טבעי והגיוני שלפעמים כל אדם ייתקע בלי שהספיק להכין ולאכול את המנה הבריאה. המצב ניצל במידה ויש בידכם משהו בריא, קליל וזמין לנשנש במקום ארוחה מסודרת. הנה רשימה של 23 תוספות בריאות וטעימות לתפריט שלא ימנעו מכם להמשיך לרדת במשקל ואף יסייעו בנדון.
1.תערובת אגוזים
היו בטוחים, אגוזים הם ארוחת הביניים המזינה והמומלצת. הם מתקשרים עם סיכון מופחת לחלות במחלות לב ויכולים למנוע סוגים אחדים של סרטן, דיכאון ומחלות נוספות אחרות.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
למרות הריכוזים הדי גבוהים של שומן שמצויים באגוזים, הם משביעים מאוד. מחקרים אחדים פונים לקהל הרחב בהמלצה לצרוך אגוזים במידות מתונות יחסית, במיוחד אוכלוסיית מפחיתי המשקל. זאת בזכות האיזון המושלם בין שומנים בריאים לחלבונים ותאית. הערך הקלורי של תערובת סטנדרטית הינו כ-180 קלוריות בממוצע בשקית של 28 גרם. יתרון נוסף של אגוזים בתור נשנוש הוא שלצד טעמם המוצלח, אינם דורשים תחזוקה במקרר – מה שעוד יותר אקטואלי במזג האוויר של ישראל.
2.גמבה אדומה עם ממרח גואקמולי
אף-על-פי שכל הפלפלים הינם בריאים, הפלפל האדום עומד בראש הקבוצה בזכות הריכוז הגבוה ביותר של חומרים נוגדי חמצון, כמו: בטא-קרוטין, קפסנטין וקצוורטין.
יש להוסיף שפלפלים אדומים יהוו מקור מצוין לויטמין C. למעשה גמבה אדומה גדולה אחת מכילה 300% מהכמות היומית המומלצת של ויטמין C. ואם משלבים אותה עם 85 גרם בלבד של ממרח גואקמולה או סלט אבוקדו, מקבלים ארוחת עשר משביעה, עתירת שומן “טוב” ותאית כאשר ערכה הקלורי עומד על פחות מ-200 קלוריות בלבד.
3.יוגורט יווני ותערובת פירות יער
ערבבו יוגורט יווני טבעי עם תערובת פירות יער לקבלת מעדן טעים ובריא. כדאי לדעת כי פרט להיותו מקור מצוין של סידן ואשלגן, היוגורט היווני עשיר בחלבונים.
כעת נתמקד בפירות היער: מדובר במקור טעים של חומרים נוגדי חמצון, בעיקר אם משלבים כמה סוגים של פירות צבעוניים יחדיו.
לקבלת מעדן טעים ומיוחד הוסיפו ל100 גרם יוגורט יווני חצי כוס תערובת של פירות יער (עדיף טריים) – כך תקבלו כ-10 גרמים של חלבונים ופחות מ-150 קלוריות.
4.פרוסות תפוחי עץ עם חמאת בוטנים
הכי חשוב, מדובר בשילוב טעמים נהדר של התפוח וחמאת בוטנים.
תפוחים ידועים בתור בעלי כמויות גבוהות של תאית וחומרים נוגדי חמצון מסוג פוליפנול אשר ישפרו את בריאות המעיים ויורידו את הסיכויים לחלות במחלות לב. אמנם מדובר בהפתעה, אך זה נכון: חמאת הבוטנים רק תוסיף לבריאות. נמצא כי היא מכילה חומרים המעלים את רמות הכולסטרול ה”טוב” (HDL) ומורידים את רמות הכולסטרול ה”רע” (LDL) וטריגליצרידים.
חמאת הבוטנים הינה מצרך עתיר שומנים ללא עוררין על כך. ובכל זאת, אם לא מפריזים באכילתה, קשה לשייך אותה להעלאה במשקל.
המינון המושלם הוא תפוח בינוני עם כפית אחת של חמאת בוטנים טבעית. כך תקבלו את הטעם המאוזן של מתיקות עדינה מצד אחד והמרקם הקראנצ’י-קרמי המשגע מצד שני כאשר כל התענוג הזה “יעלה” לכם פחות מ200 קלוריות!
