לרדת במשקל יכול להיות דבר מאתגר מאוד. במיוחד כשיש לכם תת פעילות של בלוטת התריס וחילוף החומרים שלכם מאט ואתם מרגישים עייפות מתמדת. קראו את את ששת השלבים הבאים לטיפול בבעיה.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
אם תפרקו את התהליך לשלבים, ותשלימו כל אחד בתורו, הירידה במשקל תהפוך לקלה הרבה יותר. מדריך זה עוסק בששת השלבים הבסיסיים הנדרשים על מנת להצליח ולרדת במשקל למרות תת הפעילות של בלוטת התריס.
1.השתמשו בתרופות בצורה אופטימלית
היינו מתחילים בהמלצה תזונתית, אך התאמת תרופות בלוטת התריס שלכם נמצאת בעדיפות ראשונה.
אם התרופות שלכם אינן מסייעות לכם לתקן את ה-TSH ואת רמות הורמון בלוטת התריס שלכם, כמו גם אינן מקלות על התסמינים, הירידה במשקל תהפוך מקשה לבלתי אפשרית.
פעלו יחד עם הרופא שלכם על מנת לקבוע איזה סוג של תרופה מתאים לכם, כמו גם כדי למצוא את המינון הנכון. לא משנה אם תקחו את תרופות הורמוני בלוטת התריס שלכם בבוקר או בערב. בחרו את הזמן הנכון על מנת לקחת את התרופה על בטן ריקה.
2.קצצו בסוכרים מלאכותיים ועמילנים מעובדים
נתחיל בהבהרה: פחמימות אינן מזיקות בפני עצמן. כלומר, הן אינן גורמות לכם להשמין או לחלות. בסופו של דבר, תמיד מדובר במספר הקלוריות שתצרכו.
עם זאת, פחמימות בצורת סוכרים מלאכותיים ועמילנים מעובדים מאוד, אינן בריאות ואינן נחוצות. הן מציעות יתרונות תזונתיים אפסיים (הידועים כ”קלוריות ריקות”) ואחראיות לחלק גדול מהקלוריות העודפות שאנו צורכים.
למעשה, צריכת הסוכרים המלאכותיים של המבוגר הממוצע בעולם המערבי עלתה ביותר מ-30% במהלך 30 השנים האחרונות, כאשר צריכתם של ילדים עלתה בכ-20%. למרבה המזל, המספרים האלו החלו לסגת; מגמה שעליה להמשיך. עם זאת, קיצוץ בסוכרים מלאכותיים הוא עדיין הדרך הפשוטה והישירה ביותר לקיצוץ בקלוריות “ריקות” ומיותרות.
תוכלו לעשות זאת באמצעות הגבלת צריכת הג’אנק פוד, המשקאות הממותקים (לרבות מיץ), האלכוהול, הלחם הלבן, רוב דגני הבוקר וחטיפי הגרנולה, וחלק גדול מהמזונות הארוזים באגף “מזון הבריאות” בסופרמרקט שלכם. אלו כוללים ג’אנק פוד שאינו מכיל גלוטן… הוא עדיין ג’אנק פוד.
נכון, זה לא מציאותי (ולא הוגן) לצפות כי תמנעו לחלוטין מסוכרים מלאכותיים בכל יום בשנה. אך עליכם להתחיל לנקוט צעדי פעולה שיסייעו לכם לקצץ וליצור הרגלים בריאים יותר. התחילו על ידי הוצאת הג’אנק פוד מהבית, או לפחות שמרו אותו מחוץ לטווח הראיה, בארון בו אתם אינכם משתמשים לעתים קרובות.
3.בססו את הארוחות על ירקות וחלבונים
אם אתם רוצים לרדת במשקל למרות תת הפעילות של בלוטת התריס, עליכם לבסס כמעט כל ארוחה על ירקות וחלבונים, ולהגיש אותם ראשונים.
