איך להפחית כולסטרול בדרך טבעית (ללא תרופות)?

כולסטרול גבוה, במיוחד רמות גבוהות של הכולסטרול ה"רע" (LDL), מהווה אחד מגורמי הסיכון העיקריים למחלות לב וכלי דם.

בשל השכיחות הגבוהה של בעיה זו והסכנות הנלוות אליה, אנשים רבים מחפשים דרכים שונות להפחית את רמת הכולסטרול בגוף בצורה טבעית.

חשוב לציין שעבור חלק מהאנשים, טיפול תרופתי הוא הכרחי ומתאים, אך במקרים רבים ניתן להוריד את רמות הכולסטרול ולשפר את המצב הבריאותי הכללי באמצעות שינויים בתזונה, הגברת הפעילות הגופנית ואימוץ הרגלים בריאים לאורך זמן.

במאמר הבא נעמיק בשאלה "איך להפחית כולסטרול ללא תרופות?" ונדגיש את הדרכים הטבעיות והמחקריות שיעזרו לכם לאזן את רמות הכולסטרול, להוריד את ערכי ה-LDL ולהעלות את ערכי ה-HDL (הכולסטרול ה"טוב"). נבחן מהם הרכיבים התזונתיים המומלצים, סוגי הפעילות הגופנית המתאימים והגורמים באורח החיים המשפיעים על רמות השומנים בדם.

מהו כולסטרול ומדוע חשוב לאזן אותו?

כולסטרול הוא סוג של שומן (ליפיד) המיוצר בכבד ומגיע לגוף גם דרך מזונות מסוימים. הוא חיוני לתפקודים פיזיולוגיים רבים, כגון ייצור הורמונים, תפקוד תקין של תאים וייצור ויטמין D. יחד עם זאת, עודף כולסטרול עלול לגרום להצטברות פלאק (רובד) על דפנות העורקים, ולהגדיל את הסיכון למחלות לב, שבץ ומחלות כלי דם אחרות.

נהוג לחלק את הכולסטרול לשני סוגים עיקריים:

• LDL ("רע"): ליפופרוטאין בעל צפיפות נמוכה, המעביר כולסטרול לרקמות. כשהרמה שלו גבוהה מדי, גובר הסיכון להצטברות משקעים בדפנות העורקים.
• HDL ("טוב"): ליפופרוטאין בעל צפיפות גבוהה, המסייע בהעברת כולסטרול בחזרה לכבד, שם הוא מתפרק. רמה גבוהה של HDL מתקשרת בדרך כלל לסיכון מופחת למחלות לב.

היעד המרכזי של מי שסובל מכולסטרול גבוה הוא להפחית את רמות ה-LDL ולהעלות את רמות ה-HDL, וכל זאת, בין השאר, בעזרת שינויים תזונתיים ופעילות גופנית מותאמת.

מחקרים רבים מראים כי מעבר לתפריט מאוזן, עשיר בסיבים ובשומנים בריאים, תוך צמצום צריכת שומנים רוויים ושומני טרנס, עשוי להביא לירידה ניכרת בערכי ה-LDL. בנוסף, נמצא כי עלייה בפעילות גופנית וירידה במשקל (במידה ויש עודף משקל) תורמים להגברת הכולסטרול הטוב.

הקשר בין כולסטרול למחלות לב וכלי דם

מחלות לב וכלי דם נחשבות לאחד מגורמי התמותה העיקריים בעולם המערבי. כולסטרול גבוה, לצד יתר לחץ דם, סוכרת והשמנה, תורם רבות לעלייה בסיכון לפתח טרשת עורקים והתקפי לב.

באופן כללי, כאשר רמות ה-LDL בדם גבוהות, נוצרת נטייה להצטברות רובד שומני בדפנות העורקים. תהליך זה מצר את כלי הדם ומפריע לזרימת הדם התקינה לרקמות ולאיברים חשובים כמו הלב והמוח.

לעומת זאת, HDL מסייע בהחזרת עודפי כולסטרול מן הרקמות אל הכבד, שם הם מתפרקים ומופרשים מהגוף. ככל שיש יותר HDL, כך קיימת הגנה גדולה יותר מפני מחלות לב וכלי דם. על כן, המטרה היא לשמור על איזון בין רמות ה-LDL וה-HDL, תוך שמירה על רמת כולסטרול כללית מומלצת, לרוב מתחת ל-200 מיליגרם לדציליטר אצל מבוגרים בריאים.