5.גבינת קוטג’ בתוספת זרעי פשתן וקינמון
לכל אחד מהשלישייה הנקובה למעלה יש חלק בריא אשר משפיע גם על השניים הנותרים. כששלושתם יחד, מדובר בנשנוש-על מבחינת ערכים תזונתיים. גבינת הקוטג’ היא מאכל משביע עתיר חלבונים. בנוסף מדובר במאכל בעל ריכוזים גבוהים יחסית של חומצה לינולאית המסייעת בהפחתת שומן בגוף.
זרעי פשתן ידועים בזכות היעילות הגבוהה להורדת משקל, שמירה על רמת סוכר סבירה בדם ובחלק מהמקרים אף מפחיתים את הסיכויים לחלות בסרטן השד. בנוגע לקינמון יש לציין כי מדובר בתבלין המוריד את רמת הסוכר בדם ועוזר בשמירה על בריאות המעיים.
הנה המתכון הפשוט שישלב את שלושת המרכיבים הנ”ל, יספק לגופכם כ-15 גרם חלבון ופחות מ-150 קלוריות:
מעדן זרעי פשתן וקינמון:
- חצי גביע קוטג’
- כפית זרעי פשתן
- סטיביה או כל ממתיק אחר (אם מתחשק)
הוראות הכנה: פשוט ערבבו את כל המצרכים בקערה קטנה.
6.מקלוני סלרי עם גבינת שמנת
מדובר למעשה בחטיף דיאטטי קלאסי המכיל מעט פחמימות. הסלרי ששמו העברי הוא כרפס, מכיל חומר נוגד חמצון לוטאולין שבנוסף גם מפחית דלקות בגוף ויכול לסייע במניעת סרטן. תוסיפו לסלרי גבינת שמנת בעלת מרקם מענג – הנה קיבלתם נשנוש טעים ומשביע בו-זמנית.
לוקחים 5 חתיכות קטנות של סלרי עם 60 גרם גבינת שמנת ונהנים בפחות מ200 קלוריות.
7.סלט עלים קריספי
ליתר דיוק מדובר בכרוב עלים מסוג קייל, בריא בצורה יוצאת מהכלל – סוג ספציפי זה “טעון” בסיבי תאית וחומרים נוגדי חמצון כדוגמת קוורצטין וקמפרול. מרכיבים אלה מפחיתים את לחץ הדם וייתכן כי יפחיתו את סבירות ההתפתחות של סרטן המעי הגס. צריכה של כף אחת של כרוב קייל ביום תספק יותר מ100% של המינון היומי המומלץ הרלוונטי לויטמינים A, C ו-K (אשלגן).
הצ’יפס ה”ירוק”
מצרכים:
- כוס עלי כרוב קייל חתוכים בגודל ביס
- כפית שמן זית
- חצי כפית מלח
הוראות הכנה: ערבבו את כל המצרכים בקערה. הניחו את חתיכות הקייל ב”מרינדה” בתבנית גדולה ושטוחה המרופדת בנייר אפייה ואפו ב-175 מעלות 10-15 דקות.
8.שוקולד מריר עם שקדים
השילוב של שוקולד מריר עם שקדים נותן כתמורה נשנוש מפנק, בריא וקל לנשיאה. רק אל תשכחו ששוקולד נוטה להמיס בחום הישראלי.
השוקולד המריר “טעון” בחומרים פלבנואידים שעוזרים המון בהורדת לחץ הדם ועוד יותר-את הסיכויים ללקות באחת ממחלות הלב. הפלבנואידים נמצאים רק בשוקולד עם לא פחות מ-70% קקאו.
שקדים, מצידם, מכילים הרבה חומצות שומן חד לא-רוויות החיוניות בשמירה על הלב ופועלות לויסות ואיזון רמת הסוכר בדם. מחקרים שונים מראים כי מעבר לכל הנ”ל אגוזים אלה יעילים בהפחתת התיאבון ויעילים לפיכך עבור אלה המעוניינים לרדת במשקל.
