5 הרגלים שעובדים באמת לירידה במשקל (לפי מחקרים)

אם חיפשתם פעם "איך לרדת במשקל", כנראה נתקלתם בעצות סותרות, באבחנות מטעות ובהבטחות שווא. האמת היא שמעטים מההרגלים שמדברים עליהם באמת משנים את המספר על המשקל לאורך זמן. במחקר פורץ דרך שנערך במכוני הבריאות הלאומיים של ארה"ב, המשתתפים אכלו כ-500 קלוריות יותר ביום והעלו במשקל כשעברו לתזונה עתירת מזון אולטרה-מעובד, גם כשהארוחות הותאמו לאותו רכב תזונתי בדיוק מחקר. במאמר הזה נסקור חמישה הרגלים שיש להם תמיכה מחקרית אמיתית, כולל השאלה האם באמת כדאי להפסיק לאכול אחרי שמונה בערב.

1. חלבון בכל ארוחה

ההרגל היחיד עם ההשפעה הגדולה ביותר ביחס למאמץ הוא העלאת צריכת החלבון. חלבון הוא הרכיב התזונתי הכי משביע, יש לו את האפקט התרמי הגבוה ביותר (כלומר הגוף שורף יותר קלוריות רק כדי לעכל אותו), והוא שומר על מסת השריר במהלך הרזיה. כשאדם יורד במשקל בלי לאכול מספיק חלבון, חלק לא קטן מהירידה מגיע משריר ולא משומן, וזה בדיוק מה שגורם לאנשים להגיע למצב של "רזים אבל רפויים" בסוף תהליך ההרזיה.

סקירה מקיפה של פרופ' מארגרייט וסטרטרפ-פלנטנגה מאוניברסיטת מאסטריכט מצאה שצריכה של 1.2 עד 1.6 גרם חלבון לקילו משקל גוף תורמת לשמירה על קצב חילוף החומרים ולשובע מתמשך תוך כדי הרזיה, ומצמצמת את הסיכוי לעלייה חוזרת במשקל אחרי הדיאטה מחקר. בפועל זה אומר לשלב מקור חלבון איכותי בכל ארוחה: ביצים בארוחת בוקר, יוגורט יווני, גבינה לבנה 5%, עוף, דגים, טופו או קטניות. אדם בן 75 קילו צריך לכוון לכ-90 עד 120 גרם חלבון ביום, מחולק בין שלוש או ארבע ארוחות.

2. אימוני התנגדות והליכה יומית

שילוב של אימוני התנגדות (משקולות, רצועות התנגדות או תרגילי משקל גוף) עם הליכה יומית הוא הקומבינציה היעילה ביותר לפעילות גופנית בהקשר של ירידה במשקל. אימוני ההתנגדות שומרים על מסת השריר ועל קצב חילוף החומרים בזמן גרעון קלורי, וההליכה מוסיפה הוצאה אנרגטית יומית מבלי לעורר רעב מפצה כמו שעושה אימון אירובי אינטנסיבי. לרוב האנשים נדמה שהם חייבים לרוץ או לעשות HIIT כדי לרדת במשקל, אבל המחקר מראה שאימוני סיבולת קשים מעלים לעיתים את התיאבון בצורה שמבטלת חלק גדול מההוצאה הקלורית של האימון עצמו.

טווח מומלץ הוא שניים עד שלושה אימוני התנגדות בשבוע, של 30 עד 45 דקות, ובין 7,000 ל-10,000 צעדים ביום. אם רק מתחילים, אפילו 5,000 צעדים ביום זה צעד גדול קדימה. רוב התוספת הקלורית היומית של ההליכה (כ-200 עד 400 קלוריות ליום) מגיעה מהזמן הזה, ללא תרגול מיוחד.

3. להוריד מזון אולטרה-מעובד

זה אולי השינוי התזונתי היחיד שיש לו הוכחה מבוקרת חזקה במיוחד. במחקר של ד"ר קווין הול במכוני הבריאות הלאומיים בארה"ב, 20 משתתפים אכלו במשך שבועיים תזונה עתירת מזון אולטרה-מעובד, ושבועיים נוספים תזונה דומה אבל ממזון מינימלי מעובד. הקלוריות, החלבון, השומן, הסוכר והסיבים בארוחות שהוגשו היו תואמים בין שתי התקופות, והמשתתפים יכלו לאכול כמה שרצו. בתקופת המזון האולטרה-מעובד הם אכלו בממוצע 500 קלוריות יותר ביום והעלו כקילוגרם, בעוד שבתקופת המזון המינימלי מעובד הם ירדו במשקל באותו פרק זמן.

הסיבה לא הייתה הקלוריות הרשומות או הסוכר, אלא משהו במאפיינים של המזון האולטרה-מעובד עצמו שגרם לאנשים לאכול יותר באופן לא מודע: כנראה מרקם רך שנבלע מהר, דחיסות אנרגטית גבוהה, וטעמיות מהונדסת. מזון אולטרה-מעובד כולל בעיקר חטיפים, ממתקים, משקאות מתוקים, אבקות מרק, רטבים מוכנים, נקניקיות ומאפים תעשייתיים. החלפת חלק מהמזונות האלה במזונות שלמים (פירות, ירקות, אגוזים, ביצים, גבינות, דגנים מלאים, בשר ודגים טריים) היא ככל הנראה השינוי היחיד שאדם יכול לעשות בלי לספור קלוריות ולקבל תוצאה אמיתית במשקל.

