סיבים – אנחנו יודעים שאנחנו צריכים אותם, אבל אפילו עם כל המאכלים מוסיפי-הסיבים סביבנו, רוב האנשים עדיין חסרים בהם. בואו נכיר את 20 המזונות העשירים ביותר בסיבים ואת היתרונות הבריאותיים שלהם.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
האם אתם צורכים מספיק סיבים?
הדיאטה המערבית המודרנית הותירה אותנו עם מחסור תזונתי חמור בסיבים. ההערכה היא כי פחות מ-5 אחוזים מהאוכלוסיה המערבית מקבלים את כמות הסיבים התזונתיים היומית המומלצת עבורם.
מזונות עשירים בסיבים עוזרים להתגונן מפני סרטן, מחלות לב, סעיפות, אבנים בכליות, תסמונת קדם וסתית, השמנת יתר, ועוזרים בשמירה על דרכי עיכול בריאות. סיבים תזונתיים הם הרבה יותר מסתם רגולטור.
יתרונות של מזונות עשירים בסיבים
במזונות מעובדים רבים, כולל דגנים ולחמים, יש תוספת סיבים. מקורות אלה של סיבים המשמשים כתוספת, אינם הבריאים ביותר. למעשה, בדיוק כמו עם תוספי סיבים פופולריים, מרכיבים רבים עשויים להזיק לבריאות שלנו. לכן, כמו בנוגע לכל החומרים המזינים – הרבה יותר טוב לאכול מזונות טריים ועשירים בחומרים המזינים שאנו צריכים.
מזונות עשירים בסיבים: פירות
1. אבוקדו
סה”כ סיבים תזונתיים: 10.5 גרם לכל כוס (פרוס)
חומרים מזינים בכמות גבוהה: ויטמין C, ויטמין E, ויטמין B6, חומצה פולית, ויטמין K, אשלגן.
תכולת הסיבים באבוקדו משתנה בהתאם לסוגו. יש הבדל בתוכן והרכב הסיבים בין האבוקדו בצבע ירוק בהיר בעל העור החלק (אבוקדו פלורידה) לבין האבוקדו הקטן והכהה יותר בעל הגומות (אבוקדו קליפורניה).
2. אגסי אסיה
סה”כ סיבים תזונתיים: 9.9 גרם של סיבים לכל פרי בינוני כולל הקליפה.
חומרים מזינים בכמות גבוהה: ויטמין C, ויטמין K, אומגה 6 חומצות שומן, אשלגן.
3. פירות יער
פטל
סה”כ סיבים תזונתיים: 8 גרם של סיבים לכוס.
חומרים מזינים בכמות גבוהה: ויטמין A, ויטמין C, ויטמין E, ויטמין K, חומצה פולית.
אוכמניות
סה”כ סיבים תזונתיים: 7.6 גרם של סיבים לכוס.
חומרים מזינים בכמות גבוהה: ויטמין C, ויטמין K, חומצות שומן אומגה 6, אשלגן, מגנזיום, אשלגן, מנגן.
4. קוקוס
סיבים תזונתיים סה”כ: 7.2 גרם לכל כוס.
חומרים מזינים בכמות גבוהה: מנגן, חומצות שומן אומגה 6, חומצה פולית, סלניום.
5. תאנים
סה”כ סיבים תזונתיים: 14.6 גרם סיבים ב-1 כוס תאנים מיובשות.
חומרים מזינים בכמות גבוהה: חומצה פנטותנית, אשלגן, מנגן, נחושת, B6.
מזונות עשירים בסיבים: ירקות
6. ארטישוק
סה”כ סיבים תזונתיים: 10.3 גרם סיבים לכל ארטישוק בינוני.
חומרים מזינים בכמות גבוהה: ויטמיני A, C, E, B, K, אשלגן, סידן, מגנזיום וזרחן.
7. אפונה
סה”כ סיבים תזונתיים: 8.6 גרם לכל כוס מבושלת; רובם סיבים מסיסים.
חומרים מזינים בכמות גבוהה: ויטמין C, ויטמין K, B6, תיאמין, מנגן, חומצה פולית, ויטמין A, חלבון.
8. במיה
סה”כ סיבים תזונתיים: 8.2 גרם לכל כוס.
חומרים מזינים בכמות גבוהה: ויטמיני A, C, K, ריבופלבין, תיאמין, ניאצין, סידן, ברזל, זרחן, אבץ, חלבון.
