אילו מזונות נלחמים בחרדה ודיכאון? המדע מסביר

חוקרים בעשורים האחרונים מגלים יותר ויותר קשרים בין התזונה שלנו לבין מצב הרוח, רמות החרדה והסיכון לדיכאון. רכיבי תזונה שונים – מחומצות שומן ועד ויטמינים – עשויים להשפיע על פעילות המוח, על רמות דלקת כרונית בגוף ועל הפקת נוירוטרנסמיטורים (מוליכים עצביים) המשפיעים על תחושתנו. להלן נסקור מספר מרכיבי תזונה מרכזיים והשפעתם, כפי שעולה ממחקרים עדכניים, מטא-אנליזות ומחקרי אוכלוסייה רחבי היקף.

מקורות: התוכן מבוסס על מחקרים אקדמיים עדכניים, כולל מטא-אנליזות ומחקרי עוקבה שפורסמו בכתבי עת מדעיים מובילים וב-PubMed, כמצוטט בהערות השוליים. כל קישור מוביל למקור המחקר הרלוונטי לתוכן שלפניו.

אומגה-3: בריאות נפשית ודלקות כרוניות

חומצות שומן אומגה-3, הנמצאות בדגים שומניים ובמקורות צמחיים מסוימים, ידועות בתכונותיהן האנטי-דלקתיות. מחקרים מצביעים על כך שאומגה-3 עשויה לתרום לבריאות הנפש, במיוחד בקרב אנשים עם רמות דלקת גבוהות. למשל, במחקרים על אנשים עם דיכאון המאופיין בדלקת כרונית בדרגה נמוכה, תוספת של אומגה-3 מסוג EPA הביאה להקלה בתסמיני הדיכאון – כנראה הודות ליכולתה להפחית דלקת. [מחקר]

אומגה-3 (במיוחד EPA) משמשת חומר מוצא למולקולות Resolvin המווסתות דלקת, וירידה בדלקת עשויה להיות אחת הסיבות להשפעה האנטי-דיכאונית הנצפית. [מחקר]

אולי יעניין אתכם המאמר: 6 מזונות עשירים באומגה 3 למי שלא אוהב דגים

פרוביוטיקה, חיידקי מעיים ונוירוטרנסמיטורים

ציר המעיים-מוח הוא תחום מחקר מתפתח המגלה כיצד חיידקי המעיים (המיקרוביוטה) משפיעים על המוח והנפש. חלק ניכר (כ-90%) מהסרוטונין בגוף – הנוירוטרנסמיטור המשפיע על מצב רוח וחרדה – מיוצר בתאי המעי. [מחקר]

מחקר בסיסי גילה שלחיידקי מעי מסוימים יש יכולת לעודד את תאי המעי להפיק יותר סרוטונין. [מחקר] – מה שמדגיש את תרומת המיקרוביוטה לוויסות כימי מוחי. בנוסף לסרוטונין, חיידקים פרוביוטיים מסוימים מייצרים חומצות אמינו ונוירוכימיקלים (כגון GABA) המשפיעים באופן מרגיע על מערכת העצבים.

מטא-אנליזה מקיפה משנת 2023 שאיגדה 23 ניסויים קליניים מבוקרים (RCT) מצאה שתוספי פרוביוטיקה הביאו לשיפור משמעותי בתסמיני דיכאון ואף להקלה מתונה בתסמיני חרדה. [מחקר]

אולי יעניין אתכם המאמר: פסיכוביוטיקה: איך חיידקי המעי יכולים לשפר מצב רוח, שינה ולהפחית חרדה?

