חמאת בוטנים היא מקור מצוין לחלבון, שומנים בריאים ויתרונות בריאותיים אחרים. אך יחד עם זאת, חשוב לזכור שהיא עשירה בקלוריות, וחלק מהמותגים מכילים רכיבים שאינם בריאים. לכן, חמאת בוטנים טבעית עשויה להיות הבחירה הבריאה יותר. בואו נבחן לעומק את היתרונות הבריאותיים של חמאת בוטנים ונלמד כיצד לבחור את הסוג הנכון עבורנו.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
ערכים תזונתיים של חמאת בוטנים
ערכים תזונתיים של חמאת בוטנים (100 גרם)
קלוריות
588
לכל 100 גרם
ויטמינים
- ויטמין E:9.1 מ"ג
- ויטמין B3:13.1 מ"ג
- ויטמין B6:0.4 מ"ג
- חומצה פולית:87 מק"ג
מינרלים
- מגנזיום:168 מ"ג
- זרחן:335 מ"ג
- אבץ:2.5 מ"ג
- ברזל:1.9 מ"ג
* הערכים מבוססים על 100 גרם של חמאת בוטנים. אחוזי הצריכה היומית המומלצת מבוססים על דיאטה של 2000 קלוריות ליום.
היתרונות הבריאותיים של חמאת בוטנים
1.חלבון איכותי
חמאת בוטנים היא מקור מצוין לחלבון צמחי, עם כ-25 גרם חלבון ל-100 גרם. החלבון בחמאת בוטנים מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שגופנו זקוק להן, מה שהופך אותה למקור חלבון מושלם במיוחד עבור צמחונים, טבעונים וספורטאים. החלבון חיוני לבניית רקמות שריר, לחיזוק המערכת החיסונית ולייצור הורמונים ואנזימים חיוניים בגוף. אולי יעניין אותך גם: עשירים בחלבון ודלים בקלוריות! 10 מזונות שכדאי לאכול לירידה במשקל
2.שומנים בריאים
חמאת בוטנים מכילה שומנים בריאים מסוג חד-בלתי רוויים (כמו חומצה אולאית) ורב-בלתי רוויים (כמו אומגה 3 ואומגה 6). שומנים אלו תורמים להפחתת רמות הכולסטרול הרע (LDL) בדם, מסייעים בהגנה על בריאות הלב וכלי הדם, ומשפרים את בריאות המוח.
בנוסף, השומנים הבריאים מסייעים בספיגת ויטמינים מסיסי שומן (A, D, E, K) ותורמים לתחושת שובע ממושכת. באותו נושא: 10 מזונות עשירים בשומנים בריאים מאוד
3.סיבים תזונתיים
חמאת בוטנים מכילה כ-6 גרם סיבים תזונתיים ל-100 גרם, המורכבים הן מסיבים מסיסים והן מסיבים בלתי מסיסים. הסיבים המסיסים תורמים לאיזון רמות הסוכר בדם, מפחיתים רמות כולסטרול ומזינים את חיידקי המעיים הטובים. הסיבים הבלתי מסיסים מסייעים בתנועת המעיים, מונעים עצירות ותורמים לתחושת שובע ממושכת. נושא קרוב: איך אכילת סיבים מסייעת בהורדת בטן שומנית
4.ויטמינים ומינרלים
חמאת בוטנים היא מקור עשיר במיוחד במגוון רחב של ויטמינים ומינרלים חיוניים:
- ויטמין E: נוגד חמצון חזק המגן על תאי הגוף מפני נזקי רדיקלים חופשיים
- ויטמיני B: כולל B3, B6, המסייעים בהפקת אנרגיה ובתפקוד מערכת העצבים
- מגנזיום: חיוני לבריאות העצמות, השרירים ומערכת העצבים
- אבץ: תורם למערכת החיסון ולריפוי פצעים
- אשלגן: חשוב לבריאות הלב, הכליות ומערכת העצבים
- נחושת: חיונית לייצור תאי דם אדומים ולתפקוד מערכת החיסון
- סלניום: מינרל חשוב לתפקוד בלוטת התריס ולמערכת החיסון
5.נוגדי חמצון
חמאת בוטנים מכילה מגוון נוגדי חמצון, כולל רזברטרול ובטא-סיטוסטרול, המסייעים בהגנה על תאי הגוף מפני נזקי חמצון ודלקות. מחקרים מראים כי נוגדי חמצון אלו עשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וסרטן. קראו בנוסף: הירק שעשיר בנוגדי חמצון חזקים והשפעה אנטי-דלקתית
6.השפעה על רמות הסוכר
למרות תכולת הפחמימות, לחמאת בוטנים אינדקס גליקמי נמוך (כ-14), מה שאומר שהיא משפיעה באופן מתון על רמות הסוכר בדם. השילוב של חלבון, שומן בריא וסיבים תזונתיים מסייע בשמירה על רמות סוכר יציבות, מה שהופך אותה לאפשרות טובה גם עבור סוכרתיים (בכמויות מבוקרות).
איך לבחור חמאת בוטנים איכותית?
מה לחפש בתווית המזון:
- רכיבים: חפשו חמאת בוטנים המכילה בוטנים בלבד או בוטנים ומלח
- ללא תוספות: הימנעו ממוצרים המכילים שמנים מוספים, סוכר או חומרים משמרים
- אורגני: אם אפשר, בחרו במוצר אורגני
סוגים שונים של חמאת בוטנים:
- חמאת בוטנים חלקה: מתאימה למריחה ולבישול
- חמאת בוטנים קראנצ'י: עם חתיכות בוטנים, עשירה יותר בסיבים
- חמאת בוטנים טבעית: מכילה שכבת שמן טבעית בחלק העליון, יש לערבב לפני השימוש
כמה חמאת בוטנים מומלץ לצרוך?
המנה היומית המומלצת היא 1-2 כפות (30-60 גרם). חשוב לזכור שלמרות יתרונותיה הבריאותיים, חמאת בוטנים עשירה בקלוריות (כ-600 קלוריות ל-100 גרם).
רעיונות לשילוב חמאת בוטנים בתפריט:
- מריחה על לחם מחיטה מלאה
- תוספת לשייקים
- בסיס לרטבים אסייתיים
- תוספת לדייסת שיבולת שועל
- מטבל לירקות טריים
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
