נדודי שינה ובעיות שינה הם מצבים נפוצים שמשפיעים על איכות החיים של רבים. בעוד שישנן תרופות מרשם זמינות, רבים מעדיפים לנסות תחילה פתרונות טבעיים. הנה כמה תרופות טבעיות שעשויות לעזור.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
1.צמחי מרפא מרגיעים
קמומיל: הקמומיל הוא צמח מרפא פופולרי המשמש כתרופה טבעית לנדודי שינה כבר מאות שנים. הוא מכיל חומרים פעילים כמו אפיגנין, שידוע ביכולתו להקל על חרדה ולקדם רגיעה. מחקרים הראו כי שתיית תה קמומיל יכולה לשפר את איכות השינה ולהפחית את הזמן הנדרש כדי להירדם. ניתן לשתות כוס תה קמומיל כשעה לפני השינה לקבלת התועלות המיטביות.
ולריאן: שורש הולריאן משמש ברפואה המסורתית כטיפול לנדודי שינה ולחרדה. הוא מכיל חומרים שמגבירים את רמות ה-GABA במוח, נוירוטרנסמיטר שמקדם רגיעה. מחקרים מצאו כי נטילת תוסף ולריאן יכולה לקצר את הזמן הנדרש להירדם ולשפר את איכות השינה. חשוב לציין כי לולריאן עשויות להיות תופעות לוואי קלות כמו כאבי ראש או בחילה אצל חלק מהאנשים.
פסיפלורה: הפסיפלורה, הידועה גם כ”פרח התשוקה”, היא צמח מרפא שמשמש לטיפול בחרדה ובעיות שינה. היא מכילה חומרים שמגבירים את רמות הסרוטונין והגאבא במוח, מה שעוזר להרגיע את מערכת העצבים. מחקרים הראו כי צריכת תמצית פסיפלורה יכולה לשפר את איכות השינה ולהפחית תסמיני חרדה. ניתן לצרוך פסיפלורה כתה, תמצית או בצורת כמוסות.
תוספי תזונה
מלטונין: מלטונין הוא הורמון טבעי שמיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוח ומווסת את מחזור השינה-ערות שלנו. כתוסף, הוא נחשב לאחד הטיפולים היעילים ביותר לנדודי שינה, במיוחד במקרים של ג’ט לג או עבודה במשמרות. מחקרים רבים הוכיחו את יעילותו בקיצור הזמן הנדרש להירדם ובשיפור איכות השינה. המינון המומלץ נע בין 0.5 ל-5 מ”ג, כשעה לפני השינה. חשוב להתייעץ עם רופא לפני התחלת שימוש קבוע במלטונין.
מגנזיום: מגנזיום הוא מינרל חיוני שממלא תפקיד חשוב בוויסות מערכת העצבים והשרירים. חוסר במגנזיום יכול לגרום לבעיות שינה, עצבנות ומתח שרירים. מחקרים הראו כי תוספת מגנזיום יכולה לשפר את איכות השינה, במיוחד אצל אנשים מבוגרים. המגנזיום עוזר להרפות את השרירים ולהרגיע את מערכת העצבים. המינון היומי המומלץ למבוגרים נע בין 310-420 מ”ג, תלוי בגיל ובמין.
L-תיאנין: L-תיאנין היא חומצת אמינו שנמצאת בעיקר בתה ירוק. היא ידועה ביכולתה להגביר תחושת רגיעה מבלי לגרום לישנוניות. מחקרים הראו כי L-תיאנין יכולה לשפר את איכות השינה על ידי הפחתת חרדה והגברת הרגיעה הנפשית. היא פועלת על ידי הגברת רמות הגאבא והסרוטונין במוח. המינון המומלץ נע בין 200-400 מ”ג ביום, כשעה לפני השינה.
שמנים אתריים
לבנדר: שמן לבנדר הוא אחד השמנים האתריים הפופולריים ביותר לטיפול בבעיות שינה. הריח המרגיע שלו ידוע ביכולתו להפחית חרדה ולקדם הרפיה. מחקרים הראו כי שאיפת ריח הלבנדר לפני השינה יכולה לשפר את איכות השינה ולהקל על נדודי שינה. ניתן להשתמש בשמן בדיפיוזר, לטפטף מספר טיפות על הכרית, או למהול אותו בשמן בסיס ולמרוח על העור.
ברגמוט: שמן ברגמוט ידוע בתכונותיו המרגיעות והמעודדות שינה. הוא יכול לעזור בהפחתת חרדה ומתח, שני גורמים שעלולים להפריע לשינה טובה. מחקרים הראו כי שאיפת ריח הברגמוט יכולה להפחית את רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) בגוף. ניתן להשתמש בשמן ברגמוט בדיפיוזר או למהול אותו בשמן בסיס ולמרוח על העור לפני השינה.
רומן קמומיל: שמן רומן קמומיל הוא בעל תכונות מרגיעות דומות לתה קמומיל, אך בריכוז גבוה יותר. הוא ידוע ביכולתו להרגיע את מערכת העצבים ולקדם שינה רגועה. מחקרים הראו כי שימוש בשמן רומן קמומיל יכול לשפר את איכות השינה ולהפחית חרדה. ניתן להשתמש בו בדיפיוזר או למהול מספר טיפות בשמן בסיס ולעסות בעדינות על הרקות או כפות הרגליים לפני השינה.
