ירידה במשקל אינה רק עניין של תזונה ופעילות גופנית. הראש שלנו משחק תפקיד קריטי בתהליך הזה. הנה כמה טריקים פסיכולוגיים שיכולים לעזור לכם. גללו למטה כדי לקרוא.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
1. ויזואליזציה
שימוש בדמיון מודרך באופן יומיומי יכול להיות יעיל מאוד. כאשר אנו מדמיינים את עצמנו במשקל היעד שלנו, התהליך הזה יכול לעזור בחיזוק המוטיבציה שלנו ולגרום למטרות שלנו להיראות ברות השגה.
הקדישו כמה דקות בכל יום לדמיין איך תראו ותרגישו כשתגיעו למשקל היעד שלכם. דמיינו את עצמכם עוסקים בפעילויות שאתם אוהבים, לובשים בגדים שאתם אוהבים ומשדרים ביטחון. התרגול הזה יכול לעזור לחזק את הנחישות שלכם ולשמור על מיקוד במטרות לטווח הארוך.
2. אכילה מודעת
בעולם המהיר שלנו והמלא בשפע, קל לאכול בצורה אוטומטית. אכילה מודעת יכולה לעזור לנו בכך שהיא כרוכה במתן תשומת לב מלאה לאוכל בזמן האכילה, מה שיכול לעזור לאכול פחות וליהנות מהארוחות יותר. כך ניתן לתרגל אכילה מודעת:
- אכלו לאט ולעסו היטב
- שימו לב לצבעים, לריחות, למרקמים ולטעמים של האוכל
- אכלו ללא הסחות דעת כמו טלוויזיה או טלפונים
- הקשיבו לרמזי הרעב והשובע של הגוף שלכם
- הפסיקו לאכול כשאתם מרגישים מסופקים, לא כשאתם מרגישים מלאים מדי
3. דיבור עצמי חיובי
הדרך בה אתם מדברים לעצמכם יכולה להשפיע משמעותית. דיבור עצמי שלילי יכול לחבל במאמצים שלכם, בעוד שדיבור עצמי חיובי יכול להגביר את הביטחון והמוטיבציה שלכם. נסו לשנות מחשבות שליליות למחשבות חיוביות:
- במקום “אני כל כך שמן”, נסו “אני עובד על להפוך לבריא יותר”
- במקום “אני לא יכול לאכול את זה”, נסו “אני בוחר לא לאכול את זה”
- במקום “אני לעולם לא אגיע למטרה שלי”, חשבו “כל צעד קטן מקרב אותי למטרה שלי”
4.שליטה על גודל המנות
המוח שלנו מתעתע בקלות על ידי רמזים ויזואליים. שימוש בצלחות קטנות יותר יכול ליצור אשליה של מנות גדולות יותר, מה שיכול לעזור לנו להרגיש מסופקים עם פחות אוכל. הטריק הפשוט הזה יכול להוביל להפחתה משמעותית בצריכת הקלוריות לאורך זמן. בנוסף, נסו להשתמש בכוסות גבוהות וצרות למשקאות עתירי קלוריות ובכוסות רחבות ונמוכות למים ומשקאות דלי קלוריות אחרים.
5. יומן מעקב תזונה
שמירה על רישום מפורט של מה שאתם אוכלים יכולה להגביר את המודעות והאחריות. זה יכול לעזור לזהות דפוסים, ודברים שצריך לשפר. ייתכן שתופתעו מכמה שאתם בעצם אוכלים כשאתם מתחילים לרשום את הדברים. אתם יכולים להשתמש ביומן של אגוגו.
6. ניהול סטרס
סטרס לעתים קרובות מוביל לאכילה רגשית ויכול לסכל את התוכניות שלנו. פיתוח מנגנוני התמודדות בריאים עם סטרס הוא דבר חיוני. שקלו לנסות:
- מדיטציה או תרגילי נשימה עמוקה
- פעילות גופנית סדירה
- כתיבת יומן
- דיבור עם חבר או מטפל
- עיסוק בתחביבים או פעילויות מרגיעות
7. תמיכה חברתית
האנשים סביבכם יכולים להשפיע משמעותית על מסע הירידה במשקל שלכם. הקיפו את עצמכם בחברים ובני משפחה תומכים שמעודדים את מטרות הבריאות שלכם. תמיכה חברתית יכולה לספק מוטיבציה, חוויות משותפות וטיפים מועילים.
