צריכת חלבון – כמה חלבון צריך לאכול ביום?

החלבון הוא מרכיב חשוב מאוד בתזונה שלנו, אם לא נקבל מספיק ממנו מהמזון אותו אנו צורכים, הבריאות שלנו וההרכב הגופני – עלולים להיפגע. אבל, מהי הצריכה היומית המומלצת? מה קורה כשצורכים יותר מדי? מתי צריך לצרוך יותר חלבון? על כך ועוד בכתבה הבאה.

ישנן הרבה דעות שונות על כמה חלבון אנחנו באמת צריכים. רוב ארגוני התזונה הרשמיים ממליצים על צריכת חלבון צנועה למדי. תצרוכת יומית מומלצת של 0.8 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף.

זה מסתכם ב:

• 56 גרם ליום עבור גבר שיושב רוב היום.
• 46 גרם ליום עבור אישה שיושבת רוב היום.

למרות שכמות זעומה זו עשויה להספיק כדי למנוע מחסור ממשי, מחקרים מראים שזה רחוק מלהספיק כדי להבטיח בריאות והרכב גופני אופטימליים. מתברר כי כמות החלבון “הנכונה” עבור כל אדם תלויה בגורמים רבים: כולל רמות פעילות, גיל, מסת שריר, מטרות גופניות ומצב בריאותי נוכחי. אז.. מהי כמות חלבון אופטימלית וכיצד גורמים באורח החיים כמו: ירידה במשקל, בניית שריר ורמות הפעילות נכנסים פנימה?

חלבון – מה זה ולמה אכפת לנו?

חלבונים הם אבני הבניין העיקריות של הגוף. השימוש בהם הוא כדי לבנות שרירים, גידים, איברים ועור. חלבונים משמשים גם כדי ליצור אנזימים, הורמונים, נוירוטרנסמיטורים ומולקולות זעירות שונות המשמשות עבור פונקציות חשובות. ללא חלבון, החיים כפי שאנו מכירים אותו לא היו אפשריים.

החלבונים, עשויים מולקולות קטנות יותר, הנקראות חומצות אמינו, אשר קשורות זו לזו כמו חרוזים על חוט. חומצות אמינו קשורות לייצור שרשראות חלבון ארוכות, אשר מקופלות לצורות מורכבות. חלק מחומצות אמינו אלה, יכולות להיווצר על ידי הגוף, ואילו אחרות עלינו לצרוך מתוך התזונה שלנו. אלה מהן שאנחנו לא יכולים לייצר וחייבים לקבל מהמזון שאנו אוכלים נקראות חומצות אמינו “חיוניות”.

העיקר בחלבון הוא לא רק הכמות. אלא גם האיכות. באופן כללי, חלבונים מן החי מספקים את כל חומצות האמינו החיוניות, ביחס הנכון עבורנו כך שנוכל לעשות שימוש מלא מהן (וזה הגיוני ביותר, שכן רקמות בעלי החיים דומות לרקמות שלנו). אם אתם אוכלים מוצרים מן החי (כמו בשר, דגים, ביצים או חלב) כל יום, אז ככל הנראה אתם כבר במצב טוב מבחינת צריכת החלבון.

אם אתם לא אוכלים מזונות מן החי, אז זה קצת יותר מאתגר לקבל את כל החלבון וחומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק להן. רוב האנשים לא באמת צריכים תוספי חלבון, אבל הם יכולים להיות שימושיים עבור ספורטאים ומפתחי גוף.

חלבון יכול לעזור בירידה במשקל (ולמנוע השמנה מראש)

החלבון חשוב מאוד כאשר מדובר בירידה במשקל. כידוע לכולנו, על מנת לרדת במשקל, אנחנו צריכים לצרוך פחות קלוריות ממה שאנו שורפים. אכילת חלבון יכולה לעזור עם זה, על ידי הגדלת קצב חילוף החומרים (הוצאת הקלוריות) והפחתת התיאבון (הכנסת הקלוריות). הדבר נתמך היטב על ידי המדע.

