9 דרכים לשיפור ייצור המלטונין בגוף

מלטונין הוא הורמון שהגוף מייצר בלילה, ואחד מתפקידיו העיקריים הוא לסייע בשינה. אבל היתרון הזה, שלשמו הוא ידוע בציבור הרחב, הוא רק אחד מני רבים.

הידעתם, למשל, כי מלטונין עשוי לסייע בהגנה מפני מחלות לב, סוכרת, אלצהיימר ומיגרנה? או שהוא יכול לעזור בשמירה על המשקל ועל חיזוק המערכת החיסונית? אפילו נראה כי הוא משחק תפקיד במניעת סרטן. עם זאת, בגלל שתאורה מלאכותית משבשת את ייצור המלטונין, אנשים רבים עשויים לחוות חוסר ב”הורמון הפלא” הזה.

מלטונין נלחם בדלקת, ומציע תמיכה למוח במצבי רוח ובאנטי-אייג’ינג

מלטונין הוא נוגד חמצון ומחסל רדיקלים חופשיים רב עוצמה, המסייע “לקרר” עודף דלקת. למעשה, המלטונין כל כך חשוב לבריאות המערכת החיסונית שלנו, כי חוסר בו גורם לבלוטת התימוס, רכיב מרכזי של מערכת החיסון, להצטמק.

בגלל שהמלטונין הוא חומר נוגד חמצון חזק, והוא מסוגל לעבור את מחסום דם-מוח, הוא נחשב כמסייע בהגנה מפני מחלת האלצהיימר וכן מפני הזדקנות המוח. במחקר אחד, עכברים מזדקנים באופן מלאכותי, שטופלו במלטונין, צמצמו סטרס חמצוני וסימנים של הזדקנות מוחית וניוון של מערכת העצבים, דבר המצביע על כך שהמלוטנין הציע אפקטים של אנטי-אייג’ינג והגנה לתאי המוח.

במחקר אחר, חוקרים גילו כי שילוב של פעילות גופנית מדי יום עם הצריכה היומית של מלטונין, מראה כי יש אפקט סינרגיסטי נגד התדרדרות מצב המוח בעכברים עם מוטציות הקשורות למחלת אלצהיימר. שיפורים בהתנהגות, בלמידה ובזיכרון נמצאו. הפרקורסור (חומר שממנו נוצר חומר אחר בתהליך כימי כלשהו) של המלטונין, הוא הנוירוטרנסמיטר סרוטונין, שהוא בעצמו שחקן מרכזי בויסות והעלאת מצב הרוח. וגם, כמו הסרוטונין, מלטונין משחק תפקידים חשובים בבריאות הגופנית והנפשית. מחקרים הראו כי ייצור מלטונין בלתי מספיק יכול לגרום ל:

• ירידה בתפקוד מערכת החיסון
• חוסר יציבות בלחץ הדם
• האצת התפשטות תאים סרטניים והתפתחות גידול (כולל לוקמיה)
• ירידה ביכולת הניקוי מרדיקלים חופשיים
• הגברת שכבת הפלאק במוח, כמו זו הנראית במחלת אלצהיימר
• סיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס
• מיקרואנגיופתיה סוכרתית (נזק נימי)
• דיכאון ו/או הפרעה אפקטיבית עונתית (SAD)

התפקיד המרשים של מלטונין במלחמה בסרטן

סקירות מאמרים ומחקרים שפורסמו, הראו כי מלטונין מציע הגנה חזקה במיוחד נגד סוגי סרטן במערכת הרבייה. לתאים בכל הגוף – גם לתאים סרטניים – יש קולטני מלטונין. לכן, כאשר מלטונין עושה את המחזורים הליליים שלו (שיא הייצור שלו הוא במהלך הלילה), חלוקת התאים מואטת. כאשר הורמון זה נתפס על גבי תאים של סרטן השד, נמצא כי הוא מנטרל את הנטייה של האסטרוגן להמריץ את צמיחת התא.

למעשה, למלטונין יש השפעה מרגיעה על מספר הורמוני רבייה, מה שעשוי להסביר מדוע נדמה שהוא מגן מפני סרטנים המונחים על ידי הורמוני המין, כולל סרטן השחלות, סרטן רירית הרחם, סרטן השד, הערמונית וסרטן האשכים. המגזין למידע על רפואה ירוקה, מפרט 20 מחקרים המדגימים בדיוק איך מלטונין מפעיל את השפעותיו המגנות כנגד סרטן השד.

