טריפטופן היא אחת מחומצות האמינו החיוניות, שתורמת לכלל הגוף. עם זאת, זו לא חומצה שמיוצרת באופן טבעי על ידי הגוף, לכן חשוב לכלול בתזונה שלנו סוגי מזון שעשירים בטריפטופן.
צורה מאוד שכיחה של צריכת טריפטופן היא דרך תוסף, אבל האם היא יעילה כמו מקורות טבעיים שלה?
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
המשיכו לקרוא כדי לגלות את כל האמת על היתרונות הבריאותיים של טריפטופן, מקורותיה ותופעות לוואי אפשריות.
מה זה טריפטופן?
ישנן שמונה חומצות אמינו חיוניות שהגוף שלנו זקוק על מנת לתפקד טוב יותר וטריפטופן היא אחת מהן.
מכיוון שהיא לא נשמרת בגוף במשך תקופות ארוכות, יש ריכוז נמוך של טריפטופן לעומת כל שבע חומצות האמינו האחרות. עם זאת, בניגוד לחומצות אמינו אחרות, אנחנו צריכים כמות קטנה של טריפטופן כדי להימנע ממחסור.
טריפטופן מומרת ל-5 הידרוקסי טריפטופן במוח, שמסייע לייצור הסרוטונין. ספיגת טריפטופן לתוך המוח מושפעת מאוד על ידי התזונה שלנו.
אם רוב התזונה שלכם מורכבת מפחמימות בלי הרבה חלבון, משתחרר הרבה אינסולין שמזרז את ספיגת הטריפטופן ובכך הוא מגביר את רמות הסרוטונין.
חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAAs) מתחרות עם ספיגת הטריפטופן לתוך המוח. תזונה גבוהה בחלבון (BCAAs גבוה) גורמת לפחות טריפטופן להיכנס למוח, ומקטינה את רמות הסרוטונין.
לכן דיאטה שכוללת הרבה חלבון צריכה להכיל יותר טריפטופן כדי להפחית את ההשפעה של BCAAs.
L-טריפטופן, הוא תוסף תזונה שמוסיפים למוצרי מזון לספורטאים, זוהי הגרסה הטבעית של חומצת האמינו. זהו אבן בניין של חלבון בגוף. תוסף L-טריפטופן יכול לעזור לתקן בעיות בריאותיות רבות.
9 יתרונות הבריאות של טריפטופן
1.לישון טוב יותר
טריפטופן מגרה את ייצור המלטונין במוח (בלוטת האצטרובל), תאי החיסון, הרשתית והמעיים.
מלטונין מסייע לתקינות השעון הביולוגי בגוף ומשפר את דפוסי השינה. אם אתם סובלים מהפרעות שינה רציניות, הרופא עשוי להמליץ לכם על התוסף L-טריפטופן.
מחקר שכלל 7 אנשים עם נדודי שינה מצא שתוספת של L-טריפטופן שיפרה את סך כל השינה שלהם ב-28%. בנוסף התוספת הפחיתה את הערנות בשעות הבוקר המוקדמות ב-37 דקות.
צריכה יומית ממוצעת של 1-0.5 גרם של טריפטופן מסייעת לשינה עמוקה ומונעת התעוררות לא רצויה באמצע הלילה.
קראו גם: 17 מזונות שיסייעו לכם לישון טוב יותר
2.להילחם בחרדה ודיכאון
טריפטופן משחק תפקיד קריטי בייצור סרוטונין.
נמצא קשר בין רמות סרוטונין ירודות לחרדה ודיכאון, בעוד שרמות גבוהות מסייעות לאזן את מצבי הרוח והתמודדות עם בעיות עיכול.
בנוסף, ניתן להמיר טריפטופן לטריפטמין שפועל גם כמעכב וגם כמפעיל של סרוטונין. לאנשים שסובלים מדיכאון וחרדה יש בעיה ביצירת סרוטונין מ-L-טריפטופן, ולכן מומלץ להחליט על תוספים מתאימים עם רופא.
3.לרדת במשקל
מספר מחקרים הוכיחו כי תוספת של טריפטופן מסייעת להפחית את התיאבון, מה שאומר שיש פחות חשקים לאוכל.
מחקר שכלל 15 מבוגרים בריאים הראה כי אלו שקיבלו תוספי L-טריפטופן צרכו בין 19% ל-20% פחות קלוריות ויותר חלבון מאשר פחמימות, לעומת אנשים שאכלו את הארוחות הרגילות שלהם.
רמות טריפטופן הנמוכות וקליטה שלה לתוך המוח עלולות להיות קשורות גם לתאווה אינטנסיבית לפחמימות.
