במשך שנים התרגלנו לשמוע על “מזונות-על” מיובאים ויקרים כמו אוכמניות, ספירולינה או פירות יער קפואים מאמריקה הדרומית. אין ספק שגם למוצרים הללו יש ערך תזונתי גבוה, אבל בישראל – ובעיקר באזור הים התיכון – יש מגוון עצום של מזונות-על מקומיים שלא נופלים בערכים הבריאותיים שלהם.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
לא רק שאפשר להשיגם בזול יותר, הם גם בדרך כלל טריים יותר, זמינים יותר ומתאימים מאוד לבישול הישראלי הים תיכוני.
במאמר הזה נציג חמישה מזונות-על מעולים השייכים לנוף המקומי, נסביר למה הם נחשבים לכל כך בריאים, וכיצד לשלב אותם בתפריט באופן טעים ונוח. כך תגלו שלא תמיד צריך לשלם הון על מצרכים מיובאים, ושפעמים רבות מה שנמצא ממש פה – מתחת לאף – יכול להציע את מירב היתרונות הבריאותיים.
העיקרון שמאחורי מזונות-על אלה הוא שילוב בין רכיבים תזונתיים מרכזיים (כמו חלבונים מלאים, מינרלים חיוניים, ויטמינים ונוגדי חמצון) לבין נוחות השימוש שלהם במטבח הישראלי. בנוסף, למזונות האלה יש היסטוריה ארוכה של שימוש במסורות קולינריות ורפואיות מקומיות, מה שמבטיח שהתועלת שלהם אינה רק “טרנדית”, אלא מבוססת תרבות ומסורת.
תוסיפו לכך מחקרים מודרניים התומכים בחשיבותם של אותם רכיבים, ותקבלו מזונות סופר-חשובים שנשמח לפגוש בכל ארוחה כמעט. אז בואו נכיר אותם לעומק.
1. חומוס – קטניה עם ערך תזונתי יוצא דופן
החומוס, הקטניה שהפכה לאחד הסמלים האיקוניים של המטבח המקומי, נחשב ללא ספק למזון-על בזכות הרכב תזונתי מרשים.
בחומוס תמצאו חלבון באיכות גבוהה יחסית לעולם הצומח, סיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע ממושכת ולפעילות מעיים סדירה, ומגוון מינרלים חיוניים דוגמת מגנזיום, אבץ וברזל. מעבר לערכו התזונתי, חומוס משתלב בקלות בתפריט היומי: אפשר להכין ממנו ממרח חלק, לשלבו בתבשילים, להוסיף לתבשילי קדירה או אפילו לאפות גרגרי חומוס מתובלים בתנור לנשנוש בריא.
הסיבים שבחומוס מסייעים לאיזון רמות הסוכר בדם, תורמים לירידה בסיכון לסוכרת סוג 2, ומשפרים את הרכב חיידקי המעי. החלבון שבו מיטיב עם מי שמחפש להגדיל צריכת חלבון מהצומח, ובעיקר עוזר בבניית שרירים. זו גם אחת הקטניות הקלות יותר לעיכול (ביחס לקטניות אחרות), ובישול נכון או השריה מוקדמת ממזערים מאוד תחושת נפיחות בבטן.
בנוסף, לחומוס יש תוכן גבוה של חומצה פולית, הידועה כתורמת למניעת אנמיה ותומכת במערכות גוף שונות, במיוחד בנשים בהריון. השילוב הזה – חלבון מלא, סיבים תזונתיים, מינרלים וחומצה פולית – הופך אותו למזון מנצח. אם עדיין לא שילבתם חומוס באופן קבוע, נסו להכין ממרח ביתי (אם אפשר להוסיף מעט טחינה ולימון – זה יעצים עוד יותר את הערך התזונתי).
בא לכם להעמיק עוד בנושא חומוס? אולי יעניין אתכם המאמר: חומוס – 8 יתרונות בריאותיים מדהימים
2. תמרים – המתוק הטבעי שמחזק וממלא אנרגיה
התמר, אחד הסמלים החשובים של ארץ ישראל, הוא מקור נפלא לסיבים, מינרלים (כמו אשלגן ומגנזיום) וויטמינים מקבוצת B. התמרים מוכרים בעיקר בזכות הטעם המתוק והמרקם הנוח לאכילה, אבל מה שמעטים מדגישים זה התועלת שלהם בעידוד פעילות מעיים סדירה, תרומה לאנרגיה זמינה לפני אימון גופני וכמות מרשימה של נוגדי חמצון המגנים על תאי הגוף. הם גם מכילים טנינים (חומרים טבעיים בעלי תכונות אנטי-דלקתיות), מה שהופך אותם למועילים במניעת דלקות.