קיימות שתי סיבות עיקריות לכך:
א.חלבונים הם הכרחיים עבור הירידה במשקל
היתרון העיקרי של החלבונים הוא כי הם הרבה יותר משביעים בהשוואה לשומנים ופחמימות. כלומר, הם מחזיקים ביכולת הייחודית להפחית את התיאבון ולכן גם את צריכת הקלוריות הכוללת שלכם.
מחקרים מציגים כי תזונה עשירה בחלבונים עשויה גם להפחית את המחשבות האובססיביות בנוגע לאוכל בכ-60%, ואת הנשנושים בשעות הלילה המאוחרות בכ-50%. מזונות עשירים בחלבונים כוללים בשר, פירות ים, ביצים, אגוזים, קטניות וחלב. (ראו: 16 מזונות שהכי עשירים בחלבון)
חלבונים הם גם חומר מזין המסייע לבניית שרירים, ולכן תזונה עשירה בחלבונים משלימה התעמלות קבועה.
ב.ירקות מספקים את רוב הויטמינים, המינרלים והחומרים המזינים האחרים
ההרכב התזונתי של הארוחות חשוב אף יותר עבור הסובלים מתת פעילות של בלוטת התריס וממחלות אוטו-אימוניות אחרות, במסגרתן לקות בספיגת החומרים המזינים היא נפוצה יותר.
יש להדגיש את הירקות העליים הירוקים, פטריות וירקות ממשפחת המצליבים כגון ברוקולי, כרובית וכרוב.
ירקות הם גם מקור נהדר לסיבים, חומר מזין המזין את הבקטריה הבריאה בבטן שלנו. מחקרים מציגים כי צריכת סיבים נמוכה לטווח ארוך עשויה להוציא מאיזון את הבקטריה בבטן שלנו; ההשפעות על בריאות הבטן של עכברים היו בלתי הפיכות. (ראו: 20 המזונות שהכי עשירים בסיבים)
ככלל אצבע, על כמות החלבונים בארוחה שלכם להתאים לגודל כף היד שלכם, ועל כמות הירקות/הסלט להתאים לגודל היד שלכם. כך תוכלו להקדיש כרבע או פחות מהצלחת לפחמימות (כגון אורז או תפוח אדמה או פסטה).
4.הגבירו את צריכת הסלניום והאבץ
סלניום ואבץ הם שני חומרים מזינים הקשורים באופן ישיר לתפקוד בלוטת התריס. חשוב כי התזונה שלכם תכלול כמויות מספיקות שלהם, על מנת שתוכלו להפיק את המירב מייצור הורמון בלוטת התריס ומחילוף החומרים שלכם.
סלניום: מינרל חיוני המסייע לגוף למחזר יוד. זו הסיבה שבגינה בלוטת התריס מכילה את תכולת הסלניום הגבוהה ביותר (לכל גרם של רקמות) מבין כל האיברים שלנו.
לפיכך, נתפס כי רמות סלניום נמוכות עשויות לתרום לתת פעילות של בלוטת התריס באמצעות מנגנונים חלופיים הקשורים ליוד. בשל כך, חשוב כי תשמרו על תזונה המכילה מזונות רבים העשירים בסלניום, כגון:
- אגוזי ברזיל
- טונה וסרדינים
- בשר ועוף
- ביצים
- קטניות
אבץ: מינרל חיוני המווסת את ההורמון המעורר את בלוטת התריס (TSH).
למעשה, חילוף החומרים של האבץ וחילוף החומרים של הורמוני בלוטת התריס קשורים אחד לשני, ולכן מחסור בהם עשוי לגרום לאלופציה (אובדן שיער). אף כי מחסור באבץ אינו נפוץ בעולם המפותח, מומלץ לצרוך מגוון של מזונות עשירים באבץ. אלו כוללים:
- צדפות ורכיכות
- בשר ועוף
- קטניות, אגוזים וזרעים
- חלב ויוגורט
גם יוד הוא חשוב עבור בריאות בלוטת התריס, אך במציאות, רמות יוד בלתי מספקות עשויות לפגוע בבלוטת התריס רק במצבים נדירים ביותר, במדינות מפותחות. עדיף שתתמקדו במזונות עשירים בסלניום ובאבץ, כיוון שרבים מהם מכילים יוד בכל מקרה.