אבל, ההשפעות נוגדות הסרטן של מלטונין לא מסתיימות רק בכך. תוך גרימה לתאי הסרטן להפעיל מנגנון השמדה עצמית, המלטונין גם מגביר את הייצור של חומרים מסויימים המביאים את מערכת החיסון לרמה מקסימלית– כגון אינטרלוקין 2, אשר מסייע לזהות ולתקוף את תאי המוטציה הגורמים לסרטן ממאיר. באמצעות הפעולות הכפולות האלה, מלטונין מספק מכה חזקה! האזור הגדול ביותר של מחקר מלטונין עד כה, קשור לסרטן השד. חלק מהמחקרים המרשימים יותר כוללים את אלה:

• כתב העת “אפידמיולוגיה”, דיווח על עלייה בסיכון לסרטן שד בקרב נשים שעובדות בעיקר במשמרות לילה.
• נשים המתגוררות בשכונות עם כמויות גדולות של תאורה לילית, נוטות יותר לחלות בסרטן השד מאשר אלו אשר מתגוררות ביישובים בהם שוררת חשכה בלילה, לפי מחקר ישראלי.
• מתוך משתתפות במחקר בריאות האחיות, נמצא כי אחיות שעובדות לילות היו בעלות 36 אחוזים שיעור גבוה יותר לחלות בסרטן השד.
• נשים עיוורות, שעיניהן לא יכולות לזהות אור, ולכן יש להן ייצור חזק של מלטונין, חלו בסרטן השד פחות מהממוצע.
• כאשר גוף המחקרים האפידמיולוגיים מחושבים במכלולם, נשים שעובדות במשמרות לילה נמצאות בשיעור של 60 אחוז סיכון מעל הנורמה לפתח סרטן שד, גם כאשר גורמים אחרים כמו הבדלים בתזונה, הוכנסו פנימה וחושבו.

האם מלטונין יכול לעזור לנו להילחם בשומן?

מחקר חדש של מדענים ספרדיים, העלה כי ניתן להוסיף כעת גם הפחתת עלייה לא בריאה במשקל, ליתרונות המרשימים של המלטונין. הם מצאו כי צריכת מלטונין ממגרת את הופעתו של שומן בז’, אשר בדומה לשומן חום, הוא סוג של שומן המפיק חום, המסייע לגוף לשרוף קלוריות במקום לאחסן אותן. זה, החוקרים מאמינים, עשוי להסביר מדוע מלטונין עוזר לשמור על משקל הגוף, יחד עם יתרונות חילוף החומרים שבו.

עוזר במחלות לב, כאבי ראש, סוכרת ואוסטאופורוזיס?

אזורי מחקר חדשים יותר בנוגע למלטונין, כוללים את תפקידו בבריאות הלב והעצם. באופן ספציפי, כך עולה ממחקר חדש, שיכולה להיות לו השפעה מועילה למחלות לב, כולל הפחתת חומרת לחץ דם גבוה, הגבלת תדירות אי ספיקת לב והגנה מפני נזקים לבביים הקשורים לתרופות. כמו כן חשוב לציין, מחקרים הוכיחו כי נטילת מלטונין לפני השינה הפחיתה את תדירות המיגרנות בחצי (או יותר) לאחר שלושה חודשים, וכן עשויה להיות שימושית עבור החזרת העצם לאיזון בכדי למנוע איבוד מסת עצם.

לבסוף, מחקר שנעשה לאחרונה הראה כי אנשים המפרישים רמות נמוכות של מלטונין, מכפילים את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלו עם הרמות הגבוהות ביותר, דבר המצביע על תפקיד מגן שמקיים הורמון זה, כנגד סוכרת זו.

אם אתם מדליקים נורה בלילה, אתם עוצרים את ייצור המלטונין

בהתחשב במספר היתרונות העצומים הטמונים בו, אתם בהחלט רוצים לעשות כל מה שתוכלו כדי להגן על הייצור הטבעי של הורמון זה בגופכם. אצל בני אדם כמו גם אצל כל היונקים, השעון הביולוגי נמצא בגרעין הסופרכיאזמטי שבמוח (SCN), המהווה חלק מההיפותלמוס. על סמך סימנים של אור וחושך, הגרעין מורה לבלוטת האצטרובל מתי הגיע הזמן להפריש מלטונין.

האור מגיע דרך העיניים ועובר דרך עצבי הראייה ואל הגרעין הסופרכיאזמטי, אשר רגיש להפליא למחזורים של אור וחושך. כשאתם מדליקים נורה בלילה, אתם למעשה מיד שולחים מידע שגוי למוח על מחזור אור-חושך. הדבר היחידי שהמוח מפרש כאור, הוא יום. ובכך, באמונה שזמן היום הגיע, השעון הביולוגי מורה לבלוטת האצטרובל להפסיק מיידית את ייצור המלטונין שלה.  בין אם אתם משאירים את האור למשך שעה או למשך שנייה אחת בלבד, התוצאה היא זהה – ומשאבת המלטונין לא נדלקת בחזרה כאשר אתם מכבים את האור.