מנקודת מבט מניעתית, גופי בריאות ברחבי העולם, לרבות משרד הבריאות בישראל והארגונים הבינלאומיים למחלות לב, ממליצים להקפיד על תזונה מאוזנת, להפחית מזונות עתירי שומן רווי ושומן טרנס, להתמיד בפעילות גופנית ולשמור על משקל גוף תקין. בנוסף, מומלץ להימנע מעישון ולהגביל את צריכת האלכוהול על מנת להקטין את הסיכון לעלייה נוספת ב-LDL ולפגיעה בכלי הדם.

שינויים תזונתיים להפחתת LDL והעלאת HDL

תזונה היא אחד הגורמים המשפיעים ביותר על רמות הכולסטרול בדם. שינויים נכונים בהרכב הארוחות עשויים להוביל לירידה משמעותית ברמות ה-LDL, ואף לתרום לעלייה ב-HDL. להלן מספר צעדים מוכחים:

1. העלאת צריכת סיבים תזונתיים

סיבים מסיסים הנמצאים במזונות כגון שיבולת שועל, קטניות (עדשים, שעועית, חומוס), זרעי פשתן, פירות וירקות, ידועים כבעלי השפעה מיטיבה על רמות הכולסטרול. סיבים מסיסים נקשרים למלחי מרה ומסייעים בפינוי עודפי כולסטרול מהגוף. במספר מחקרים נמצא כי 5-10 גרם ביום של סיבים מסיסים עלולים להפחית את רמות ה-LDL בכ-5%.

מעבר לעובדה שסיבים תזונתיים תורמים לתחושת שובע ממושכת, הם משפרים את בריאות מערכת העיכול ומסייעים באיזון רמות הסוכר בדם. לכן, כאשר מוסיפים לתפריט כמות נאה של סיבים, למשל על ידי אכילת דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, חיטה מלאה, שיפון או כוסמין, וכן על ידי הוספת ירקות ופירות טריים, ניתן לצפות לשיפור כולל במדדים המטבוליים.

2. הימנעות משומן טרנס ושומן רווי

שומן טרנס (Trans Fats) נחשב למשפיע שלילי במיוחד על ערכי הכולסטרול. הוא מעלה את רמות ה-LDL ומוריד את רמות ה-HDL, ולכן מומלץ להימנע ממזונות המכילים אותו. שומני טרנס מצויים לרוב במזון מעובד כגון מרגרינה מוקשה, מאפים תעשייתיים, ממתקים מסוימים ומזונות מטוגנים. ארגוני בריאות ברחבי העולם ממליצים על צמצום מקסימלי עד כדי הימנעות מוחלטת משומן טרנס.

גם שומן רווי משפיע על עלייה ב-LDL. הוא מצוי בעיקר במוצרים מהחי כדוגמת בשר אדום שמן, גבינות שמנות וחמאה, וכן במזונות מסוימים מהצומח כמו שמן קוקוס או שמן דקלים. יחד עם זאת, ישנו הבדל בין מקורות שומן רווי שונים, אך ככלל, עדיף לשלב במידה מתונה בלבד ולתעדף שומנים ממקור בריא יותר.

3. העדפת שומנים בריאים

מחקרים מצביעים על כך שצריכה מוגברת של שומנים חד-בלתי-רוויים ורב-בלתי-רוויים במקביל לצמצום שומנים רוויים ושומני טרנס, עשויה לתרום לירידה ברמות ה-LDL ולהעלאת HDL. שומנים אלה מצויים במקורות כמו אבוקדו, אגוזים, שקדים, זיתים, שמן זית, ודגים שמנים (סלמון, סרדינים, מקרל, טונה). דגים שמנים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, המסייעות בהפחתת דלקת ובשמירה על בריאות כלי הדם והלב.

כאשר מחליפים מזונות עשירים בשומן רווי או מעובד במזונות אלה, עולה הסיכוי לשיפור במדדי הכולסטרול. לכן, מומלץ לתכנן ארוחות כך שיכילו יותר מקור לחלבון רזה ושומן בריא. לדוגמה, שילוב דג סלמון עם ירקות טריים וסלט ירקות עם שמן זית יכול לתרום להפחתת הסיכון לטרשת עורקים ולשפר את מאזן השומנים בדם.

