אכילת פירות על בסיס קבוע עשויה להעצים את הבריאות. עם זאת, לא כל הפירות שווים. חלקם מספקים יתרונות בריאותיים יחודיים. אלו הם 20 הפירות הבריאים ביותר בעולם.
1.אשכולית
אשכולית היא בין פירות ההדר הבריאים ביותר. מעבר לכך שהיא מהווה מקור טוב לויטמינים ומינרלים, היא ידועה בשל יכולתה לסייע לירידה במשקל ולהפחית את התנגודת לאינסולין.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
לדוגמה, במחקר בקרב 91 אנשים, אלו שאכלו חצי אשכולית טריה לפני ארוחות, איבדו 1.3 ק”ג יותר מאלו שלא אכלו אשכולית. באותו המחקר, קבוצת האשכולית חוותה הפחתה משמעותית ברמות האינסולין והפחתה בתנגודת לאינסולין.
כמו כן, הוצג כי אכילת אשכולית עשויה להפחית את רמות הכולסטרול ולסייע למניעת אבנים בכליות.
2.אננס
מבין הפירות הטרופיים, אננס הוא כוכב-על תזונתי. כוס אחת (237 מ”ל) של אננס מספקת 131% מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C, ו-76% מהצריכה היומית המומלצת של מנגן.
אננס גם מכיל ברומלין, שילוב של אנזימים הידוע בשל תכונותיו נוגדות-הדלקות ויכולתו לעכל חלבונים. ניסויי מבחנה וניסויים בבעלי חיים מציעים כי ברומלין עשוי לסייע להגן מפני סרטן וצמיחת גידולים.
3.אבוקדו
אבוקדו הוא שונה מרוב הפירות האחרים. רוב הפירות עשירים בפחמימות, בעוד אבוקדו דל בפחמימות ומורכב בעיקר משומנים בריאים. רוב השומן באבוקדו הוא חומצה אולאית, שומן בלתי-רווי הקשור להפחתת דלקות ולבריאות לב טובה יותר.
בנוסף לשומנים הבריאים, האבוקדו מלא באשלגן, סיבים ומגנזיום. אבוקדו שלם אחד מספק 28% מהצריכה היומית המומלצת של אשלגן. צריכת אשלגן מספקת קשורה להפחתה בלחץ הדם ולסיכון נמוך יותר לשבץ.
עוד בתזונה: 9 סיבות לאכול יותר אבוקדו
4.אוכמניות
לאוכמניות יש יתרונות בריאותיים עוצמתיים. הן בעלות פרופיל תזונתי מרשים, כיוון שהן עשירות מאוד בסיבים, ויטמין C, ויטמין K ומנגן.
האוכמניות עשירות במיוחד בנוגדי חמצון. למעשה, נטען כי הן מכילות את תכולת נוגדי החמצון הגבוהה ביותר מבין רוב הפירות הנפוצים. נוגדי החמצון באוכמניות עשויים להפחית את הסיכון למצבים כרוניים, כגון מחלת לב, סוכרת ומחלת אלצהיימר.
האוכמניות ידועות גם בשל ההשפעה העוצמתית שלהן על המערכת החיסונית. מחקר אחד מצא כי אכילת אוכמניות באופן קבוע עשויה להעלות את מספר תאי ההרג הטבעי בגוף. אלו מסייעים לנו להגן על עצמנו מפני לחץ חמצוני וזיהומים ויראליים.
בנוסף, נוגדי החמצון באוכמניות עשויים להגן על המוח שלכם. לדוגמה, נמצא כי אכילת אוכמניות משפרת את הזיכרון בקרב מבוגרים קשישים.
באותו נושא: 20 המזונות הכי עשירים בנוגדי-חמצון
5.תפוחים
תפוחים הם בין הפירות הפופולריים ביותר, והם גם מזינים מאוד. הם מכילים כמות גדולה של סיבים, ויטמין C, אשלגן וויטמין K. הם גם מספקים את חלק מויטמיני ה-B.
מחקרים מציעים כי נוגדי החמצון בתפוחים עשויים לקדם את בריאות הלב ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, סרטן ומחלת אלצהיימר. בניסויים בבעלי חיים ובניסויי מבחנה, נמצא קשר בין פעילות נוגדי החמצון בתפוחים ובין צפיפות עצמות גבוהה יותר.
יתרון בריאותי ראוי לציון נוסף של התפוחים, הוא תוכן הפקטין שלהם. פקטין הוא סיב פרוביוטי המזין את הבקטריה הטובה בבטן, ומסייע לשפר את העיכול ואת הבריאות המטבולית.
6.רימונים
רימונים הם בין הפירות הבריאים ביותר שתוכלו לאכול. לא רק שהם עשירים בחומרים מזינים, הם גם מכילים רכיבים צמחיים עוצמתיים האחראיים לרוב היתרונות הבריאותיים שלהם.
