15 דרכים טבעיות להורדת לחץ הדם

לחץ דם גבוה הינו מצב מסוכן, אשר יכול לגרום נזק ללב. בעיה זו משפיעה על 22% מאוכלוסיית העולם (כמיליארד איש), המצב בישראל לא שונה מסטטיסטיקת העולם.

ללא טיפול, לחץ דם גבוה מגביר את הסיכון ללקות במחלות לב ובשבץ. החדשות הטובות הן, שישנם מספר דברים שביכולתנו לעשות כדי להוריד את לחץ הדם באופן טבעי, גם ללא תרופות.

להלן 15 דרכים טבעיות להלחם ביתר לחץ דם:

1.הליכה ופעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית הינה אחד הדברים הטובים ביותר שניתן לעשות על מנת להוריד לחץ דם. פעילות  גופנית סדירה עוזרת לשמר את תפקודו התקין ואת חוזקו של הלב, והופכת את שאיבת הדם ליעילה יותר, כך שהלחץ על העורקים יורד. למעשה, 150 דקות שבועיות של פעילות גופנית מתונה, כגון הליכה, או 75 דקות שבועיות של פעילות גופנית מאומצת, כגון ריצה, תוכל לסייע בהורדת לחץ הדם ובשיפור בריאות הלב.

יתרה מכך, פעילות גופנית אינטנסיבית ותכופה יותר תוריד את לחץ הדם אף יותר, וזאת על פי מחקר שנערך על המכון הלאומי לחקר בריאות הצועדים בארה"ב.

2.צמצום צריכת הנתרן

צריכת המלח ברחבי העולם הינה גבוהה. המזונות המעובדים והמוכנים הם הסיבה העיקרית לכך. לפיכך, מאמצי בריאות הציבור מנותבים במידה רבה להפחתת כמויות המלח בתעשיית המזון. מחקרים רבים מצאו קשר בין מלח ובין לחץ דם גבוה ואירועים לבביים כמו שבץ. קראו על הסימנים לכך שאתם אוכלים יותר מדי מלח

ברם, מחקר חדש יותר הוכיח כי הקשר בין נתרן ובין לחץ דם גבוה עשוי להיות פחות ברור מאליו.

אחת הסיבות לכך יכולה להיות הבדלים גנטיים מבחינת האופן שבו אנשים מעבדים נתרן. נראה כי כמחצית הסובלים מלחץ דם גבוה, ורבע מהאנשים בעלי לחץ דם תקין רגישים למלח. אם אתם סובלים כעת מלחץ דם גבוה, כדאי לקצץ בצריכת הנתרן על מנת לבדוק אם הדבר אכן מוביל לשינוי. החליפו את המזונות המעובדים במזון טרי ונסו להשתמש בעשבי תיבול במקום במלח, כדי להוסיף טעם לאוכל.

3.צמצום צריכת האלכוהול

שתיית אלכוהול עלולה להעלות את לחץ הדם. למעשה, נמצא קשר בין אלכוהול ובין 16% ממקרי לחץ דם גבוה ברחבי העולם. אמנם ממחקרים מסוימים משתמע כי כמויות קטנות-בינוניות של אלכוהול עשויות להגן על הלב, הרי שההשפעות השליליות עשויות להאפיל על היתרונות הללו.

צריכת אלכוהול מתונה מוגדרת כעד כוס משקה אחת ביום לנשים, ועד שתי כוסות משקה ביום לגברים. אם אתם צורכים יותר מכך, צמצמו.

4.צריכת כמות גדולה יותר של מזונות עשירים באשלגן

אשלגן הינו מינרל חשוב. הוא מסייע לנו להוציא את הנתרן מהגוף ולהפחית לחץ על כלי הדם. הדיאטות בנות ימינו מעלות את רמת צריכת הנתרן בקרב רוב האנשים, אך מורידות את צריכת האשלגן. על מנת להגיע לאיזון נכון יותר בין אשלגן ובין נתרן בתזונה שלכם, התמקדו בצמצום צריכת המזונות המעובדים, וצרכו יותר מזונות טריים ומלאים.

