הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
האם אתם מוצאים את עצמכם רעבים שוב זמן קצר לאחר ארוחה? האם תחושת הרעב המתמדת מפריעה לכם לשמור על אורח חיים בריא או על משקל תקין? מסתבר שישנם מזונות מסוימים שיכולים לסייע לכם להרגיש שבעים לאורך זמן, ורבים מהם עשויים להפתיע אתכם. במאמר זה נסקור את המזונות המפתיעים ביותר שיכולים לעזור לכם להרגיש שבעים יותר לאורך היום, ונסביר כיצד הם פועלים.
מדוע חשוב להרגיש שבעים?
תחושת שובע מתמשכת היא מרכיב חיוני בשמירה על תזונה מאוזנת ובריאה. כאשר אנו חשים רעב מתמיד, אנו נוטים לצרוך יותר קלוריות מכפי שאנו צריכים, לנשנש בין הארוחות ולבחור במזונות עתירי קלוריות ודלי ערך תזונתי כדי לספק את הצורך המיידי שלנו באנרגיה.
ההבנה המדעית של מנגנוני השובע מתפתחת כל הזמן, אך אנו יודעים שגורמים רבים משפיעים על תחושת השובע שלנו, כולל:
- תכולת החלבון במזון
- סוגי הסיבים התזונתיים
- תכולת השומן ואיכותו
- נפח המזון
- משך הזמן שלוקח לעכל את המזון
- ההשפעה של המזון על הורמוני השובע והרעב
עתה, בואו נבחן את המזונות המפתיעים שיכולים לסייע בהגברת תחושת השובע לאורך היום.
1. תפוחי אדמה בקליפתם
למרות שתפוחי אדמה נחשבים לעתים כמזון מעורר דאגה עבור אנשים השומרים על משקלם, מחקרים מראים שתפוחי אדמה מבושלים ומקוררים מכילים עמילן עמיד, סוג של סיב תזונתי שמתנהג בדרך ייחודית במערכת העיכול.
העמילן העמיד אינו מתעכל במלואו במעי הדק, מה שמוביל לתחושת שובע ממושכת. כמו כן, מדד השובע של תפוחי האדמה (מדד המשקף את יכולתו של מזון לגרום לשובע) הוא אחד הגבוהים מבין כל המזונות שנבדקו!
כדי להגביר את כמות העמילן העמיד, בשלו את תפוחי האדמה, קררו אותם במקרר ואז חממו אותם מחדש לפני האכילה, או אכלו אותם קרים בסלט תפוחי אדמה.
2. ביצים
ביצים הן מקור מצוין לחלבון באיכות גבוהה, והן מכילות את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף צריך. מחקרים הראו שאכילת ביצים בארוחת הבוקר יכולה להפחית את צריכת הקלוריות בארוחות הבאות ולהגביר את תחושת השובע לאורך היום.
ניסוי אחד הראה שאנשים שאכלו ביצים לארוחת בוקר צרכו פחות קלוריות בארוחת הצהריים והערב בהשוואה לאלו שאכלו פחמימות כמו לחם או דגני בוקר. החלבון בביצים מעכב את ריקון הקיבה ומשפיע על הורמוני השובע, כמו גרלין ו‑GLP‑1.
3. אבוקדו
האבוקדו מכיל שומן חד‑בלתי רווי בריא, המעכב את קצב ריקון הקיבה ומספק תחושת שובע ממושכת. בנוסף, האבוקדו מכיל גם סיבים תזונתיים ומים, המוסיפים לנפח במערכת העיכול ומסייעים להרגיש שבעים.
מחקר שפורסם בכתב העת "Nutrition Journal" הראה כי הוספת חצי אבוקדו לארוחת צהריים הגבירה את תחושת השובע ב‑23% והפחיתה את הרצון לאכול ב‑28% במשך חמש שעות לאחר הארוחה.