4. צריכת חלבונים איכותיים

מעבר לסוגי השומנים, כדאי לשים דגש גם על מקורות החלבון. חלבונים איכותיים מבשר רזה (כגון חזה עוף או הודו), דגים, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן וקטניות יכולים לסייע לכם לשמור על בריאות כלי הדם. כמו כן, צריכת קטניות במקום חלק מן המוצרים מהחי תורמת להפחתת צריכת השומן הרווי ומגבירה את כמות הסיבים המסיסים, שתורמים לבריאות הלב.

אם אתם מעדיפים חלבונים צמחיים, הקפידו לגוון בין קטניות שונות (עדשים, שעועית, אפונה וחומוס) ולהוסיף דגנים מלאים, ירקות ופירות. כך תוכלו לספק לגוף את מגוון החומצות האמיניות הנדרשות, לצד ויטמינים ומינרלים חיוניים, ולהשיג שיפור אמיתי במאזן הכולסטרול לאורך זמן.

פעילות גופנית וסגנון חיים

פעילות גופנית סדירה היא אחד העוגנים החשובים ביותר בכל תכנית להפחתת רמות הכולסטרול הרע והעלאת הכולסטרול הטוב. לפי מחקרים אפידמיולוגיים רחבי היקף, אנשים הפעילים גופנית נהנים מרמת HDL גבוהה יותר ומסיכון מופחת למחלות לב וכלי דם. כמו כן, קיימים היבטים נוספים באורח החיים המשפיעים על בריאות הלב, כגון הפחתת לחצים, הגבלת אלכוהול והימנעות מעישון.

1. פעילות אירובית

פעילות אירובית (Cardio) כגון הליכה מהירה, ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים, מגבירה את הוצאת האנרגיה ומסייעת בהפחתת משקל הגוף אם קיימת עודף, וכן משפרת את הכושר הלב-ריאתי.

לפי המלצות ארגוני הבריאות, מומלץ לבצע לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בינונית או 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית עצימה, או שילוב של שתיהן. פעילות זו לא רק מסייעת לשריפת קלוריות, אלא גם תורמת ישירות להורדת רמות ה-LDL ועלייה ברמות ה-HDL.

ניתן גם לשלב בין סוגים שונים של אימונים כדי להימנע משעמום ולשמור על מוטיבציה גבוהה: הליכה מהירה, שיעורי ספינינג בחדר כושר, שחייה בחודשי הקיץ או הצטרפות לקבוצת ריצה – כל אלה יכולים להוות בסיס מצוין ליצירת שגרת פעילות מהנה ומועילה.

2. אימוני כוח

אימוני כוח אינם משפיעים רק על בניית מסת שריר וחיזוק העצמות, אלא גם עשויים לשפר במידה מסוימת את פרופיל השומנים בדם.

שילוב שניים-שלושה אימוני כוח בשבוע (הממקדים קבוצות שרירים שונות) יועיל לשמירה על חילוף חומרים גבוה, יעזור במניעת ירידה במסת שריר במהלך דיאטה להפחתת משקל ויתרום לאיזון הכולסטרול.

מחקרים מעידים על כך שפעילות אנאירובית בשילוב פעילות אירובית מעניקה הגנה גבוהה יותר מפני מחלות לב וכלי דם בהשוואה לאימונים אירוביים בלבד.

חשוב להתייעץ עם איש מקצוע (מדריך חדר כושר מוסמך או פיזיותרפיסט) כאשר מתחילים תכנית אימונים, במיוחד אם אתם סובלים ממחלות רקע או פציעות קודמות. תכנית אימונים מותאמת תבטיח שלא תעמיסו עומס יתר על המפרקים והשרירים ותעזור לכם להתמיד לאורך זמן.

3. הפחתת לחצים וניהול מתחים

מתח נפשי כרוני מוביל לשינויים הורמונליים ולעלייה בסיכון לפתח תחלואה לבבית. כמו כן, מצבי לחץ מתמשכים יכולים לעודד הרגלי אכילה שליליים, ובכך להשפיע לרעה על רמות הכולסטרול והמשקל. שילוב טכניקות להפחתת לחץ, כגון מדיטציה, יוגה, תרגילי נשימה עמוקה או טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), יכול לסייע משמעותית באיזון הגוף והנפש.