אחד ההיבטים המעניינים בתמרים הוא הקשר שלהם לאנרגיה זמינה. תמרים מצוינים כתחליף טבעי וחכם לחטיפי אנרגיה עתירי סוכר מעובד. אם אתם מחפשים “בוסט” מהיר, התמר מעניק בדיוק את הכמות הנכונה של פחמימות פשוטות (סוכר טבעי) בלי רשימת רכיבים מלאכותיים. עם זאת, חשוב לצרוך במידה, משום שתמרים עדיין עשירים בסוכר, גם אם טבעי. שילובם בדייסות בוקר, בשייקים או כתוספת ליד הקפה יכול להמתיק את התפריט מבלי לפגוע בבריאות.
אולי תרצו לקרוא עוד על תמרים ועל יתרונותיהם במאמר הבא: למה כדאי לאכול תמר אחד בכל יום?
3. רימון – נוגדי חמצון בלי סוף
הרימון נחשב למלך הפירות העשירים בנוגדי חמצון. מחקרים מראים שלרימון יש פיטוכימיקלים שונים, בהם פוליפנולים, שתורמים להגנה מפני נזקי רדיקלים חופשיים ומסייעים בעיכוב תהליכי הזדקנות. מעבר לזה, ברימון תמצאו כמות יפה של ויטמין C, ויטמין K ואשלגן. שתיית מיץ רימון (רצוי לסחוט במקום או לקנות ללא תוספת סוכר) יכולה לסייע בהפחתת רמת הכולסטרול הרע (LDL) ולתרום לשיפור בזרימת הדם.
מעבר לערכים התזונתיים המרשימים, הרימון בעל טעם חמצמץ-מתוק ייחודי, ומוסיף צבעוניות נפלאה לסלטים ותבשילים. אפשר לפזר גרגרי רימון על סלט ירקות, לשלב בסלט קינואה, או אפילו לשדרג מנות של אורז/קוסקוס עם גרעינים אדומים יפים. זוהי דרך נהדרת להעניק מנה גדושה של נוגדי חמצון באופן טבעי.
בקיצור, אם עד עכשיו התרגלתם לרכזים או משקאות ממותקים בטעם רימון – אפשר לעבור לגרעינים הטריים או למיץ טבעי שהם עולם אחר לגמרי בטעם ובהשפעה הבריאותית.
כדאי לכם לקרוא את המאמר: למה כדאי להוסיף רימונים לתפריט?
4. טחינה גולמית – סידן, ברזל ושומנים בריאים בשפע
אי אפשר לדבר על מזונות-על מקומיים בלי להזכיר טחינה גולמית. היא מופקת מזרעי שומשום מלא, כך שהיא עשירה בצורה יוצאת דופן בסידן, בברזל, ובוויטמינים רבים מקבוצת B. בנוסף, טחינה גולמית מספקת חומצות שומן חד-בלתי-רוויות ורב-בלתי-רוויות – שומנים בריאים התורמים לבריאות הלב וכלי הדם.
הכנת ממרח טחינה אפשרית בכל כך הרבה סגנונות: אפשר לערבב עם מים קרים, לימון, מלח ותבלינים ולהגיע למרקם יותר סמיך או דליל, בהתאם להעדפה. חלק מוסיפים שום, עשבי תיבול או אפילו סלק/כוסברה לקבלת גוונים מעניינים. זוהי דרך נהדרת להכניס לתפריט מנה רצינית של סידן וברזל, רלוונטית במיוחד לצמחונים וטבעונים שמחפשים מקורות מינרלים מהצומח.
טחינה גם משתלבת בצורה נפלאה במנות שונות – אפשר לזלף אותה על סלטים, על ירקות קלויים, על תבשילי קדירה, ולהעניק לכל מנה מעין עומק קרמי, עשיר בטעם. ספורטאים רבים אוהבים להוסיף טחינה או חלבה טבעית לשייק חלבון, כדי לשדרג את הערך הקלורי והתזונתי.
קראו בהרחבה על טחינה במאמר: 1 כף טחינה: 6 יתרונות שכדאי להכיר!
5. זעתר – יותר מתבלין “של סבתא”
כאן אנחנו נכנסים לעולם עשבי התיבול המקומיים, וזעתר הוא אחד הידועים שבהם. תערובת הזעתר המסורתית מורכבת לרוב מסומאק, אורגנו, תימין ומלח שומשום קלוי, אבל שמו “זעתר” מתחבר גם לאזוב המצוי (צמח בר ישראלי). מעבר לטעם הייחודי שלו, זעתר מכיל רכיבים אנטי-דלקתיים ואנטי-חיידקיים. לפי מסורות עממיות רבות, צמח האזוב חיזק את מערכת החיסון, עזר בשיפור עיכול ובהתמודדות עם מחלות חורף.
בהיבט התזונתי, הזעתר עשיר בנוגדי חמצון, בייחוד אם מוסיפים גם שמן זית (שכשלעצמו מהווה חלק נכבד מהתפריט הים-תיכוני הבריא). השילוב של שמן זית איכותי עם זעתר יכול לספק חטיף או ממרח מעולה על פיתה מקמח מלא – אם כי כמובן בכמויות מאוזנות למי ששומר על המשקל. אפשר גם לשלב אותו כסיום על תבשילי ירקות או לשים כפית זעתר בכריך כדי להקפיץ את הטעם ולהוסיף ערכים בריאותיים.
