה לסיכון מופחת ב-27% לשבץ.
מעבר לכך, הסיכונים הבריאותיים הקשורים לבשר אדום מעובד לא קשורים לסוגי בשר אחרים, כגון בשר הודו או עוף.
תזונה עשירה בחלבונים מהצומח קשורה ליתרונות רבים
נמצא קשר בין תזונה עשירה בחלבונים מהצומח, כגון תזונה צמחונית, ליתרונות בריאותיים רבים.
מחקרים מציעים כי לצמחונים יש משקל גוף כולל נמוך יותר, כמו גם רמות נמוכות יותר של כולסטרול ולחץ דם. הם גם מציגים סיכון נמוך יותר לשבץ, סרטן ומוות ממחלות לב, בהשוואה לאנשים שאינם צמחונים.
באותו נושא: כמה חלבון צריך לאכול ביום?
סיכון נמוך יותר למחלות לב
מחקר מצא כי תזונה עשירה בחלבונים (כחצי מהם מהצומח) הפחיתה את לחץ הדם, רמות הכולסטרול והסיכון למחלות לב, יותר מאשר תזונה רגילה או תזונה בריאה העשירה בפחמימות.
ניסוי שנערך בנוגע לדיאטת אקו אטקינס מצא כי תזונה עשירה בחלבונים מהצומח ודלה בפחמימות סייעה בהפחתת הכולסטרול ולחץ הדם, יותר מאשר תזונה עשירה בפחמימות ודלה בשומן.
סיכון מופחת לסוכרת מסוג 2
מחקר קטן אחד בקרב חולים בסוכרת מסוג 2 מצא כי החלפת שתי מנות של בשר אדום בקטניות, שלוש פעמים בשבוע, שיפרה את הכולסטרול ואת רמות הסוכר בדם.
עם זאת, מחקר קטן נוסף, שארך 6 שבועות ובדק חולים בסוכרת, ערך השוואה בין תזונה עשירה בחלבונים מהצומח ובין תזונה עשירה בחלבונים מהחי. לא נמצאו הבדלים מבחינת רמות הסוכר בדם, הכולסטרול ולחץ הדם.
הגנה נגד השמנה
תזונה עשירה בחלבונים מהצומח עשויה לסייע לכם לשמור על המשקל.
מחקר תצפיתי שעקב אחר 120,000 נשים וגברים בני 20 ומעלה, מצא כי אכילת אגוזים קשורה לירידה במשקל.
כמו כן, אכילת מנה אחת של שעועית, גרגירי חומוס, עדשים או אפונה בכל יום, עשויה להגביר את תחושת השובע לסייע לכם לנהל את משקלכם בצורה טובה יותר ולרדת במשקל.
מתאם אינו מעיד על סיבתיות
חשוב לזכור שמחקרים תצפיתיים מדווחים רק על קשרים סטטיסטיים. הם לא יכולים להוכיח כי היתרונות האלו מהווים תוצאה של הוצאת בשר או מקורות אחרים של חלבון מהחי מהתפריט.
יש לקחת בחשבון שאנשים הניזונים מתזונה צמחונית נוטים להיות מודעים יותר לבריאותם, בהשוואה לאוכלוסייה הכללית.
לפיכך, היתרונות הבריאותיים של התזונה הצמחונית נוטים להיות קשורים לתזונה ולאורח החיים הבריאים יותר, ולא להבדלים ממשיים בין מקורות החלבון השונים.
גם לחלבון מהחי יש יתרונות בריאותיים
חלבון מהחי קשור גם הוא להשפעות בריאותיות חיוביות, למרות שהוא בדרך כלל נתפס כלא בריא, בהשוואה לחלבונים מהצומח.
“מחקר הבריאות של האחיות” (The Nurses’ Health Study) דיווח על קשר בין עוף, דגים וחלב דל שומן לסיכון מופחת למחלות לב.
גם לאנשים שאוכלים דגים באופן קבוע יש סיכון מופחת להתקף לב, שבץ או מוות ממחלת לב.
מחקר אחד שנערך בקרב יותר מ-40,000 זכרים, מצא כי אלו שאכלו מנה אחת או יותר של דגים בשבוע הציגו סיכון נמוך ב-15% לחלות במחלת לב.
בנוסף, נמצא קשר בין אכילת ביצים לרמות כולסטרול משופרות ולירידה במשקל. במחקר אחד, נשים שאכלו ביצים לארוחת הבוקר, ולא לחם, דיווחו כי הן מרגישות שבעות יותר, ואכלו מאוחר יותר באותו היום.
לבסוף, נמצא קשר בין אכילת חלבונים מהחי לעלייה במסת השריר הרזה ולהפחתה באובדן מסת שריר כתוצאה מהזדקנות.
קראו על 16 המזונות שהכי עשירים בחלבון
השורה התחתונה
כדי לשמור על בריאות אופטימלית, הראיות תומכות בצריכת תזונה דלה בבשר מעובד ועשירה בחלבונים מהצומח, הכוללת מקורות מהחי כגון בשר אוכל עשב, דגים, עופות, ביצים וחלב.
כיוון שמקורות החלבונים מהצומח בדרך כלל מכילים חלבונים מאיכות נמוכה יותר, על צמחונים וטבעונים לאכול מגוון רחב של מזונות על מנת לוודא כי הם מקבלים את כל חומצות האמינו שהם צריכים.
על אוכלי הבשר לוודא כי הם צורכים איזון של מזונות מהחי ומהצומח.
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
