על המדפים מחכים לנו אינספור מוצרים מכל הסוגים, מוכנים לצריכה מיידית ומהירה. אך לצד הנוחות, מסתתרים גם לא מעט "מוקשים" תזונתיים – מזונות מעובדים במיוחד, עתירי סוכר, נתרן, שומנים לא בריאים וחומרים מלאכותיים, שצריכה קבועה שלהם עלולה לפגוע בבריאותנו בטווח הארוך.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
החדשות הטובות הן שעם קצת מודעות ותכנון, אפשר לנווט בקלות בין המדפים ולבחור בחלופות בריאות וטבעיות יותר, מבלי לוותר על הטעם או הנוחות. במאמר זה נסקור כמה מהמזונות המעובדים הנפוצים והבעייתיים ביותר הנמצאים בסופר, ונציע לכל אחד מהם חלופה מזינה וטובה יותר.
1. משקאות ממותקים
למה הם בעייתיים: משקאות מוגזים ומשקאות ממותקים אחרים הם מהמקורות העיקריים לצריכת סוכר עודף בתזונה המודרנית. פחית קולה ממוצעת מכילה כ-10 כפיות סוכר! צריכה קבועה של משקאות אלה קשורה לעלייה בסיכון לסוכרת, מחלות לב, השמנה ובעיות שיניים. בנוסף, הם מספקים קלוריות ריקות ללא ערכים תזונתיים.
חלופות בריאות:
- מים בטעמים טבעיים: הוסיפו פרוסות פירות (תפוז, לימון, תותים) או עשבי תיבול (נענע, רוזמרין) למים כדי ליצור משקה מרענן ללא סוכר.
- מים מוגזים טבעיים: אם אתם אוהבים את תחושת הבועות, בחרו במים מוגזים ללא תוספת סוכר, וטעמו אותם בעצמכם עם מיץ לימון טבעי.
- תה צמחים קר: הכינו תה צמחים (כמו תה היביסקוס, פירות יער או נענע) וקררו אותו למשקה טעים וללא סוכר.
באותו נושא, תוכלו לקרוא על כמה מים באמת צריך לשתות ביום.
2. דגני בוקר מעובדים
30% ממשקל המוצר! בנוסף, הם עוברים עיבוד רב שמוריד את הערך התזונתי של הדגנים ומכילים צבעי מאכל ותוספים מלאכותיים.
חלופות בריאות:
- שיבולת שועל: עשירה בסיבים תזונתיים, חלבון ומינרלים. הכינו דייסה מהירה עם חלב או חלב צמחי, והוסיפו פירות טריים ואגוזים.
- גרנולה ביתית: הכינו גרנולה בבית משיבולת שועל, אגוזים, זרעים ומעט דבש או מייפל כממתיק טבעי.
- קערת פירות עם יוגורט: שלבו יוגורט יווני עם פירות טריים, אגוזים וזרעי צ'יה לארוחת בוקר עשירה בחלבון וסיבים.
אולי יעניין אתכם המאמר: שיבולת שועל – עובדות תזונתיות ויתרונות בריאותיים.
3. חטיפים מלוחים מעובדים
למה הם בעייתיים: חטיפים מעובדים אלו עשירים בשומן רווי, נתרן ותוספים מלאכותיים. הם גם עוברים טיגון עמוק שיוצר חומרים מזיקים כמו אקרילאמיד. צריכה מוגזמת שלהם קשורה לעלייה בלחץ דם, השמנה ומחלות לב. בנוסף, הם מעוררים התמכרות ומקשים על שמירת תזונה מאוזנת.
חלופות בריאות:
- פופקורן ביתי: הכינו פופקורן בבית ללא שמן או עם מעט שמן זית, ותבלו בעשבי תיבול במקום מלח.
- ירקות טריים עם מטבל: גזר, פלפל, מלפפון עם חומוס או טחינה הם חטיף מזין ומספק.
- צ'יפס תנור ביתי: פרוסות דקות של תפוחי אדמה, בטטה או ירקות שורש אחרים אפויות בתנור עם מעט שמן ותבלינים.
- אגוזים לא מלוחים: מקור מצוין לשומנים בריאים, חלבון וסיבים.
כדאי לקרוא גם על היתרונות הבריאותיים של האגוזים השונים.
4. בשרים מעובדים
למה הם בעייתיים: נקניקיות, נקניקים, המבורגרים מוכנים ובשרים מעובדים אחרים מכילים כמויות גבוהות של שומן רווי, נתרן וחומרים משמרים כמו ניטריטים וניטראטים. ארגון הבריאות העולמי סיווג בשרים מעובדים כמסרטנים ודאיים לבני אדם, כאשר צריכה קבועה שלהם קשורה לעלייה בסיכון לסרטן המעי הגס, מחלות לב וסוכרת.
