למה מצב הרוח מושפע יותר בשעות הלילה? (ואיך להפסיק את זה)

כשהשמש שוקעת והחושך יורד, זה נפוץ שאנשים מסוימים יחוו נפילה מסוימת במצב הרוח שלהם. שעות הדמדומים יכולות להיות זמן מאתגר עבור אנשים רבים, זמן אשר עלול להביא עמו רגשות של עצב, חרדה או בדידות. במאמר זה, נחקור את הסיבות העיקריות למצב רוח ירוד בלילה ונדון באסטרטגיות שיעזרו לנו להקל על התסמינים הללו.

1.הפרעה בשעון הביולוגי

הגוף שלנו נשלט על ידי שעון פנימי המכונה השעון הביולוגי או השעון הצירקדי, המווסת את מחזור השינה והערות שלנו. הפרעות במחזוריות זו, בין אם הסיבה הרגלי היום יום שלנו ובין אם בגלל גורמים חיצוניים, עלולות להוביל למצב רוח ירוד בלילה. עבודה במשמרות לילה, ג’ט לג או דפוסי שינה לא עקביים יכולים כולם לתרום להפרעות במצב הרוח, שכן הגוף מתקשה להסתגל לשינויים בקצב הטבעי התקין של השעון הביולוגי.

2.חשיפה מופחתת לאור טבעי

לאור השמש תפקיד חיוני בוויסות מצב הרוח שלנו באמצעות ייצור של מוליכים עצביים התורמים לתחושה טובה. ככל שאור היום דועך והערב נכנס, היעדר אור טבעי יכול להוביל לירידה ברמות המוליכים העצביים הללו, וכתוצאה מכך לירידה במצב הרוח אצל אנשים מסוימים.

לכן, נסו להיחשף כמה שיותר לאור טבעי במהלך היום (לא להיחשף ישירות לשמש). קראו בהרחבה בנושא במאמר רוצים להירדם טוב בלילה? עשו את זה כל בוקר!

3.מחסור בשינה

בקצב המהיר של חיינו, חוסר שינה הפך לדבר נפוץ יותר ויותר. שינה לא מספקת יכולה להיות בעלת השפעה משמעותית על מצב הרוח והבריאות הנפשית שלנו. חוסר שינה עלול להוביל לעצבנות מוגברת, חרדה ותחושות עצב, במיוחד בערבים כאשר הגוף משתוקק למנוחה.

4.תחושות מוגברת של בדידות

ככל שהלילה מתקרב, האינטראקציות החברתיות נוטות להצטמצם, דבר שעלול להוביל להגברת תחושות הבדידות. זה יכול להיות מאתגר במיוחד עבור אנשים שגרים לבד או שיש להם קשרים חברתיים מועטים. השקט והבדידות של הלילה עלולים להחריף רגשות שליליים ולתרום למצב רוח נמוך יותר.

5.הרהור וחשיבת יתר

שעות הערב מספקות לעתים קרובות זמן פנוי להתבוננות פנימה. למרות שזה יכול להועיל במידה, הרהור מוגזם על בעיות או מחשבות שליליות יכול להוביל לתחושות של עצב וחרדה. במהלך היום, הרבה דברים יכולים להסיח את הדעת שלנו ממחשבות אלה.

6.שינויים הורמונליים

תנודות הורמונליות יכולות גם להשפיע על מצב הרוח, במיוחד אצל נשים. המחזור החודשי, גיל המעבר או חוסר איזון הורמונלי עלולים להוביל לתנודות במצב הרוח ולתחושות של עצב או עצבנות. שינויים הורמונליים אלו עשויים להיות בולטים יותר בלילה כאשר גורמים חיצוניים נוטים פחות להסוות את השפעתם.

איך מתמודדים?

טיפול במצב רוח ירוד בלילה מצריך גישה רבת מסלולים המתחשבת בגורמים השונים המובילים לבעיה. להלן מספר אסטרטגיות שיעזרו לתקן או להקל על מצב רוח ירוד במהלך שעות הערב:

קבעו זמנים קבועים לשינה: שאפו ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע. עקביות זו תעזור לווסת את השעון הביולוגי שלכם ולשפר את איכות השינה, דבר שיכול להשפיע לטובה על מצב הרוח.

הקפידו על היגיינת שינה: מה זה אומר? צרו שגרת שינה מרגיעה והבטיחו שסביבת השינה שלכם מעודדת אתכם להירדם. זה כולל שמירת החדר קריר, חשוך ושקט, כמו גם שימוש במצעים נוחים, הימנעות ממסכים וממריצים כמו קפאין וניקוטין סמוך לשעת השינה.

מקסימום חשיפה לאור טבעי: בלו מחוץ לבית כמה שיותר במהלך היום, במיוחד בבוקר, כדי לעזור לווסת את ייצור ההורמונים בגופכם.

בצעו בפעילות גופנית: פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לשפר את מצב הרוח, להפחית מתח ולקדם שינה טובה יותר. שאפו לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית ברוב ימות השבוע, אך הימנעו מפעילות גופנית עצימה סמוך לשעת השינה.

טיפוח קשרים חברתיים: פנו לחברים ובני משפחה לתמיכה וצרו קשרים חברתיים במהלך שעות הערב. הצטרפו למועדונים, קבוצות או התנדבות יכולה לעזור ליצור תחושת שייכות ולהקל על תחושות הבדידות.

תרגלו טכניקות הרפיה: עסקו בפעילויות המקדמות הרפיה ומפחיתות מתח, כגון מדיטציה, תרגילי נשימה עמוקה, הרפיית שרירים או יוגה. שילוב תרגילים אלה בשגרת הערב יכול לעזור לכם  להירגע ולשפר את מצב הרוח.

הגבילו את המחשבות: אם אתם מוצאים את עצמכם חושבים יותר מדי או מתעכבים על מחשבות שליליות בלילה, נסו טכניקות כמו כתיבת יומן, תרגול מיינדפולנס או עיסוק בפעילות מרגיעה כמו קריאה או האזנה למוזיקה מרגיעה כדי לנתב מחדש את המחשבות שלכם.

פנו לעזרה מקצועית: אם מצב הרוח הירוד נמשך או מפריע לחיי היומיום שלכם, שקלו לפנות לעזרה של איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, כגון מטפל או יועץ. הם יכולים לעזור לכם לפתח אסטרטגיות התמודדות ולספק הדרכה לגבי טיפול מומלץ.

טיפול בחוסר איזון הורמונלי: אם אתה חושדים שמצב הרוח הירוד שלכם עשוי להיות קשור לתנודות הורמונליות, התייעצו עם הרופא שלכם, שיכול לאבחן את המצב ולהתאים לכם תכנית טיפול.

שימו את עצמכם בראש סדר העדיפויות: הקפידו על אכילת תזונה מאוזנת במהלך היום, שתייה מספקת של מים והקצו זמן לתחביבים ותחומי עניין שאתם אוהבים. טיפול בצרכים הפיזיים והרגשיים שלכם יכול להשפיע באופן משמעותי על מצב הרוח שלכם.