למה אנחנו מתעוררים באותה שעה כל לילה?

יצא לכם פעם לפקוח עיניים בבהלה בשעה 02:57 בדיוק כמה לילות ברצף? או להתעורר תמיד בשעה מאוד ספציפית, כמעט על הדקה, בלי קשר לזמן שבו הלכתם לישון?

תופעת היקיצה באותה השעה בכל לילה עשויה להיראות כתעלומה מתסכלת, אך היא למעשה משקפת שלל גורמים גופניים, נפשיים ואורח חיים. במאמר זה נחקור את הסיבות האפשריות לתופעה, המשמעויות האפשריות שמאחוריה, וכיצד ניתן להתמודד איתה כדי לזכות בשינה ארוכה וטובה יותר.

1. דפוסי שינה והשעון הביולוגי

אחת הסיבות המרכזיות להתעוררות עקבית בשעה מסוימת קשורה לשעון הביולוגי (המכונה גם "השעון הצירקדי"), שהוא המנגנון הפנימי בגוף המווסת את מחזורי השינה והעֵרות שלנו. שעון זה מושפע מאור השמש, חושך, הורמונים כגון מלטונין וקורטיזול וגם מאורח החיים שלנו.

בתקופות שבהן אנחנו חשופים לפחות אור טבעי או יותר מדי אור מלאכותי (במיוחד מהטלפון או מהמחשב בשעות הלילה), השעון הביולוגי עלול להשתבש. לדוגמה, אם אתם עובדים בשעות מאוחרות או צורכים קפאין בשעות הערב, ייתכן שהגוף שלכם יקבל “אותות סותרים” לגבי השעה הפנימית שלו. התוצאה: התעוררות לילית רצופה.

מחקרים מצביעים על כך שגם אכילה מאוחרת מדי עלולה להפריע למחזור השינה, ועל כן אם אתם נוהגים לאכול ארוחות גדולות בשעה מאוחרת, ייתכן שתוכלו להבחין בשיפור באיכות השינה אם תקדימו את שעת הארוחה.

ניתן לקרוא עוד על השפעות המזון והשעה שבה אנו אוכלים על השינה בכתבה הקשר המפתיע בין זמן ארוחת ערב לאיכות השינה.

2. סטרס, מתח נפשי וחרדה

הרבה מהאנשים שמתעוררים באותה השעה בכל לילה מדווחים על לחץ נפשי מוגבר או תחושת סטרס מתמשכת. לחץ כרוני עלול לגרום לגוף שלנו להפריש עודף קורטיזול ("הורמון הלחץ"), המשפיע על היכולת להירדם ולהישאר רדומים לאורך כל הלילה.

במצבי מתח נפשי, המוח ערני יותר, גם בלילה, ומוכן ל”הילחם או ברח” (Fight or Flight). התוצאה עלולה להיות התעוררות פתאומית אחרי כמה שעות שינה בדיוק באותה נקודה במחזור הלילה. אם אתם מרגישים שהסטרס משתלט על חייכם, מומלץ לעיין גם בכתבה 8 סימנים נסתרים של לחץ כרוני שאתם עלולים להתעלם מהם, המתארת סימני לחץ סמויים והמלצות להקלה.

מעבר לכך, כאשר האדם חווה חרדה כללית או חרדות לילה (Night Anxiety), המוח נכנס למצב "כוננות" ומתקשה לנוח. אם אתם מוצאים עצמכם ערים וחושבים מחשבות טורדניות בלילה, ייתכן שזוהי אינדיקציה לצורך בהפחתת לחץ וחרדה, בין אם באמצעים טבעיים (צמחי מרפא מרגיעים, הרפיות, תרגילי נשימה) ובין אם באמצעי טיפול מקצועיים.

3. רמות סוכר בדם ומצב מערכת העיכול

התעוררות באותה השעה בכל לילה עשויה גם להעיד על בעיות ברמת הסוכר בדם. לעיתים, ירידה חדה בסוכר בשעות הלילה יכולה לעורר את הגוף לשחרר הורמוני סטרס כמו אדרנלין, שגורמים ליקיצה פתאומית.

זה יכול לקרות למשל, אם אכלתם משהו מתוק או עתיר פחמימות פשוטות ממש לפני השינה. אם אתם רוצים ללמוד על השפעת מזונות שונים על רמת הסוכר, מומלץ לעיין במאמר 7 דברים שמקפיצים את הסוכר בדם (ומה לעשות לגבי זה).

