אכילת קטניות היא דבר בריא במיוחד, אך לעתים עודף גזים נלווית לצריכתם, איך ניתן למנוע את הבעיה?
הבעיה היא שהקטניות מכילות פחמימות שאינן מתעכלות כמו אוליגוסכרידים. סוג זה של פחמימות מתעכל על ידי חיידקי המעיים, וזה גורם לגזים.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
אבל זה לא אומר שצריך להפסיק לאכול שעועית. תוכלו להרוויח את כל היתרונות הבריאותיים שהם מציעים תוך מניעת גזים, בעזרת הטיפים הבאים:
1.השרו לפני הבישול
השריית קטניות לפני הבישול יכולה לעזור להפחית את כמות האוליגוסכרידים עד כ-58%. (1)
יתר על כן, השרייה תאיץ גם את תהליך הבישול. השרו את הקטניות למשך הלילה, והשליכו את מי ההשריה לאחר שסיימתם להשרות. זה יעזור לסלק חלק מהאוליגוסכרידים מהקטניות ולהקטין את הסיכוי לגזים ונפיחות.
אתם יכולים גם לשטוף את הקטניות המבושלות לפני שאתם מוסיפים אותם לתבשילים או סלטים.
2.שימו לב לסוג הקטניות שאתם אוכלים
כשאתם נוטים לסבול מגזים אחרי אכילת קטניות, בחירת הסוג הנכון של הקטניה חיונית. למשל, שעועית שחורה הרבה יותר קלה לעיכול מאשר שעועית אדומה או לבנה.
עדשים קלות יותר לעיכול מפולי סויה וחומוס. תוכלו להכין מיקס קטניות כדי להפחית את הסיכון לגזים.
3.תנו לסודה לשתייה לסייע לכם
סודה לשתייה משמשת במגוון ארוחות, אך האם השתמשתם בה פעם בבישול קטניות? אבקת סודה לשתייה עוזרת להפוך את המים הרותחים לאלקליים יותר, ומורידה את התוכן של האוליגוסכרידים בקטניות.
יתר על כן, זה יכול לעזור להאיץ את תהליך הבישול, במיוחד אם אתם מבשלים שעועית לבנה.
4.צרכו קטניות רכות במיוחד
ככל שהקטנייה רכה יותר, כך פחות סביר שתחוו גזים ונפיחות. אם אתם מבשלים קטניה יבשה לאחר השריית לילה, וודאו שאתם מבשלים אותה עד 45 דקות. אם אתם מתכוונים לאכול קטניות משומרות, הרתחה של כמה דקות לפני ההגשה, תסייע במניעת גזים.
5.שטפו היטב קטניות משומרות
בין אם אתם מתכוונים להוסיף קטניות משומרות לארוחות או לאכול ישירות מהפחית, אל תשכחו לשטוף היטב. בדרך זו תסירו לפחות חלק מהפחמימות הקשות לעיכול ולא תחוו גזים לאחר האכילה.
6.הוסיפו קרמינינטים
הרבה תרבויות שצורכות שעועית על בסיס יומיומי, מוסיפות קרמינינטים לארוחות עמוסות הקטניות שלהם. קרמינינטים ידועים ביכולתם להוריד את ייצור הגזים. (2)
קרמינינטים לדוגמה יכולים להיות אניס, שומר, ג’ינג’ר, מנטה, קינמון, המשמשים במטבחים שונים כדי להוסיף טעם לארוחות עתירות בקטניות ובכך למנוע נפיחות. נדרש מחקר נוסף כדי להוכיח את העובדה שקרמיננטים מטפלים בגזים.
7.הגישו קטניות עם דגנים קלים לעיכול
אכילת קטניות עם דגנים קלים לעיכול כמו אורז, אמרנט, שיבולת שועל, כוסמת וקינואה – יכולה גם היא לעזור למנוע גזים כתוצאה מאכילת קטניות.
דגנים קלים לעיכול מסייעים לדילול האוליגוסכרידים. הוסיפו תבלינים כמו כורכום או זנגביל לשיפור העיכול.
8.אכלו באכילה מודעת
אכילה מודעת פירושה אכילה איטית ולעיסת כל חתיכת מזון ביסודיות.
כשלועסים לאט מקדמים את הייצור הטבעי של הרוק, המכיל אנזימי עיכול חיוניים. הייצור המוגבר של אנזימים אלה, שבסופו של דבר נכנסים לקיבה, מסייע בשיפור תהליך העיכול. בנוסף, אכילה מודעת משפרת את ספיגת החומרים המזינים.
9.שתו יותר מים
מומלץ לשתות כוס מים כדי למנוע אכילת יתר ולקדם ירידה במשקל. זה יכול גם למנוע גזים של קטניות.
אם אוכלים הרבה פחמימות קשות לעיכול, חשוב מאוד לשתות קצת מים או מי לימון כדי לשפר את העיכול. שתיית כוס מים לאחר הארוחה יכולה גם כן להועיל לסובלים מנפיחות.
10.תוספי תזונה לסיוע בעיכול
במקרים נדירים, תוכלו לקחת תוספי תזונה ללא מרשם לטיפול בגזים. תוספי התזונה הללו כוללים אנזימים, אשר מסייעים בעיכול טוב יותר של האוליגוסכרידים שנמצאים בקטניות.
אנשים שהתפריט שלהם עשיר בקטניות, נוטים ליטול תוספי תזונה המסייעים לעיכול על מנת לחזק את הסבילות שלהם לקטניות. יחד עם זאת, אין להסתמך על תרופות אלה באופן קבוע.
11.צמצמו את צריכת הקטניות
הקטניות שופעות בחומרים מזינים חיוניים, ולכן הן צריכות להכלל בתפריט שלכם.
אם הקטניות גורמות לכם לגזים, נסו להגביל את צריכתן ל 2-4 מנות בשבוע. אם אתם עדיין מרגישים גזים ונפיחות לאחר ההפחתה, יתכן שישנה עוד סיבה לכך. גשו להיבדק אצל הרופא כדי לברר את הסיבה.
השורה התחתונה
קטניות הם בין המזונות הבריאים ביותר לצורך שמירה על בריאות מיטבית. אם אתם נמנעים מאכילת קטניות בגלל נפיחות וגזים, כעת תוכלו ליהנות מהן על בסיס יומי.
למעשה, אוליגוסכרידים הם פרביוטיקה המעודדת גידול של חיידקי מעיים טובים. כמו תמיד, עקבו אחרי כלל האצבע- מתינות, ולא תצטרכו לחשוש יותר מפני אכילת קטניות.
[mks_toggle title=”מקורות למאמר” state=”close “]
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4893422/
[/mks_toggle]
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