שני המצרכים, גם השוקולד וגם השקדים, מכילים כמויות גדולות יחסית של מגנזיום. כל מנה (כ-30 גרם) מספקת לגוף כ-300 קלוריות סה”כ, תלוי באחוזי הקקאו.
9.רצועות מלפפון עם חומוס
המלפפונים מסתדרים מצוין עם החומוס, בייחוד כשמדובר בשילוב טעים ומזין.
נתחיל עם המלפפונים. הירק החביב מכיל קוקורביטצין E, מרכיב שרבים לא מכירים אך מדובר בחומר בעל סגולות אנטי-סרטניות מסוימות.
את החומוס מכינים מגרגרי חומוס, שמן זית ושום הפועלים לטיפול בדלקות ושיפור פעילות הלב הכללית. טיפ טעים ודיאטטי: קחו כוס מלפפונים חתוכים, טבלו בכ-100 גרם חומוס – רק 180 קלוריות.
10.חתיכת פרי
למציאת חטיפים בריאים לא צריך לשבור את הראש. חתיכה-שתיים של פרי כלשהו בהחלט תהווה מענה נוח ומספק.
הנה רשימת דוגמאות אחדות של פירות העונות על הדרישות: להיות זמינים וניידים בקלות ללא הכנות מיידעות מראש – בננות, תפוחים, אגסים, ענבים, אשכוליות ותפוזים.
11.עגבניות שרי עם גבינת מוצרלה
העגבניות והמוצרלה מערבבות בפה לטעם אחד משובח מצד אחד ובריאות מאוד לגוף מצד שני. העגבניות התברכו בויטמין C, אשלגן וליקופן – חומר נוגד החמצון אשר ייתן את חלקו בהפחתת הסיכויים של האדם ללקות בסרטן ובמחלות לה.
גבינת המוצרלה עתירה בחלבונים, סידן וויטמין B12. ואם זה לא מספיק, היא מכילה חומרים המורידים את הסיכויים לחלות במחלות לב באמצעות העלאת רמות הכולסטרול ה”טוב” (HDL) בדם. בהקשר הערכים התזונתיים – כוס אחת של עגבניות שרי בתוספת רק 60 גרם של גבינת מוצרלה תהיה חגיגת טעם אמיתית בפחות מ200 קלוריות.
12.פודינג עם זרעי צ’יה
זרעי צ’יה נמצאו כמקור מצוין לסיבים תזונתיים (תאית) ומומלצים לכל סוגי הדיאטות והתפריטים, ביניהם תפריט טבעוני ודיאטה דלת פחמימות. כמו כן, זרעי הצ’יה ידועים היטב בזכות כמויות גבוהות של נוגדי חמצון שתפקידם, כאמור, להנמיך ולהרגיע דלקות בגוף ולפעול לטובת עלייה בבריאות הלב.
אמנם אין לזרעי צ’יה טעם מובהק כלשהו, אך הם משעשעים למדי בזכות המרקם הג’לי שלהם שבקלות הופך לנוזל אם מועכים אותם. משקה מרענן עם זרעי צ’יה הינו דוגמא נפלאה איך אפשר לנשנש בפחות מ200 קלוריות.
מצרכים:
- כפית זרעי צ’יה
- 1/3 כוס מים
- כפית אבקת קקאו
- כפית חמאת בוטנים
- סטיביה או כל ממתיק אחר – לפי הצורך
הוראות הכנה:
השרו היטב את זרעי הצ’יה במים. כסו והכניסו למקרר לחצי שעה לפחות. ערבבו עם אבקת הקקאו, חמאת הבוטנים והממתיק במידה ובחרתם.
13.ביצים קשות
ביצים נחשבות לאחד המצרכים הבריאים והיעילים ביותר בשביל היורדים במשקל. פרט לסגולות אחרות, יש בהן לא מעט חלבונים, ויטמינים K2 ו-B12, בין היתר. יתרה מכך, ביצים משביעות מאוד ולשעות ארוכות – כך הן מסייעות להוריד את כמות הקלוריות היומית שלכם וכתוצאה מזה לרדת במשקל.