בנוסף, רפלוקס קיבתי-ושטי (GERD) או צרבת לילית עלולים לעורר אנשים ממש באמצע השינה. במצב כזה הגוף מוצא עצמו "מטרטר" בלילה בניסיון להתמודד עם החזרה של תוכן קיבה לוושט. אם אתם סובלים מצרבות או רפלוקס, כדאי לקרוא את המאמר רפלוקס לילי: 8 אסטרטגיות לשינה טובה יותר עם GERD.

4. בעיות נשימה והפרעות שינה

גורם נוסף לתופעת היקיצה הלילית הוא הפרעות נשימה כגון דום נשימה בשינה (Sleep Apnea). אנשים הסובלים מהפרעה זו חווים חסימות בדרכי הנשימה, המאלצות את הגוף להתעורר כדי לשחזר נשימה תקינה.

התוצאה – יתכן שתתעוררו בשעות קבועות מבלי להבין את הסיבה. אם אתם מתעוררים עייפים, סובלים מנחירות חזקות או מרגישים מחסור בחמצן בלילה, מומלץ להיבדק.

בנוסף, ישנן הפרעות שינה כמו תסמונת הרגליים חסרות המנוחה (RLS) הגורמת לרצון עז להזיז את הרגליים או ישנם כאבי גב וצוואר שעלולים לגרור יקיצות תכופות. ניתן לקרוא על כך עוד בכתבה הרגל קופצת לפני השינה: 11 גורמים לתסמונת רגליים חסרות מנוחה, המפרטת את הגורמים ודרכי הטיפול השונות.

5. מחזורי שינה טבעיים וכוחות פנימיים

יש הטוענים שההתעוררות בשעה קבועה בלילה קשורה למחזור השינה עצמו. מחזור אחד של שינה (הכולל שלבים שונים, בהם שינה קלה, עמוקה ו-REM) נמשך בדרך כלל כ-90 דקות, ומספר המחזורים בכל לילה משתנה מאדם לאדם.

אם אתם נוטים להתעורר בשעה זהה, אולי הגוף שלכם פשוט מסיים מחזור שינה בנקודה מסוימת וסיבות כמו רעש רקע, טמפרטורת חדר גבוהה מדי או נמוכה מדי, אתם מתעוררים במקום לשקוע במחזור הבא.

מעבר לכך, בראי הרפואה הסינית המסורתית ישנם הסברים הרואים את מחזורי הלילה כקשורים לאיברי גוף שונים. לדוגמה, השעות בין 1 ל-3 בלילה משויכות לפעילות הכבד, ולכן התעוררות בשעות אלו עשויה להעיד על עומס בכבד או על צורך בשינוי תזונתי.

אמנם זו אינה תמיד גישה רפואית מערבית, אך אנשים רבים חשים הקלה לאחר שהם מאזנים את תזונתם ומפחיתים רעלים, כפי שניתן לראות בכתבה האם הכבד שלנו צריך ניקוי? מיתוסים מול עובדות!.

6. סימנים לחוסרים תזונתיים והורמונליים

אם אתם מתעוררים מדי לילה באופן קבוע, ייתכן שיש לכם חוסר תזונתי שפוגע באיכות השינה. לדוגמה, מחסור במגנזיום עשוי להשפיע על הרפיית השרירים ועל תחושת הרוגע הנחוצה לשינה עמוקה.

גם חוסר בויטמין D, ברזל או B12 עלול לשבש את רמות האנרגיה הכלליות ולהשליך על שעות השינה. למידע נוסף על חוסרים נפוצים ותיקונם, כדאי לעיין בכתבה שימו לב! אלה הסימנים הראשונים לחוסרים תזונתיים בגוף.

בנוסף, אם יש לכם חוסר איזון הורמונלי – בין אם בבלוטת התריס, הורמוני המין (אסטרוגן, טסטוסטרון) או הורמוני הסטרס – הדבר עשוי להשפיע גם על מחזורי שינה ולגרום לכם להתעורר באופן עקבי.

7. כיצד להתמודד עם התעוררות חוזרת?