9. דלעת ערמונים
סה”כ סיבים תזונתיים: 9 גרם של סיבים לכל כוס (אפויה).
חומרים מזינים בכמות גבוהה: ויטמין C, תיאמין, אשלגן, מנגנים, ויטמין A, B6, חומצה פולית, מגנזיום.
10. כרוב ניצנים
סה”כ סיבים תזונתיים: 7.6 גרם של סיבים לכוס, חלוקה כמעט שווה של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים.
חומרים מזינים בכמות גבוהה: ויטמיני C, K, B1, B2, B6, חומצה פולית, מנגן.
11. לפת
סה”כ סיבים תזונתיים: 4.8 גרם של סיבים לכל חצי כוס.
חומרים מזינים בכמות גבוהה: ויטמין C, סידן, מגנזיום, אשלגן.
מזונות עשירים בסיבים: שעועית וקטניות
הערה: הכרחי להגדיל את צריכת המים, כאשר אתם אוכלים שעועית. מים מסייעים לשטוף את הרעלים מהגוף, אבל גם עוזרים להפחית גזים ונפיחות הקשורים באכילת שעועית.
12. שעועית שחורה
סה”כ סיבים תזונתיים: 12.2 גרם סיבים לכוס.
חומרים מזינים בכמות גבוהה: חלבון, תיאמין, מגנזיום, מנגן, זרחן, חומצה פולית.
13. חומוס
סה”כ סיבים תזונתיים: 8 גרם של סיבים לכוס.
חומרים מזינים בכמות גבוהה: חלבון, נחושת, חומצה פולית, מנגן, חומצות שומן אומגה 6, חומצות שומן אומגה 3.
14. שעועית לימה
סה”כ סיבים תזונתיים: 13.2 גרם סיבים לכל כוס (מבושלת).
חומרים מזינים בכמות גבוהה: נחושת, מנגן, חומצה פולית, זרחן, חלבון, B2, B6.
15. אפונה חצויה
סה”כ סיבים תזונתיים: 16.3 גרם סיבים לכל כוס (מבושלת).
חומרים מזינים בכמות גבוהה: חלבון, תיאמין, חומצה פולית, מנגן, חומצות שומן אומגה 3, חומצות שומן אומגה 6.
16. עדשים
סה”כ סיבים תזונתיים: 10.4 גרם סיבים לכל כוס (מבושל).
חומרים מזינים בכמות גבוהה: חלבון, ברזל, חומצה פולית, מנגן, זרחן.
מזונות עשירים בסיבים: אגוזים / גרעינים / דגנים
17. אגוזים
שקדים
סה”כ סיבים תזונתיים: 0.6 גרם של סיבים לכל 6 שקדים.
חומרים מזינים בכמות גבוהה: חלבון, ויטמין E, מנגן, מגנזיום, ריבופלבין, חומצות שומן האומגה 6, ריבופלבין.
אגוזי מלך
סה”כ סיבים תזונתיים: 1.9 גרם סיבים לקומץ אחד לפי משקל.
חומרים מזינים בכמות גבוהה: חלבון, מנגן, נחושת, חומצות שומן אומגה 6, חומצות שומן אומגה 3, חומצה פולית, ויטמין B6, זרחן.
18. זרעי פשתן
סה”כ סיבים תזונתיים: 3 גרם של סיבים לכל כף זרעי פשתן שלמים.
חומרים מזינים בכמות גבוהה: חלבון, תיאמין, מנגן, זרחן, מגנזיום, נחושת, חומצות שומן האומגה 3.
מלאי של חומרים מזינים, ארוז בתוך זרעים קטנטנים. זרעי פשתן מפחיתים כולסטרול ועוזרים בהקלה על סימפטומים של גיל המעבר. טוחנים במטחנת קפה קטנה, ומוסיפים לשייק, סלטים, מרקים.
19. זרעי צ’יה
סה”כ סיבים תזונתיים: 5.5 גרם לכל כף
חומרים מזינים בכמות גבוהה: חלבון, סידן, זרחן, מנגן, חומצות שומן אומגה 3, חומצות שומן אומגה 6.
