רמות אינסולין גבוהות עשויות לגרום לבעיות בריאותיות רבות. נקיטת צעדים להעלאת הרגישות לאינסולין ובד בבד, להורדת רמות האינסולין עשויה לסייע בירידה במשקל, בהפחתת הסיכון למחלות ובשיפור איכות החיים.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
האינסולין הינו הורמון חיוני, המיוצר בלבלב. הוא ממלא תפקידים רבים, כגון סיוע לתאים לספוג סוכר, לצרכי אנרגיה. ברם, רמות אינסולין גבוהות מדי עלולות לגרום לבעיות בריאות חמורות.
נמצא קשר בין רמות אינסולין גבוהות, תופעה המוכרת כהיפראינסולמניה, ובין השמנת יתר, מחלות לב וסרטן. (ראו גם: 9 דרכים מוכחות לאיזון ההורמונים השולטים על המשקל שלך)
נוסף על כך, רמת אינסולין גבוהה בדם הופכת את התאים לעמידים בפני השפעות ההורמון.
כאשר הגוף הופך עמיד בפני אינסולין, הלבלב מייצר כמות גדולה אף יותר של אינסולין, וכתוצאה מכך, נוצר מעגל קסמים.
1.הקפדה על תזונה דלת פחמימות
מבין שלושת אבות המזון, קרי, פחמימות, חלבונים ושומנים, הפחמימות תורמות הכי הרבה לעליית רמות הסוכר והאינסולין בדם. מסיבה זו, ומסיבות אחרות, תזונה דלת פחמימות יכולה להיות יעילה מאוד לירידה במשקל ובאיזון סכרת.
מחקרים רבים מאששים את הטענה לגבי יכולתה של תזונה כזו להוריד את רמות האינסולין ולהעלות את רמת הרגישות לאינסולין, יחסית לסוגי תזונה אחרים.
אנשים הסובלים מבעיות בריאותיות המאופיינות בעמידות לאינסולין, כגון תסמונות מטבוליות ותסמונות השחלה הפוליציסטית (PCOS), עשויים לחוות ירידה דרמטית ברמת האינסולין בעקבות הגבלת כמות הפחמימות.
במחקר אחד, אנשים הסובלים מתסמונות מטבוליות נדגמו באקראי, כאשר קבוצה אחת קבלה תזונה דלת-שומן וקבוצה אחרת קבלה תזונה דלת-פחמימות, המכילות 1500 קלוריות. רמות האינסולין ירדו ב-50% בממוצע בקבוצת התזונה דלת הפחמימות, לעומת 19% ירידה בקבוצה שקבלה תזונה דלת-שומן.
במחקר אחר, שבו נשים הסובלות מתסמונת השחלה הפוליציסטית קבלו תזונה דלת-פחמימות, בעלת ערך קלורי מספיק לשמירה על המשקל, חוו ירידה משמעותית יותר ברמות האינסולין, יחסית לזו שחוו כאשר התזונה שלהן היתה עשירה יותר בפחמימות.
2.שתיית חומץ תפוחים
חומץ תפוחים ידוע כמונע מזינוק רמות האינסולין והסוכר בדם לאחר אכילה. עובדה זו הוכחה כנכונה במיוחד כאשר צורכים את המשקה לצד מזונות עתירי-פחמימות.
מחקר קטן העלה כי אנשים שצרכו כשתי כפות (28 מ”ל) חומץ לאחר ארוחה עתירת-פחמימות, הצליחו להוריד את רמות האינסולין באופן משמעותי יותר, ואף הרגישו שבעים יותר חצי שעה לאחר הארוחה.
החוקרים סבורים כי ניתן לייחס השפעה זו, באופן חלקי, לכך שהחומץ מעכב את ריקון הקיבה, וכתוצאה מכך, גורם לספיגה הדרגתית של הסוכר במחזור הדם.
3.בקרה על גודל המנות
אף כי הלבלב משחרר כמויות משתנות של אינסולין, וזאת בהתאם לסוג המזון שאדם צורך, הרי שצריכה מופרזת של מזון מסויים בארוחה אחת עשוי לגרום להיפראינסולינמיה. נקודה זו מדאיגה במיוחד בקרב אנשים הסובלים הן מהשמנת יתר והן מעמידות לאינסולין.
במחקר אחד, נמצא כי בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר ומעמידות לאינסולין, אשר צרכו ארוחות בנות 1300 קלוריות, עלתה רמת הפרשת האינסולין, והיתה כפולה מזו של אנשים רזים, אשר אכלו את אותה הארוחה. כמו כן, הקבוצה הראשונה כמעט הכפילה את הפרשת האינסולין, יחסית לסובלים מהשמנת יתר, הנחשבים “בריאים מטבולית”.