הוצג כי רמות נוגדי החמצון ברימונים גבוהות פי שלוש מאלו שבתה הירוק וביין האדום. כמו כן, מחקרים הציגו כי לרימונים יש השפעות נוגדות דלקות והם עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן.
7.מנגו
מנגו הוא מקור מצוין לויטמין C. הוא גם מכיל סיבים מסיסים, המספקים יתרונות בריאותיים רבים. בנוסף, למנגו יש תכונות נוגדות חמצון ונוגדות דלקות עוצמתיות, העשויות לסייע בהפחתת הסיכון למחלות.
בניסויים בבעלי חיים, נמצא כי הרכיבים הצמחיים במנגו מגנים מפני סוכרת.
עוד בתזונה: 7 יתרונות בריאותיים למנגו
8.תותים
תותים הם מזינים מאוד. הרכיבים המרשימים בהם הם ויטמין C, חומצה פולית ואשלגן. בהשוואה לפירות אחרים, לתותים יש אינדקס גליקמי די נמוך. אכילתם לא תגרום לקפיצה משמעותית בסוכר בדם. (באותו נושא: 7 מזונות שהכי מקפיצים את הסוכר בדם)
בדומה לפירות יער אחרים, תותים מכילים נוגדי חמצון רבים, ואלו עשויים להפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
ניסויי מבחנה וניסויים בבעלי חיים מצאו כי תותים עשויים גם לסייע במניעת סרטן והיווצרות של גידולים.
9.חמוציות
לחמוציות יש יתרונות בריאותיים מרשימים. יש להן פרופיל תזונתי מצוין, כיוון שהן עשירות בויטמין C, מנגן, ויטמין E, ויטמין K1 וברזל. הן גם מכילות כמות משמעותית של נוגדי חמצון המכונים פוליפנולים פלבנואידים, העשויים לשפר את הבריאות.
החמוציות שונות מפירות אחרים כיוון שהמיצים והתמציות שלהן עשויים לסייע במניעת דלקות בדרכי השתן. (ראו: איך לטפל בדלקת בדרכי השתן)
נטען כי פרואנטוציאנידים מסוג A הם הרכיבים האחראיים להשפעה זו, כיוון שהם יכולים למנוע מהבקטריה להתחבר לציפוי הפנימי של שלפוחית השתן ודרכי השתן.
הרחיבו את הקריאה: חמוציות – 9 יתרונות בריאותיים
10.לימונים
לימונים הם פרי הדר בריא מאוד, והם ידועים בשל תכולת ויטמין ה-C הגבוהה שלהם. הם עשויים לסייע במיוחד בקידום בריאות הלב, בשל יכולתם להקטין את כמות השומנים בדם ולהנמיך את לחץ הדם.
בהתבסס על ממצאים מניסויים בבעלי חיים, חוקרים הציעו כי הרכיבים הצמחיים בלימונים עשויים לסייע לירידה במשקל. מחקרים אחרים מציגים כי חומצת הלימון במיץ הלימון מסייעת לטיפול באבנים בכליות.
11.דוריאן
הדוריאן מכונה “מלך הפירות”. כוס אחת (237 מ”ל) של דוריאן מספקת 80% מהמנה המומלצת ליום של ויטמין C. הוא גם עשיר במנגן, ויטמיני B, נחושת, חומצה פולית ומגנזיום.
מעבר לכך, הדוריאן מכיל מספר רכיבים צמחיים בריאים המשמשים כנוגדי חמצון.
12.אבטיח
האבטיח עשיר בויטמיני A ו-C. הוא גם עשיר בחלק מנוגדי החמצון החשובים, לרבות ליקופן, קרוטנואידים ו-cucurbitacin E.
חלק מנוגדי החמצון באבטיח נחקרו בשל ההשפעות נוגדות הסרטן שלהם.
נמצא כי צריכת ליקופין קשורה לסיכון מופחת לסרטן במערכת העיכול, בעוד cucurbitacin E מעכב את צמיחת הגידולים. צריכת מזונות עשירים בליקופן גם מקדמת את בריאות הלב, בשל יכולתו להפחית את הכולסטרול ואת לחץ הדם.
מבין כל הפירות, האבטיח הוא הפרי המספק את הלחות הרבה ביותר. הוא מורכב מ-92% מים, ולכן עשוי לסייע לכם להרגיש שבעים יותר.
13.זיתים
זיתים הם מקור טוב לויטמין E, ברזל, נחושת וסידן. הם גם מספקים נוגדי חמצון רבים, העשויים לסייע במניעת מחלות לב ונזק לכבד, כמו גם למנוע דלקות.
בדומה לאבוקדו, הזיתים מכילים חומצה אולאית, העשויה לספק מספר יתרונות עבור בריאות הלב ומניעת סרטן. בנוסף, ניסויים בבעלי חיים קישרו חלק מהרכיבים הצמחיים בזיתים לסיכון מופחת לבריחת סידן.