אף כי מדובר במצרך בעל ערכי כולסטרול גבוהים (מה שגרם להוצאת שם רע לביצים לשנים ארוכות), מחקרים עדכניים מראים במפורש כי אין לביצים שום השפעה על הסיכויים של אדם ללקות במחלות לב.
2 ביצים קשות בגודל L מכילות קרוב ל140 קלוריות לערך וכ-13 גרמים של חלבון.
14.גזר בייבי במעטפת גבינה כחולה
גזר נמצא בעמדה מכובדת מאוד מבין מזונות המכילים קרוטנואידים (אחד מהם הוא בטא-קרוטין) אשר מעובד על-ידי הגוף וממנו הוא מפיק ויטמין A.
הקרוטנואידים המצויים בגזרים פועלים לטובת הפחתה בסיכויים לחלות בסרטן, מחלות לב למיניהן וקטרקט. אגב, רעיון מצוין – לשלב גזר עם מעטפת או מטבל גבינתיים מפנקים במרקם מותך היות ושומנים מעודדים עיכול מוצלח של הקרוטנואידים.
100 גרם של בייבי גזר לצד 2 כפיות מטבל גבינה כחולה (או מעטפת לגזרים – כרצונכם) יעשו את עבודתם בכ200 קלוריות.
15.חתיכת גבינה צהובה
הגבינה הינה מזון מפנק וטעים שימלא לבדו את הבטן עד לארוחה מסודרת. על-אף שמדובר במצרך רווי בשומנים, נחזור ונאמר שמחקרים משנים אחרונות מוכיחים שמבחינת סיכויים למחלות לב השומנים הרוויים אינם מסוכנים.
מה גם שממחקרים אחרים עולה חד-משמעית: אכילה של עד 2 פרוסות גבינה צהובה “שמנה” ביום לא יעלו את רמות הכולסטרול ה”רע” (LDL) אפילו בדמם של מי שכבר נמצא כבעל רמות כולסטרול גבוהות בדם. 2 פרוסות (כ60 גרם) של גבינה צהובה ייתנו לכם בסביבות 14 גרמים של חלבונים ו200 קלוריות.
16.אדממה
את מאכל האדממה מכינים מפולי סויה לא בשלים שהורתחו. זהו אחד החטיפים האהובים על צמחונים או כל אדם שנהנה מהטעם והמרקם הייחודיים של אדממה.
פולי האדממה עשירים בנוגד חמצון מיוחד קמפרול, אשר הוכחה יכולתו להפחית משקל אדם ולהוריד את לחץ הדם באמצעות ניסויים שונים. כמו כן, מדובר במקור מעולה לחומצה פולית ומינרלים אחדים, ביניהם: ברזל, מגנזיום ומנגן.
17.לבבות ארטישוק במרינדה
לבבות ארטישוק כבושים נחשבים למאכל מעודן ומשביע בו-זמנית. הארטישוק כירק מכיל בשפע: סיבים תזונתיים, ויטמין K וחומצה פולית – מה שעושה אותו בריא ומבוקש בתפריט היומי.
מחקרים רלוונטיים מראים שהארטישוקים מגנים על התאים המרכיבים את כלי הדם וגם מכילים סיבים פרה-ביוטיים המאפשרים שגשוג של חיידקים חיוניים למערכת העיכול שלנו.
18.פרוסות אגס עם גבינת ריקוטה
הערבוב של טעם מתוק של האגס עם העדינות הנימוחה של גבינת הריקוטה עושים את המנה לחטיף מלאכים של ממש.
האגסים, בייחוד קליפותיהם, מכילים חומרים נוגדי חמצון מסוג פוליפנול הידועים בזכות מאפיינים נוגדי הדלקת שלהם.
גבינת הריקוטה, מצידה, עשירה בחלבונים ובסידן. במחקר אחד בנושא, האוכלוסייה המבוגרת שצרכה רק כ-210 גרמים של גבינת ריקוטה כל יום ביומו למשך 12 שבועות הראו מגמת עלייה במסת השרירים ובכוח הכללי של הגוף.
תוסיפו ל-100 גרם של גבינת ריקוטה אגס קטן החתוך לרצועות או פרוסות דקות ותקבלו בתמורה בסביבות 12 גרמים של חלבונים במחיר של 250 קלוריות.