להלן רשימה חלקית של מזונות עשירים במיוחד באשלגן:

• ירקות, במיוחד ירקות עליים, ירוקים, עגבניות, תפוחי אדמה ובטטות.
• פירות, לרבות מלונים, בננות, אבוקדו, תפוזים ומשמשים.
• מוצרי חלב, כגון חלב ויוגורט
• טונה וסלמון
• אגוזים וזרעים
• שעועית

הרחיבו את הקריאה על 12 מזונות העשירים ביותר באשלגן

5.צמצום צריכת הקפאין

אם אי פעם שתיתם כוס קפה גדולה לפני בדיקת לחץ דם, ודאי תדעו שהקפאין "מקפיץ" מיד את לחץ הדם. עם זאת, אין די הוכחות מחקריות מהן ניתן להסיק כי שתיית קפאין על בסיס קבוע תגרום לעליה מתמדת. למעשה, אנשים ששותים קפה ותה המכילים קפאין, נוטים להיות בסיכון נמוך יותר למחלות לב, לרבות יתר לחץ דם, בהשוואה לאלו שלא שותים את המשקאות הללו.

קפאין עשוי להיות בעל השפעה חזקה יותר על אנשים שאינם צורכים אותו על בסיס קבוע. אם אתם חושדים שאתם בעלי רגישות לקפאין, הורידו אותו מהתפריט שלכם, על מנת לבדוק אם ההתנזרות ממנו מורידה את לחץ הדם שלכם.

6.לימוד ניהול לחצים

הלחץ הוא הגורם המרכזי לעליה בלחץ הדם. כאשר מדובר בלחץ כרוני, הגוף נמצא תמיד במצב של "להלחם או לברוח". ברמה הגופנית, הדבר בא לידי ביטוי בקצב לב מהיר יותר וכלי דם מכווצים. קראו על ההשפעה של לחץ נפשי על הגוף שלנו.

כאשר אתם חווים לחץ, אתם עשויים להפגין גם התנהגויות מזיקות אחרות, כגון שתיית אלכוהול ואכילת מזון לא בריא, אשר יכול להשפיע לרעה על לחץ הדם. מחקרים אחדים בחנו את האופן שבו צמצום הלחץ בחיינו יכול לעזור בהורדת לחץ הדם. להלן שני טיפים מבוססי-מחקר שתוכלו לנסות וליישם:

1. • האזינו למוסיקה מרגיעה: מוסיקה כזו יכולה לעזור בהרגעת מערכת העצבים. מחקרים הוכיחו כי זוהי תוספת יעילה לטיפולים אחרים לאיזון לחץ הדם.
   • עבדו פחות: עבודה רבה, ומצבי לחץ בעבודה בכלל קשורים ללחץ דם גבוה.

7.אכילת שוקולד מריר או קקאו

קבלו עצה שתוכלו לקפוץ עליה בשתי ידיים: אמנם אכילת שוקולד בכמויות גדולות לא תתרום לבריאות הלב, אבל אכילת שוקולד בכמויות קטנות כן עשויה לתרום. זאת, מכיוון ששוקולד מריר ואבקת קקאו עשירים בפלבנואידים, תרכובות צמחיות הגורמות לכלי הדם להתרחב.

סקירה של מחקרים שנעשו בנושא העלתה כי קקאו העשיר בפלבנואידים תורם לשיפור במספר מדדים הקשורים לבריאות הלב בטווח הקצר, לרבות הורדת לחץ הדם.

לקבלת ההשפעות החזקות ביותר, יש להשתמש באבקת קקאו ללא אלקליין, שהיא עשירה במיוחד בפלבנואידים ואינה מכילה תוספת סוכר.

8.ירידה במשקל

אם הנכם בעלי משקל עודף, ירידה במשקל יכולה לחולל שינוי משמעותי בבריאות הלב שלכם. על פי מחקר שנערך בשנת 2016, ירידה של 5% ממסת הגוף יכולה לגרום לירידה משמעותית בלחץ הדם. במחקרים קודמים, נמצא קשר בין ירידה ב-7.7 ק"ג ובין לחץ דם סיסטולי נמוך יותר ב-8.5 מ"מ כספית, ולחץ דם דיאסטולי נמוך יותר ב-6.5 מ"מ כספית.

