עייפות כרונית היא תסמין שכיח שמקשה על תפקוד יומיומי, אך לא תמיד מדובר בתסמונת העייפות הכרונית (ME/CFS) או בעומס חיים בלבד. לעיתים קרובות, המקור הוא חוסר תזונתי – מצב שבו הגוף חסר ויטמינים או מינרלים חיוניים, הפוגע בייצור אנרגיה, בהובלת חמצן וברגולציה הורמונלית.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
במאמר זה נסקור, בהסתמך על מקורות סמכותיים ומחקרים מבוקרים, אילו חוסרים תזונתיים עלולים לגרום לעייפות, איך בודקים אותם, ומה ניתן לעשות כדי לטפל ולמנוע.
למה חוסרים תזונתיים גורמים לעייפות?
עייפות מופיעה כאשר מערכות מרכזיות לייצור אנרגיה ולהובלת חמצן נפגעות:
- הובלת חמצן: ברזל ונחושת נדרשים ליצירת המוגלובין ותאי דם אדומים; B12 וחומצה פולית דרושים לסינתזת DNA וליצירת תאים תקינה. חוסר בהם מוביל לאנמיה—ולעייפות.
- ייצור אנרגיה (מיטוכונדיות): תיאמין (B1) ומגנזיום מעורבים במסלולי חילוף החומרים (גליקוליזה ומעגל קרבס); חוסרים יפגעו ביכולת התאים לייצר ATP ויגרמו לחולשה ועייפות.
- איזון הורמונלי: יוד חיוני לסינתזת הורמוני בלוטת התריס; חסר בו יכול להוביל לתת‑פעילות בלוטת התריס—סיבה נפוצה לעייפות.
- דלקת ותפקוד שריר‑שלד: ויטמין D ממלא תפקיד בשריר ובמערכת החיסון; חסר עשוי להיות כרוך בעייפות אצל חלק מהאוכלוסיות.
חוסרים עיקריים שגורמים לעייפות – ומה אומר המחקר
1. חוסר ברזל (עם או בלי אנמיה)
חוסר ברזל הוא אחת הסיבות השכיחות לעייפות, במיוחד אצל נשים בגיל הפוריות. גם כאשר ההמוגלובין תקין, רמות פריטין נמוכות (המעידות על מאגרי הברזל) יכולות להיות קשורות לעייפות.
במחקר אקראי מבוקר בנשים ללא אנמיה אך עם עייפות בלתי מוסברת, תוסף ברזל שיפר משמעותית את העייפות – בעיקר כאשר הפריטין היה נמוך/גבולי מחקר.
2. ויטמין B12
חסר ב‑B12 גורם לאנמיה מגלובלסטית ולשינויים נוירולוגיים; עייפות היא תסמין בולט. סקירה שיטתית עדכנית על אנמיה מזיקה (Pernicious Anemia) מצאה שעייפה דווחה ביותר ממחצית המקרים מחקר.
3. חומצה פולית (ויטמין B9)
חסר בפולאט פוגע בייצור תאי דם אדומים וגורם לעייפות, קושי בריכוז ותסמינים נוספים.
4. ויטמין D
הראיות לקשר בין חסר ויטמין D לעייפות אינן אחידות בכל האוכלוסיות, אבל כשיש חסר אמיתי – יש מחקרים שמראים שיפור לאחר תיקון החסר. בניסוי אקראי כפול‑סמיות אצל אנשים בריאים עם חסר ויטמין D, מתן D3 שיפר באופן משמעותי את רמת העייפות המדווחת מחקר.
מחקר אקראי נוסף העלה תועלת בהפחתת עייפות בקרב מטופלים לאחר COVID‑19 עם חסר מחקר. הנחיות עדכניות מציינות שגם ההגדרה של “מספיק” 25‑OH‑D והשימוש בסקר גורף עדיין שנויים במחלוקת, ולכן מומלץ לפעול באופן ממוקד באנשים בסיכון או עם תסמינים. (הנחיות האנדוקרינולוגים).