4. שינה של 7 שעות לפחות

חוסר שינה הוא אחד הגורמים הכי לא מוערכים בהשמנה ובכשלון הרזיות. במחקר חתך ידוע של ד"ר ארלט נדלצ'בה באוניברסיטת שיקגו, 10 משתתפים עברו שתי תקופות של דיאטה מצומצמת בקלוריות. בתקופה אחת הם ישנו 8.5 שעות בלילה, ובתקופה השנייה רק 5.5 שעות. אותו גרעון קלורי, אותה תזונה. ההבדל היה דרמטי: בתקופת השינה הקצרה, אחוז הירידה במשקל שהגיע משומן ירד ב-55%, כלומר רוב הירידה הייתה משריר וממים ולא משומן מחקר.

בנוסף, רמות הגרלין (הורמון הרעב) עלו, התחושת רעב הסובייקטיבית הייתה גבוהה יותר, ורמות הלפטין (הורמון השובע) ירדו. כל זה גם בלי לדבר על האנרגיה הנמוכה והקושי להתאמן ולעמוד בגרעון הקלורי לאורך זמן. שבע עד תשע שעות שינה בלילה הן לא מותרות בהקשר של הרזיה, הן חלק בלתי נפרד מהמשוואה. בלי שינה מספקת, גם תזונה מושלמת ופעילות גופנית קבועה ייתנו תוצאות חלקיות בלבד.

5. להפסיק לאכול 3-4 שעות לפני השינה

וכאן מגיעים להרגל ששווה הסבר רחב יותר, כי הוא נכון אבל לא מהסיבה שרוב האנשים חושבים. הטענה הקלאסית היא ש"קלוריות אחרי 8 בערב נאגרות כשומן". זה לא מדויק. הגוף לא עובר למצב של אגירת שומן בשעה מסוימת, ומחקרים מראים שאין הבדל מטבולי דרמטי ברגע שעוברים את השעה שמונה. אבל הסיבה האמיתית למה ההרגל הזה עובד היא כפולה.

ראשית, סקירה שבחנה את ההיבטים התזונתיים של אכילת לילה הראתה שאנשים שאוכלים חלק גדול מהקלוריות שלהם בערב ובלילה נוטים לאכול יותר בסך הכל, ובאיכות תזונתית נמוכה משמעותית. מדובר בעיקר בחטיפים, ממתקים, גלידה, צ'יפסים מול הטלוויזיה ויין מחקר. החלון של אחרי ארוחת הערב הוא החלון הכי "מסוכן" של היום מבחינת אכילה לא מודעת, ופשוט סגירה של המטבח בשעה קבועה מבטלת אותו. רוב האנשים מגלים שזה לבדו מוריד מהיום שלהם 300 עד 500 קלוריות סמויות.

שנית, אכילה קרובה לשינה פוגעת באיכות השינה ובוויסות הסוכר בדם. וכפי שראינו בסעיף הקודם, שינה גרועה פוגעת ישירות בהרזיה. אז המנגנון בעצם עקיף: סגירת המטבח 3-4 שעות לפני השינה מורידה את צריכת הקלוריות הלא מודעת ומשפרת את איכות השינה, ושני אלה יחד גורמים לירידה במשקל. אם הולכים לישון בסביבות 11 בלילה, זה אומר ארוחת ערב אחרונה בסביבות 7 עד 8 בערב. כלל פשוט שמסלק מקור שלם של קלוריות מיותרות מהיום.

טיפים מעשיים ליישום

ההמלצה היא לא לנסות לשנות הכל בבת אחת. שינוי של חמישה הרגלים במקביל לרוב נכשל. גישה הדרגתית הרבה יותר יעילה:

• שבועיים ראשונים: להתמקד רק בהוספת חלבון לכל ארוחה. בלי לשנות שום דבר אחר.
• שבועיים אחרי: להוסיף הליכה יומית של 7,000 צעדים, ולסגור את המטבח שעה אחרי ארוחת הערב.
• שבועיים אחרי: לקבוע שעת שינה קבועה (כיבוי מסכים שעה לפני המיטה).
• שבועיים אחרי: להפחית חטיף אולטרה-מעובד אחד ביום ולהחליפו במזון שלם.
• במקביל: להתחיל אימון התנגדות פעמיים בשבוע, אפילו של 20 דקות בכל פעם.

שינוי הדרגתי כזה הופך כל הרגל לחלק מהשגרה לפני שמוסיפים את הבא. אחרי כשלושה חודשים יש כבר חמישה הרגלים יציבים שיוצרים תוצאה מצטברת ולא נעלמת אחרי שבועיים.

סיכום

ירידה במשקל לא קשורה לדיאטת פלא, לסופר-פוד או לתוסף יקר. היא תוצאה של הרגלים יציבים שעובדים יחד. חלבון בכל ארוחה משביע ושומר על השריר. אימוני התנגדות והליכה יומית שומרים על קצב חילוף החומרים. הימנעות ממזון אולטרה-מעובד מורידה צריכת קלוריות לא מודעת. שינה של שבע עד תשע שעות מבטיחה שהירידה תגיע משומן ולא משריר. וסגירת המטבח 3-4 שעות לפני השינה לא עובדת בגלל "קלוריות שנאגרות בלילה", אלא כי היא חוסמת את החלון הכי בעייתי של היום מבחינת אכילה לא מודעת, ומשפרת במקביל את איכות השינה. חמישה הרגלים פשוטים, מבוססי מחקר, בלי לספור קלוריות ובלי דיאטות.