צריכת חלבון בסביבות 25-30% מהקלוריות, הוכחה כמגבירה את חילוף החומרים בכ-80 עד 100 קלוריות ליום, לעומת דיאטות נמוכות בחלבון. אבל כנראה התרומה החשובה ביותר של החלבון לירידה במשקל, היא יכולתו להפחית את התיאבון ולגרום לירידה ספונטנית בצריכת הקלוריות. חלבון הוא הרבה יותר משביע מאשר שומן ופחמימות. במחקר בגברים שמנים, חלבון בכמות של 25% מהקלוריות, הגביר תחושת שובע, הקטין את הרצון לחטיפים ליליים בחצי והקטין מחשבות אובססיביות על אוכל ב-60%.

במחקר אחר, נשים אשר הגדילו את צריכת החלבון ל -30% מהקלוריות, בסופו של דבר אכלו 441 קלוריות פחות ליום. הן גם ירדו 5 קילו ב 12 שבועות, פשוט באמצעות הוספת חלבון לתפריט.

אבל חלבון לא רק עוזר לרדת במשקל, הוא גם יכול לעזור למנוע עלייה במשקל מלכתחילה. במחקר אחד, עלייה מתונה בלבד בחלבון מ-15% מהקלוריות ל-18% מהקלוריות הפחית את כמות האנשים השמנים שעלו לאחר שירדו במשקל ב-50%.

צריכת חלבון גבוהה גם עוזרת לבנות ולשמר מסת שריר, דבר אשר שורף כמות קטנה של קלוריות מסביב לשעון. על ידי אכילת יותר חלבון, תהפכו את זה להרבה יותר קל לדבוק בכל דיאטת הרזיה (בין אם היא גבוהה בפחמימות, דלת פחמימות, או משהו באמצע) שתבחרו לכם.

על פי מחקרים אלה, צריכת חלבון בכ-30% מכמות הקלוריות יכולה להיות אופטימלית עבור הרזיה. זה מסתכם בכ-150 גרם ליום עבור מישהו שנמצא בדיאטה של 2000 קלוריות. אפשר לחשב את זה על ידי הכפלת צריכת הקלוריות שלך ב-0.075.

יותר חלבון יכול לעזור לך להשיג שרירים וכוח

השרירים בנויים בעיקר מחלבון. כמו ברוב הרקמות בגוף, שרירים הם דינמיים וכל הזמן נשברים ונבנים מחדש. כדי לבנות שרירים, הגוף חייב לסנתז יותר חלבון שרירי מאשר הוא מפרק. במילים אחרות, צריך להיות איזון חלבון חיובי נטו (המכונה לעתים קרובות מאזן חנקן, כיוון שחלבון גבוה בחנקן) בגוף. מסיבה זו, אנשים שרוצים הרבה שרירים יצטרכו לאכול כמות גדולה יותר של חלבון (ולהרים דברים כבדים, כמובן). הדבר מתועד היטב שצריכת חלבון גבוהה מסייעת לבנות מסת שריר וכוח.

כמו כן, עבור אנשים שרוצים לשמור על שרירים שהם כבר בנו, ייתכן שיהיה הצורך להגדיל את צריכת החלבון כאשר מאבדים שומן גוף, מפני שצריכת חלבון גבוהה יכולה לעזור למנוע את אובדן השריר אשר בדרך כלל מתרחש בזמן הרזיה. כשמדובר במסת שריר, המחקרים בדרך כלל לא מסתכלים על אחוז הקלוריות, אלא על גרם יומי של חלבון ליחידת משקל גוף (קילו). המלצה נפוצה עבור העלאת מסת השריר היא 2.2 גרם חלבון לכל קילו.

מחקרים רבים ניסו לקבוע את הכמות האופטימלית של חלבון להעלאת שריר, ורבים מהם הגיעו למסקנות שונות. מספר מחקרים מראים כי במעל 1.6 גרם לכל קילו אין תועלת, בעוד שאחרים מראים כי צריכה גבוהה מעט מ-2 גרם חלבון לכל קילו היא המועדפת. למרות שזה קשה לתת מספרים מדויקים, בגלל תוצאות סותרות במחקרים, 1.4-2 גרם (פלוס מינוס) לכל קילוגרם משקל גוף נראה כמהווה אומדן סביר.

אם אתם סוחבים הרבה שומן גוף, אז זה רעיון טוב להשתמש או במסה הרזה שלכם או במשקל היעד, במקום במשקל הגוף הכולל, כי זה בעיקר מסת הגוף הרזה שלכם שקובעת את כמות החלבון שאתם זקוקים לה.