עוד יתרון מעניין הוא שבזעתר תמצאו מינרלים חשובים כגון ברזל וסידן (אם כי בכמויות לא עצומות, אבל הם מצטברים לשאר התפריט). בסופו של דבר, תבלין טוב יכול לעשות פלאים למנה, וכאן הרווח הוא כפול: גם שדרוג טעמים וגם הזנה לגוף.
בא לכם ללמוד עוד על תבלינים ובריאות? ייתכן שיעניין אתכם: 6 תבלינים שיכולים לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם
איך לשלב את חמשת מזונות-העל האלו בתפריט היומי?
1. ארוחת בוקר: אפשר להתחיל את היום עם פרוסת לחם מקמח מלא, מרוחה בטחינה גולמית, וכמה גרגרי רימון מעל או פרוסות תמר. זו כבר ארוחה מהירה שנותנת גם שומנים בריאים, גם אנרגיה זמינה, וגם נוגדי חמצון. אם אוהבים טעמים מלוחים בבוקר, אפשר לשלב חומוס ביתי ומעליו זילוף של זעתר ושמן זית.
2. ארוחת צהריים: הכינו תבשיל בסיסי של ירקות או מרק ירקות עשיר, והוסיפו חומוס מבושל (או מקופסת שימורים איכותית בלי חומרים משמרים) בשביל החלבון והסיבים. תוכלו לפזר גרעיני רימון מעל האורז, או להשתמש בתמרים כמרכיב נוסף ברוטב שמוסיף מתקתקות טבעית.
3. ארוחת ערב: תוכלו להכין “צלחת בריאות”: ירקות טריים, רצועות פלפל, חמוצים, כמה כפות חומוס, כף טחינה, זעתר ושמן זית – לארוחה קלה אך משביעה. מי שרוצה להוסיף טעם או מתיקות, יכול לצרף כמה תמרים כקינוח טבעי.
4. נשנושים לאורך היום: במקום חטיפים מעובדים, אפשר להשתמש בתמרים יחד עם כמה אגוזים – זוהי פצצת אנרגיה אבל טבעית יחסית. אוהבים משהו קר? אפשר להכין שייק מפירות וירקות ירוקים ולהוסיף כף טחינה או מעט זרעי שומשום, לקבלת מרקם עשיר ומנה יפה של מינרלים.
באופן הזה, כל אחד מחמשת מזונות-העל משתלב בלי הרבה מאמץ באורח החיים הישראלי הטיפוסי, ויכול להחליף לא מעט מוצרים יקרים או מיובאים.
לסיכום
הרעיון מאחורי “מזונות-על” אינו בהכרח לצוד אחרי רכיבים נדירים מחו”ל במחירים מופקעים. לעתים, מה שגדל בסביבה שלנו וכבר נטמע בתרבות הקולינרית המקומית הוא הבחירה המושלמת. במטבח הישראלי קיימים לא מעט מזונות-על מקומיים זמינים לכל ארנק, שמספקים לנו מנה עשירה של חלבון, מינרלים, נוגדי חמצון, שומנים בריאים ועוד שלל רכיבים מועילים.
חומוס, תמרים, רימון, טחינה גולמית וזעתר הם רק חמש דוגמאות מייצגות. לכל אחד מהם יש צביון שונה, טעמים אחרים ושימושים מגוונים, אבל המשותף להם הוא עושר תזונתי ובסיס מוצק בתרבות שלנו. מעבר לתועלות הבריאותיות, מדובר במזונות טעימים שניתן לשלב באופן יצירתי בארוחות היומיום – מארוחת בוקר זריזה, דרך נשנוש של אמצע היום ועד לארוחת ערב בריאה.
אם אתם מרגישים צורך לגוון או לחזק את התפריט שלכם, התחילו מלשלב מזונות איכותיים מהסוג המוכר והזמין. לא מוכרחים “להסתבך” עם גרגרי יער קפואים מאמריקה או להתאמץ להשיג סופרפוד אקזוטי. כמו שאומרים: “טוב שכן קרוב מאח רחוק” – וזה נכון גם למזון שלנו. כשיש לנו פה, בארץ, אפשרויות נהדרות שמוכרות לנו מזה דורות, לא כדאי לוותר עליהן.
ואם אתם כבר אוהבים חלק ממזונות-העל האלה, פשוט הרחיבו את השימוש שלכם בהם: הכינו מתכונים חדשים, שלבו בטעמים אחרים, וגלו בעצמכם איך חמשת המרכיבים המקומיים הללו יכולים להעשיר את התזונה, הבריאות וגם את הכיף הקולינרי.
חדש באגוגו! צ'אט עם בינה!
בינה יכולה לענות על כל שאלה בנושא בריאות. להכין תפריטים, מתכונים, לנתח מסמכים רפואיים, לאבחן בעיות, ועוד.
לחצו כאןהצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
