אלה הסימנים הראשונים למחסור במגנזיום (ואיך מטפלים)

בישראל, מעל 50% ממי השתייה מקורם במים מותפלים נטולי מגנזיום, אשר נקשרו באופן ישיר לירידה בריכוז המגנזיום בדם ולעלייה בסיכון למחלות לב, סוכרת, שבץ ותמותה.

מחקרים הראו שצריכת מי שתייה עם ריכוז נמוך של מגנזיום קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם. מחקרים אחרונים הראו גם שרמת המגנזיום בדגימות דם של חולי לב המתגוררים באזורים שבהם מי השתייה הם בעיקר ממים מותפלים הייתה נמוכה משמעותית מאלו של חולי לב החיים באזורים שבהם המים אינם מותפלים.

ירידה במגנזיום במי השתייה פוגעת גם בצמחים ובבעלי חיים, מה שמוביל להשפעה משמעותית מבחינה אקולוגית. לכן יש להשתדל להחזיר את המגנזיום למים בהקדם האפשרי. תכף נדבר על הסימנים הראשונים של מחסור מגנזיום, אך קודם נבין למה הוא כל כך חשוב.

למה מגנזיום חשוב כל כך?

מגנזיום הוא מינרל חיוני הממלא תפקיד מרכזי בתהליכים פיזיולוגיים רבים בגופנו, כגון:

• תפקוד השרירים והעצבים: מגנזיום הכרחי לתפקוד תקין של השרירים והעצבים, ומחסור עלול להוביל להתכווצויות שרירים, חולשה ורעידות.
• שמירה על בריאות הלב: מגנזיום עוזר לווסת את קצב הלב ולחץ הדם. הוא הכרחי לתפקוד תקין של המערכת החשמלית של הלב, ומחסור עלול להגביר את הסיכון להפרעות קצב.
• עצמות: מגנזיום הכרחי ליצירה תקינה של עצמות, ומחסור עלול להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
• חילוף החומרים: מגנזיום נחוץ לגוף לחילוף חומרים תקין של פחמימות ושומנים, והוא נחוץ לתפקוד תקין של אנזימים המעורבים במטבוליזם האנרגיה.
• סיוע בסינתזת חלבון: מגנזיום ממלא תפקיד בסינתזה של חלבונים ובוויסות של ביטוי הגנים.

מהם התסמינים הראשונים למחסור במגנזיום

התסמינים של מחסור במגנזיום יכולים להשתנות בהתאם לחומרת המחסור ומשך הזמן שהוא קיים. התסמינים הראשוניים יכולים להיות קלים, כמו עייפות וחולשה, התכווצויות שרירים, חוסר תחושה בגפיים, עקצוץ. אם המחסור נמשך, עשויים להופיע תסמינים אחרים כמו פרכוסים, קצב לב חריג, שינויים באישיות.

חשוב לציין שמחסור במגנזיום הוא נדיר יחסית אצל אנשים בריאים שצורכים תזונה מאוזנת. עם זאת, קבוצות אנשים מסוימות עשויות להיות בסיכון מוגבר למחסור, כולל אלו עם הפרעות במערכת העיכול, סוכרת ואנשים עם תלות באלכוהול.

איך מטפלים במחסור במגנזיום

לרוב טיפול במחסור במגנזיום כולל בדרך כלל הגדלת צריכת המגנזיום דרך התזונה או שימוש בתוספי מגנזיום.

במקרים מתקדמים יותר של מחסור או במקרים שתוספי מזון אינם יעילים דרך הפה, ייתכן ויהיה צורך בהחדרת מגנזיום דרך הוריד.

כמה מגנזיום אנחנו צריכים ביום?

הצריכה היומית המומלצת של מגנזיום משתנה בהתאם לגילו של האדם, למין ולמצבים בריאותיים מסוימים. הכמויות היומיות המומלצות (RDA) למגנזיום הן:

• גברים: 400-420 מ"ג ליום
• נשים: 310-320 מ"ג ליום
• נשים בהריון: 350-360 מ"ג ליום
• נשים מניקות: 310-320 מ"ג ליום

התצרוכת היומית המומלצת לילדים ונוער מתחת לגיל 18:

• תינוקות עד 6 חודשים: 30 מ"ג ליום
• תינוקות 7-12 חודשים: 75 מ"ג ליום
• ילדים 1-3 שנים: 80 מ"ג ליום
• ילדים 4-8 שנים: 130 מ"ג ליום
• ילדים 9-13 שנים: 240 מ"ג ליום
• מתבגרים 14-18 שנים: 410 מ"ג ליום (בנים) ו-360 מ"ג ליום (בנות)

רשימת מזונות עשירים במגנזיום

להלן רשימה של מזונות עשירים במגנזיום ל-100 גרם:

• גרעיני דלעת: 592 מ"ג
• זרעי פשתן: 392 מ"ג
• שומשום: 351 מ"ג
• אגוזי קשיו: 310 מ"ג
• שקדים: 270 מ"ג
• שוקולד מריר: 155 מ"ג
• דג מקרל: 97 מ"ג (אטלנטי, מבושל)
• תרד: 87 מ"ג מגנזיום (מבושל)
• קינואה: 77 מ"ג (מבושל)
• שעועית שחורה: 70 מ"ג (מבושל)
• מנגולד: 70 מ"ג (מבושל)
• טופו: 63 מ"ג
• יוגורט, יווני: 42 מ"ג (רגיל, דל שומן)
• אורז בר וחום: 41 מ"ג (מבושל)
• אבוקדו: 29 מ"ג
• בננות: 27 מ"ג