5. מגנזיום
חסר מגנזיום יכול להתבטא בעייפות, חולשה, עוויתות שריר והפרעות קצב. תיאוריתית, מאחר שהוא קו‑פקטור במאות תגובות אנזימטיות, ירידה זמינה עלולה לפגוע בייצור אנרגיה.
יש מחקרים ישנים ומעורבים על תוספי מגנזיום ושיפור עייפות במצבים מסוימים, למשל במחקר אקראי קטן בתסמונת העייפות הכרונית שנמצא בו שינוי במדדי מגנזיום ושיפור מסוים בקבוצה שקיבלה מגנזיום בהזרקה מחקר.
6. תיאמין (ויטמין B1)
תיאמין חיוני למטבוליזם של פחמימות ולהפקת ATP. חסר בו (למשל בעקבות תזונה דלה, ניתוחי מעקף קיבה, או שימוש באלכוהול) עשוי להתבטא בעייפות בולטת. במחקר אקראי בחולי מחלות מעי דלקתיות, מתן תיאמין במינון גבוה שיפר עייפות כרונית לעומת פלצבו מחקר.
7. יוד ותת‑פעילות בלוטת התריס
יוד דרוש לייצור T3/T4; חסר חמור מוביל לתת‑פעילות בלוטת התריס—עם עייפות, עלייה במשקל והאטה כללית. סקירת ספרות מקיפה הדגישה שיוד הוא גורם מפתח להפרעות תירואיד גם במבוגרים מחקר.
8. ויטמין C
חסר ממושך בוויטמין C עלול לגרום לסימני סקורבי—ביניהם חולשה, אנמיה, כאבי שרירים ועייפות. דווחו מקרים והסקירות מתארות שיפור מהיר לאחר תיקון החסר מחקר.
9. נחושת
חסר נחושת – לעיתים לאחר ניתוחים בריאטריים או חשיפה עודפת לאבץ—עלול לגרום לאנמיה, לויקופניה ולעייפות, ולעיתים גם לפגיעה נוירולוגית. סקירות קליניות מתארות תיקון מהיר של ההפרעות ההמטולוגיות לאחר משלימי נחושת מחקר.
איך מאבחנים? בדיקות שכדאי לשקול עם הרופא/ה
- ספירת דם מלאה (CBC): לאיתור אנמיה ומדדים נוספים (MCV, RDW) שמכוונים לחסר B12/פולאט או לחסר ברזל.
- פרופיל ברזל: פריטין (מדד מפתח למאגרים), טרנספרין/סטורציה. בהיעדר דלקת, פריטין הוא הסמן הספציפי ביותר לחסר ברזל. הנחיות מקצועיות של גסטרואנטרולוגיה/המטולוגיה מדגישות זאת.
- ויטמינים: B12, חומצה פולית, 25‑OH‑D; לשקול B1 (תיאמין) בקבוצות סיכון.
- מגנזיום: מדידת מגנזיום בדם (ידוע שמגנזיום בסרום אינו משקף תמיד מאגרים; יש המעידים על ערך למדידת Mg בתאי דם אדומים—תלוי מעבדה והקשר קליני).
- תפקודי תריס: TSH כבדיקת סקר ראשונה; במידת הצורך.
- בירור סיבות: במקרה של חסר ברזל, בחלק מהאוכלוסיות יש מקום לשלול אובדן דם ממערכת העיכול (למשל באמצעות הפניה לגסטרואנטרולוג); לשקול הצליאק לפי צורך.
טיפול ותזונה: איך משלימים נכון ובטוח
- ברזל: מזון עשיר בברזל (בשר אדום רזה, קטניות, טחינה) ושילוב ויטמין C לשיפור ספיגה. תוספים נבחרים לפי בדיקות; לעיתים נטילה יום‑כן/יום‑לא משפרת ספיגה וסבילות. במצבים מסוימים נשקלת עירוי ברזל – בהתאם להנחיות.