5.עשו הליכות קבועות או התחילו להרים משקולות כל שבוע
“לא תוכלו להתעמל מספיק כדי לפצות על תזונה גרועה”. זה נכון, במיוחד כאשר חילוף החומרים שלכם נמוך יותר מהרגיל. זו הסיבה שבגינה הכתבה הזו מתמקדת כל כך בשינויים תזונתיים. עם זאת, אם תרצו להתניע את הירידה במשקל שלכם, התעמלות קבועה היא הדרך הטובה ביותר לעשות זאת.
בסופו של דבר, ירידה במשקל תלויה בהוצאת אנרגיה (קלוריות) רבה יותר מהאנרגיה הנצרכת. אף כי מדובר בסוגיה הרבה יותר מורכבת מאשר “אכלו פחות, זוזו יותר” (קיימים גורמים ביולוגיים רבים המהווים חלק מהעניין), פעילות גופנית עשויה לסייע לכם לשרוף קלוריות נוספות. היא גם משפרת היבטים בריאותיים שאפילו תזונה מושלמת אינה יכולה לשפר, כגון כוח ויכולת תנועה.
לא תצטרכו לעבור אימוני עצימות גבוהה מפרכים. מחקרים מציגים כי התעמלות בעצימות נמוכה למשך זמן רב יותר – כגון הליכות ארוכות קבועות – היא יעילה בדיוק באותה המידה עבור הירידה במשקל, בפרט אם אתם רק מתחילים.
כלל אצבעי כללי הוא ללכת למשך לפחות שישים דקות או 10,000 צעדים, ברוב הימים.
אם אתם לא מסוגלים לעשות פעילות גופנית אירובית
הרמת משקולות באופן קבוע (או תרגילי משקל גוף) יועילו גם הם במידה רבה, בפרט אם יכולת תנועה היא בעייתית עבורכם. למעשה, הם חשובים באותה המידה כמו אירובי, ועליכם לעשות את שניהם כאשר אתם יכולים.
התעמלות זו, הידועה כתרגילי התנגדות, מסייעת לשרוף קלוריות נוספות, אך מחזיקה גם ביתרון הנוסף של בניית מסת שריר רזה. ככל שיהיו לכם יותר שרירים, כך חילוף החומרים שלכם יהיה מהיר יותר, ותחלו לעתים רחוקות יותר.
6.נסו את תזונת הפרוטוקול האוטו-אימוני (אופציונלית עבור החולים בהשימוטו)
זהו צעד המיועד רק עבור החולים בהשימוטו או בכל מחלה אוטו-אימונית אחרת, ומומלץ עבורכם רק אם כבר עקבתם אחר צעדים 1 עד 5, אך אתם עדיין סובלים מעודף משקל.
הפרוטוקול האוטו-אימוני היא תזונת אלמינציה המקצצת באופן זמני במספר קבוצות מזון, לרבות חלב, דגנים, אגוזים וזרעים, קטניות, ירקות סולניים ועוד. נטען כי היא מהווה תולדה של תנועת הפליאו (והיא לעתים מכונה הפליאו האוטו-אימוני), אך נראה כי בסיסי מדי לתאר אותה כתזונת פליאו.
הפרוטוקול האוטו-אימוני פועל על פי הרעיון כי כימיקלים ורכיבים שונים הנמצאים במזון גורמים לדלקת בדרגה נמוכה בבטן של אנשים בעלי מחלות אוטו-אימוניות (במקרה הזה, מחלת השימוטו). נראה כי דלקת בדרגה נמוכה היא הגורם המניע מאחורי מצבים בריאותיים מודרניים רבים, לרבות מחלות אוטו-אימוניות, הפרעות מטבוליות וגם השמנת יתר.