חלופות בריאות:
- חזה עוף או הודו טרי: הכינו פרוסות דקות של בשר עוף או הודו לכריכים במקום נקניקים.
- קציצות ביתיות: הכינו קציצות בבית מבשר טרי רזה, טופו או קטניות, כך שתוכלו לשלוט על הרכיבים.
- דגים: דגים כמו סלמון או טונה מספקים חלבון איכותי ושומנים בריאים.
- טמפה וסייטן: אלו חלופות צמחיות עשירות בחלבון שיכולות להחליף בשר בתבשילים רבים.
5. רטבים מוכנים וממרחים תעשייתיים
למה הם בעייתיים: רטבים מוכנים כמו מיונז, קטשופ ודרסינג לסלט מסחריים מכילים כמויות גבוהות של סוכר מוסף, שמן מעובד, חומרים משמרים ונתרן. כף מיונז מכילה כ-90 קלוריות, ורוב הדרסינגים המסחריים מכילים סוכר כאחד המרכיבים העיקריים.
חלופות בריאות:
- שמן זית וחומץ בלסמי: דרסינג פשוט, טעים ובריא לסלטים.
- רוטב ביתי מאבוקדו: אבוקדו טחון עם מיץ לימון, שום ומעט שמן זית יוצר רוטב קרמי עשיר בשומנים בריאים.
- טחינה גולמית: מקור מצוין לסידן וברזל, וטעימה כבסיס לרטבים.
- יוגורט יווני עם עשבי תיבול: בסיס מעולה לרטבים עשיר בחלבון ודל בשומן.
קראו עוד במאמר: האם שמן זית הוא באמת הכי בריא?.
6. מאפים ולחמים לבנים
הבעיה: לחם לבן, פיתות, לחמניות, בייגלה, עוגות ועוגיות מקמח לבן עברו עיבוד אינטנסיבי שבו הוסרו רוב הסיבים התזונתיים, הויטמינים והמינרלים. הם גורמים לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם ואינם תורמים לתחושת שובע ממושכת.
החלופה הטובה: בחירת לחמים ומאפים העשויים מ-100% קמח מלא (חיטה מלאה, שיפון מלא, כוסמין מלא). קרקרים מדגנים מלאים וללא תוספת סוכר. הכנת מאפים ביתיים תוך שימוש בקמחים מלאים והפחתת כמות הסוכר והשומן במתכון.
למעוניינים להרחיב, המאמר איזה לחם כדאי לאכול? 7 הלחמים הכי בריאים מציע מידע נוסף.
7. יוגורטים ממותקים וקינוחי חלב
הבעיה: יוגורטים בטעמי פירות, מעדני חלב, משקאות חלב ממותקים וקינוחים תעשייתיים דומים מכילים לעיתים קרובות כמויות מפתיעות של סוכר מוסף, לעיתים אף יותר מאשר במשקאות ממותקים. הם מציעים פחות יתרונות בריאותיים מיוגורט טבעי.
החלופה הטובה: יוגורט טבעי (רגיל, יווני או ביו) ללא תוספת סוכר. ניתן להוסיף לו פירות טריים חתוכים, כפית דבש או מייפל טהור, מעט אגוזים, זרעים או קינמון לגיוון הטעם והמרקם. קפיר או ריוויון טבעי הם גם חלופות פרוביוטיות טובות.
ראו גם: 10 מזונות פרוביוטיים שאתם חייבים להכניס לתפריט שלכם.
סיכום: המעבר לתזונה בריאה יותר לא חייב להיות מסובך או קיצוני. התמקדות בהחלפת מזונות מעובדים נפוצים בחלופות טבעיות ומזינות יותר היא צעד משמעותי שיכול להשפיע לטובה על בריאותכם הכללית, רמות האנרגיה שלכם והמשקל. קריאת תוויות המזון והעדפת מוצרים עם רשימת רכיבים קצרה ומוכרת יכולה לסייע רבות. זכרו, כל בחירה קטנה נחשבת, וההשקעה בבריאות דרך תזונה נבונה היא אחת ההשקעות הטובות ביותר שתוכלו לעשות למען עצמכם.
חדש באגוגו! צ'אט עם בינה!
בינה יכולה לענות על כל שאלה בנושא בריאות. להכין תפריטים, מתכונים, לנתח מסמכים רפואיים, לאבחן בעיות, ועוד.
לחצו כאןהצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
