11 חוסרים תזונתיים הכי נפוצים ואיך לטפל בהם

11 החוסרים התזונתיים הבאים הם הכי נפוצים בקרב מרבית האנשים. מהם התסמינים לחוסרים אלו ואיך ניתן לטפל בהם ביעילות.

1.ויטמין D

חוסר בויטמין D נפוץ בכל הגילאים, במיוחד באלו המקפידים להשתמש בקרם הגנה מפני השמש כל הזמן (החוסם את ייצור הויטמין D) או מגבילים את החשיפה שלהם לשמש.

גם בישראל שטופת השמש רבים הם האנשים הסובלים ממחסור בויטמין D, האחוזים עולים בקרב אנשים מבוגרים ובעלי עור כהה. אוכלוסיות עם חוסרים גבוהים של ויטמין D בארץ הם חרדים, בדואים ויוצאי אתיופיה.

התסמינים לחוסר ויטמין D הם השמנה, כאבים בעצמות, מצב רוח דיכאוני, הזעה מהראש ומערכת חיסונית חלשה.

כדאי לבדוק את רמת הויטמין D פעמיים בשנה. הדרך הכי טובה להעלות את רמת הויטמין, היא דרך חשיפה יומיומית לשמש, אבל גם מזונות עשירים בויטמין D (כמו חלמוני ביצה, דגנים מועשרים, טונה ועוד) ותוספים יכולים לתת לנו מענה טוב.

איך לטפל בחוסר בויטמין D

כדי לטפל בבעיה, אנו צריכים לחשוף ככל האפשר חלקים גדולים מהגוף שלנו כמו עור הגב, החזה, הרגליים והידיים, לשמש בעוצמה מתונה. בניגוד לדעה הרווחת, הזמן הכי טוב לחשיפה לשמש לטובת ייצור ויטמין D הוא בצהריים, מכיוון שבזמנים אלו אנו צריכים זמן מועט יותר של חשיפה וגם קרני ה-UVB יותר חזקות. בנוסף, כשהשמש שוקעת, קרני ה-UVB מגיעים פחות ונשארים לנו רק קרני ה-UVA המסוכנות.

רק הקפידו על זמן החשיפה שלכם לשמש. אתם צריכים רק חשיפה של 10 דקות לשמש, כל חשיפה נוספת לא תתן לנו תועלת, אלא יכולה אף לגרום נזק.

אם אנו רוצים לטפל בחוסר בויטמין D יש לקחת בחשבון את ההימנעות ממזונות מעובדים. מזונות אלו נוטים להיות עמוסים בגלייפוסט, אשר עלול להפריע לפעילות האנזימים, אשר אחראים להפעלת הויטמין D בכבד ובכליות.

באותו נושא: 12 דרכים לקבל ויטמין D בכל יום

2.חומצות שומן אומגה 3

ריכוזים נמוכים של חומצות שומן אומגה 3 גורמים לבעיות בריאותיות שונות כמו מחלות לב וכלי דם, סרטן, דיכאון, אלצהיימר, דלקת מפרקים שגרונית, סוכרת ועוד.

תסמינים לחוסר זה יכולים להיות עור יבש, קשקשים או שיער יבש, ציפורניים רכות ושבירות, עייפות, כאבי מחזור ובעיות קשב וריכוז.

העולם המערבי היום צורך כמויות גדולות יותר של שומן אומגה 6 דלקתי ופחות אומגה 3 אנטי-דלקתי, היחס האידיאלי בין שתי האומגות צריך להיות 1:1, אבל היחס בתזונה המערבית הוא 1:20 ו-1:50. לכן, כדי להעלות את רמת האומגה 3 בגוף, צריך להפחית גם את כמות האומגה 6 בתזונה, הווה אומר, להפחית או להפסיק אכילת מזונות מעובדים ומטוגנים.

סרדינים הם אחד מהמזונות המרוכזים ביותר באומגה 3, עם מנה אחת אנו יכולים לקבל 50 אחוזים מהתצרוכת היומית המומלצת. הם גם מכילים רכיבים מזינים אחרים שחסרים בקרב מרבית האנשים כמו ויטמין B12, סידן וכולין.

אם החלטתם לצרוך אומגה 3 מתוספים, שמן קריל טוב יותר משמן דגים. האומגה 3 בקריל נקשר לפוספוליפידים המגבירים את ספיגתו, מה שאומר שאפשר לצרוך פחות ממנו.

קריל גם מכיל כמעט פי 50 יותר אסטקסנטין, נוגד חמצון המונע חמצון של מרבית חומצות השומן אומגה 3.