על ידי הסרת המזונות היומיומיים הגורמים לה מהתזונה, הדלקת שוככת ומעניקה לגוף את ההזדמנות להחלים ו”להתחיל מחדש”; תופעה הידועה בעולם הרפואה כ”הפוגה”. חולי צליאק חווים הפוגה כזו כאשר הם מפסיקים לצרוך גלוטן, ורוב החולים בתסמונת המעי הרגיז חווים אותה כאשר הם עוקבים אחר תזונה הדלה ב-FODMAP.
האם זה מבוסס על ראיות?
חוקרים בתחום הראומטולוגיה/תורת החיסון עורכים ניסויים אקראיים בנוגע לתזונות אלמינציה לעתים רחוקות בלבד (זו הדרך היחידה להוכיח “סיבה ותוצאה”). כלומר, אנו עדיין איננו יכולים לומר באופן מוחלט אילו מזונות משפיעים על מחלות אוטו-אימוניות ועל התסמינים שלהן (ולא באיזו מידה).
האם היא מסייעת כיוון שהיא מקצצת ברכיבי מזון המעוררים את המחלה? או כיוון שמגבלה כזו מכריחה את האדם, בהיסח הדעת, לצרוך מזון בריא יותר? או האם מדובר בשילוב של שני הגורמים? קשה לומר, אך איננו יכולים להתעלם מכמות הראיות האנקדוטאליות ושאינן נובעות מניסויים (עדויות אישיות) המרמזות כי הפרוטוקול האוטו-אימוני מסייע למגוון של תסמינים.
אף כי באופן זמני בלבד, תזונות אלמינציה כגון הפרוטוקול האוטו-אימוני הן מגבילות מאוד, והופכות מסובכות אם אתם נוטלים תרופות עבור מצבים בריאותיים אחרים או נמצאים בסיכון לחוסר תזונתי. חשוב מאוד כי תדברו עם הרופא שלכם טרם ההחלטה.
טיפים נוספים לירידה במשקל למרות תת פעילות של בלוטת התריס
- שימו את השינה בראש סדר העדיפויות: יחד עם תזונה לקויה וחוסר בהתעמלות, משך שינה קצר הוא אחד מגורמי הסיכון המשמעותיים ביותר להשמנת יתר. שינה איכותית היא הכרחית עבור הירידה במשקל.
- תוספי תמיכה בבלוטת התריס: דיווחים אנקדוטאליים מציעים כי תוספים עשויים להעניק לכם אנרגיה רבה יותר, לפחות במהלך חודשי השימוש הראשונים. אך הם אינם הכרחיים אם אתם צורכים מזונות מזינים באופן קבוע.
- השתמשו בצלחות וכפות קטנות יותר: מחקרים מציגים כי ככל שהצלחת והסכו”ם גדולים יותר, כך אנו צורכים קלוריות רבות יותר. התופעה המוכחת הזו מכונה “אשליית דלבוף (Delbouef)”.
- הניחו את הארוחה בצלחת: במקום להניח את כל האוכל המוכן על השולחן (כמו בופה), קודם כל מלאו את הצלחת שלכם, ואז שבו ליד השולחן. קיימת סבירות נמוכה יותר לכך שתקומו על מנת לקחת מנה שניה (ושלישית).
- שתו כמויות גדולות של מים: שמרו בקבוק מים לצדכם. מחקרים מציעים כי ככל שתשתו יותר לפני ארוחות, כך תצרכו פחות קלוריות.
- תהיו שקולים: אכילה שקולה משלבת מודעות לחוויות, לסמנים הגופניים ולרגשות שלכם בנוגע למזון. היא מבוססת על צורה של מדיטציה המכונה “מודעות קשובה” (מיינדפולנס).
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
