מזון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגופנו, נחשב למקור איכותי לחלבון מלא. בדרך כלל ניתן להשיג חלבון מלא דרך מקורות מהחי. אך במאמר זה נברר איך עושים זאת בקלות באמצעות תזונה טבעונית וצמחונית.
מקורות צמחיים לחלבון מלא אכן קיימים. למרות שרוב מקורות החלבון הצמחיים אינם מכילים את כל חומצות האמינו הדרושות, הם מספקים לגוף מספיק כמויות של חומצות אמינו שונות התומכות בבריאות של מי שאינו צורך ביצים ובשר.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
בדקו את הרשימה הבאה של מזונות צמחיים ושילובי מזון העשירים בחלבון מלא על מנת להוסיפם לתפריט הצמחוני או הטבעוני שלכם, למען בריאות מיטבית:
1.כוסמת
אחד מהמזונות שזוכים לפחות תשומת לב – אך הכוסמת היא למעשה נטולת גלוטן ועשירה בחלבון. הכוסמת בהחלט בטוחה לאנשים עם רגישות לגלוטן ללא-צליאק והן לחולים בצליאק.
טבעונים וצמחונים צריכים גם כן לכלול כוסמת בתפריט. זהו מקור מדהים לחלבון מלא, כאשר כוס אחת של כוסמת מבושלת מציעה כ-6 גרם חלבון.
ניתן לאכול אטריות כוסמת הנקראות סובה, או לבשל אותה כמו שמבשלים אורז או שיבולת שועל. מלבד היותה עתירת חלבון, הכוסמת עשירה גם במינרלים חיוניים כמו ברזל, מנגן, זרחן, נחושת ומגנזיום – המסייעים בניהול רמות הסוכר בדם, בהפחתת הכולסטרול ובוויסות לחץ הדם.
2.קינואה
קינואה היא אחד המאכלים האהובים על טבעונים וצמחונים, ויש לכך סיבה טובה. הקינואה מכילה חלבון מלא, מנגן, מגנזיום, ברזל, סיבים תזונתיים וחומרים חיוניים רבים אחרים.
הקינואה ידועה בטעמה האגוזי ובמרקמה הפריך, ולעיתים קרובות היא מוספת לסלטים ולדייסות בוקר. כוס קינואה מבושלת מכילה כ-8 גרם חלבון. כמו הכוסמת, גם הקינואה היא ללא גלוטן. (1)
אם אינכם אוהבים את הטעם של הקינואה, ניתן להשתמש בקמח קינואה להכנת עוגיות או מאפים ללא גלוטן. בדרך זו תצרכו את החלבון הצמחי שאתם זקוקים לו, ללא מאמץ.
3.אדממה
פולי אדממה, הם פולי סויה ירוקים מלאים, המוגשים מבושלים או מאודים. אדממה מהווה גם חטיף בריא ועשיר בחלבון.
פולי אדממה מכילים חומצה אלפא-לינולנית אומגה שלוש וחלבון מלא, יחד עם ברזל, סיבים, סידן, אשלגן, חומצה פולית וויטמינים C ו-K.
יש בהם גם את כל חומצות האמינו החיוניות כולל- טריפטופן, טרונין, ליזין, לאוצין ועוד.
כוס אחת של אדממה מספקת לגוף כמות עשירה של 16 גרם חלבון, מה שהופך את הפולים הללו למקור אנרגיה נהדר עבור צמחונים וטבעונים.
4.טופו וטמפה
גם טופו וגם טמפה הם מקורות חלבון מלא נהדרים. מנה של 85 גרם טמפה מספקת בערך 11 גרם חלבון בעוד אותה מנה של טופו מכילה כ-8 גרם. טופו וטמפה גם עשירים בסידן, אשלגן, ברזל, סיבים תזונתיים, ומגוון חומרים מזינים אחרים בכמויות קטנות יותר. (2,3)
טופו הוא מוצר סויה פופולרי שמשמש בדרך כלל במתכונים כתחליף לבשר. הטופו מהסוג המוצק ביותר, גם מכיל את תוכן החלבון העשיר ביותר. טמפה מהווה גם כן תחליף מושלם לבשר, רק צריך ללמוד לבשל אותו נכון כדי שיצא טעים.
5.ספירולינה בשילוב אגוזים או דגנים
כמעט כל טבעוני או צמחוני נוטל תוספי ספירולינה או משתמש באבקת ספירולינה בשייקים סלטים, מרקים ומאפים.
סוג זה של אצות כחולות-ירוקות שופעות בנוגדי חמצון עוצמתיים ומגוון חומרים מזינים כולל ברזל, נחושת וויטמינים מקבוצת B. (4) והכי חשוב, ספירולינה היא חלבון כמעט מלא, עם כ-4 גרם חלבון בכף אחת של ספירולינה מיובשת.
ספירולינה עם אגוזים או דגנים הופכת לשילוב של חלבון מלא מצוין לנשנוש על הדרך. ומדוע כל כך חיוני לערבב ספירולינה עם אגוזים או דגנים? הבעיה היא שספירולינה חסרה בהיסטידין, מתיונין וליזין וזו הסיבה שהיא חלבון כמעט מלא.
כאשר אוכלים ספירולינה יחד עם אגוזים או דגנים, הספירולינה הופכת לחלבון מלא.
6.פיתה וחומוס
פיתה אחת מחיטה מלאה בשילוב של 2 כפות חומוס תספק לגופכם כ-7 גרם חלבון. לפיתה, חסרה חומצת אמינו חשובה הנקראת ליזין ואילו ממרח חומוס עשוי מחומוס או פולי אדממה – עשיר בליזין. זהו שילוב אידאלי עבור צמחונים או טבעוניים.