4. יוגורט יווני
יוגורט יווני מכיל כמעט פי שניים חלבון מיוגורט רגיל, מה שהופך אותו למזון משביע במיוחד. החלבון הגבוה מאט את קצב העיכול ומשפיע על הפרשת הורמוני שובע כמו פפטיד YY ו‑GLP‑1.
בנוסף, היוגורט היווני מכיל חיידקים פרוביוטיים המסייעים לבריאות המעיים, מה שעשוי להשפיע בעקיפין על תחושת השובע דרך ציר המעי‑מוח, מערכת תקשורת מורכבת בין מערכת העיכול למוח. מחקר מצא שצריכת יוגורט יווני כארוחת ביניים דחתה משמעותית את הארוחה הבאה והפחיתה רעב.
5. מרק עשיר בירקות
מרקים, במיוחד אלה העשירים בירקות וסיבים, הם דרך נהדרת להרגיש שבעים עם פחות קלוריות. הסיבה לכך היא "נפח נמוך באנרגיה" – המרק תופס נפח רב בקיבה בזכות תכולת המים הגבוהה, אך מכיל קלוריות מועטות יחסית.
מחקר שנערך באוניברסיטת פן סטייט הראה שאנשים שאכלו מרק לפני ארוחה צרכו 20% פחות קלוריות בארוחה העיקרית. יתרה מכך, הטמפרטורה החמה של המרק מאטה את קצב האכילה, מה שמאפשר לגוף לזהות סימני שובע מוקדם יותר.
6. זרעי צ'יה
זרעי צ'יה הם מזון‑על עשיר בסיבים, חלבון ושומן בריא. כאשר זרעי צ'יה באים במגע עם נוזלים, הם סופחים את הנוזל ומתנפחים, יוצרים מרקם ג'ל שתופס נפח רב בקיבה ומאט את קצב העיכול.
מחקר מצא שהוספת זרעי צ'יה ליוגורט הפחיתה רעב והורידה את צריכת האנרגיה בארוחה הבאה.
7. אגסים ותפוחים
אגסים ותפוחים מכילים פקטין, סוג של סיב מסיס שיוצר ג'ל במערכת העיכול ומאט את קצב העיכול. בנוסף, הם מכילים כמות גבוהה של מים, מה שמוסיף לנפח הקיבה.
מחקר אחד הראה שאכילת תפוח שלם לפני ארוחה הפחיתה את צריכת הקלוריות באותה ארוחה ב‑15% בהשוואה לרסק תפוחים או מיץ תפוחים. הסיבה לכך היא שהפרי השלם דורש יותר לעיסה ומכיל את הסיבים המקוריים, שני גורמים המגבירים את תחושת השובע.
8. שיבולת שועל
שיבולת שועל מכילה סוג מיוחד של סיב מסיס הנקרא בטא‑גלוקן, שידוע ביכולתו להגביר את תחושת השובע. בטא‑גלוקן יוצר תמיסה סמיכה במעיים שמאטה את קצב העיכול ומעכבת את ספיגת הגלוקוז לדם.
מחקר שנערך באוניברסיטת סידני באוסטרליה דירג את שיבולת השועל כאחד המזונות המשביעים ביותר מבין 38 מזונות נפוצים. דייסת שיבולת שועל בבוקר יכולה לסייע לשמור על תחושת שובע עד לארוחת הצהריים.
9. אגוזים ושקדים
למרות שאגוזים ושקדים עשירים בקלוריות, הם גם מספקים שילוב מושלם של חלבון, שומן בריא וסיבים – שלושה מרכיבים המגבירים את תחושת השובע. מחקרים הראו שאכילת אגוזים כחלק מתזונה מאוזנת אינה מובילה להשמנה, אלא דווקא עשויה לסייע בשמירה על משקל בריא.
מנה קטנה של 30 גרם אגוזים או שקדים יכולה להפחית רעב ולספק אנרגיה מתמשכת. חשוב לזכור שמדובר במזון עתיר קלוריות, ולכן יש לצרוך אותו במתינות.
