איך לשפר את הרכב החיידקים במעיים שלנו

המעיים שלנו מכילים טריליוני חיידקים שחיים בקהילה הנקראת – מיקרוביוטה. קהילה זו כה גדולה, שאם נשקול אותה, משקלה ינוע בין 1 ל-2 קילוגרמים.

לכולנו יש הרכב מיקרוביוטה מסוים במעיים התלוי בגנטיקה שלנו, אך גם משתנה לאורך החיים בהתאם לתזונה שאנו אוכלים, ובהיבטים נוספים בבריאותנו.

להרכב החיידקים במיקרוביוטה יש השפעה עצומה על בריאותנו, כמו למשל, על מערכת החיסון, משקל גופנו, בריאות מערכת העיכול, השפעה על הסוכר בדם, הלב, ואפילו על המוח והמצב הנפשי שלנו.

מספר מחקרים אף הראו את ההשפעה של הרכב המיקרוביום בקרב תאומים זהים, והראו כי הרכב מיקרוביוטה מסויים גרם להשמנת יתר אצל תאום אחד ומשקל תקין אצל התאום השני.

הדרכים הבאות יסייעו לנו לשפר את המיקרוביוטה שלנו:

הקפידו לאכול ירקות!

ירקות עמוסים בסיבים, שאמנם אנחנו לא יכולים לעכלם, אך הם נצרכים על ידי החיידקים הטובים במעיים.

נראה שאנשים שמקפידים על תזונה עשירה בפירות וירקות מפתחים פחות חיידקים בקיבה הגורמים למחלות. כמה דוגמאות טובות של ירקות שישמחו את חיידקי המעיים שלנו הם: כרישה, בצלים, אספרגוס, ברוקולי, תרד, ארטישוק.

צמצמו את צריכת הסוכר והימנעו ממזונות מעובדים

סוכרים המתעכלים במהירות, הידועים גם בשם חד סוכר או סוכר פשוט, מתעכלים כל כך מהר בגופנו עד כדי כך שהחיידקים במערכת העיכול שלנו לא מספיקים לנגוס מהם!

אם אתם אוכלים יותר מדי סוכרים פשוטים ולעתים תכופות, אתם מסתכנים בהרעבת המיקרוביום שלכם. בנוסף, חיידקים רעבים אלו עלולים לנגוס ברירית המעיים, דבר אשר עלול להוביל לדלקת.

נסו לשנות את התזונה שלכם בכך שתצרכו יותר מזונות עם סוכרים מורכבים, כדי להבטיח מיקרוביום שמח ובריא. הנה רשימה של כמה מזונות מתוקים: דבש, שוקולד מריר, קמח קוקוס, תפוחים, פירות יער, בננות, מנגו, בטטות.

הקפידו לפקוח עין גם לגבי מקורות נסתרים של חד-סוכר, שאולי לא תחשדו בהם ישר, כמו מיצים ושייקים, חמאות בוטנים, חטיפי חלבון, רטבי סלטים, ואפילו מוצרים אשר לכאורה מעודדים בריאות מעיים – כמו מוצרי יוגורט, שעלולים להיות עתירי סוכר.

הימנעו מאנטיביוטיקה

אם פרוביוטיקה היא החבר הכי טוב של המעיים שלנו, אז אנטיביוטיקה היא האויב הכי הגדול ביותר!

אנטיביוטיקה פועלת כך שהיא מחסלת את כל סוגי החיידקים, דבר שעשוי להיות נפלא כאשר אנו רוצים לטפל במחלות, אך גרוע ביותר למיקרוביום של המעיים שלנו. אנטיביוטיקה לא יכולה להבדיל בין החיידקים הטובים לרעים.

נסו לצרוך בשר שגדל ללא שימוש באנטיביוטיקה, ואם אתם נוטלים בעצמכם אנטיביוטיקה כדי לטפל בוירוס, הקפידו לצרוך פרוביוטיקה במהלך הטיפול, כדי לסייע במעיים לחדש את אוכלוסיית החיידקים.

צרכו מזונות פרה-ביוטיים

שימו לב להבדל, אם פרוביוטיקה הם החיידקים עצמם, פרה-ביוטיקה היא המזון לחיידקים האלה! זה מה שהחיידקים אוכלים.

חשוב להאכיל את החבר'ה הקטנים האלה ולתת להם את האנרגיה הדרושה כדי שיתפקדו באופן תקין. להלן רשימה של פרה-ביוטיקה שצריכה להיות בתפריט התזונתי שלכם: דגנים מלאים, תפוחים, כרישה, בצלים, שום, קקאו, שום, בננות, אספרגוס, אגוזים, זרעים, יין אדום, ירקות שורש, שעועית, עדשים, גרגירי חומוס, תה ירוק.

צרכו מזונות כבושים

מזונות כבושים (מותססים) הם מקור נהדר נוסף לפרוביוטיקה. החביב על הקהל הוא יוגורט, עם זאת, וודאו שהוא נטול סוכר!

מזונות פרוביוטיים אחרים יכולים להיות: כרוב כבוש, מלפפונים חמוצים, קמבוצ'ה, קימצ'י וקפיר, אלו מספקים מלא חיידקים טובים למעיים שלנו. רק הקפידו לצרוך מוצרים שלא עברו פסטור, הדרך הטובה ביותר היא פשוט להכין בעצמכם את אותם מזונות כבושים.

הקפידו על שינה

מנוחה היא דבר חשוב מאוד! מחקרים הראו שאנשים עם דפוסי שינה לא יציבים מסתכנים בשיבוש המיקרוביום שלהם ובהתפתחות מחלות דלקתיות. לכן, הקפידו לישון לפחות 8 שעות בלילה.

בצעו פעילות גופנית

המיקרוביום של אנשים שמבצעים פעילות גופנית, בריא יותר. אפילו הליכה של 30 דקות ביום יכולה להשפיע על בריאות המעיים שלנו.

נסו להפחית לחץ נפשי

מתח יכול להשפיע לרעה על המיקרוביום שלנו, וההפך, מיקרוביום לא בריא, עלול להשפיע לרעה על מצב הרוח שלנו. לכן, נסו להפחית רמות לחץ באמצעות פעילויות שונות אשר אהובות עליכם.