צריכת כמות קטנה יותר של קלוריות הוכחה באופן עקבי כמגבירה את הרגישות לאינסולין וכמורידה את רמות האינסולין בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל ומהשמנת יתר, ללא קשר לסוג התזונה שלהם.
מחקר אחד בחן מגוון שיטות להורדה במשקל בקרב 157 משתתפים, הסובלים מתסמונות מטבוליות. החוקרים גילו כי רמות האינסולין בצום ירדו ב-16% בקבוצה שיישמה את שיטת הגבלת הקלוריות, וב-12% בקבוצה שיישמה בקרת גודל מנות.
4.התנזרות גורפת מסוכר
ייתכן מאוד כי מבחינתו של מי שרוצה להוריד את רמות האינסולין, הצעד החשוב ביותר הינו התנזרות גורפת מסוכרים.
במחקר אחד, שבו השתתפו אנשים הצורכים כמויות מופרזות של ממתקים או של בוטנים, אחוז העליה ברמת האינסולין בצום בקרב צרכני הממתקים הייתה 31%, לעומת 12% עליה בקרב צרכני הבוטנים.
הפרוקטוז, סוכר הפירות, נמצא בסוכר שולחני, בדבש, בסירופ תירס עתיר פרוקטוז, אגבה וסירופ. צריכת כמויות גדולות ממנו תורמת לעמידות לאינסולין, וכתוצאה מכך, מעלה את רמות האינסולין. במחקר אחד, נמצא כי תגובות האינסולין היו דומות בקרב כל המשתתפים, לאחר צריכת 50 גר’ סוכר שולחני, דבש, או סירופ תירס עתיר פרוקטוז, כל יום במשך 14 יום.
במחקר אחר, התגלה כי רמת האינסולין בצום עלתה ב-22% בקרב בעלי משקל עודף שהוסיפו מזונות עתירי סוכר לתזונה הקבועה שלהם.
להבדיל, נרשמה ירידה של 3% ברמות האינסולין בצום בקבוצה שהוסיפה מזונות עם ממתיק מלאכותי לתזונה הקבועה שלהם.
5.פעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית סדירה עשויה לגרום לירידה משמעותית ברמת האינסולין. ככל הנראה, פעילות אירובית עשויה להיות יעילה מאוד בהגברת הרגישות לאינסולין בקרב הסובלים מהשמנת יתר או מסוכרת סוג 2.
מחקר אחד השווה בין שתי קבוצות. קבוצה אחת בצעה תרגילים אירוביים ממושכים, ואילו הקבוצה השנייה ביצעה אימון אימון מחזורי אינטנסיבי מאוד. מחקר זה העלה כי אף כי בקרב המשתתפים בשתי הקבוצות חל שיפור בכושר, הרי שרק בקבוצה שבצעה פעילות אירובית ממושכת רמות האינסולין ירדו.
ישנו מחקר נוסף, אשר מוכיח כי אימון כוח עשוי להוריד את רמות האינסולין בקרב בני הגיל השלישי ובקרב מבוגרים שאורח החיים שלהם יושבני. ככל הנראה, השילוב בין אימון אירובי ובין אימון כוח הינו היעיל ביותר והוכיח כיעיל ביותר לרגישות לאינסולין ולהפחתת רמות האינסולין.
במחקר שכלל 101 נשים המחלימות מסרטן השד, נמצא כי אלו ששלבו בין אימון כוח ובין אימון סיבולת במשך 16 שבועות, הורידו את רמות האינסולין ב-27%.
6.התרחקו מפחמימות מזוקקות
פחמימות מזוקקות מהוות חלק נכבד מהתזונה של אנשים רבים. ברם, מחקר שנעשה בבעלי חיים ובבני אדם גילה כי צריכתן על בסיס קבוע עלול לגרום למספר בעיות בריאותיות, לרבות רמות אינסולין גבוהות ועליה במשקל. נוסף על כך, פחמימות מזוקקות הינן בעלות מדד גליקמי גבוה.
המדד הגליקמי (GI) הינו סולם המודד את יכולתו של מזון מסויים להעלות את רמת הסוכר בדם. העומס הגליקמי משקלל את המדד הגליקמי של המזון וכן את כמות הפחמימות שניתן לעכל במנה אחת של אותו מזון. מחקרים אחדים השוו מזונות בעלי עומסים גליקמיים בכדי לבחון את השפעתם השונה על רמות האינסולין.