19.רולים מבשר הודו
רולים שמכינים מבשר הודו גם ממלאים את הבטן בצורה בריאה וגם טעימים. בשר הודו טבעי מכיל יחסית הרבה חלבון איכותי מאוד אשר יגרום להרגשת שובע ממושכת, יגדיל את מסת השריר ויעזור בשריפת קלוריות במהלך העיכול יותר מאשר השומנים והפחמימות.
את הרולים קל מאוד להכין. המתכון הבא מביא איתו 20 גרם חלבון ורק 180 קלוריות.
רולים מהודו
רכיבים:
- 4 פרוסות של פסטרמה מחזה הודו
- 4 כפיות גבינת שמנת (לשומרי הכשרות ניתן להחליף עם חומוס או טחינה)
- 4 מלפפונים בחומץ או במלח
אופן הכנה: הניחו את חתיכות ההודו על צלחת גדולה. מרחו על כל חתיכה כפית גבינת שמנת, חומוס או טחינה. מעל הניחו את המלפפון החמוץ או המלוח (שלם או חתוך, כפי שנוח לכם). כעת נותר לגלגל לקבלת ה”רול”.
20.זיתים
הזיתים הם אחד המרכיבים המזינים והבריאים של התפריט הים-תיכוני. הם רוויים בשומנים חד בלתי-רוויים המטיבים עם הלב שלנו וגם במפתיע, יש בהם נוגדי חמצון מהחזקים יותר, כמו האולאופאין.
המרכיבים התזונתיים הצמחיים שבפרי עץ הזית נאבקים בהצלחה בדלקות למיניהן, מפחיתים את התנגדות הגוף להורמון אינסולין ואף יכולים לסייע בהפחתת הסיכויים ללקות בסרטן.
כ-25 זיתים ירוקים או שחורים (הכמות תלויה בגודלם) “מזיקים” רק ב100-175 קלוריות.
21.אבוקדו חריף
כשאומרים “אבוקדו”, לא כולם יודעים שזה הוא אחד המזונות הממלאים והמשביעים עלי אדמות.
מחקרים שונים מראים כי האבוקדו, בין יתר סגולותיו הכמעט אינסופיות עוזר להוריד את רמות הכולסטרול ה”רע” (LDL), להקל על סממנים של דלקת הפרקים (ארטריטיס) ולהגן על עור הגוף מפני הנזקים של השמש. (ראו גם: 9 סיבות לאכול יותר אבוקדו)
ואם זה לא מספיק, מעניין לדעת כי פירות עץ האבוקדו עשיר בסיבים תזונתיים (תאית), אשלגן, מגנזיום וחומצות שומן חד בלתי-רוויות.
אופן הכנת הנשנוש: מעכו חצי אבוקדו בינוני, ערבבו עם מלח ופלפל קאיין עד לקבלת ממרח אחיד משביע ש”עולה” רק כ130 קלוריות.
22.עגבניות מיובשות
עגבניות מיובשות באופן טבעי מכילות עוד יותר ליקופן מאשר העגבניות הטריות. בנוסף, היות ובדרך כלל הן מושרות בשמן זית, השמן מאפשר לגוף לספוג עוד יותר מהליקופן שבעגבניות.
רק 100 גרמים של עגבניות מיובשות המושרות בשמן זית ייתנו לגוף 170% מהמנה היומית המומלצת של ויטמין C ויספקו קצת מעבר ל200 קלוריות.
23.חתיכות מלון
המלון הוא, כידוע, פרי טעים ומזין. יש בו לא מעט חומרים נוגדי חמצון הנלחמים בהצלחה בדלקות בגוף, גורמים לעיניים להיות בריאות יותר ושומרים במידה מסוימת מלפתח מחלות לב. המלון מספק במידה רבה ויטמינים A ו-C לגוף ולא פחות מהמינרל אשלגן.
אל תהססו – לפעמים אתם באמת זקוקים לארוחת ביניים קלה ומזינה. אם תזכרו ותקחו הלאה להכין מדי פעם אפילו חלק מהאופציות הבריאות והמאוזנות שהוצעו כאן, זה יעזור לכם להימנע מלחטוף ג’אנק פוד במקום.
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