בנוסף, מחקרים מראים כי שינה מספקת (בין 7 ל-9 שעות בלילה) הכרחית לשמירה על בריאות מערכת החיסון ואיזון הורמונלי תקין, ובכך תורמת ליכולת הגוף לווסת את רמות השומנים בדם. נסו ליצור לעצמכם שגרת שינה קבועה ולהימנע ככל הניתן משימוש יתר במכשירים אלקטרוניים לפני השינה.

4. הגבלת צריכת אלכוהול ועישון

צריכת אלכוהול מתונה – בחלק מהמחקרים, אלכוהול בכמויות נמוכות (במיוחד יין אדום עשיר בנוגדי חמצון) נקשר לעלייה מסוימת ב-HDL. יחד עם זאת, צריכה מופרזת של אלכוהול מובילה לבעיות בריאותיות רבות, לרבות הפרת איזון השומנים בדם ועלייה בסיכון להשמנה, יתר לחץ דם ומחלות כבד.

לכן, במקרה שמחליטים לשתות אלכוהול, יש לעשות זאת במידה ולוודא שהכמויות אינן גורמות לנזקים בטווח הארוך.

הימנעות מעישון – עישון סיגריות פוגע בכלי הדם ומגביר את הסיכון למחלות לב, שבץ וסיבוכים אחרים. בנוסף, עישון יכול להוריד את רמות ה-HDL. הפסקת העישון גורמת כמעט מיידית לשיפור זרימת הדם, ולאורך זמן תורמת לעלייה ב-HDL ולהפחתת הסיכון למחלת לב.

סיכום

הפחתת רמות הכולסטרול (ובעיקר LDL) והעלאת רמות ה-HDL בדרך טבעית דורשת תשומת לב רחבה למכלול הגורמים בחיינו – מתזונה מותאמת, דרך פעילות גופנית מגוונת ועד ניהול מיטבי של מתחים ושמירה על שגרת חיים בריאה. שילוב של צעדים אלה הוכח כיעיל על ידי מחקרים קליניים ואפידמיולוגיים רבים, המראים שוב ושוב כי בחירות אורח חיים נכונות עשויות להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

תחילתו של התהליך יכולה להיראות מאתגרת, בייחוד אם הוא דורש שינוי בהרגלים שהשתרשו לאורך שנים. עם זאת, צעדים קטנים ועקביים לאורך זמן יכולים ליצור שינוי משמעותי בפרופיל השומנים בדם ולתרום באופן מהותי לבריאות הלב שלכם. תזכרו כי גם העלאה מתונה של פעילות אירובית והפחתה הדרגתית של צריכת שומן רווי ושומן טרנס יכולות להביא לשיפור במדדים תוך פרק זמן קצר יחסית.

הנה עיקרי הדברים שיכולים לעזור בהפחתת הכולסטרול הרע ובהעלאת הכולסטרול הטוב:

• הקפדה על תזונה עשירה בסיבים מסיסים (דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות).
• העדפת שומנים בריאים ממקור צמחי או דגי ים עשירים באומגה 3.
• צמצום משמעותי של שומני טרנס ושומנים רוויים.
• שילוב חלבונים איכותיים ומגוונים מן החי והצומח.
• פעילות אירובית סדירה בשילוב אימוני כוח.
• הפחתת לחצים ועומסים נפשיים, הקפדה על שינה איכותית.
• שמירה על צריכת אלכוהול מתונה והימנעות מוחלטת מעישון.

אם אתם מתמודדים עם רמות כולסטרול גבוהות במיוחד או שיש לכם מחלות רקע, כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטן/ית קליני/ת על מנת להתאים תכנית אישית. אולם, עבור רבים, אימוץ אורח חיים בריא מהווה צעד ראשון ומשמעותי באיזון רמות השומנים בדם ומניעת סיבוכים ארוכי טווח.

זיכרו, שינוי אמיתי דורש התמדה וסבלנות. אם תתמידו בשינויים קטנים אך משמעותיים, תגלו שבמשך הזמן רמות הכולסטרול ישתפרו, הבריאות הכללית תתחזק, ותוכלו להפחית את הסיכון למחלות לב ולהרגיש טוב יותר בחיי היומיום.