לצורך הפרספקטיבה, לץ דם של עד 120/80 מ"מ כספית נחשב ללחץ דם תקין. ההשפעה גדלה אף יותר קשר הירידה במשקל משולבת בפעילות גופנית.

הירידה במשקל תאפשר לכלי הדם שלכם לעבוד טוב יותר מבחינת ההתכווצות וההתרחבות שלהם, ובכך יקלו על החדר השמאלי של הלב לשאוב דם.

9.הפסקת עישון

אחת מהסיבות הרבות לכך שכדאי להפסיק לעשן, היא שהרגל זה מהווה גורם סיכון בולט למחלות לב. כל שאיפה של עשן סיגריות גורמת לעליה קלה וזמנית בלחץ הדם. הכימיקלים שבטבק ידועים גם כמזיקים לכלי הדם.

באופן מפתיע, לא נמצא במחקרים קשר חד משמעי בין עישון ובין לחץ דם גבוה. ייתכן שהדבר נובע מכך שמעשנים מפתחים סבילות במשך הזמן. ואולם, מאחר שהן העישון והן לחץ דם גבוה מגבירים את הסיכון ללקות במחלות לב, הפסקת עישון יכולה לבטל נזק זה.

10.צמצום תוספת סוכר ופחמימות מזוקקות

ישנו גוף מחקרי הולך וגדל, אשר מוכיח כי ישנו קשר בין תוספת סוכר ובין לחץ דם גבוה. במכון פרמינגהם לחקר בריאות האישה, גם בקרב נשים ששתו רק כוס אחת של משקה מוגז ביום, נמצא לחץ דם גבוה, וזאת ביחס לנשים ששתו פחות מכוס אחת של משקה מוגז ביום.

במחקר אחר, נמצא כי הורדה של משקה ממותק אחד ביום קשור לירידה בלחץ הדם.

ואין מדובר רק בסוכר. כל הפחמימות המזוקקות, כמו אלה הנמצאות בקמח לבן, מומרות עד מהרה לסוכר במחזור הדם ועלולות לגרום לבעיות

מחקרים אחדים הוכיחו כי תזונה דלת פחמימות לסוגיה יכולה גם לתרום לירידה בלחץ הדם.

מחקר אחד שעסק באנשים שעוברים טיפול בסטטינים העלה כי בקרב אלה שאכלו על פי תפריט דל פחמימות במשך שישה שבועות, נמצא שיפור גדול בלחץ הדם ובמדדים אחרים הקשורים למחלות לב, יחסית לאנשים שלא אכלו על פי תפריט כזה.

11.אכילת ענבות

דוגמאות לענבות הן: תותי-שדה, פטל, אוכמניות, חמוציות, עגבניות, ענבים, בננה, תפוזים, ולימונים.

בענבות יש הרבה יותר מטעם עסיס. הן מלאות גם בפניפנולים, תרכובות צמחיות טבעיות המועילות ללב.

במחקר קטן אחד, אנשים בגיל העמידה התבקשו לאכול ענבות במשך שמונה שבועות. המשתתפים חוו שיפור במדדים שונים הקשורים לבריאות הלב, לרבות לחץ דם. במחקר אחר, אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה קבלו תפריט עשיר בפוליפנול, המכיל ענבות, שוקולד, פירות וירקות. אלו שצרכו ענבות ומזונות עתירי  פוליפנול חוו שיפור במדדים לסיכון למחלות לב.

12.מדיטציה או נשימות עמוקות: שווה לנסות

אף כי שתי ההתנהגויות הללו שייכות לקטגוריית "טכניקות להפחתת לחץ", הרי שמדיטציה ונשימות עמוקות ראויות לציון מיוחד ונפרד. שתי ההתנהגויות הללו נחשבות כמפעילות את מערכת העצבים הפרא-סימפטטית. מערכת זו נכנסת לפעולה כאשר הגוף נמצא במצב של רגיעה, מאטה את קצב הלב ומורידה את לחץ הדם. ישנם מחקרים מעטים העוסקים בנושא, והם מוכיחים כי סגנונות מדיטציה שונים תורמים להורדת לחץ הדם.