מגנזיום וויטמיני B: איזון עצבי והפחתת חרדה

מגנזיום וויטמיני B (ובפרט B6 ו-B12) חיוניים לתפקוד התקין של מערכת העצבים ולשמירה על איזון הורמונלי ועצבי. מחסור במגנזיום נקשר מזה שנים להגברת תגובת הסטרס ופגיעה במצב הרוח. מחקרים קליניים מצביעים על כך שתוספת מגנזיום עשויה לסייע בהפחתת חרדה ושיפור מצב הרוח. סקירה מטא-אנליטית מצאה שנטילת מגנזיום הפחיתה באופן משמעותי סימפטומים של חרדה בקרב נבדקים בהשוואה לפלצבו. [מחקר]

מנגנוני הפעולה של מגנזיום קשורים ליכולתו לווסת פעילות עצבית: הוא משמש כמעכב טבעי לקולטני NMDA במוח, ובכך מונע עוררות יתר של מערכת העצבים, וכן תורם להורדת רמות דלקת בגוף. [מחקר]

גם ויטמיני B, המשתתפים במסלולים ביוכימיים רבים של המוח, חשובים להרגעת מערכת העצבים. במיוחד, ויטמין B6 הוא גורם מפתח בייצור הנוירוטרנסמיטורים המעכבים GABA וסרוטונין. ניסוי אקראי מבוקר בהשתתפות מאות צעירים מצא כי תוספת במינון גבוה של ויטמין B6 במשך חודש הפחיתה משמעותית את רמת החרדה בהשוואה לפלצבו. [מחקר]

החוקרים אף הראו שבסיום המחקר לנוטלי B6 היו עדויות להגברה בפעילות המעכבת של GABA במוח, בהתאם לתפקידו הידוע של B6 בסינתזה של הנוירוטרנסמיטור המרגיע הזה. [מחקר]

כדאי לכם לקרוא את המאמר: למה מגנזיום חשוב כל כך? אילו מזונות הוא נמצא?

פחמימות מורכבות: יציבות מצב הרוח ואיזון רמות הסוכר

סוג הפחמימות שאנו צורכים משפיע על תנודות רמות הסוכר בדם, ודרכן גם על האנרגיה והמזל (mood) שלנו. פחמימות פשוטות ומעובדות (בעלות אינדקס גליקמי גבוה) גורמות לעליות מהירות ברמת הסוכר, ואחריהן צניחות חדות – מה שעלול להתבטא בתחושות עייפות, עצבנות ו"דכדוך" לאחר האכילה. מחקרי אוכלוסייה ארוכי-טווח מצביעים על כך שתזונה עתירת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה אכן קשורה בסיכון מוגבר להתפתחות דיכאון. במחקר שנעשה במסגרת יוזמת בריאות האישה בארה"ב, החוקרים מצאו שנשים שצרכו את הדיאטות בעלות האינדקס הגליקמי הגבוה ביותר היו בעלות סיכון גבוה בכ-22% לפתח דיכאון בהשוואה לאלו שצרכו דיאטות בעלות אינדקס גליקמי נמוך. [מחקר]

בהתאם, אותם חוקרים דיווחו כי נשים שצרכו יותר סיבים תזונתיים, פירות וירקות – מזונות עשירים בפחמימות מורכבות המתעכלות לאט – הראו שיעור דיכאון נמוך יותר באופן מובהק, בעוד שצריכה גבוהה של דגנים מעובדים נקשרה להגברה בשיעורי הדיכאון. [מחקר]

מזונות עשירים בפחמימות מורכבות (כמו דגנים מלאים, קטניות וירקות) משחררים סוכר למחזור הדם באיטיות ותורמים לאספקת אנרגיה יציבה ומתמשכת. בכך הם מונעים את התנודות החדות ברמת הסוכר שעלולות לעורר סימפטומים הדומים לחרדה (כגון רעד ועצבנות) ולפגוע במצב הרוח.