8. תגמולים חיוביים שהם לא אוכל
רבים מאיתנו מורגלים להשתמש באוכל כתגמול, מה שיכול להיות מנוגד למטרה שלנו כשאנו מנסים לרדת במשקל. במקום זאת, חגגו את ההישגים שלכם עם תגמולים שאינם קשורים לאוכל. כמה רעיונות כוללים:
- יום ספא או מסאז’
- בגד חדש או נעליים
- חוויה מהנה כמו הופעה או סרט
- זמן נוסף לתחביב שאתם נהנים ממנו
9. תכנון מראש של הארוחות
עייפות יכולה להוביל לבחירות מזון גרועות, במיוחד כשאתם עייפים או לחוצים. על ידי תכנון מראש של הארוחות, תוכלו להימנע מבחירות אימפולסיביות ולא בריאות. נסו להכין ארוחות בסופי שבוע או בלילה הקודם כדי לוודא שתמיד יהיו לכם אפשרויות בריאות זמינות.
10. היגיינת שינה
חוסר שינה יכול להגביר את הורמוני הרעב, להפחית את כוח הרצון ולהוביל לבחירות מזון גרועות. הקפידו על היגיינת שינה טובה על ידי:
- שמירה על לוח זמנים קבוע לשינה
- יצירת שגרת ערב מרגיעה
- הימנעות ממסכים לפני השינה
- שמירה על חדר שינה קר, חשוך ושקט
11. בצעו שינויים בסביבה שלכם
הסביבה שלכם יכולה להשפיע משמעותית על הרגלי האכילה שלכם. בצעו שינויים בסביבה שלכם כדי לתמוך במטרות הירידה במשקל שלכם:
- השאירו חטיפים בריאים גלויים ונגישים
- אחסנו מאכלים מפתים מחוץ לטווח הראייה או אל תקנו אותם כלל
- השתמשו בצלחות כחולות, כי מאמינים שצבע זה מדכא תיאבון
- שמרו על מטבח נקי ומאורגן כדי למנוע נשנושים חסרי מחשבה
12. שינוי מחשבתי
הטכניקה הזו כוללת זיהוי והתגברות על דפוסי מחשבה שליליים שיכולים לעכב את התקדמות הירידה במשקל. דפוסי עיוות קוגניטיביים כוללים חשיבה קיצונית (“אכלתי עוגייה אחת, אז הרסתי את הדיאטה שלי”) והכללה יתרה (“לעולם לא אוכל לרדת במשקל”). על ידי זיהוי הדפוסים האלה והחלפתם במחשבות מאוזנות וריאליות יותר, ניתן לשמור על מצב רוח חיובי ויעיל יותר.
13. הצמדת הרגלים
הצמדת הרגלים כוללת קישור הרגל חדש שאתם רוצים לפתח להרגל קיים. לדוגמה, אם כבר יש לכם הרגל להכין קפה כל בוקר, תוכלו “להצמיד” הרגל חדש של אימון קצר או הכנת ארוחת בוקר בריאה לשגרה הקיימת, או לפחות לשתות כוס מים. זה מקל על שילוב ההרגלים חדשים ובריאים בחיי היומיום שלכם.
על ידי שינוי החשיבה שלנו אנחנו יכולים ליצור גישה חדשה וסולידית יותר לירידה במשקל שמתייחסת גם לגוף וגם לנפש. זכרו, ירידה במשקל היא מסע שכולל שינוי באורח החיים ובתפיסת העולם, ולא רק בתזונה שלכם. היו סבלניים עם עצמכם, חגגו ניצחונות קטנים והתמקדו בהתקדמות ולא בשלמות.
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