טכניקות נשימה עמוקה גם יכולות להיות יעילות למדי.

במחקר אחד, המשתתפים התבקשו לקחת שש נשימות עמוקות במשך 30 שניות, או לשבת בשקט במשך 30 שניות. אלו שלקחו נשימות עמוקות הצליחו יותר בהורדת לחץ הדם, יחסית לאלו שישבו מבלי לעשות דבר.

נסו מדיטציה מודרכת או נשימות עמוקות. עם המאמר הבא תוכלו להתחיל לעשות מדיטציה 10 דקות בכל יום.

13.צריכת מזונות עשירים בסידן

אנשים שצורכים כמות קטנה של סידן בדרך כלל סובלים מלחץ דם גבוה. אף כי לא הוכח חד משמעית כי תוספי סידן אכן מורידים את לחץ הדם, הרי שנראה כי ישנו קשר בין תזונה עשירה בסידן ובין לחץ דם תקין.

עבור רוב הבוגרים, מנת הסידן המומלצת הינה 1000 מ"ג ליום.  עבור נשים מעל גיל 50 ועבור גברים מעל גיל 70, המנה המומלצת היומית הינה 1200 מ"ג.

בנוסף למוצרי חלב, ניתן לקבל סידן מכרוב לסוגיו ומירקות עליים ירוקים אחרים, שעועית, סרדינים וטופו.

קראו על מזונות המסייעים בהורדת לחץ הדם

14.נטילת תוספי תזונה טבעיים

תוספים טבעיים מסוימים עשויים אף הם לתרום להורדת לחץ הדם. להלן אחדים מהתוספים העיקריים שהוכחו כמועילים בהקשר זה:

• תמצית שום מיושן: משמשת כטיפול בפני עצמו, וכן כטיפול תומך לטיפולים הקונבנציונליים להורדת לחץ הדם.
• תמצית ברברין: השימוש המסורתי בתמצית זו הינו ברפואה האיורוודית וברפואה הסינית. בכוחה להגביר את יצור תחמוצת החנקן, אשר תורמת להורדת לחץ הדם.
• חלבון מי גבינה: מחקר משנת 2016 העלה כי חלבון מי הגבינה הביאו לשיפור לחץ הדם ותפקוד כלי הדם בקרב 38 משתתפים.
• שמן דגים: ידוע זה מכבר כתורם לשיפור בריאות הלב, ויכול לעזור לסובלים מיתר לחץ דם יותר מכל דבר אחר.
• היביסקוס: מפרחי ההיביסקוס אפשר להכין תה טעים. הם עשירים באנטוציאנינים ובפוליפנולים, המועילים ללב ועשויים להוריד את לחץ הדם.

15.צריכת מזונות עתירי מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל חשוב המסייע להרגעת כלי הדם. אמנם מחסור במגנזיום הינו מצב נדיר, אבל רוב האנשים אינם מקבלים כמות מספקת ממנו. קראו על סימנים שיש לכם מחסור במגנזיום.

ממחקרים אחדים, משתמע כי ישנו קשר בין צריכה מועטה של מגנזיום ובין לחץ דם גבוה, אבל ההוכחות ממחקרים קליניים הן פחות מובהקות. עם זאת, תפריט עשיר במגנזיום מומלץ בכדי למנוע לחץ דם גבוה.

ניתן לשלב מגנזיום בתפריט תוך אכילת ירקות, מוצרי חלב, קטניות, עוף, בשר ודגנים מלאים.

ומה הלאה?

לחץ דם גבוה פוגע בחלק גדול מאוכלוסיית העולם. אף כי ישנן תרופות לטיפול במצב זה, והן מהוות דרך לגיטימית, הרי שישנן שיטות טבעיות רבות אחרות, שיכולות להועיל.

ויסות לחץ הדם באמצעות השיטות שהוצגו במאמר זה עשויה, בסופו של דבר, לסייע לכם בהפחתת הסיכון ללקות במחלות לב.