זרעי צ’יה הם מזון על שמשתלב בקלות לתוך התזונה. עשירים בסיבים, וחומרים מזינים חיוניים, הם יעזרו להגביר אנרגיה, לתמוך בבריאות מערכת העיכול ויתרונות בריאותיים רבים נוספים. כמו שעועית וקטניות, חלק מהאנשים יכולים לחוות גזים ונפיחות; יש להגדיל את צריכת המים על מנת למזער את התופעות הללו. עבור אנשים מסוימים, השריית זרעי צ’יה עשויה לסייע למנוע תופעות אלו, ועשויה לסייע לספיגת החומרים המזינים בגוף.
20. קינואה
סה”כ סיבים תזונתיים: 5 גרם של סיבים לכל כוס מבושלת.
חומרים מזינים בכמות גבוהה: ברזל, B-6, מגנזיום, אשלגן.
קינואה הוא גרעין באמת מדהים שנאכל כמו דגן! כל הדגנים עשירים בסיבים, אבל לא כולם עמוסים בחומרים מזינים. זהו הפרופיל התזונתי המדהים של הקינואה, והעובדה כי קל יותר לעכלה והיא נטולת-גלוטן, שדחפו את הקינואה לקצה במזון העשיר בסיבים האולטימטיבי. קינואה גם עשירה בחומרים מזינים אחרים חיוניים כגון ברזל, ויטמין B-6, אשלגן ומגנזיום.
מגנזיום הוא אחד הויטמינים הכי פחות מוערכים, ועדיין חיוני ביותר, שמגן על הלב ומסייע כמעט לכל פונקציה של הגוף. לאנשים רבים יש מחסור במגנזיום, והם אפילו לא מודעים לכך. אז, קינואה לא רק מוסיפה סיבים בעלי ערך רב לתזונה, אבל היא גם מזון-על אמיתי מסיבות רבות אחרות גם כן!
מהם סיבים?
לאחר הדיון על מזונות עתירים בסיבים, בואו נסתכל רק על מה הם סיבים תזונתיים. ראשית, חשוב לציין כי סיבים נמצאים רק בפירות, ירקות ודגנים. זהו חלק מהמעטפת התאית של מזונות אלו. תזונה עשירה בסיבים יכולה להפחית את הסיכון להשמנה, למחלות לב, וסוכרת.
יחד עם סיבים וצריכת נוזלים מספקת, הסיבים אחראים להובלת המזון במהירות דרך מערכת העיכול, ומסייעים לה לתפקד בצורה אופטימלית. סיבים עובדים על ידי משיכת נוזלים מהגוף להוספת נפח לצואה. כאשר מגדילים את כמות הסיבים התזונתיים בתזונה, חשוב להתחיל לאט ובהדרגה ולהגדיל בהתאמה.
כמות יומית מומלצת לצריכת סיבים תזונתיים
- נשים: 25 גרם
- גברים: 35-40 גרם
רובנו מקבלים פחות ממחצית מכמות הסיבים התזונתיים היומית המומלצת. ללא סיבים, מערכת העיכול שלנו סובלת, אנו מפתחים כולסטרול גבוה שעשוי להוביל למחלת לב, ודלקת עלולה להחמיר בגוף. דיאטות עתירות סיבים, עוזרות להוריד את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, סעיפות, מחלות לב, תסמונת מעי רגיז, אבנים בכליות, והשמנה.
כמה מחקרים מראים כי נשים עם תסמונת קדם וסתית או נשים בגיל המעבר, יכולות לחוות קצת הקלה בסימפטומים בעזרת דיאטה עתירה בסיבים תזונתיים. עבור אנשים עם בעיות בדרכי העיכול, סיבים תזונתיים עשויים לעזור כדי להקל על הסימפטומים.
סיבים עוזרים לשפר את האיזון בין החיידקים, הגדלת החיידקים הבריאים, תוך שהם מפחיתים את החיידקים הלא בריאים, שיכולים להיות השורש של כמה בעיות עיכול.
מה סיבים עושים לגוף שלכם
סיבים עוזרים לווסת פונקציות של המעי, להפחית כולסטרול וטריגליצרידים, ומחזקים את דפנות המעי הגס. בנוסף, הם מסייעים לירידה במשקל, לבקרה של רמות הסוכר בדם, ועשויים למנוע תנגודת לאינסולין ומחלות קשורות. צריכת סיבים תזונתיים עשויה למנוע תנגודת לאינסולין ומחלות.
בנוסף, מחקר שנערך לאחרונה מצא כי בקרב נשים שאוכלות תזונה עשירה בסיבים (38-77 גרם ליום) הייתה ירידה גדולה יותר מ-20% בסיכון לפתח סרטן שחלות.
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
