מחקר חדש שפורסם בכתב העת JAMA Network Open הראה כי נשים שהקפידו על דיאטה ים-תיכונית חיו זמן רב יותר מאשר אלו שלא הקפידו על דיאטה זו. המחקר עקב אחרי יותר מ-25,000 נשים במשך 25 שנים והראה כי נשים שעקבו בדקדקנות אחרי הדיאטה חוו ירידה של כ-25% בסיכון למוות. גללו למטה כדי לקרוא.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
ד"ר סאמיה מורה מבית החולים בריגהאם לנשים ומבית הספר לרפואה של הרווארד ציינה שהקפדה על דיאטה ים תיכונית יכולה להוביל לירידה בסיכון למוות, בעיקר ממחלות סרטן ומחלות קרדיווסקולריות, שהן הגורמים המובילים למוות.
המאפיינים הבולטים של הדיאטה הים-תיכונית הם בישול המבוסס על צמחים, תוך דגש על פירות וירקות, דגנים מלאים, קטניות וזרעים, ושימוש בשמן זית במקום בשמנים אחרים כמו חמאה. בשר אדום משמש לעיתים רחוקות והסוכר והמזון המעובד נצרכים במינימום.
בנוסף, הדיאטה מעודדת צריכה של דגים עשירים באומגה-3, כאשר ביצים, מוצרי חלב ועוף נצרכים בכמויות קטנות יותר מאשר בדיאטה המערבית המסורתית.
ד"ר דיוויד כץ, מומחה ברפואה מונעת ואורח חיים, ציין כי הדיאטה הים-תיכונית היא דוגמה לאיכות תזונה כללית גבוהה, וכי מחקרים רבים תומכים ביתרונות הבריאותיים שלה.
המחקר הראה כי הדיאטה הים-תיכונית קשורה גם להפחתת הסיכון לסרטן שד, דמנציה, דיכאון, סוכרת, כולסטרול גבוה ואובדן זיכרון. ואילו נשים נוטות להרוויח במיוחד מהדיאטה הזו, הודות להבדלים ביולוגיים ופיזיולוגיים בינן לבין גברים.
המחקר כלל שאלות על תזונה וניתוח נתוני דם וסמנים ביולוגיים מ-25,315 נשים. נמצא שהקפדה על דיאטה ים-תיכונית הפחיתה את הסיכון למוות מוקדם ב-23%, ומוות מסרטן וממחלות לב וכלי דם ב-17% ו-20% בהתאמה.
איך לאמץ את הדיאטה הים-תיכונית
שילוב דיאטה ים תיכונית בתזונה שלנו הוא תהליך פשוט ומועיל לבריאות. הנה מספר צעדים לשילוב דיאטה זו בתזונה היומית:
הגדלת צריכת פירות וירקות:
- אכלו לפחות חמש מנות של פירות וירקות ביום. מומלץ לכלול מגוון רחב של צבעים וסוגים.
- עלים ירוקים כמו חסה, תרד וקייל, פירות כמו תפוחים, בננות, ותותים.
העדפת דגנים מלאים:
- החליפו דגנים מעובדים (לחם לבן, אורז לבן, פסטה לבנה) בדגנים מלאים (לחם מלא, אורז חום, קינואה).
- אכלו דגנים מלאים כמו כוסמין, גריסים ושיבולת שועל.
הגדלת צריכת אגוזים וזרעים:
- הוסיפו אגוזים כמו שקדים, אגוזי מלך ופיסטוקים לתזונה.
- השתמשו בזרעים כמו צ'יה, פשתן ודלעת בסלטים, יוגורט ודייסות.
שימוש בשמנים בריאים:
- העדיפו שמן זית כתית מעולה לשימוש בבישול, טיגון ותיבול סלטים.
- הימנעו משימוש בשמנים מזוככים ושמנים צמחיים מתועשים.
העדפת חלבונים בריאים:
- צרכו דגים לפחות פעמיים בשבוע, במיוחד דגים שומניים כמו סלמון, טונה ומקרל.
- אכלו קטניות כמו שעועית, חומוס ועדשים כמקור חלבון צמחי.
הפחתת צריכת בשר אדום:
- העדיפו עוף והודו על פני בשר אדום, והגבילו את צריכת הבשר האדום לפעמיים בחודש.
- הימנעו מבשר מעובד כמו נקניקים ונקניקיות.
הפחתת צריכת סוכר ומזון מעובד:
- הימנעו משתיית משקאות ממותקים ואכלו פחות ממתקים ומזונות מעובדים.
- העדיפו קינוחים טבעיים כמו פירות טריים או יבשים.
הקפדה על שתיית מים:
- שתו הרבה מים במהלך היום.
- הימנעו משתיית משקאות ממותקים ומשקאות מוגזים.
שילוב תבלינים ועשבי תיבול:
השתמשו בתבלינים ועשבי תיבול כמו רוזמרין, בזיליקום, כוסברה ושום לתיבול האוכל.
פעילות גופנית:
הקפידו על פעילות גופנית קבועה כמו הליכה, ריצה, יוגה או כל פעילות שאתם נהנים ממנה.
על ידי שילוב הדיאטה הים תיכונית בתזונה היומית שלכם, תוכלו לשפר את הבריאות הכללית ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