בנוסף, L-טריפטופן הוא חיוני לסינתזה של ויטמין B3 (ניאצין), אשר חיוני להמרת של מיקרונוטריינטים בתזונה (שומנים, חלבונים, פחמימות) לאנרגיה שימושית ששומרת על חילוף חומרים בריא.
כמו כן, ויטמין B3 חשוב עבור פונקציות קוגניטיביות וסינתזה של אנזימים נוירו-טרנסמיטורים ששולטים בתיאבון.
4.לטפל בסימפטומים של תסמונת טרום ווסתית
הווסת יכולה להשפיע על התמוטטות טריפטופן דרך מסלול הקינורנין. יתר על כן, זה יכול להשפיע בעקיפין על ייצור של סרוטונין.
לאחר צריכת טריפטופן בכמות מתונה, הקינורנין היה נמוך ב-40% בשלב הזקיקים וגבוהה יותר במהלך השלב בין הביוץ למחזור.
בקיצור, תוספת של טריפטופן יכולה לעזור לנשים להתמודד עם עצבנות, מתח ומצבי רוח.
צריכה קבועה של מזון עשיר בטריפטופן יכולה לעזור להקל על הסימפטומים של תסמונת טרום ווסתית.
5.להגן על העיניים
90% מהטריפטופן מומר לקינורנין בגוף. מסנן ה-UV הוא זה שמסייע להגן על העיניים מפני השפעות מזיקות של קרני UV.
ככל שאנו מתבגרים, הגנה זו מתחלשת ומובילה לפלואורסצנטיות ושינוי הצבע של העיניים. הגנה ירודה או אובדן מוחלט של הגנה זו יכולה להגביר את הסיכון לקטרקט.
6.להקל על סימפטומים של דמנציה
מחקר פיילוט של 24 מתנדבים שסבלו מדמנציה מצא כי כמות הסרוטונין במוח הייתה נמוכה באופן משמעותי בקרב אנשים אלו בהשוואה לאנשים בריאים.
יתר על כן, לחולי דמנציה הייתה קליטה נמוכה יותר של טריפטופן. תוסף של טריפטופן עזר לאנשים האלה לשפר את ספיגת הטריפטופן, לשפר את בריאות הנפש ולהקל על התסמינים של דמנציה.
7.לשפר את הביצועים בזמן אימון
טריפטופן מסייע להגדיל את רמות ההורמונים, כגון פרולקטין, בטא אנדורפין והורמון גדילה.
במחקר מדעי, 20 מתנדבים נטלו תוספי טריפטופן באופן קבוע וחוו עליה משמעותית ברמת בטא-אנדורפין. זהו נוירוטרנסמיטר/הורמון שמשתחרר כתגובה לתהליכים פיזיים כמו כאב.
מחקר נוסף שכלל 12 ספורטאים הראה כי תוספת של L-טריפטופן הובילה לעלייה בזמן האימון שערכו ב-49.4%. החוקרים משערים כי הבחנה זו יכולה להיות כתוצאה מסיבולת הכאב הגבוהה שהתוספת של L-טריפטופן עוזרת לבנות.
8.להתגבר על התמכרויות
אם אתם מנסים להפסיק לעשן, אתם יכולים להקל על הגמילה ולהאיץ את התהליך על ידי הגדלת צריכת הטריפטופן.
תוספים משולבים של 5HTP ו-L-טריפטופן שמשלבים עשבי תיבול וחומצות אמינו מרגיעים, מקלים ומפסיקים חרדה, כבר מוכרים ביכולות שלהם לעזור לאנשים עם התמכרויות על ידי הגברת ייצור המלטונין והסרוטונין.
9.להקל על כאבי ראש כרוניים ומיגרנה
מחקרים הראו כי מחסור בטריפטופן מחמיר את הכאב הקשור במיגרנות וכאבי ראש. בנוסף, רמות טריפטופן נמוכות עלולות לגרום לבעיות שינה ובחילה חריפה אצל אנשים הסובלים מכאבי ראש כרוניים.
סינתזת המוח המוגברת של הסרוטונין מציעה הקלה טבעית לסוגים רבים של כאבי ראש, כולל תסמיני מיגרנה כמו עיכול, רגישות לאור וכדומה.
מחקר שנערך על ידי בית הספר לפסיכולוגיה של אוניברסיטת מרדוק באוסטרליה, מצא כי הייתה הקלה משמעותית בסימפטומים של מיגרנה, 5 עד 8 שעות לאחר שתיית משקה עם מגוון שלם של 19 חומצות אמינו שונות, כולל טריפטופן.
באותו נושא:
9 + מקורות המזון הטובים ביותר של טריפטופן
לפני שאתם פונים לתוספים, שקלו להוסיף מזונות שיש בהם רמות טריפטופן גבוהות לתזונה השבועית שלכם.