3.ויטמין K2

ויטמין זה חשוב ממש כמו ויטמין D לבריאות הכללית שלנו. הוא הכרחי לחוזקם של העצמות, לבריאות העורקים וכלי הדם, ובעל תפקיד חשוב בתהליכים ביולוגים אחרים, כמו חידוש הרקמות והתפתחות התאים, הריון בריא ומניעת סרטן.

דוגמאות למזונות המכילים ויטמין K2 כוללים: נאטו (מוצר סויה מותסס) וירקות מותססים כמו כרוב כבוש. מוצרי חלב גולמיים כמו גבינות מסוימות, חמאה גולמית וקפיר מכילים גם הם כמות גבוהה של ויטמין K2.

ויטמין K2 מסוג Menaquinone-7 הוא הסוג שצריך לחפש בתוספים, מאחר והוא מופק ממזונות אמיתיים.

4.מגנזיום

המינרל הרביעי בשכיחותו בגופנו, ואף על פי כן רבים מאיתנו סובלים ממחסור במגנזיום. ללא כמות מספקת של מגנזיום, הגוף פשוט לא יכול לתפקד בצורה תקינה. מחסור במגזניום עלול לגרום להתדרדרות תפקוד חילוף החומרים המשפיע על בעיות בריאותיות אחרות.

לדוגמה, המגנזיום בעל תפקיד חשוב בתהליכי ניקוי רעלים בגופנו, לכן, הוא חשוב כל כך בצמצום נזקי זיהום האוויר, מתכות כבדות ורעלים נוספים. אפילו הגלוטתיון, אשר נחשב לנוגד החמצון החזק ביותר גופנו, צריך את המגנזיום לייצורו.

המגנזיום יכול גם למנוע מיגרנות, מחלות לב וכלי דם (כולל לחץ דם גבוה, התקפי לב ושבץ), מוות לבבי פתאומי, ומפחית מקרי מוות מסיבות רבות אחרות.

רמה נמוכה של מגנזיום מופיעה בקרב אנשים הסובלים מרמת אינסולין גבוהה, לכן, חוקרים הציעו כי צריכת מגנזיום יכולה לסייע בהפחתת הסיכון של התפתחות סוכרת.

איך לטפל במחסור במגנזיום

רוב האנשים יכולים לשמור על רמה תקינה של מגנזיום, ללא השימוש בתוספים, באמצעות צריכה של מגוון מזונות, כולל הרבה עלים ירוקים. אצות ועלים ירוקים כמו תרד ועלי מנגולד יכולים להיות מקור מעולה למגנזיום, כמו כן גם שעועית, אגוזים וזרעים כמו זרעי דלעת, גרעיני חמנייה ושומשום. גם האבוקדו מכיל מגנזיום. אפשרות נוספת היא להכין מהם מיצים ושייקים שונים.

לרוע המזל, הרבה מהמזונות היום חסרים במגזניום (שוב בגלל הגלייפוסט), לכן מסיבה זאת, יש לשקול צריכה של מגזניום מתוספים. ניתן גם לשפר את רמת המגנזיום בגופנו באמצעות אמבטיה עם מלח אפסום או אמבטיה לרגליים. מלח אפסום הוא מגזניום גופרתי, אשר יכול להיספג דרך העור.

5.ויטמין B12

ויטמין B12 ידוע כויטמין האנרגיה. הגוף שלנו זקוק לו למגוון תפקידים חיוניים, הכוללים ייצור אנרגיה, היווצרות הדם, סינתזת DNA, והיווצרות המיאלין. שתי הדרכים בהן אנו הופכים להיות חסרים בויטמין B12 הן עקב מחסור בויטמין בתזונה שלנו, או אי ספיגה נאותה שלו מהמזון.

כרבע מהאנשים סובלים ממחסור ברכיב תזונתי זה. התסמינים לחוסר בויטמין B12 כוללים: "ערפול מוחי", בעיות זיכרון, מצבי רוח קיצוניים, אדישות, עייפות וחולשה בשרירים. לצערנו, התסמינים של ויטמין B12 מגלים את עצמם רק לאחר מספר שנים, ואז כשאנחנו מגלים אותם אנו עלולים לסבול מבעיות בריאותיות רבות.

ויטמין B12 מופיע בצורה טבעית רק במקורות מן החי כמו כבד, סלמון וביצים. כאשר מדברים על תוספים, האפשרויות הן טיפות, ספריי וזריקות.

