האם אתם ניגשים לחדר השינה כמו אל שדה קרב ונאבקים על הירדמות שעות על גבי שעות? האם אתם מתעוררים לעתים תכופות באמצע הלילה? האם הרגשה של עייפות כללית מלווה אתכם גם אחרי שפקחתם את העיניים בבוקר? במידה ותשובתכם חיובית לפחות לאחת מהשאלות הנ”ל, מדובר בנושא רציני מאוד.
מחסור בשעות שינה ידוע כבעיה רצינית שיש לדאוג לפתרונה במהירות האפשרית. זאת משום שכמויות אדירות של אנרגיה, מצב רוח חיובי, היכולת לתפקד בצורה תקינה במהלך היום ואפילו הבריאות נלקחות מכם.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
שינה בלתי רצופה ולקויה הולכת יד ביד עם בעיות בריאותיות חמורות, כגון: השמנת יתר, מחלות לב, לחץ דם גבוה, שבץ מוחי וסוכרת.
מתוך הממצאים של המוסד הלאומי לבריאות של ארה”ב עולה כי בשביל תפקוד תקין של ילדים בגילאים של בי”ס יסודי צריכים לישון לפחות 10 שעות ביום, בני העשרה זקוקים ל-9 עד 10 שעות שינה והמבוגרים – בין 7 ל-8 שעות שינה רצופות.
למרבה הצער, המצב בפועל רחוק מלהיות מושלם: מבוגרים רבים אינם מגיעים לשעות שינה הנקובות למעלה. מרכזים למניעה ושליטה במחלות (CDC) מדווחים כי רבים מאיתנו סובלים מבעיות שינה או אי-היכולת להירדם בצורה תקינה.
ישנן, מסתבר, מספר סיבות היכולות להביא לשינה לא מספקת ולא איכותית – מה שביכולתכם לשנות על-מנת ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של שינה טובה. והנה 10 הסיבות העיקריות לקשיי שינה אצל אנשים:
1.לחץ ומתח נפשי
על-אף שרבים נוטים לדחות את האפשרות הזו, מתח נפשי הינו אחת הסיבות הסבירות ביותר לכך שאדם אינו רגוע בשנתו. זה יכול להביא לעוררות-יתר ולהפר את האיזון השברירי בין מחזורי השינה והערנות של אדם – מה שיוביל, בסופו של דבר, לקשיים רציניים בעת הירדמות והמשך השינה.
לפני שאתם הולכים לישון, קחו לכם כהרגל לקרוא איזה ספר, להאזין למוסיקה מרגיעה או אף תבלו את זמנכם במדיטציה ותרגילי נשימה עמוקה על-מנת להרפות מהלחץ והמתח ולישון בצורה בריאה יותר.
2.שימוש מופרז באמצעים אלקטרוניים
במציאות המודרנית יש סיבה רצינית מאוד מדוע איננו מצליחים להירדם כראוי והיא שימוש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה על בסיס יומיומי ממש.
האור המוקרן לעיניים שלנו מהסלולרי או הטבלט מפחית את היצירה של מלטונין, הורמון האחראי בגוף על מנגנוני הירדמות ולפיכך השינה שלכם מושפעת לרעה.
יתרה מכך, כאשר אתם שקועים במלוא תשומת הלב במסך המחשב הנייד או הטלוויזיה, המוח שלכם פועל ב”הילוכים” גבוהים יחסית – וזה כמובן ההיפך המוחלט מפעילות מוחית האופיינית לשינה בריאה, בה כולנו חושקים.
בנוסף, כל אותן השעות הרבות שהאדם מבלה מול מסכים אלקטרוניים שונים, מפרות את השעון הביולוגי שלו בצורה משמעותית.
האור הנפלט ממכשירי הטבלט המצוידים בגופי תאורה פנימיים פוגע ישירות ביצירת המלאטונין בגוף – מה שדוחה את שעת ההירדמות. שימוש במכשיר אלקטרוני למשך שעתיים בלבד יגרור בעקבותיו שינה מאוחרת יותר, במיוחד בקרב אוכלוסיית בני העשרה.
גם האנשים המבוגרים מושפעים לא פחות. השימוש הממושך במכשור אלקטרוני המקיף אותנו במהלך היום מפחית את שעות השינה וגם השעות המעטות שנותרות לנו פחות איכותיות.
אם תרצו להפיק את מלוא התועלת משנתכם, כבו את הטלוויזיה והמחשב הנייד לפחות שעתיים לפני שתגשו למיטה. כמו כן, הרחיקו ממיטתכם את הטלפון הסלולרי וגאדג’טים אחרים לפחות שעה לפני ההירדמות המשוערת.