לפעמים, זה יכול להספיק כדי להבטיח לכם מנה גדולה יותר של חומצת האמינו הזו.
עם מגוון רחב של מזונות עשירים בטריפטופן, אפילו טבעונים יכולים להגביר את צריכת חומצות האמינו שלהם באופן טבעי. הנה כמה מקורות המזון הטובים ביותר של טריפטופן.
1.סויה
פולי סויה ומזונות סויה אחרים הם מקור מצוין של חלבון איכותי כמו גם סידן, ויטמין K, מגנזיום, סיבים, ברזל ובנוסף יש בהם רמות גבוהות של טריפטופן.
למשל כוס של פולי סויה קלויים מספק לגוף 191% מהצריכה היומית המומלצת של טריפטופן.
פולי סויה מבושלים מכילים 24% מהצריכה היומית המומלצת, טמפה מכיל 19%, טופו מטוגן מכיל 27% ופולי סויה מונבטים שהוקפצו מכילים 30% מהצריכה היומית המומלצת.
2.מוצרי חיטה
אם אתם לא רגישים לגלוטן, מוצרי חיטה יכולים להיות מקור נהדר של טריפטופן טבעי.
חיטה עצמה מכילה בערך 0.011 גרם באונקיה אחת (28 גרם). פיתה מחיטה מלאה מכילה 0.149 גרם במנה של 100 גרם. לחם קלוי שלם מכיל 0.134 גרם למנה.
אתם יכולים גם ליהנות מדגני בוקר ופסטה מחיטה מלאה כדי להגביר את צריכת הטריפטופן שלכם.
3.זרעים ואגוזים
בזרעים ואגוזים יש נוגדי חמצון רבי עוצמה ומרכיבים מזינים שונים, זרעי דלעת נחשבים למקור עשיר בטריפטופן.
רק 28 גרם (אונקיה אחת) של הזרעים מכילים 58% מהצריכה היומית המומלצת של טריפטופן.
זרעי צ’יה הם מקור מצוין נוסף, המספקים 44% של מהצריכה היומית המומלצת.
זרעים ואגוזים אחרים שיש בהם רמות טריפטופן גבוהות הם, זרעי פשתן (30% מהצריכה היומית המומלצת), זרעי חמניות (35% מהצריכה היומית המומלצת), שומשום (39% מהצריכה היומית המומלצת), שקדים (21% מהצריכה היומית המומלצת), קשיו (24% מהצריכה היומית המומלצת) פיסטוקים (29% מהצריכה היומית המומלצת), אגוזי לוז (19% מהצריכה היומית המומלצת) לאונקיה.
4.עוף ותרנגול הודו
אם אתם אוכלים בשר, כנראה אתם כבר יודעים שיש טריפטופן בשפע בתרנגול הודו ובעוף.
ישנם 144% מהצריכה היומית המומלצת ב-100 גרם של עוף ועד 100% של מהצריכה היומית המומלצת ב-100 גרם של תרנגול הודו.
שלא כמו מקורות טבעוניים של טריפטופן, עוף ותרנגול הודו יגרמו לכם להרגיש איטיים ומנמנומים ולאו דווקא בריאים ומלאים באנרגיה.
5.גבינה
מופתעים? לא פלא. המקור הכי פחות מוערך של טריפטופן שקיים, גבינה יכולה לענות על צריכת היומי המומלץ לצריכת חומצת האמינו ב-50 גרם בלבד.
לדוגמה, מוצרלה דלת שומן מכילה 204% מהצריכה היומית המומלצת ב-100 גרם, צ’דר ופרמזן 56% של מהצריכה היומית המומלצת ב-28 גרם וגבינה שוויצרית 40% לאונקיה.
למעשה, לא משנה איזה סוג של גבינה אתם מעדיפים, יש בה טריפטופן.
6.דגים
100 גרם של טונה מבושל מספק לגוף 120% מהצריכה היומית המומלצת של טריפטופן.
אם אתם לא אוהבים טונה, מומלץ לאכול סלמון (98% מהצריכה היומית המומלצת), הליבוט (102% מהצריכה היומית המומלצת), מקרל (88% מהצריכה היומית המומלצת) ועוד סוגים נוספים.
7.עדשים ושעועית
כוס אחת של שעועית לבנה מבושלת מכילה כ-74% מהצריכה היומית המומלצת של טריפטופן.
שעועית ורודה, שחורה ונייבי מכילות 65% של מהצריכה היומית המומלצת, שעועית מנומרת ושעועית אדומה מכילות 66% מהצריכה היומית המומלצת ושעועית חמוציות מכילה 70% מהצריכה היומית המומלצת.