כדי לצמצם את התופעה ולהבטיח שינה איכותית לאורך כל הלילה, כדאי ליישם כמה טיפים מעשיים:

1. הקפידו על שגרה עקבית

לכו לישון והתעוררו באותה השעה בכל יום, כולל סופי שבוע. כך תעזרו לשעון הביולוגי שלכם להתייצב. לעיתים קשה ליישם כלל זה באופן מושלם, אך הוא משמעותי במיוחד למי שנוטה לסבול מהתעוררויות ליליות.

2. שמרו על סביבת שינה נוחה

חדר השינה צריך להיות חשוך, שקט וקריר. טמפרטורה מומלצת היא סביב 18-20 מעלות. אם הבית שלכם מואר בערב באופן מוגזם, כדאי לאמץ את ההמלצות בכתבה למה כדאי להחשיך את הבית בשעות הערב? 5 סיבות.

3. תזמון הארוחות

השתדלו לאכול את הארוחה העיקרית לפחות שעתיים-שלוש לפני השינה, והימנעו מצריכת משקאות מעוררים (קפה, תה שחור או משקאות אנרגיה) בשעות הערב. כמו כן, כדאי לאכול ארוחת ערב מאוזנת המכילה פחמימות מורכבות וחלבון קל, כדי למנוע צניחת סוכר במהלך הלילה.

4. הימנעות מאור כחול

לפני השינה, צמצמו שימוש במסכים (טלפונים, מחשבים וטלוויזיות) המשדרים אור כחול הפוגע בהפרשת המלטונין. אם אתם מחפשים דרכים נוספות לשפר את איכות השינה, תוכלו למצוא טיפים נוספים במאמר 7 הרגלים לפני השינה שהורסים את שנת הלילה שלכם.

5. הרפיות ותמיכה נפשית

תרגילי נשימה, מדיטציה קלה, האזנה למוזיקה רגועה או קריאת ספר יכולים לסייע בהפחתת הסטרס ובהרפיית הגוף. אם אתם חווים מתחים נפשיים מתמשכים, שקלו טיפול פסיכולוגי או אימון מנטלי (קואוצ’ינג).

במקביל, צמחי מרפא כמו ולריאן, לבנדר או מליסה עשויים לעזור. לאור המחקר המדעי המקיף על צמחי המרפא הללו, פיתחנו את סוויטנייט (Sweet Night) – חליטת צמחים פרימיום המשלבת חמישה צמחי מרפא שהוכחו מחקרית. החליטה פותחה בקפידה תוך התחשבות במינונים המדויקים והשילוב האופטימלי של הצמחים. להזמנת סוויטנייט ומידע נוסף, לחצו: סוויטנייט – חליטת צמחים לשינה טובה

סיכום

התעוררות לילית חוזרת באותה שעה אינה בהכרח "גזרת גורל", אלא תגובה של הגוף למכלול סיבות: החל משעון ביולוגי מופר, דרך דפוסי מתח וחרדה, ועד בעיות נשימה או בעיות עיכול. לפעמים זוהי דרכו של הגוף לרמוז לנו להאט, לבצע התאמות בתזונה, להפחית לחצים או לטפל בבעיות פיזיולוגיות שלא קיבלו תשומת לב.

אם אתם מתמידים להתעורר בכל לילה באותה השעה, מומלץ להתחיל לרשום יומן שינה: ציינו מתי הלכתם לישון, מה אכלתם לפני השינה, רמת המתח הנפשי שהרגשתם ואיכות השינה – כמה פעמים התעוררתם במהלך הלילה. מעקב שכזה מאפשר לזהות דפוסים ולשפר את האסטרטגיה האישית לשינה רצופה.

חשוב לזכור שלא כל יקיצה לילית דורשת טיפול רפואי מיידי. לעיתים מדובר בתקופה קצרה של לחץ או שינוי שגרה חולף. עם זאת, אם הבעיה מתמשכת ופוגעת באיכות החיים, כדאי להתייעץ עם רופא, לבצע בדיקות רלוונטיות (לדוגמה, בדיקת רמת סוכר בדם, בדיקת תפקוד בלוטת התריס או בדיקת שינה להערכת דום נשימה).

באמצעות מודעות, שינויים באורח החיים ושגרת שינה נכונה, מרבית האנשים יוכלו לחזור לישון טוב יותר. אל תשכחו להיות קשובים לגוף שלכם – הוא מבקש מכם להבין אותו ולספק את צרכיו, בין אם אלה צרכים פיזיים, נפשיים או תזונתיים.