איך למנוע ולהפחית נפיחות בבטן

נפיחות בבטן היא בעיה נפוצה, לעיתים קרובות תשמעו אנשים המתלוננים על כך שהם מרגישים נפוחים, או אפילו אתם עצמכם.

למרות השימוש הנפוץ במונח, ההגדרה של נפיחות היא לא לגמרי ברורה לאדם הממוצע, אשר הסיבה הרפואית המדויקת הגורמת לנפיחות אינה מוכרת לו.

לרובנו, נפיחות היא פשוט התחושה שאנו מרגישים “מלאים מדי” והמכנסיים מתחילים ללחוץ על הבטן.

מה גורם לנפיחות בבטן?

ברוב המקרים הסיבה לנפיחות היא לא מצב בריאותי חמור. הגורמים השכיחים ביותר לנפיחות הם הצטברות נוזלים וגזים. לאנשים מסוימים עלולה להצטבר כמות של גזים במעיים, כאשר רמת הרגישות לגזים משתנה בין אדם לאדם.

למרות שישנם מספר מצבים רפואיים אשר עלולים לגרום לנפיחות בבטן, מאמר זה עוסק בסיבות הקשורות לתזונה והמזון שאנו אוכלים, ואיך ניתן להפחית ולמנוע נפיחות בבטן.

הפחיתו את צריכת הנתרן

למרות שהצטברות נוזלים נגרמת לעתים קרובות כתוצאה מבעיות רפואיות מסוימות, היא יכולה להיות גם תוצאה של צריכת מלח גבוהה.

הנתרן חשוב מאוד לגופנו, אך דרושה רק כמות קטנה של מלח – כרבע כפית ליום. יותר מדי מלח יכול להוביל להצטברות נוזלים נוספת.

בגלל נוכחותו של הנתרן במזונות כמו מזונות מעובדים, מזון מהיר וחטיפים, רוב האנשים ככל הנראה צורכים יותר נתרן ממה שהם צריכים מבלי שהם יבינו זאת, גם אם הם לא מוסיפים מלח ישירות על האוכל שלהם.

למזון מהיר ומעובד יש בדרך כלל תכולת מלח גבוהה יותר ממזונות דומים שהוכנו ובושלו בבית, לכן, תמיד כדאי לבשל את האוכל שלכם בעצמכם.

דגים ובשרים משומרים, מעושנים ומומלחים, כמו סלמון מעושן ונקניקים עשירים במלח, ולמרות שהיצרנים מנסים להפחית את תכולת הנתרן, מזונות פופולריים כמו דגני בוקר, פיצה קפואה, מטבלים וממרחים וחטיפים שונים הם בדרך כלל בעלי רמות נתרן בינוניות במקרה הטוב.

מכיוון שעודף הנוזלים הנגרם כתוצאה מאצירת נוזלים מעלה גם את לחץ הדם המעמיס על הלב, יש יתרון בריאותי חשוב להתחיל להסתכל בתוויות מזון ולצמצם צריכת מזונות שיש בהם רמות נתרן בינוניות או גבוהות.

הגבילו את צריכת הפחמימות הפשוטות

פחמימות מסוימות עלולות גם הן לגרום להצטברות נוזלים.

כל הפחמימות מומרות לגלוקוז במהלך העיכול, בחלק ממנו גופנו משתמש באופן מיידי לאנרגיה. עודפי הגלוקוז מאוחסנים בכבד ובתאי השריר כגליקוגן כדי לתדלק את גופנו בעת הצורך באנרגיה.

גליקוגן נקשר במולקולות מים, ביחס של 3-4 גרם מים לכל 1 גרם גליקוגן, כלומר, ברמה מסוימת תמיד יש סוג של אצירת נוזלים בגופנו. ככל שמאוחסן יותר גליקוגן, כך תהיה יותר הצטברות נוזלים. כמות תקינה של אחסון גליקוגן בגופנו הוא סביב 450 גרם, הנקשרים ל-1.36-1.81 קילוגרמים של מים.

לעומת זאת, פחמימות פשוטות מתפרקות מהר מאוד בגוף, אשר מציפות אותו בכמויות פתאומיות של עודף גלוקוז שהגוף צריך לאחסן כגליקוגן בהתאמה לנפח גדול של נוזלים.

דוגמאות לסוג זה של פחמימות הן לחם לבן, ממתקים, ומשקאות ממותקים. יש גבול לכמות הגליקוגן שאפשר לאחסן, אך המקסימום הוא בדרך כלל 15 גרם גליקוגן לקילוגרם ממשקל הגוף.