גם עדשים מלאות בטריפטופן ומספקות לגוף 57% של מהצריכה היומית המומלצת בכוס אחת.
8.שיבולת שועל וכוסמת
כוס אחת של כוסמת מבושלת מכילה כמות עצומה של 116% מהצריכה היומית המומלצת של טריפטופן. קראו על כוסמת – יתרונות, אופן הכנה, הנבטה ותופעות לוואי
אכלו קערה של כוסמת לארוחת ערב לשינה טובה יותר או השתמשו בה בסלט לפני האימון כדי שתקבלו יותר אנרגיה.
שיבולת שועל היא חלופה מצוינת, אם אתם לא יכולים לאכול כוסמת, יש 113% מהצריכה היומית המומלצת בכוס אחת.
9.ביצים
בין אם אתם אוכלים ביצים מקושקשות, מטוגנות, עלומות או חביתה, אתם יכולים להיות בטוחים שהגוף שלכם מקבל לפחות 30% מהצריכה היומית המומלצת של טריפטופן.
מאחר וביצים יכולות לגרום לנפיחות, לא כדאי לצרוך אותם לפני השינה.
מקורות מזון רבים אחרים וטובים של טריפטופן הם ספירולינה, פטריות, תפוחי אדמה, קינואה, אורז חום, בננה ויוגורט.
האם תוספי טריפטופן בטוחים?
יש חוקרים שמאמינים כי נטילת טריפטופן שטוהר באמצעות תוסף עשויה להיות הדרך היעילה ביותר להגביר את רמות הסרוטונין בהשוואה למאכלים עתירי טריפטופן.
הם מניחים שזה בגלל איך שמערכת התחבורה של חומצת אמינו בתוך הגוף עובדת. מכיוון שהרבה מזונות עשירים בחלבון גורמים לטריפטופן להתחרות על מקומה כאשר היא מתחילה להיספג בתוך המוח, ייתכן שלא נקבל את התוצאה הרצויה.
אם אתם נאבקים עם התמכרויות, נדודי שינה או הפרעות במצב הרוח, להשלים את הצריכה של טריפטופן באמצעות תוסף יכולה להיות דרך מצוינת להעלות באופן ישיר את רמות הסרוטונין.
לפני נטילת כל תוסף, מומלץ להתייעץ עם הרופא. לתוספי 5HTP רבים יש תופעות לוואי חמורות, גם אם צורכים מינון קטן. תופעות הלוואי האפשריות הם: שלשולים, בחילות, סחרחורת, נמנום, יובש בפה וכאבי ראש.
אם אתם לוקחים תוספת של טריפטופן יחד עם תרופות נוגדות דיכאון או תרופות הרגעה, אתם עלולים להגביר את הסיכון לתסמונת סרוטונין.
הסימפטומים של תסמונת זו מאופיינים בעישונים מורחבים, היפר רפלקסיה, הזיות, לחץ דם גבוה, טכיקרדיה, שלשולים, רעידות, קשיחות ועוויתיים של השרירים, עצבנות, אי-התמצאות, בלבול, התקפים ואפילו תרדמת.
נשים בהריון ואנשים עם מחלת כבד צריכים להתרחק מתוספי טריפטופן בכל מחיר. כפי שאתם יכולים לראות, הרבה יותר בטוח לצרוך מזון שעשיר בטריפטופן על בסיס קבוע מאשר לעבור לקחת תוספות פעם או פעמיים בשנה.
מה הכמות המומלצת לצריכה היומית של טריפטופן?
ארגון הבריאות העולמי ממליץ על צריכת 3.5 מיליגרם טריפטופן לקילוגרם של משקל.
מחלקת הבריאות של אוניברסיטת מישיגן מציעה את המינונים שלהם. לדוגמה, הם ממליצים לקחת 1-2 גרם של טריפטופן לפני השינה כדי למנוע נדודי שינה או 2-6 גרם מדי יום כדי להפחית חרדה ודיכאון. אבל יש גורמים רבים שחשוב לקחת בחשבון לפני קביעת המינון הנכון.
לסיכום, טריפטופן היא חומצת אמינו חיונית שאנחנו צריכים לצרוך באופן קבוע – עדיף יותר ממקורות המזון שצוינו הנ”ל, כדי למנוע תופעות לוואי. זה יעזור לשפר את איכות השינה, להפחית חרדה ודיכאון, לשפר את מצב הרוח, להקל על סוגים שונים של כאבי ראש, כולל מיגרנות. בנוסף, זה יכול לעזור עם החלמה מהתמכרות או שמירה על משקל בריא ותקין.
[mks_toggle title=”מקורות למאמר” state=”close “]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2139731/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3246461
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531785802402?via%3Dihub
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0447.1981.tb00766.x/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16961791
[/mks_toggle]
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
