אכלו אותם כדי לרדת במשקל! אלה המזונות הכי משביעים על פי המדע

שמירה על משקל תקין יכולה להיות מאתגרת, במיוחד כשאנחנו צריכים להתמודד עם חשקים עזים למאכלים שונים.

מדד השובע הוא מדד שפותח בשנות ה-90 והוא כלי שיכול לעזור לנו להבין טוב יותר אילו מזונות הם המשביעים ביותר, דבר שיכול לעזור לנו להרגיש שבעים לזמן ארוך יותר.

במאמר זה נסביר מהו מדד השובע, מהם המאפיינים של המזונות המשביעים והלא משביעים במדד ומהם אותם מזונות.

מהו מדד השובע? (Satiety Index)

מדד השובע הוא ציון שניתן למזונות שונים, על פי רמת השובע שלהם. המדד פותח במהלך שנות ה-90 על ידי חוקרים מאוניברסיטת סידני, אוסטרליה, ומאז הפך לכלי חשוב להבנת תפקידם של מזונות שונים בבקרת תיאבון וניהול המשקל. [1]

המדד נקבע על פי השובע שהמשתתפים דיווחו לאחר אכילת מנה של 240 קלוריות, כלומר, כל המזונות במדד מכילים 240 קלוריות.

הסולם דירג את המזונות על סמך מידת הרעב של המשתתפים, לדוגמה: רעבים מאוד, רעבים, רעבים למחצה, לא רעבים ולא שבעים, שבעים למחצה, שבעים או שבעים מאוד.

בדומה לאינדקס הגליקמי, המדד להשוואה נקבע על פי רמת השובע לאחר אכילת לחם לבן, כלומר, מדד האמצע הוא 100. למאכלים משביעים יותר יש ציון גבוה מ-100 במדד ולמאכלים שפחות ממלאים יש ציונים נמוכים מ-100.

מהם מיוחד במזונות המשביעים במדד השובע

מזונות המדורגים גבוה במדד השובע חולקים מספר מאפיינים. הם בדרך כלל עשירים בחלבון, סיבים או נוזלים, דבר שעוזר להאט את קצב העיכול ולשמור על תחושת שובע לפרקי זמן ארוכים יותר.

הם גם נוטים להיות נמוכים יותר בצפיפות הקלוריות, מה שאומר שהם מכילים פחות קלוריות לגרם מזון, מה שמקל על צריכת פחות קלוריות בסך הכל.

בנוסף, מזונות עם מדד שובע גבוה הם לרוב פחות מעובדים וצפופים יותר בחומרים מזינים, מה שאומר שהם מכילים ריכוז גבוה יותר של ויטמינים, מינרלים וחומרי תזונה מועילים אחרים. זה הופך אותם לבחירה בריאה יותר.

המזונות המובילים במדד השובע

חלק מהמזונות המדורגים גבוה במדד השובע כוללים:

• תפוחי אדמה מבושלים (323)
• דגים (225)
• שיבולת שועל/דייסה (209)
• תפוזים (202)
• תפוחים (197)
• פסטה אורז חום (188)
• סטייק בקר (176)
• שעועית אפויה (168)
• ביצים (150)

מזונות הכי פחות משביעים על פי מדד השובע

לעומת זאת, לחלק מהמאכלים יש מדד שובע נמוך והם עשויים להגביר את הרעב והחשקים למזון. מזונות אלו מכילים לרוב סוכר, פחמימות מזוקקות ושומנים לא בריאים. חלק מהמזונות בדירוג הנמוך ביותר כוללים:

• גלידה (96)
• צ'יפס (91)
• יוגורט (88)
• סופגניות (68)
• עוגה (65)
• קרואסון (47)

מזונות אלה הם בדר כלל עשירים בקלוריות, דלים בחומרים מזינים ומתעכלים במהירות, דבר המוביל לעלייה מהירה והתרסקות של רמות הסוכר בדם.