אולי יעניין אתכם המאמר: 10 דרכים פשוטות לאיזון הסוכר בדם באמצעות התזונה

צמחי מרפא ותבלינים להפגת סטרס וחרדה

הרפואה המסורתית השתמשה מאז ומתמיד בצמחי מרפא ותבלינים להרגעת הנפש, וכיום מחקרים מודרניים מאשרים שלחלקם אכן השפעות נוגדות חרדה ודיכאון. דוגמה בולטת היא תבלין הזעפרן: מספר ניסויים קליניים בחנו את השפעת תמצית זעפרן על אנשים עם דיכאון וחרדה. סקירת מחקרים (מטא-אנליזה) שכללה 12 ניסויים מצאה כי תוספי זעפרן הביאו לשיפור משמעותי במצב הרוח ובהפחתת סימפטומים דיכאוניים, וכן להורדת רמת החרדה, בהשוואה לפלצבו. [מחקר]

בעצם, במחקרים מסוימים יעילות הזעפרן הייתה דומה ליעילות תרופות נוגדות דיכאון מתונות, מה שמרמז על פוטנציאל הטיפולי שלו כמענה טבעי. גם צמח האשווגנדה (ויתניה משכרת), המשמש ברפואה האיורוודית כאדפטוגן (משפר עמידות לסטרס), זוכה לתשומת לב מחקרית. מטא-אנליזה עדכנית שסקרה 12 ניסויי RCT בהם יותר מ-1,000 משתתפים, הראתה שתוספת באשווגנדה הביאה לירידה מובהקת ברמות המתח והחרדה לעומת פלצבו. [מחקר]

בנוסף, ניתן לעיין במקורות נוספים בנושא: [מחקר] [מחקר]

כדאי לכם לקרוא את המאמר: 8 צמחי מרפא שהוכחו מחקרית בהפחתת לחץ וחרדה

מזון מעובד, דלקת כרונית והשלכות על הנפש

מזונות מעובדים במיוחד (Ultra-Processed Foods) עשירים לרוב בסוכרים פשוטים, שומני טראנס, מלח ותוספים שונים – כולם מרכיבים שעלולים לעודד תהליכי דלקת כרונית בגוף. דלקת כרונית בדרגה נמוכה נקשרת בשנים האחרונות בהתפתחות הפרעות נפשיות, כולל דיכאון; מחקרים מצאו רמות מוגברות של סימני דלקת (כגון CRP וציטוקינים כמו IL-6) בקרב חלק מהמתמודדים עם דיכאון. [מחקר]

תזונה "מערבית" טיפוסית, העשירה במזון מעובד ודלה ברכיבים אנטי-דלקתיים, עלולה לתרום למצב דלקתי מתמשך זה. מחקרי אוכלוסייה תומכים בקשר: במחקר עוקבה גדול בארה"ב עקבו אחרי מעל 30 אלף נשים בגיל העמידה ומצאו כי אלו שצרכו את המזון המעובד שלהן הייתה הגבוהה ביותר, סבלו מסיכון גבוה בהרבה (כ-49% יותר) לפתח דיכאון בהמשך בהשוואה לנשים שצרכו מעט מזון מעובד. [מחקר]

חשוב לציין שקשר זה נותר מובהק גם לאחר תיקנון לגורמי סיכון אחרים, מה שמעיד על תרומת התזונה עצמה. מחקר אחר חישב "מדד דלקתיות תזונתי" עבור משתתפים ומצא שתזונה פרו-דלקתית יותר נקשרה בסיכון גבוה בכ-82% לתסמיני דיכאון, בהשוואה לתזונה אנטי-דלקתית. [מחקר]

הממצאים הללו מתיישבים עם ההבנה שדלקת כרונית יכולה להשפיע על המוח (למשל דרך פגיעה בתפקוד נוירוטרנסמיטורים) ולהעלות את הפגיעות לחרדה ודיכאון. על כן, הפחתת מזונות מעובדים – והעדפת תזונה המבוססת על מזונות טבעיים, מלאים ונוגדי דלקת (כמו אלו המאפיינים את הדיאטה הים-תיכונית) – עשויה לתרום לא רק לבריאות הגופנית אלא גם לחוסן הנפשי.

באותו נושא יש לנו את המאמר: 8 המזונות הכי מעובדים שכדאי להימנע מהם