המזונות הבאים מסייעים בשמירה על בריאות העצמות באמצעות מניעת הידלדלות העצמות, מניעת מחלות עצם ושיפור צפיפות העצמות.
1.עברו לירקות ירוקים כהים
שום דבר לא מנצח את הסידן כשזה מגיע לבריאות העצמות שלכם. בטח, אתם יכולים להשיג אותו במוצרי חלב, אבל הוא גם נמצא הרבה בירקות. אז למה לא לאכול משניהם? בחירה אחת מצוינת: ירקות בעלי עלים ירוקים כהים כמו בוק צ’וי, כרוב סיני, קייל, כרוב קולרד ועלי לפת. כוס אחת של עלי לפת מבושלים מכילה כ-200 מיליגרם של סידן (20% מהכמות היומית המומלצת). נוסף על כך, בעלים ירוקים כהים יש גם ויטמין K, אשר יכול להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
2.תפוחי אדמה
שני חומרים מזינים פחות ידועים המסייעים לשמור על עצמות בריאות הם מגנזיום ואשלגן. אם רמות המגנזיום שלכם נמוכות, יכולות להיות לכם בעיות עם איזון הויטמין D, אשר עשוי להשפיע על בריאות העצמות. האשלגן מנטרל חומצה בגוף שיכולה לגרום לסידן לברוח מהגוף.
דרך אחת טעימה כדי לקבל חלק משני החומרים המזינים האלו היא על ידי אכילת בטטה אפויה ללא תוספת מלח בגודל בינוני, אשר מכילה 31 מיליגרם של מגנזיום ו-542 מיליגרם של אשלגן. קראו על מזונות עשירים באשלגן.
3.התחילו את יומכם עם טעם חמצמץ
הוספת אשכולית לארוחת הבוקר תעשה עבורכם יותר מאשר לעורר את בלוטות הטעם. בפירות הדר יש ויטמין C, אשר הוכח ביכולתו למנוע איבוד מסת עצם. אשכולית ורודה או אדומה אחת מכילה 91 מיליגרם של ויטמין C, ותעניק לכם את הכמות שאתם צריכים ליום שלם. לא יכולים להתמודד עם החמיצות של אשכולית? תפוז מתקרב לאותה כמות עם 83 מיליגרם.
4.תאנים
אם אתם מחפשים פירות לחיזוק העצם, תאנים צריכות להיות סמוכות לראש רשימת הקניות שלכם. חמש תאנים טריות ובינוניות מכילות כ-90 מיליגרם של סידן וחומרים אחרים המזינים את העצמות כמו אשלגן ומגנזיום.
תאנים טריות גדלות בקיץ ובסתיו, אבל ניתן למצוא אותן בגרסתן המיובשת כל השנה. וגם היבשות, אינן נופלות מהטריות: חצי כוס תאנים מיובשות מכילה כ-120 מיליגרם של סידן.
5.חשבו מעבר לטונה בשימורים
סלמון וסוגים אחרים של דגים שומניים מציעים עבורכם מערך שלם של חומרים מזינים לחיזוק העצם. הם מכילים ויטמין D, אשר מסייע לגוף להשתמש בסידן, וחומצות שומן אומגה-3, אשר גם יכולות להועיל לעצמות.
אחת הדרכים הטובות ביותר לקנות סלמון, היא בגרסתו המשומרת. במאה גרם יש 183 מיליגרם של סידן. למה כזו כמות גבוהה? עצמות קטנות ורכות נכללות עם הבשר בתהליך השימור (אל תדאגו, אפילו לא תשימו לב אליהן).
6.ממרח כריכים מעולה
עשויה בפשטות משקדים טחונים (ואולי מעט מלח), חמאת שקדים היא דרך קלה להגביר את צריכת הסידן שלכם. שתי כפות מכילות 12 מיליגרם סידן. בנוסף, שקדים מכילים אשלגן (240 מ”ג ב-2 כפות) וכן חלבונים וחומרים מזינים אחרים התומכים בבניית עצמות חזקות.
7.”חלב” מצמחים
אתם עשויים לחשוב כי על ידי החלפת חלב לסוג חלב אחר העשוי סויה, שקדים, או קוקוס, הייתם מאבדים סידן וויטמין D. אך ברוב הסוגים שתמצאו בחנות ישנה תוספת של חומרים מזינים אלו. בדקו את התווית כדי להיות בטוחים.
רוצים להכין חלב שקדים בבית? צפו בסרטון:
8.הכניסו חלבונים מהצומח
טופו הוא עמוד תווך בבישול האסיאתי, הן בגלל הרב-גוניות שבו, והן בשל יתרונותיו הבריאותיים. חצי כוס טופו מועשר בסידן מכילה יותר מ -400 מיליגרם סידן. בטופו יש גם יתרונות אחרים המועילים לבניית עצם. מחקרים מראים כי איזופלבונים, אשר נמצאים בשפע בטופו, עשויים להפוך את הסויה לשימושית במניעת מחלות עצם בקרב נשים בגיל המעבר.
9.מיצים
זה אולי עובד בצורה מושלמת עם פנקייק, אבל מיץ תפוזים לא מכיל הרבה סידן באופן טבעי. עם זאת, הוא עדיין יכול להיות דרך מצוינת להגדיל את הצריכה שלכם. כיצד? יצרנים לעתים קרובות מוכרים גרסאות מועשרות בסידן (חפשו על גבי האריזה). למעשה, במיץ תפוזים מועשר יש בערך אותה הכמות של סידן לבניית עצם שיש בחלב.
10.פירות יבשים
שומעים את המילה “שזיפים מיובשים” ואתם בטח חושבים על משהו שאנשים מבוגרים אוכלים כדי לשמור על יציאות קבועות. אבל למעשה, כולנו צריכים להתלהב ולנשנש שזיפים מיובשים (שזה בעצם מה שהם, חטיף!).
מחקרים מצאו כי אכילתם כל יום, יחד עם סידן וויטמין D שהם מכילים, יכולה לעזור לשפר את צפיפות העצם על ידי האטת קצב התפרקות העצם בגוף.
11.בחרו ממתיק חכם
בניגוד לסוכר לבן מזוקק, מולסה היא מקור לסידן. כף אחת בלבד של הסירופ המתוק, תעניק לכם 41 מיליגרם של סידן. אתם יכולים לעשות יותר מאשר לאפות איתה. נסו את זה במקום דבש לציפוי יוגורט או שיבולת שועל או הכניסו לתוך שייק.
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