אדם שמשקלו 75 ק”ג יכול לאגור עד 1125 גרם גליקוגן בגופו ותכולת הנוזלים הנלווית אליו יכולה להיות עד 4.5 ליטר! שהם 4.5 ק”ג.

העדיפו פחמימות מורכבות

פחמימות מורכבות, עם אחוז סיבים גבוה, כמו פירות, ירקות, לחם מלא או פסטה מלאה, נספגים לאט יותר בגופנו, כאשר הגלוקוז משתחרר במרווחים קטנים יותר לאורך זמן רב יותר.

המשמעות היא שיותר מהגלוקוז ישמש מיידית לאנרגיה ופחות יהיה צורך לאחסן אותו. החלפת הפחמימות הפשוטות בפחמימות מורכבות בתזונה שלנו תפחית את הצטברות הנוזלים בגופנו.

בחרו במזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך

מדד גליקמי או אינדקס גליקמי (Glycemic index, בקיצור GI) היא שיטת מדידה ודירוג של מזונות המכילים פחמימות וההשפעה שלהם על הסוכר בדם.

המדדים מתחלקים באופן הבא:

• מדד נמוך: מדד גליקמי נמוך מ-55
• מדד בינוני: מדד גליקמי בין 55 ל-69
• מדד גבוה: מדד גליקמי גבוה מ-70

השתמש באינדקס הגליקמי (GI) כדי לראות אילו מזונות מכילים פחמימות שנספגות לאט יותר. ניתן להרחיב את הקריאה במאמר 17 מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך לשמירה על רמה נמוכה של סוכר בדם.

לדוגמה, פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה:

• סוכר
• מיץ פירות
• מחית תפוחי אדמה
• או לחם לבן

מזונות אלה נכנסים לזרם הדם במהירות.

פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך:

• שיבולת שועל
• שעורה
• בטטות

אלה נספגים לאט יותר, וזה מה שהופך תזונה נמוכת אינדקס גליקמי למועילה כל כך לסובלים מסוכרת שצריכים לייצב את רמות הסוכר בדם.

כוונו לפחמימות עם אינדקס גליקמי של 55 ומטה ונסו להימנע או להגביל פחמימות עם אינדקס גליקמי של 70 ומעלה. באופן כללי, ככל שמזון מעובד יותר, כך גדל הסיכוי שהוא בעל אינדקס גליקמי גבוה.

איך ניתן להפחית את הערך הגליקמי בפשטות?

אתם יכולים להפחית את האינדקס הגליקמי הכללי של כל ארוחה על ידי ערבוב פחמימות בעלות GI גבוה עם פחמימות GI נמוך, להוסיף חלבון או שומן, או לבשל פחמימות כמו פסטה לזמן קצר יותר.

לדוגמא, אתם יכולים למרוח חמאת בוטנים על הלחם שלכם, או להגיש אורז עם רוטב בשר או הרבה ירקות. הוסיפו סלט וירקות לכל ארוחה.

ותרו על משקאות מוגזים

משקאות מוגזים (תוססים) עם סוכר בתוכם – לא רק שמכילים פחמימות הנספגות במהירות, אלא גם מכילים גזים.

חלק מהגז הזה ישוחרר על ידי גיהוק, אך חלק ממנו יגיע למעיים שלנו ויגרום לאותה נפיחות בבטן. עברו למשקאות ללא גזים כדי להפחית את הנפיחות.

אל תאכלו יותר מדי שומן

שומן גם עלול לגרום לנו להרגיש נפוחים מכיוון שלוקח לו יותר זמן להתפרק במהלך העיכול. יתכן שלא תבחינו בזה בכמויות קטנות, אבל ארוחה עשירה בשומנים עלולה לתת לכם תחושת כבדות משמעותית.

העיכול האיטי של השומן מביא לכך שיש לו יותר זמן לתסוס, דבר היוצר גזים נוספים במעיים. אז כדאי להיזהר מהמבורגר וצ’יפס וגם לא לאכול כמויות גדולות של אגוזים בבת אחת.

מה זה FODMAP וכיצד זה קשור לנפיחות?

בקרב אנשים מסוימים, קבוצה אחרת של פחמימות, הנקראות פודמאפ (FODMAPs) עלולים לגרום לתסמיני עיכול כמו נפיחות.