בנוסף, אל תשכחו לקבוע עם חברים ועמיתים לעבודה שלא ינסו ליצור עמכם קשר אחרי שעה מסוימת חוץ ממקרים חריגים ודחופים.
3.עישון מיד לפני השינה
העישון משפיע ללא כל ספק על הגוף במאות דרכים ושינה לקויה היא רק נדבך אחד קטן מהמכלול.
המעשנים מקשרים בין הסיגריה לבין רגיעת הרוח אבל מה שקורה בפועל הוא שהניקוטין עושה את ההיפך הגמור: הוא מעורר תהליכים בגוף. כלומר אם אתם מעשנים ממש לפני שנכנסים למיטה, אתם עלולים למצוא את עצמכם מתעוררים מספר פעמים במשך הלילה. מה גם שכאשר הניקוטין יוצא מהגוף תוך כדי השינה הוא גורם לחוסר שקט.
עישון באופן כללי מהווה גורם סיכון להפרעת שינה חמורה ומסוכנת מאוד הידועה כדום נשימה חסימתי. אבל אל תמהרו להירשם לטיפולים בדיכאון – גמילה מעישון תשפר מיידית את איכות שנתכם. כלומר המתכון לשינה בריאה הוא מאוד פשוט: רק בזכות הגמילה. ואל תשכחו כי הפסקת עישון תשפיע חיובית על בריאותכם בעוד מובנים רבים.
4.מחסור בפעילות גופנית
אנשים שמונעים מעצמם פעילות גופנית כלשהי עלולים לחוות שינה חסרת שקט והתעוררויות לעיתים תכופות במהלך הלילה – מה שבסופו של דבר יוביל לחוסר ריכוז ותפקוד לקוי יום למחרת.
על פי סקר שערכה הקרן הלאומית לשינה של ארה”ב בשנת 2013 “שינה באמריקה” נמצא כי העונים ששילבו התעמלות כלשהי בלו”ז היומי שלהם (ללא כל קשר לשעה ביום), הצליחו לישון בצורה טובה ומלאה יותר מאשר המשתתפים שלא התעמלו כלל.
עם כי ישנו מספר לא מבוטל של אנשים אשר דיווחו כי התעמלות בשעות מאוחרות מדי גם כן הפרה את שנתם אך בפועל זה בהחלט לא כך.
על-פי הממצאים של מחקר שפורסם בכתב-העת “חקר השינה” ב-2011 עולה כי למאמצים גופניים בשעות הקטנות של הלילה אין השפעה לרעה על השינה. יחד עם זאת, יש לכך השלכות – השליטה האוטונומית של מערכת כלי הדם של הלב עלולה להשתנות דווקא בשעות המוקדמות של שנתכם. העצה היחידה שניתן לתת בכדי שתיהנו משנתכם היא לבחור בשעות הבוקר או אחר-הצהריים המאוחרים במקום שעות הלילה.
5.צריכה מופרזת של משקאות אלכוהוליים סמוך לשעת ההירדמות
הרבה אנשים תופסים משקאות אלכוהוליים כגורם מרדים. אבל יש לעשות הפרדה ברורה: גביע יין אכן יגרום לכם לנמנם במהירות, אך צריכה של אלכוהול בכמות גדולה יותר תשאיר את המפריזנים ערים הרבה יותר זמן ופחות ערניים במהלך היום כאילו לא ישנו מספיק. שתייה מרובה של אלכוהול משפיעה לרעה על המחזורים המהירים של השינה (REM) במהלכם הגוף פעיל יחסית. זה, בתורו, ישאיר את השותה עייף יום למחרת.
6.שתיית קפה חזק מאוחר בלילה
רבים האנשים הרגילים לשתות כוס קפה חזק (טורקי, למשל) אחרי ארוחת הערב שלהם. מזה יש להימנע בצורה חד-משמעית אם אתם מעוניינים בשינה מספקת. הקפאין שבקפה פועל בתור חומר המעורר את גופנו וכתוצאה מכך במקום שינה מתוקה, אתם עלולים להתחיל להתמודד עם חוסר שקט, ערנות וסחרחורת ואף להגיע להפרעות שינה רציניות. הקפאין מתערב בשנתכם בחלק של המחזורים המהירים (REM) ובבוקר תרגישו עוד יותר עייפים משהלכתם לישון.