7.אמרנט
דגן זה שאינו מכיל גלוטן, הוא מקור צמחי לשמונה חומצות אמינו חיוניות. הוא עשיר במיוחד בליזין, שחסר בחיטה ותירס. אמרנט נחשב מקור לחלבון מלא.
כוס אמרנט מבושלת מכילה בערך 9 גרם חלבון. בנוסף, הוא מלא בברזל זרחן, מגנזיום, מנגן וחומרים מזינים אחרים הנחוצים לבריאות מיטבית.
תוכלו לצרוך ממנו בדייסת ארוחת הבוקר, סלטים, חטיפי גרנולה ביתיים, תבשילים, מרקים ומאפים ללא גלוטן.
8.שעועית ואורז
שילוב המזון הקלאסי הזה מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, ויוצר מקור חלבון מלא. שעועית דלה בחומצה אמינית המכונה מתיונין ועשירה בליזין. אורז לבן ואורז חום לעומת זאת, עשירים במתיונין ודלים בליזין. לכן, כשאוכלים את שני המזונות האלה יחד, מקבלים חלבון מלא.
כוס שעועית ואורז מכילה כמעט 10 גרם סיבים ו-12 גרם חלבון. שילוב זה הולך היטב עם ירקות קלויים וגוואקמולי. בבחירת סוג האורז, העדיפו אורז חום או אורז שחור.
9.זרעי צ'יה
זרעי צ'יה הופכים פופולריים יותר ויותר בקרב טבעונים וצמחונים. זרעי צ'יה עשירים בחומרים תזונתיים כמו חומצות שומן אומגה 3, חלבון, סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חזקים.
בנוסף, הם מציעים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, אם כי הם דלים בליזין. ישנם ארבעה גרם חלבון בשתי כפות זרעי צ'יה. ניתן להוסיף זרעי צ'יה לשיבולת שועל, יוגורט, שייקים, סלטים ומאפים. ניתן גם להכין ריבות ללא פקטין ופודינג טבעוני.
10.זרעי המפ
זרעי המפ מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, ובכל זאת אינם מהווים חלבון מלא ב-100%. זאת מכיוון שהם דלים בחומצה אמינית ליזין.
אם תשלבו זרעי המפ יחד עם מזונות עתירי ליזין כמו אגוזים או דגנים, תקבלו מקור טבעוני לחלבון מלא. ישנם כ-1 גרם חלבון ב-3 כפות זרעי המפ גולמיים.
פרט לחלבון, זרעי המפ מכילים שפע חומרים מזינים כולל- סידן, ברזל, זרחן אבץ, מגנזיום, אשלגן וחומצות שומן חיוניות כמו אומגה 3 ואומגה 6.
30 גרם של זרעי המפ יכולים לספק לכם כ-15% מהצריכה היומית המומלצת של ברזל.
11.שמרים תזונתיים
שמרים תזונתיים הם מרכיב עיקרי בתפריט של צמחוניים וטבעוניים. צמחונים וטבעונים צורכים שמרים תזונתיים בגלל כמות ויטמינים מקבוצת B הגבוהה.
בנוסף, שמרים תזונתיים הם גם מקור לחלבון מלא – במיוחד אם תוסיפו אותם לארוחות אחרות עשירות בחלבון. ישנם 8 גרם חלבון ב-15 גרם שמרים תזונתיים.
אם תבחרו להעשיר את התפריט שלכם בשמרים, תוכלו לשפר את צריכת המנגן, הנחושת, המגנזיום, האבץ ו-ויטמינים מקבוצת B. כמה סוגים מסויימים אף עשירים בויטמין B12.
12.חמאת בוטנים
כשמדובר בחמאת אגוזים, חמאת בוטנים ביתית היא בין המקורות העשירים ביותר לחלבון.
שלבו אותה עם מזונות אחרים עשירים בחלבון ותעמדו בכמות היומית המומלצת לחלבון, גם כאשר התפריט שלכם צמחוני או טבעוני.
כריך חמאת בוטנים קלאסי העשוי משתי פרוסות מחיטה מלאה ושתי כפות חמאת בוטנים תוצרת בית מספק כ-15 גרם חלבון.
חומרים מזינים הנמצאים בחמאת בוטנים טבעית יכולים לעזור לכם לשמור על בריאות הלב, לנהל את רמת הסוכר בדם ולסייע לירידה במשקל. התרחקו מגרסאות קנויות של חמאת בוטנים המכילות סוכר ותוספים אחרים.
13.סייטן
מנה אחת של סייטן מציעה כ-21 גרם חלבון, מה שהופך אותו למזון אידיאלי לטבעונים וצמחונים. למרות שהסייטן עשיר בחלבון, הוא עדיין נמוך בחומצה האמינית ליזין. סייטן הולך טוב עם ירקות קלויים ולחם יחזקאל העתיר בליזין.
השורה התחתונה
כאשר התזונה שלכם טבעונית או צמחונית, זה אולי נראה כמו אתגר למצוא מקורות חלבון מלא. כעת, לאחר שקראתם את הרשימה הזו של מאכלים ושילובי מאכלים עשירים בחלבון מלא, זה כבר לא מהווה אתגר עבורכם.
[mks_toggle title="מקורות למאמר" state="close "]
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5977093/
2. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/411177/nutrients
3. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/390236/nutrients
4. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170495/nutrients
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29848118
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/
[/mks_toggle]
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