אותם מחקרים העלו כי מזון בעל עומס גליקמי גבוה מעלה את רמות האינסולין, יותר ממנה באותו סדר גודל, שהעומס הגליקמי שלו נמוך. זאת, גם אם שתי המנות מכילות את אותה כמות פחמימות.
במחקר אחד, אנשים בעלי משקל עודף אכלו לפי תפריט ללא הגבלת קלוריות במשך 10 שבועות. לאחר ארוחה, שהיתה למעשה הניסוי, בקבוצת המדד הגליקמי הגבוה נמצאו רמות אינסולין גבוהות יותר מאשר בקבוצה שקבלה מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך.
7.הימנעות מאורח חיים יושבני
בכדי להוריד את רמות האינסולין, חשוב לנהל אורח חיים פעיל. מחקר אחד שכלל מעל 1600 איש גילה כי אלו שניהלו את אורח החיים היושבני ביותר היו בעלי סיכוי לפתח תסמונות מטבוליות, פי שניים מאלו שאורח החיים שלהם כלל פעילות מתונה, במשך 150 דקות לפחות מדי שבוע.
מחקרים אחרים הוכיחו כי אם אדם קם והולך, במקום לשבת פרקי זמן ארוכים, הוא יכול למנוע את זינוק רמת האינסולין אחרי ארוחה.
מחקר שנמשך 12 שבועות, ובחן נשים בגיל העמידה, המנהלות אורח חיים יושבני העלה כי נשים שצעדו 20 דקות לאחר ארוחה גדולה העלו את רמת הרגישות לאינסולין, יחסית לנשים שלא צעדו אחרי הארוחה.
נוסף על כך, הקבוצה שצעדה שיפרה את הכושר הגופני והורידה שומן מהגוף. מחקר אחר בחן 113 גברים בעלי משקל עודף בסיכון לסוכרת סוג 2. הקבוצה שעשתה את מספר הצעדים הגדול ביותר מדי יום הפחיתה באופן משמעותי יותר את רמות האינסולין והורידה שומן בטני, לעומת הקבוצה שעשתה את מספר הצעדים הנמוך ביותר מדי יום.
8.הגבירו את צריכת הסיבים המסיסים
סיבים מסיסים טומנים בחובם מספר יתרונות בריאותיים, לרבות סיוע בירידה במשקל והורדת רמות הסוכר בדם. הסיבים המסיסים סופחים מים ויוצרים ג’ל, אשר מאט את תנועת המזון בדרכי העיכול. הדבר גורם לתחושת שובע ולמניעת עליה חדה ומהירה מדי של רמות הסוכר והאינסולין אחרי ארוחה.
מחקר אחר, שצפה בנשים שצרכו את הכמות הגדולה ביותר של סיבים מסיסים הפחיתו בחצי את הסיכוי שלהן לפתח עמידות לאינסולין, יחסית לנשים שצרכו את הכמות הקטנה ביותר של סיבים מסיסים. (ראו: 20 המאכלים שהכי עשירים בסיבים)
סיבים מסיסים מסייעים בהזנת החיידקים הידידותיים החיים במעיים, דבר התורם לשיפור בריאות הבטן ומפחית את העמידות לאינסולין.
במחקר מבוקר בן שישה שבועות שנערך בקרב נשים מבוגרות הסובלות מהשמנת יתר, נרשמה עליה גדולה יותר ברגישות לאינסולין בקרב אלו שצרכו זרעי פשתן, וכן רמות אינסולין נמוכות יותר, יחסית לנשים שנטלו פרוביוטיקה או פלצבו.
לסיכום, נראה כי סיבים ממזונות מלאים יעילים יותר בהורדת אינסולין יחסית לסיבים המגיעים בצורת תוסף תזונה, אם כי התוצאות מעורבות.
מחקר אחד העלה כי שילוב בין מזונות מלאים וסיבים בתוך תוספי תזונה היה היעיל ביותר בהורדת רמות האינסולין. בד בבד, מחקר אחר גילה כי רמות האינסולין ירדו כאשר אנשים אכלו שעועית שחורה, אבל לא כשנטלו סיבים כתוספי תזונה.
9.הורדת שומן בטני
שומן בטני מתקשר לבעיות בריאות רבות. הימצאות שומן רב מדי בבטן, סביב האיברים הפנימיים מעורר דלקות ועמידות לאינסולין, אשר מצידם גורמים להיפראינסולינמיה.
מחקרים הוכיחו כי הפחתת השומן הבטני גורם להגברת הרגישות לאינסולין ומורידים את רמות האינסולין.