כדי למנוע את הרעות האלה פשוט הימנעו משתיית קפה ומשקאות המכילים קפאין, כמו תה ומוגזים מספר שעות לפני השינה, אותם השאירו בשביל שעות היום, בהם יש צורך בריכוז וערנות.
7.מזונות עתירי שומן לארוחת הערב
כשהעניין מגיע לשינה לקויה, אנשים נוטים להאשים אפילו את תפריט ארוחת הערב שלהם. אכלתם משהו רווי בשומנים עם מעט תאית? הסיכויים שלכם לישון טוב צונחים כלפי מטה.
מחקר משנת 2008 אשר פורסם ב”כתב העת הבינלאומי להשמנת יתר סינית” כי גברים ונשים סיניים שישנו פחות מ-7 שעות בכל לילה צרכו יותר שומנים בתפריט שלהם מאלו ששנתם ארכה בין 7 ל-9 שעות בכל לילה ולילה. עובדה זו מחזקת עוד יותר את הקשר הישיר בין אכילת מזונות “שמנים” לבין אורך שינה מופחת.
ארוחת ערב עתירה בפחמימות ושומנים רוויים ודלת תאית (אותה מכילים ירקות) קשורה בפי המדענים לשינה פחות עמוקה ובריאה עם אירועי התעוררות רבים יותר.
הפתרון לבעיה מסוג זה הוא פשוט: עשו חושבים עם עצמכם – האם אתם אוכלים יותר מדי שומנים ופחמימות בערב. אם כן, אזנו את התפריט לכיוון העשרתו בתאית והפחתת פחמימות ושומנים. בנוסף דאגו להשאיר את ארוחת הערב קלה.
8.תאורת חדר השינה והטמפרטורה בו
לשינה מתוקה ועמוקה עליכם לדאוג לחדר שינה חסר אורות. החדר המושלם אליו יש לשאוף הוא כזה שלא רואים בו ניצוץ של אור לאחר כיבויו.
הסיבה לכך היא פשוטה: הימצאות מקור אור תשבש את יצירתו והפרשתו של ההורמון מלטונין מבלוטת האצטרובל. תחת פיקוחו של המלטונין נמצאים הרגשת הנמנום וההירדמות הקרובה והורדת טמפרטורת הגוף.
אפילו מעט אור נקודתי המוקרן מהמכשיר הנייד שלכם או הנורה הבודדת הדלוקה על המחשב הנייד יכולים בקלות להפריע להפרשה תקינה של מלטונין והשינה שלכם תשתבש כתוצאה מכך.
כאשר הנכם חשופים לאור ולו הקטן ביותר במהלך השינה, המוח שלכם יחשוב שהגיע הזמן להתעורר – מה שיוביל להפרעות שינה.
עצתנו: וודאו כי חדר השינה שלכם חשוך ושקט מספיק במשך הלילה. השתמשו בתריסים או וילונות עבים שימנעו מאורות הפנסים מבחוץ להיכנס אל החלון ולהפר את שנתכם. כמו כן, נא וודאו כי הברז בחדר האמבטיה שליד אינו נוזל ואין בחדרכם שעון המתקתק בקולי קולות. אם אין מנוס מרעשים, מותר ואף מומלץ להשתמש באטמי אוזניים להשגת השקט האמיתי.
יתרה מזאת, אולי תופתעו לגלות אך הגוף זקוק לטמפרטורות נמוכות יחסית במהלך השינה. במידה והמעלות בחדר גבוהות או נמוכות מדי, תחושו בקושי לישון. השינה שהכי תושפע היא זו השייכת למחזורים המהירים.
ההמלצה היא להקפיד על טמפרטורה הקרובה ל-18 מעלות צלסיוס בשביל לתת לגוף ולמוח את השינה האיכותית ביותר.
תוצאות המחקר שפורסם ב”המוח – כתב העת הנוירולוגי” ב-2008 מכריעות: מספר מצומצם של פעולות להורדת הטמפרטורה בחדר השינה ישפיעו לטובה במקרים של שינה לקויה, בייחוד בקרב האוכלוסייה המבוגרת. שתי הבעיות הנפוצות ביותר בהקשר של שינה האופייניות לגיל הזהב הן: ירידה בשינה בעלת מחזורים איטיים והסיכויים המוגברים להתעוררות מוקדמת בבקרים.
פרט לויסות נכון של טמפרטורת החדר, הורדת חום הגוף באמצעות מקלחת קרירה לפני שנכנסים למיטה תטיב עם שנתכם.
