ברזל הוא מינרל חיוני לגופנו, המשחק תפקיד מרכזי בייצור המוגלובין – החלבון האחראי על הובלת חמצן בדם. למרות שבשר אדום נחשב למקור העשיר ביותר בברזל, ישנם מקורות צמחיים רבים ומצוינים לברזל. במאמר זה נכיר 8 מקורות צמחיים עשירים בברזל ונלמד כיצד לשלב אותם בתפריט היומי.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
אם אתם חשים עייפות מתמשכת או חולשה כללית, ייתכן שאתם סובלים ממחסור בברזל. מומלץ גם לקרוא את המאמר 10 סימנים למחסור בברזל.
למה חשוב לנו ברזל?
ברזל הוא מינרל חיוני המעורב במספר תהליכים חשובים בגוף:
- הובלת חמצן בדם
- ייצור אנרגיה בתאים
- חיזוק המערכת החיסונית
- תמיכה בתפקוד קוגניטיבי תקין
8 המזונות העשירים בברזל
1. קטניות
קטניות הן מקור מצוין לברזל, במיוחד עדשים ושעועית. כוס עדשים מבושלות מכילה כ-6.6 מ”ג ברזל, שהם כ-37% מהצריכה היומית המומלצת. אם אתם מתעניינים ביתרונות נוספים של קטניות, מומלץ לקרוא את המאמר 5 הקטניות הבריאות ביותר שכדאי לכם לאכול
2. זרעי דלעת
זרעי דלעת הם מקור עשיר במיוחד לברזל, כאשר 100 גרם מכילים כ-8.8 מ”ג ברזל. הם גם עשירים באבץ ומגנזיום. לעוד מידע על היתרונות הבריאותיים שלהם, קראו את המאמר זרעי דלעת – 9 יתרונות בריאותיים.
3. טחינה
טחינה, המיוצרת מזרעי שומשום טחונים, היא מקור מצוין לברזל. שתי כפות טחינה מכילות כ-2.6 מ”ג ברזל. זרעי השומשום מהם מכינים את הטחינה הם מהזרעים העשירים ביותר במינרלים, והם מכילים לא רק ברזל אלא גם סידן, אבץ, מגנזיום וחלבון.
למידע נוסף על היתרונות הבריאותיים של זרעי שומשום, מומלץ לקרוא את המאמר שומשום – 7 יתרונות בריאותיים שלא הכרתם. וגם מומלץ לקרוא את המאמר 1 כף טחינה – 6 יתרונות שכדאי להכיר.
4. כוסמת
כוסמת היא דגן עשיר בברזל, כאשר כוס כוסמת מבושלת מכילה כ-2.2 מ”ג ברזל. היא גם מקור טוב לחלבון ונטולת גלוטן. קראו עוד על יתרונותיה במאמר כוסמת – יתרונות בריאותיים ואופן הכנה.
5. תרד
תרד הוא ירק עלים ירוק העשיר בברזל, כאשר כוס תרד מבושל מכילה כ-6.4 מ”ג ברזל. הוא גם עשיר בויטמין C, המסייע בספיגת הברזל.
6. קינואה
קינואה היא דגן-על המכיל כ-2.8 מ”ג ברזל לכוס מבושלת. היא גם מקור מצוין לחלבון מלא. למידע נוסף, קראו את המאמר קינואה – 11 יתרונות בריאותיים מוכחים.
7. שיבולת שועל
שיבולת שועל מכילה כ-3.4 מ”ג ברזל לכוס. היא גם עשירה בסיבים תזונתיים ובטא גלוקן. מומלץ לקרוא את המאמר שיבולת שועל – 7 יתרונות מדהימים.
8. ספירולינה
ספירולינה היא אצה המכילה כמות גבוהה של ברזל – כ-28.5 מ”ג ל-100 גרם. היא גם עשירה בחלבון ונוגדי חמצון.
טיפים לשיפור ספיגת הברזל
כדי למקסם את ספיגת הברזל מהמזונות הצמחיים:
- צרכו מזונות עשירים בויטמין C יחד עם מקורות הברזל
- הימנעו משתיית קפה או תה בסמוך לארוחות עשירות בברזל
- השרו קטניות לפני הבישול להפחתת חומצה פיטית
- בשלו מזונות עשירים בברזל בכלי ברזל
דוגמאות לארוחות עשירות בברזל
להלן מספר רעיונות לארוחות המשלבות את המזונות העשירים בברזל:
- דייסת שיבולת שועל עם זרעי דלעת ופירות טריים
- סלט תרד עם קינואה, טחינה וגרעיני דלעת
- מרק עדשים עם ירקות שורש
- קערת כוסמת עם ירקות מוקפצים וטחינה
סיכום
ישנם מקורות רבים ומגוונים לברזל מהצומח. שילוב נכון של מזונות אלה בתפריט היומי יכול לספק את כמות הברזל הדרושה לגוף. אם אתם חוששים ממחסור בברזל, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע ולבצע בדיקות דם תקופתיות.
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