המעניין הוא, שמחקר אחד גילה כי אלו שהורידו שומן בטני הצליחו לשמר את היתרונות הנגזרים מכך ובכלל זה, רגישות גבוהה יותר לאינסולין, אפילו לאחר שהחזירו לעצמם חלק מהשומן הבטני. לרוע המזל, אנשים בעלי רמות אינסולין גבוהות מתקשים לעיתים קרובות לרדת במשקל.
במחקר אחד, אלו שאצלם נרשמו הרמות הגבוהות ביותר לא רק חוו ירידה איטית יותר במשקל, אלא גם העלו בחזרה את המשקל לאחר מכן. אף על פי כן, ישנם מספר צעדים שניתן לנקוט כדי להוריד את השומן הבטני באופן יעיל, דבר אשר עשוי להקל בהורדת רמות האינסולין.
10.שתיית תה ירוק
תה ירוק הינו משקה בריא בצורה יוצאת דופן. הוא מכיל כמות גדולה של נוגד חמצון המוכר כ-EGCG. מחקרים אחדים מרמזים כי הוא עשוי לסייע לעמידות לאינסולין.
במחקר אחד, בעלי רמות אינסולין גבוהות אשר צרכו תמצית תה ירוק חוו ירידה קטנה במשך תקופה של 12 חודשים, ואילו המשתתפים שצרכו פלצבו חוו עליה ברמות האינסולין.
בניתוח מפורט שהקיף 17 מחקרים, החוקרים דיווחו כי תה ירוק התגלה כמוריד משמעותית רמות אינסולין בצום, וזאת במחקרים שנחשבו לאיכותיים ביותר. ברם, לא כל המחקרים האיכותיים הוכיחו כי תה ירוק מוריד רמות אינסולין, או מגביר את הרגישות לאינסולין.
11.אכילת דגים שמנים
ישנן סיבות רבות לצרוך דגים שמנים כמו דגי סלמון, סרדינים, מקרל, הרינג ואנצ’ובי. הם מספקים חלבון איכותי, ועד כה, הם נחשבים למקור הטוב ביותר לשרשרות ארוכות של שומני אומגה-3, אשר טומנים בחובם מגוון יתרונות בריאותיים.
מחקרים הוכיחו כי דגים שומניים עשויים גם לסייע בהפחתת העמידות לאינסולין באנשים הסובלים מהשמנת יתר, נשים עם סוכרת הריון ותסמונת השחלות הפוליציסטיות.
מחקר אחד שבחן נשים הסובלות מתסמונת השחלות הפוליציסטיות הראו ירידה מובהקת של 8.4% ברמות האינסולין בקבוצה שנטלה שמן דגים, יחסית לקבוצה שקבלה פלצבו.
מחקר אחר שעסק בילדים ובמתבגרים הסובלים מהשמנת יתר הוכיח כי נטילת תוספי מזון המכילים שמן דגים הורידו משמעותית את מידת העמידות לאינסולין ואת רמות הטריגליצרידים.
12.צרכו את כמות וסוג החלבון הנכונים
צריכת מידה מספקת של חלבון בארוחות עשויה להועיל באיזון המשקל ורמות האינסולין. (ראו: כמה חלבון צריך לאכול ביום?)
במחקר אחד, נמצאו רמות אינסולין נמוכות יותר בקרב נשים מבוגרות בעלות עודף משקל אשר אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון, וזאת ביחס לכאלה שצרכו ארוחת בוקר דלת חלבון. זאת ועוד, קבוצת הנשים הראשונה חשה שבעה יותר וצרכה מספר קטן יותר של קלוריות בארוחת הצהריים.
להבדיל, חלבון מגרה ייצור חלבון כדי לאפשר לשרירים לספוג חומצות אמינו. לפיכך, צריכת כמות גדולה מאוד תגרום לרמות אינסולין גבוהות מאוד.
נוסף על כך, נראה כי סוגים מסויימים של חלבונים גורמים לתגובות אינסולין חזקות יותר. מחקר אחד גילה כי חלבון מי גבינה וקזאין הנמצאים במוצרי החלב העלו את רמות האינסולין אף יותר מלחם, בקרב אנשים בריאים. ברם, תגובות האינסולין למוצרי חלב עשויה להשתנות מאדם לאדם.
מחקר אחד שנערך לאחרונה העלה כי רמות האינסולין עלו באופן דומה בקרב גברים ונשים הסובלים מהשמנת יתר לאחר ארוחות שכללו בשר בקר או ארוחות חלביות. קראו 16 המזונות שהכי עשירים בחלבון)
מחקר אחר שעסק בבוגרים הסובלים מהשמנת יתר הצביע על כך שתזונה עשירה בחלב ובמוצריו הובילה לרמות אינסולין גבוהות יותר בצום, יחסית לתזונה עשירה בבשר בקר.
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