נסיבות אחרות שיכולות להגדיל את הצורך בחלבון

אם מתעלמים לרגע ממסת השריר ומטרות פיזיות, אנשים העוסקים בפעילות גופנית אכן צריכים יותר חלבון מאשר אנשים שאינם פעילים. אם יש לכם עבודה פיזית תובענית, אתם הולכים הרבה, רצים, שוחים או עושים כל סוג של פעילות גופנית, אז אתם צריכים יותר חלבון.

ספורטאים העוסקים בסיבולת גם כן צריכים לא מעט חלבון, כ-1.2-1.4 גרם לכל ק”ג. קשישים גם כן צריכים יותר חלבון באופן משמעותי, עד 50% יותר מהמלצות לתצרוכת יומית של חלבון, או בערך 1.1 עד 1.3 גרם לכל קילו של משקל גוף. זה יכול לעזור למנוע אוסטאופורוזיס וסקרופניה (הפחתה במסת שריר), שתיהן בעיות משמעותיות בקרב הקשישים. אנשים המתאוששים מפציעות עשויים גם כן להזדקק ליותר חלבון.

האם לחלבון יש תופעות בריאותיות שליליות?

חלבון נחשב לאחד מהגורמים, ושלא בצדק, האחראי על מספר בעיות בריאות. נאמר כי תזונה עשירה בחלבון יכולה לגרום לנזק בכליות ואוסטאופורוזיס. עם זאת, כל זה לא נתמך על ידי המדע.

למרות שהגבלה בחלבון מועילה עבור אנשים עם בעיות בכליות, חלבון לא הוכח כגורם נזק בכליות אצל אנשים בריאים. למעשה, צריכת חלבון גבוהה הוכחה כמורידה את לחץ הדם וכעוזרת להילחם בסוכרת, אשר הם שניים מגורמי הסיכון העיקריים להופעת מחלות כליות.

אם לחלבון אכן יש איזו השפעה מזיקה על תפקוד הכליות (דבר אשר מעולם לא הוכח), זה מתגמד לעומת ההשפעות חיוביות על גורמי סיכון אלה. החלבון גם נחשב לאחד מהגורמים לאוסטאופורוזיס, דבר מוזר, מאחר שהמחקרים בעצם מראים כי חלבון יכול לסייע במניעת אוסטיאופורוזיס. בסך הכל, אין כל ראיה כי לצריכת חלבון גבוהה בכמות סבירה יש תופעות לוואי אצל אנשים בריאים המנסים להישאר בריאים.

כיצד לקבל מספיק חלבונים בתזונה שלך

מקורות החלבון הטובים ביותר הם בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. יש להם את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק להן. ישנם גם כמה צמחים אשר הם די עשירים בחלבון, כמו קינואה, קטניות ואגוזים.

שימו לב, אין צורך אמיתי לכך שאנשים יעמיסו את צריכת החלבון שלהם. אם אתם בסה”כ אנשים בריאים המנסים להישאר בריאים, אז פשוט לאכול חלבון איכותי יחד עם רוב הארוחות שלכם (יחד עם מזונות צמחיים מזינים) צריך להביא את הצריכה לטווח האופטימלי.

לקריאה בהרחבה בנושא: 16 מזונות שהכי עשירים בחלבון 

מה המשמעות של “גרם חלבון”?

זוהי אי הבנה נפוצה מאוד. כשאנו אומרים “גרם חלבון” – הכוונה הינה לגרם של המאקרו-נוטריינט חלבון, לא לגרמים של המזון המכיל חלבון – כמו בשר או ביצים. למשל, מנה של בשר בקר שוקלת 226 גרם, אבל מכילה רק 61 גרם חלבון בפועל. ביצה גדולה שוקלת 46 גרם, אבל מכילה 6 גרם חלבון בלבד.

מה לגבי האדם הממוצע?

אם אתם במשקל בריא, לא מרימים משקולות ולא מתאמנים הרבה, אז לכוון ל-0.8 עד 1.3 גרם לכל ק”ג, הוא אומדן סביר.

זה מסתכם ב:

• 56-91 גרם ליום עבור הגבר הממוצע.
• 46-75 גרם ליום עבור האישה הממוצעת.

אבל בהתחשב בעובדה שאין כל עדות לנזק וישנן ראיות משמעותיות לגבי התועלת, נראה שעדיף עבור רוב האנשים לטעות בצד של יותר חלבון ולא פחות.