מחסור כרוני בסידן הוא אחד הגורמים השקטים והנפוצים לשברים, לדלדול מסת העצם (אוסטאופניה) ואף לאוסטאופורוזיס. החדשות הטובות הן שאפשר לעצור את “דליפת” הסידן ואף לשקם את מאגרי העצם בעזרת התאמות יומיומיות קטנות.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
במדריך הבא תגלו כיצד לזהות סימני אזהרה למחסור, מהם הגורמים שמאיצים איבוד סידן – ואילו צעדים פשוטים יעזרו לכם להתחיל לחזק את העצמות כבר היום.
איך תזהו מחסור בסידן?
בדיקות דם הן הדרך המדויקת ביותר לאבחן רמות סידן, אבל לעיתים מופיעים סימנים מוקדמים המעידים על חוסר מתקרב או קיים. אם אתם חווים אחד או יותר מהבאים בתדירות גבוהה, פנו לרופא לבדיקה:
- התכווצויות שרירים או עוויתות (בעיקר בשוקיים ובכפות‑הידיים).
- תחושת נימול או עקצוץ בידיים, ברגליים או סביב הפה.
- שברים מרובים או כאבי עצמות ללא חבלה משמעותית.
- שיניים חלשות, דלקות חניכיים או נפילת סתימות חוזרת.
- ציפורניים שבירות ושיער יבש או דליל.
- עייפות כרונית, חולשה וחוסר אנרגיה כללית.
- דופק מהיר או לא סדיר (במקרים חמורים יותר).
שימו לב: חלק מהתסמינים חופפים לחוסרים תזונתיים אחרים. אבחון וקבלת טיפול מותאם ייעשו תמיד על‑ידי איש מקצוע.
7 הרגלים שמאיצים איבוד סידן – וכיצד לתקן אותם
1. צריכת נתרן גבוהה
עודף נתרן גורם לכליות להפריש יותר סידן בשתן. מזונות מעובדים, חטיפים מלוחים ואבקות מרק עשויים להכיל פי שניים ואף פי שלושה מהמינון היומי המומלץ (2,300 מ”ג).
מה עושים? החליפו תיבול מלוח בתערובות תבלינים ועשבי תיבול טריים, ובדקו תוויות לתכולת נתרן נמוכה.
2. עודף קפאין
יותר משלוש כוסות קפה (≈300 מ”ג) ביום עלולות להגביר את הפרשת הסידן בשתן ולפגוע בספיגתו במעי. משקאות אנרגיה מחמירים זאת אף יותר.
מה עושים? הגבילו ל‑2 כוסות קפה ביום, והחליפו את הקפה של אחר‑הצהריים בשייק ירוק, תה קמומיל או מאצ’ה מדולל.
3. משקאות תוססים עתירי פוספט
משקאות קלים רבים מכילים חומצה זרחתית (פוספורית) שמפרה את האיזון בין זרחן לסידן. כשיש עודף זרחן הגוף “מושך” סידן מהעצם כדי לנטרלו.
מה עושים? העדיפו מים מינרליים, סודה ביתית עם לימון ופרוסות ג’ינג’ר, או מים בטעם פירות קפואים.
4. דיאטת חלבון קיצונית
חלבון אמנם בונה שריר ועצם, אך כמות גדולה מדי (מעל 2 ג׳ לכל ק״ג משקל גוף) מגבירה חומציות בדם ומאיצה הפרשת סידן.
מה עושים? כוונו ל‑0.8‑1 ג׳ חלבון לק״ג משקל גוף, ושלבו ירקות ירוקים, שקדים, טחינה משומשום מלא וקטניות להשלמת סידן מהצומח.
5. מחסור בוויטמין D
ללא ויטמין D הגוף אינו סופג סידן ביעילות. המחסור נפוץ בישראל בחורף ובקרב מי שנמנעים מחשיפת שמש.
מה עושים? הקפידו על 15‑20 דקות שמש ישירה (בוקר או אחה״צ) רוב ימות השבוע; אם בדיקה מראה רמה מתחת 30 ng/ml – שקלו תוסף בהנחיית רופא.
6. עישון וצריכת אלכוהול מופרזת
עישון פוגע בזרימת דם לעצם ומעכב את פעילות האוסטאובלסטים (תאי בניית עצם). שתייה יומית של יותר משתי מנות אלכוהול מפחיתה את צפיפות העצם.
מה עושים? פנו לתוכנית גמילה מעישון (מדבקות, ליווי מקצועי) והגבילו אלכוהול ל‑1 משקה ליום לנשים ו‑2 לגברים.
7. תרופות שמחלישות עצם
מעכבי חומצה (PPI), סטרואידים כרוניים, תרופות מסוימות לאפילפסיה ומשתנים עשויים לגרום לאיבוד סידן.
מה עושים? התייעצו עם הרופא לגבי מינון מינימלי או חלופה ידידותית לעצם, עברו בדיקת DEXA כל שנתיים ועקבו אחר רמות סידן, ויטמין D ו‑PTH.
סיכום וצעדים מעשיים
- בצעו בדיקת דם שנתית לסידן, ויטמין D ו‑PTH, ובמידת הצורך הוסיפו בדיקת DEXA צפיפות עצם.
- שלבו פעילות גופנית לפחות 150 דקות בשבוע (הליכה נמרצת, ריצה קלה, ריקוד).
- צרכו 3‑4 מנות מזונות עשירים בסידן ביום: שומשום מלא, שקדים, כרוב קייל, סרדינים או מוצרי חלב.
- שקלו תוסף סידן רק בהמלצת איש מקצוע, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות הפוגעות בספיגה.
- עקבו אחר התסמינים המוקדמים שצוינו – גילוי מוקדם פירושו הזדמנות לטיפול מונע יעיל.
חדש באגוגו! צ'אט עם בינה!
בינה יכולה לענות על כל שאלה בנושא בריאות. להכין תפריטים, מתכונים, לנתח מסמכים רפואיים, לאבחן בעיות, ועוד.
לחצו כאןהצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