10. קטניות (עדשים, שעועית, חומוס)
קטניות הן מקור מצוין לחלבון צמחי וסיבים תזונתיים, שילוב שהופך אותן למזון משביע במיוחד. העדשים, למשל, מכילות כ‑9 גרם חלבון וכ‑8 גרם סיבים בכל כוס מבושלת.
מחקר שפורסם ב‑"Obesity" הראה שהוספת קטניות לארוחות מגבירה את תחושת השובע ב‑31% בממוצע. הסיבים בקטניות מתסיסים במעי הגס ויוצרים חומצות שומן קצרות שרשרת, המשפיעות על הורמוני השובע ועל תחושת הרעב.
11. דגים שמנים
דגים כמו סלמון, מקרל וסרדינים מכילים כמות גבוהה של חלבון איכותי ושומן בריא מסוג אומגה‑3. שילוב זה מספק תחושת שובע ממושכת ומסייע בייצוב רמות הסוכר בדם.
מחקר שנערך באוניברסיטת קיימברידג' מצא שחלבון הדגים עשוי להיות משביע יותר מחלבון עוף או בקר. יתרה מכך, חומצות השומן אומגה‑3 משפיעות לטובה על הורמון הלפטין, המווסת את תחושת השובע והרעב.
12. שוקולד מריר
זה אולי יפתיע אתכם, אך שוקולד מריר (עם 70% מוצקי קקאו ומעלה) עשוי לסייע בהפחתת התשוקה למתוק ולהגביר את תחושת השובע. הקקאו מכיל תרכובות המעכבות את האנזים שמפרק את האנדורפינים במוח, מה שמוביל לתחושת סיפוק ורווחה.
כמו כן, השומן והסיבים בשוקולד מריר מאטים את קצב העיכול ומספקים תחושת שובע. מחקר אחד הראה שאכילת שוקולד מריר לפני או אחרי ארוחה הפחיתה את הרעב והתשוקה למתוק בהשוואה לשוקולד חלב.
טיפים לשילוב מזונות משביעים בתפריט היומי
- שלבו לפחות מקור חלבון אחד בכל ארוחה – ביצים, יוגורט יווני, דגים, קטניות
- הוסיפו סיבים לארוחות עם ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות
- אל תשכחו לכלול שומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים, שמן זית וזרעי צ'יה
- התחילו ארוחות עם מרק או סלט לתחושת שובע מוקדמת
- בחרו בפירות שלמים במקום במיצים – התפוח השלם יותר משביע מכוס מיץ תפוחים
- שתו מים לפני ובמהלך הארוחות – לעתים אנו מפרשים צמא כרעב
- אכלו לאט ובקשיבות – זה מאפשר למוח לקבל את האותות של שובע מהקיבה
סיכום
תחושת שובע היא מרכיב חיוני באורח חיים בריא ובשמירה על משקל תקין. המזונות שהזכרנו – תפוחי אדמה בקליפתם, ביצים, אבוקדו, יוגורט יווני, מרקים, זרעי צ'יה, פירות עם קליפה, שיבולת שועל, אגוזים, קטניות, דגים שמנים ואפילו שוקולד מריר – מספקים שילוב של חלבון, סיבים ושומן בריא שמסייע להאט את קצב העיכול ולספק תחושת שובע ממושכת.
שילוב מזונות אלה בתפריט היומי, יחד עם הרגלי אכילה נכונים, יכול לסייע לכם להרגיש שבעים יותר, להפחית את הצורך בנשנושים ולשמור על אורח חיים בריא יותר. זכרו שתזונה היא עניין אישי, ומה שעובד עבור אדם אחד עשוי שלא לעבוד עבור אחר. הקשיבו לגוף שלכם, שימו לב לסימני רעב ושובע אמיתיים, והתאימו את התפריט לצרכים האישיים שלכם.
חדש באגוגו! צ'אט עם בינה!
בינה יכולה לענות על כל שאלה בנושא בריאות. להכין תפריטים, מתכונים, לנתח מסמכים רפואיים, לאבחן בעיות, ועוד.
לחצו כאןהצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