6.ויטמין E

ויטמין זה חשוב במיוחד לבריאות המוח, אבל הוא גם מסייע בתמיכה ברמה תקינה של כולסטרול ומגן נגד נזקי הרדיקלים החופשיים וההשפעות הנורמליות של ההזדקנות. מחקרים הזהירו כי חוסר בויטמין E עלול לגרום לנזק מוחי, וכמו כן מחקרים אחרים הראו כי תוספים המכילים את הויטמין סייעו בעיכוב אובדן התפקודים ההכרתיים בחולי אלצהיימר.

איך לטפל בחוסר בויטמין E

הדרך הטובה ביותר לוודא שאנו מקבלים מספיק ויטמין E הוא דרך בחירות חכמות בתזונה שלנו. מקורות טובים לויטמין E הם: אגוזים, כמו אגוזי לוז, שקדים, אגוזי מלך ופקאן. זרעים, כמו גרעיני החמנייה, שמן זית, קטניות, ירקות ירוקים כמו תרד וברוקולי.

7.ויטמין A

ויטמין A הוא ויטמין חיוני מסיס שומן, אשר חשוב לשמירה על בריאות העור, שיניים, עצמות, ממברנת התא וראייה. ויטמין A, כמו ויטמין D, נחוץ גם למערכת החיסונית.

מזונות עשירים בויטמין A כוללים: בטטה, גזר, מלון, עלים ירוקים (כמו קייל ותרד).

8.יוד

היוד הוא רכיב תזונתי חשוב הנמצא בכל איבר ורקמה, ורבים מאיתנו חסרים ברכיב זה, למעשה, מעריכים כי 40 אחוזים מאוכלוסיית העולם בסיכון למחסור ביוד. בנוסף להיותו חשוב לבריאות בלוטת התריס וחילוף חומרים תקין, חוסר ביוד קשור למגוון מחלות, כולל סרטן. מחסור ביוד ברקמות מסוימות עלולות לפגום ברקמות אלו. למשל:

• בלוטות הרוק: אי היכולת לייצר ליחה, גורם ליובש בפה.
• עור: עור יבש, וחוסר בזיעה.
• מוח: הפחתת העירנות והדריכות.
• שרירים: כאבים, צלקות ופיברומיאלגיה.

שימו לב כי ישנם סיכונים בצריכת יוד בכמויות גדולות, לכן, לא מומלץ לצרוך כמויות גדולות דרך תוספים. תחליף טוב יותר וללא רעלים יכולים להיות אצות ים וספירולינה. חלב גולמי וביצים מכילים גם יוד.

9.סידן

הסידן הוא אחד מהרכיבים התזונתיים הנחוצים לעצמות חזקות ובריאות. אך, חשוב להקפיד לא לצרוך יותר מדי תוספי סידן. יש חשיבות לאיזון הסידן עם ויטמין D, K2 ומגנזיום. חוסר איזון ביניהם עלול לגרום ליותר נזק מאשר לתועלת ולהגברת הסיכון להתקפי לב ושבץ.

אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג עצמות בריאות יותר היא באמצעות צריכה עשירה ומגוונת של מזונות גולמיים טריים. מקורות כמו חלב גולמי, עלים ירוקים כמו תרד וקייל, חרוב ועשב חיטה.

10.ברזל

הברזל חשוב כל כך, מכיוון שהוא בעל תפקיד מפתח במגוון חלבונים ואנזימים, והוא נוטל חלק בהעברת החמצן וויסות התפתחות התאים והתמיינותם ותפקידים רבים נוספים.

אם אתם סובלים מחוסר בברזל אתם עלולים לסבול מעייפות, מערכת חיסונית חלשה, או אנמיה, אשר יכולים להחמיר כאשר לא מטפלים בהם. נפוץ במיוחד בילדים ונשים.

מזונות עשירים בברזל הם: כבד, צדפות, גרגירי חומוס, זרעי דלעת, פולי סויה, שעועית ועדשים.

11.כולין

הכולין הוא ויטמין B וידוע בתפקידו בהתפתחות המוח. הכולין גם חשוב לבריאות ממברנות התאים, ומכיל רכיבים אנטי-דלקתיים. מרביתנו סובלים מחוסר בכולין. חלק מהתסמינים כוללים: בעיות זכרון, אדישות וערפול מוחי כרוני.

הגוף שלנו יכול לעבד רק כמויות קטנות מרכיב זה, לכן יש לצרוך אותו דרך התזונה שלנו. בשר וביצים הם אחד המקורות הטובים לכולין, אבל ניתן לצרוך גם דרך מקורות מהצומח כמו: כרוב ניצנים, נבט חיטה וברוקולי.