9.שינויים הורמונליים
לנשים סיכויים גבוהים יותר מגברים לסבול ממחסור בשעות שינה או להרגיש עייפות ונמנום במהלך היום. זאת בגלל השינויים ההורמונליים המתרחשים מעת לעת בגופה של האישה.
ישנן מספר תקופות המועדות לפורענות במובן של שינה אצל האישה: סביב הוסת החודשית, במהלך הריון ובתקופת הבלות. זה קורה בגלל השינויים ברמות ההורמונים הנשיים (אסטרוגן ופרוגסטרון) לפני או במהלך מחזור הוסת – מה שמשפיע ישירות על איכות השינה.
במהלך תשעת חודשי ההריון הגוף מייצר הרבה יותר הורמון פרוגסטרון. התוצאה הישירה היא הדחף המוגבר למתן שתן והדהירות הליליות לחדר השירותים. אין פלא שרצף השינה משתבש מאוד.
מצד אחר, בתקופת הבלות ישנה ירידה ביצירה והפרשה הן של האסטרוגן והן של הפרוגסטרון וזה מוביל לגלי חום ליליים והפרעות שינה. מקלחת חמה כשעתיים לפני השעה המתוכננת לישון תעזור להתגבר על בעיות שינה הכרוכות בשינויים הורמונליים. עצה נוספת היא לנסות לבנות לוח זמנים של הירדמות-התעוררות.
10.בעלי חיים בחדר השינה
דעו לכם כי בעלי חיים מכניסים לחיי הבעלים שלהם הרבה מאוד בריאות פיזית ופסיכולוגית. הם יסייעו בהקלה על מתח נפשי, ישפרו את מידת הכושר ואף יגרמו לכם להיראות טוב יותר במירוץ השנים. אבל יש את הצד השני של המטבע: בעלי חיים עלולים להפריע לשנתכם.
הסיבה יכולה להיות טמונה בביולוגיה: לנו, בני האדם ולבעלי חיים יש הרגלי שינה שונים מהותית. לפיכך אל לכם להכניס את חבריכם בעל 4 הרגליים לחדר השינה.
ב-2002 נערך סקר על-ידי תלמידי תואר שני מטעם “המרכז להפרעות שינה של מכון מאיו” במהלכו כ-300 ממטופלי המכון עברו תשאול. הסתבר ש-53% מהעונים שישנו ביחד עם בעלי חיים דיווחו על איכות ירודה של שינה. בעקבות המחקר מ2011 שנערך על-ידי המרכז מצאו כי ישנן מחלות מסוימות העלולות לעבור מבעל החיים לאדם בייחוד כשהשניים חולקים חדר שינה אחד.
לכל אחד מגיעה פינה משלו בשביל ליהנות מהשינה. אי לכך הקפידו על חדר שינה ללא בעלי חיים.
לסיכום, העצות להשיג שינה טובה:
- השתדלו ללכת לישון במהלך סופי השבוע בערך באותו הזמן כמו בימי חול.
- אל תאריכו יותר מדי את שינת הצהריים שלכם, מה שיכול להוביל לקושי להירדם בלילה.
- במידה והנכם חייבים לנמנם בצהריים, הקפידו לישון לא יותר מחצי שעה ובשעות הצהריים המוקדמות.
- אל תניחו שעונים בשדה הראייה שלכם בחדר השינה. הסתכלות על שעון עלולה לגרום לכם לחוסר שקט ולמתח נפשי.
- כבו את המסכים של המכשירים הסלולריים והניחו אותם בצד לפחות שעה לפני כוונתכם להירדם.
- אל תחזיקו בחדר השינה שלכם מכשירים אלקטרוניים, כמו: טלוויזיה, מחשב נייד או טבלט.
- הימנעו משיחות על נושאים מטרידים בעבודה או בעיות במשפחה עם בן/בת הזוג שלכם לאחר כניסתכם למיטה, אחרת תמצאו את עצמכם לחוצים ומתוחים.
- הרגילו את עצמכם לצאת להליכה קצרה לאחר ארוחת הערב – זה ישפר את תפקודה של מערכת העיכול ויאפשר שינה איכותית יותר.
- הימנעו מאכילת תבשילים מתובלים או חמוצים בערב. זה יגרום לצרבת ובכך השינה תופר.
- שתו מעט פחות מים מהרגיל בשביל למנוע התעוררות לילית לצורך מתן שתן.
- במידה ואינכם נרדמים במשך 20 דקות, אל תישארו במיטה: קומו ובצעו מספר תרגילי נשימה שיסייעו לכם להירגע.
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