פודמאפ מתחלק לקבוצות:

• פרוקטנים: פחמימות אלה נמצאות במוצרי תבואה כמו חיטה, שעורה, שיפון וכוסמין ובין היתר גם בכרוב, ברוקולי, ארטישוק, בצל ושום.
• פרוקטוזה: סוג זה של סוכר נמצא באופן טבעי בפירות (בעיקר פירות יבשים), דבש ואגבה, כמו גם במספר מזונות מעובדים המכילים סירופ תירס. פרוקטוז הוא גם אחד משני המרכיבים של סוכר השולחן.
• לקטוז: סוג אחר של סוכר, שנמצא במוצרי חלב כמו: חלב, גבינות רכות, יוגורט וגלידה.
• גלקטנים: נמצא בעיקר בקטניות כמו שעועית אפויה, שעועית אדומה, אפונה ומוצרי סויה.
• פוליולים: אלה צורות של סוכר אלכוהולי, המשמשים לעתים קרובות כאלטרנטיבות לסוכר במוצרים שונים, וכוללים קסיליטול, סורביטול, מלטיטול ומניטול.

רבים ממזונות אלו, כמו שעועית וכרוב, ידועים כמפיקי גזים, ואנשים רבים סובלים מבעיות עיכול המיוחסות לחוסר סבילות ללקטוז. הגורם לשניהם הוא האופן שבו הפחמימות הללו מתפרקות על ידי הגוף.

מזונות פודמאפ לא מתעכלים עד שהם מגיעים לקצה המעי העשיר בחיידקי מעיים. בניגוד לחיידקים בשאר המעיים, חיידקים אלה יוצרים גז מימן כאשר הם מגיבים עם המזון, וגורמים לנפיחות ו/או לכאבי בטן אצל אלו הרגישים לגז. הם גם אוצרים נוזלים, שעלולים לגרום לעיתים לשלשול אצל אנשים רגישים.

אם אתם מאותם אנשים רגישים לגזים ולעתים קרובות מרגישים נפוחים, אולי תרצה לנסות דיאטה דלת פודמאפ, שמחקרים הראו כי היא יכולה להפחית את הגזים והנפיחות.

עם זאת דיאטה דלת פודמאפ היא די מורכבת ויכולה להיות מאוד מגבילה. למזונות רבים של פודמאפ יש גם יתרונות בריאותיים משמעותיים, לכן, אלא אם כן יש לכם מצב בריאותי במעיים, כמו IBS, סביר להניח שאתם צריכים להתחיל בביטול מזון אחד בלבד, או קבוצת מזון, ולאחר מכן לראות אם התסמינים שלכם משתפרים, במקום לחתוך את כל מזונות הפודמאפ באופן מיידי.

אל תאכלו יותר מדי סיבים

אולי תרצו בנוסף להיזהר לא לצרוך יותר מדי סיבים. סיבים הם דבר בריא והם חיוניים לסדירות המעי, ואם לא תאכלו אותם הדבר עלול להסתיים בעצירות הגורמת גם לנפיחות.

עם זאת, צריכת סיבים רבה מדי עלולה לגרום גם לייצור מוגבר של גזים, כאשר סיבים מסיסים תוססים במעיים. אם אתה שומרים על לא יותר מ-70 גרם סיבים ביום, סביר להניח שלא תתקלו בבעיות, אך יותר מכך הדבר עלול להוביל לנפיחות הנגרמת כתוצאה מעודף גזים במעיים.

האם אתם אוכלים מהר מדי?

חלק מהנפיחות הקשורה למזון לא נגרמת על ידי מזונות ספציפיים, אלא כתוצאה מצורת האכילה שלנו. לדוגמה, אכילה מהירה מדי מביאה לבליעה רבה יותר של אוויר במהלך האכילה, אוויר שמגיע למעיים שלנו וגורם לאותה נפיחות בבטן.

אכילה מוגזמת גם תוביל לאותה תחושה, והיא לאו דווקא מגזים, אלא ממש מהמזון שמותח את הקיבה שלנו. זכרו שלמוח שלנו לוקח כמה דקות לקבל את המסר מהקיבה שהיא מלאה, לכן, זה קל לאכול יותר מדי ואחר כך להרגיש נפוחים.

לסיכום

גם אם אינכם משנים את התזונה שלכם, שינויים בהתנהגויות האכילה, כמו האטה והפסקה מוקדמת של האכילה, יכולה לסייע ולמנוע נפיחות.