שינויים בסגנון החיים
היגיינת שינה: היגיינת שינה מתייחסת למכלול ההרגלים והפרקטיקות שמקדמים שינה טובה. זה כולל שמירה על שעות שינה קבועות, גם בסופי שבוע, כדי לשמור על השעון הביולוגי של הגוף מסונכרן.
יצירת סביבת שינה נוחה חשובה גם כן – חדר חשוך, שקט וקריר (בין 16-20 מעלות צלזיוס) מעודד שינה טובה. שימוש במזרן ובכריות נוחים, וכן בסדינים ושמיכות נעימים למגע, יכול גם לתרום לשינה איכותית יותר.
הפחתת חשיפה לאור כחול: האור הכחול שנפלט ממסכים אלקטרוניים (טלפונים, טאבלטים, מחשבים וטלוויזיות) מדכא את ייצור המלטונין בגוף, מה שעלול להפריע לשינה. מומלץ להפסיק את השימוש במכשירים אלה לפחות שעה לפני השינה.
אם חייבים להשתמש במכשירים, ניתן להפעיל מצב “אור לילה” או להשתמש במשקפיים חוסמי אור כחול. במקום להשתמש במסכים, מומלץ לקרוא ספר, להקשיב למוזיקה מרגיעה או לתרגל מדיטציה לפני השינה.
פעילות גופנית סדירה: פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר משמעותית את איכות השינה. היא עוזרת להפחית מתח וחרדה, ומעודדת שינה עמוקה יותר. עם זאת, חשוב לא לבצע פעילות גופנית אינטנסיבית קרוב מדי לזמן השינה, כיוון שזה עלול לגרום לעוררות יתר.
מומלץ לסיים את הפעילות הגופנית לפחות 3 שעות לפני השינה. פעילות מתונה כמו יוגה או מתיחות קלות יכולה להתאים גם סמוך יותר לזמן השינה.
טכניקות הרפיה: טכניקות הרפיה כמו מדיטציה, נשימות עמוקות או יוגה יכולות לעזור להרגיע את הגוף והנפש לפני השינה. מדיטציית מיינדפולנס, למשל, יכולה לעזור להפחית מחשבות טורדניות ולהביא למצב של רגיעה.
תרגילי נשימה עמוקה, כמו נשימת 4-7-8 (שאיפה למשך 4 שניות, עצירה למשך 7, ונשיפה למשך 8), יכולים לעזור להרגיע את מערכת העצבים. יוגה מרגיעה, במיוחד תנוחות כמו “ילד” או “גופה”, יכולה גם לסייע בהכנת הגוף לשינה.
תזונה
הימנעות מקפאין ואלכוהול: קפאין הוא ממריץ חזק שיכול להשפיע על השינה גם כשצורכים אותו שעות רבות לפני השינה. מומלץ להימנע מצריכת קפאין (קפה, תה שחור, משקאות אנרגיה, שוקולד כהה) לפחות 6 שעות לפני השינה. אלכוהול, למרות שעשוי לגרום לישנוניות בתחילה, מפריע לשלבי השינה העמוקה ויכול לגרום להתעוררויות במהלך הלילה. מומלץ להימנע מאלכוהול לפחות 3 שעות לפני השינה.
ארוחת ערב קלה: אכילת ארוחה כבדה סמוך לזמן השינה עלולה לגרום לאי נוחות ולהפריע לשינה. מצד שני, רעב יכול גם להקשות על ההירדמות. הפתרון הטוב ביותר הוא לאכול ארוחת ערב קלה ומאוזנת כ-3 שעות לפני השינה. ארוחה שמשלבת פחמימות מורכבות וחלבון (כמו לחם מחיטה מלאה עם גבינה רזה או הודו) יכולה לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם ולקדם שינה טובה.
שתיית תה מרגיע: שתיית תה צמחים מרגיע לפני השינה יכולה להיות חלק מטקס הרגעה יעיל. תה קמומיל, כפי שצוין קודם, הוא אפשרות מצוינת. תה פסיפלורה גם הוא ידוע בתכונותיו המרגיעות ומקדמות השינה. תה ולריאן, למרות טעמו החזק, יכול גם לסייע. תה מליסה (לימונית) הוא אפשרות נוספת שידועה ביכולתה להרגיע ולהפחית חרדה. חשוב לשתות את התה לפחות שעה לפני השינה כדי למנוע התעוררויות בלילה בשל צורך במתן שתן.
חשוב לזכור כי בעוד שתרופות טבעיות אלו עשויות לעזור לרבים, הן עלולות לא להתאים לכולם. תגובות לתוספים ולצמחי מרפא יכולות להשתנות מאדם לאדם, וחלק מהם עלולים לגרום לתופעות לוואי או לאינטראקציות עם תרופות אחרות. לכן, תמיד מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע רפואי לפני השימוש.
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