- ויטמין B12: מקורות מן החי ו/או תוספים פומיים או בזריקה—במיוחד במצבים של אנמיה מזיקה או ספיגה לקויה.
- חומצה פולית: ירקות עליים, קטניות, דגנים מועשרים; תוספת לפי הצורך.
- ויטמין D: חשיפה מבוקרת לשמש, מזונות מועשרים, ותוספים בהתאם לבדיקה ולסיכון—בשים לב להנחיות המעדכנות שאין צורך בסקר גורף לכלל האוכלוסייה.
- מגנזיום: אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים; תוספים במידת הצורך ועם זהירות במחלות כליה.
- יוד: מלח מיוד, מוצרי חלב ודגים; הימנעות מעודף יוד ללא צורך רפואי. (סקירת תירואיד ויוד).
- ויטמין C: פירות וירקות טריים; תוסף קצר‑טווח בחסר מאומת מביא לשיפור מהיר בתסמינים.
- נחושת: תיסוף רק בחסר מאומת (ולשלול צריכת אבץ עודפת); מעקב רפואי צמוד.
אזהרות חשובות: (1) לא להתחיל תיסוף במינונים גבוהים בלי בדיקות דם וייעוץ רפואי – עודף ברזל/יוד/ויטמין D עלול להזיק; (2) תרופות ותוספים עשויים לקיים אינטראקציות (למשל, ברזל מפחית ספיגת לבו‑תרוקסין, ומגנזיום מפחית ספיגת אנטיביוטיקות מסוימות); (3) בהריון/הנקה – לפעול לפי הנחיות ייעודיות.
מי בסיכון מיוחד לחוסרים?
- נשים בגיל הפוריות (דימומים וסתיים), הריון והנקה (ברזל, פולאט, יוד).
- צמחונים/טבעונים (B12, לעיתים ברזל).
- אנשים עם מחלות מעי דלקתיות/צליאק/ניתוחים בריאטריים (B12, ברזל, תיאמין, נחושת).
- צריכת אלכוהול מופרזת (תיאמין, מגנזיום).
- חשיפה נמוכה לשמש או עור כהה באזורים עם קרינת שמש נמוכה (ויטמין D).
- תזונה דלה בפירות/ירקות טריים (ויטמין C) או בהידרכה ממושכת/הזנה פארנטרלית ללא איזון (מספר חסרים).
סימני אזהרה שמחייבים רופא/ה
עייפות המלווה בירידה לא מוסברת במשקל, דימום גלוי, קוצר נשימה במאמץ קל, כאבים בחזה, נימול/חולשה מתקדמים, לשון כואבת, צהבת, או כל החמרה חדה -דורשים בירור רפואי דחוף.
באנשים עם חסר ברזל מאומת (במיוחד גברים ונשים לאחר מנופאוזה) חשוב לשקול בירור גסטרואנטרולוגי לאיתור מקור דימום.
שורה תחתונה
עייפות כרונית אינה גזירת גורל. חוסרים תזונתיים שכיחים—ברזל, B12, פולאט, ויטמין D, מגנזיום, תיאמין, יוד, ויטמין C ואף נחושת – יכולים להסביר חלק גדול מהמקרים.
האבחון נשען על סיפור קליני ובדיקות דם ממוקדות (כולל פריטין, B12/פולאט, 25‑OH‑D, מגנזיום ו‑TSH), והטיפול כולל שילוב של תזונה מותאמת ותיסוף מבוקר.
כאשר החסר מטופל נכון, רבים מדווחים על ירידה משמעותית בעייפות – כפי שמראים מחקרים אקראיים בברזל, ויטמין D ותיאמין באוכלוסיות מתאימות. התייעצות עם רופא/ת משפחה או דיאטנ/ית קליני/ת תסייע לבנות תכנית בדיקות וטיפול מותאמת אישית.