כיוון שבני האדם התפתחו לאורה הבוהק של המדורה, אורכי גל צהובים, כתומים ואדומים לא מדכאים את ייצור המלטונין, כפי שאורכי גל לבן וכחול עושים. למעשה, טווח האור המעכב מלטונין הוא צר למדי 460 -480 ננומטר. אם תרצו להגן על המלוטנין שלכם, כאשר השמש שוקעת, יש לעבור לנורה בהספק נמוך, עם אור צהוב, כתום או אדום. מומלץ להשתמש במנורת מלח מוארת של 5 ואט בטווח הצבעים הזה.

כיצד לשפר ולהגן על ייצור המלטונין

אם אתם תוהים איך לוודא שאתם מקבלים מספיק מלטונין, תוספים עשויים להיות מועילים, אבל זה הרבה יותר מועיל ובוודאי עולה פחות כסף, לתת לגוף לייצר את המלוטנין בעצמו. כמויות קטנות מצויות גם במזונות כמו גוג’י ברי, שקדים, גרעיני חמניות, כוסברה ודובדבנים, אבל, שוב, כאשר תביאו את ייצור המלוטנין שלכם לרמה אופטימלית, תקבלו את המינון המתאים ביותר עבורכם. הדרך לעשות זאת היא לשפר את היגיינת השינה שלכם, אשר בתורה תעזור לכם לייעל את ייצור המלטונין.

1. הימנעו מצפייה בטלוויזיה או שימוש במחשב בערב, לפחות כשעה לפני השינה. התקנים אלה פולטים אור כחול, אשר עובד על המוח לחשוב שאלו הן עדיין שעות יום. בדרך כלל, המוח מתחיל להפריש מלטונין בין תשע לעשר בלילה, והתקנים אלה פולטים אור שעשוי להקשות על התהליך הזה.
2. ודאו שאתם מקבלים חשיפה לאור השמש באופן קבוע. בלוטת האצטרובל, מייצרת מלטונין בערך, באומדן שבניגוד שבין חשיפה לאור שמש בהיר לבין חשיכה מוחלטת בלילה. אם אתם בחשיכה במשך כל היום, המוח לא יכול להעריך את ההבדל ולא יביא את ייצור המלוטנין לרמה אופטימלית.
3. שינה בחושך מוחלט, או קרוב ככל האפשר לכך. אפילו טיפה של אור בחדר השינה יכולה לשבש את השעון הביולוגי, ואת ייצור המלטונין של בלוטת האצטרובל. אפילו הנצנוץ הזעיר מרדיו השעון שלכם יכול להיות זה המשבש את השינה, אז כסו את הרדיו בלילה או הוציאו אותו מהחדר לגמרי. העבירו את כל מכשירי החשמל והאלקטרוניקה לפחות שלושה מטרים מן המיטה. אולי כדאי לכסות את החלונות שלכם עם וילונות או צלונים, או ללבוש מסיכת עיניים בזמן השינה.
4. התקינו נורה צהובה, כתומה או אדומה בהספק נמוך, אם אתם צריכים מקור אור לילי.  אורות אלה, אינם עוצרים את ייצור המלטונין באופן שהאור הלבן או הכחול עושים. מנורות מלח שימושיות למטרה זו.
5. שמרו את הטמפרטורה בחדר השינה שלכם על לא יותר מ-21 מעלות. אנשים רבים שומרים על בתיהם חמים מדי (במיוחד חדרי השינה בקומה העליונה). מחקרים מראים כי טמפרטורת החדר האופטימלית לשינה היא בין 15.5 ל-20 מעלות.
6. עשו אמבטיה חמה 90 עד 120 דקות לפני השינה. זה מעלה את טמפרטורת הליבה של הגוף, וכאשר אתם יוצאים מהאמבט היא יורדת באופן פתאומי, ומאותת לגוף שלכם שאתם מוכנים לשינה.
7. הימנעו משימוש בקול רם של שעונים מעוררים. להקיץ בבהלה בכל בוקר יכול להיות מלחיץ מאוד. אם באופן קבוע אתם ישנים מספיק, ייתכן ואתם אפילו לא זקוקים לשעון מעורר.
8. היחשפו לקצת שמש בבוקר, אם אפשר. מערכת שעות היממה שלכם צריכה אור חזק כדי לאפס את עצמה. 10 עד 15 דקות של אור שמש בבוקר, ישלחו מסר חזק לשעון הפנימי שהיום הגיע, ויפחיתו את הסיכוי להתבלבל ידי אותות אור חלשים במהלך הלילה. חשיפה נוספת לאור שמש נדרשת ככל שמתבגרים.
9. שימו לב לשדות אלקטרומגנטיים בחדר השינה.

שדות אלקטרומגנטיים יכולים לשבש את בלוטת האצטרובל שלכם ואת ייצור המלטונין שלה, וייתכן שישנן השפעות ביולוגיות שליליות אחרות גם כן. תצטרכו מד גאוס אם תרצו לבדוק שדות אלקטרומגנטיים באזורים שונים ברחבי הבית שלכם.