14.פטל שחור
פטל שחור הוא פרי בריא מאוד נוסף, והוא עמוס בויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון. הפטל מספק כמות מרשימה של ויטמין C, ויטמין K ומגנן. כוס אחת (237 מ”ל) של פטל שחור מספקת 8 גרמים של סיבים!
כמו כן, נמצא כי נוגדי החמצון בפטל השחור מפחיתים דלקות ואת ההזדקנות של העורקים. שתי ההשפעות האלו עשויות להגן נגד מחלות כרוניות, כגון מחלת לב וסרטן.
15.תפוזים
תפוזים הם בין הפירות הפופולריים והמזינים ביותר בעולם. אכילת תפוז בינוני אחד תספק כמות משמעותית של ויטמין C ואשלגן. הם גם מקור טוב לויטמיני B, כגון תיאמין וחומצה פולית.
הרכיבים הצמחיים בתפוזים אחראיים לרוב היתרונות הבריאותיים שלהם. אלו כוללים פלבנואידים, קרוטנואידים וחומצת לימון. לדוגמה, חומצת לימון עשויה להפחית את הסיכון לאבנים בכליות.
תפוזים דומים ללימונים בשל כמות ויטמין ה-C המרשימה כמו גם חומצת הלימון, המסייעים להגביר את ספיגת הברזל ולמנוע אנמיה.
16.בננות
בננות הן עשירות בויטמינים ומינרלים ומציעות לא מעט יתרונות בריאותיים. הן ידועות בתכולת האשלגן הגבוהה שלהן. בננה בינונית אחת מספקת 12% מהמנה היומית המומלצת של מינרל זה.
תכונה ייחודית אחת של בננות היא תכולת הפחמימות שלהן. הפחמימות בבננות הירוקות שאינן בשלות מורכבות בעיקר מעמילן עמיד, העשוי לשפר את השליטה על הסוכר בדם ולהגביר את תחושת השובע.
בננות גם מכילות פקטין, העשוי לשפר את השליטה על הסוכר בדם ואת בריאות העיכול. מעבר לכך, מחקרים הציגו כי תכולת המינרלים והפחמימות הגבוהה בבננות, הופכת אותם לחטיף נהדר לפני התעמלות.
ראו גם: בננה – 10 יתרונות בריאותיים
17.ענבים סגולים ואדומים
ענבים הם בריאים מאוד. תכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלהם גורמת להם לבלוט. נמצא כי האנתוציאנינים והרזברטול בענבים מפחיתים דלקות.
כמו כן, ניסויים בבעלי חיים הציעו כי הרכיבים הצמחיים בענבים עשויים לסייע בהגנה על הלב, העיניים, הפרקים והמוח.
18.גויאבה
הגויאבה היא בעלת פרופיל תזונתי ראוי לציון. אכילת 28 גרם של גויאבות תעניק לכם 107% מהמנה היומית המומלצת של ויטמין C.
הגויאבה גם עשירה בסיבים, חומצה פולית, ויטמין A, אשלגן, נחושת ומגנן. הוצג כי נוגדי החמצון בגויאבה מגינים על התאים מפני נזק חמצוני, ויתכן הם עשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות.
גויאבה היא מקור נהדר נוסף לפקטין, המקל על העיכול ועשוי לסייע במניעת סרטן המעי הגס.
19.פפאיה
פפאיה היא פרי בריא מאוד, עשיר בויטמין C, ויטמין A, אשלגן וחומצה פולית. היא גם עשירה בליקופן נוגד חמצון וסרטן.
מעבר לכך, מחקרים מציגים כי הגוף סופג ליקופן בצורה טובה יותר מהפפאיה, בהשוואה לפירות וירקות אחרים העשירים בליקופן.
קיימות גם ראיות לכך שהפפאיה עשויה לשפר את העיכול. היא מכילה פפאין, אנזים שהופך את החלבון לקל יותר לעיכול.
20.דובדבנים
הדובדבנים עשירים בחומרים מזינים, במיוחד אשלגן, סיבים וויטמין C. הם מכילים נוגדי חמצון, לרבות אנתוציאנינים וקרטונאידים, המפחיתים דלקות ועשויים לסייע במניעת מספר מחלות.
יתרון בריאותי מרשים נוסף של הדובדבנים הוא תכולת המלטונין שלהם. מלטונין הוא הורמון השולח אותות למוח כאשר הגיע הזמן לישון. הוא עשוי לסייע בטיפול בנדודי שינה (אינזומניה) והפרעות שינה אחרות. (ראו: 9 דרכים לשיפור ייצור המלטונין בגוף)
מחקר אחד סיכם כי תכולת המלטונין במיץ דובדבנים חמצמצים האריכה את משך השינה והעלתה את איכותה.
השורה התחתונה
כל הפירות בריאים, אך חלקם בריאים יותר מאחרים. נסו לאכול מגוון של פירות מבין הפירות שצוינו ברשימה זו, על מנת לשפר את הבריאות שלכם.
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
