“אבל מה עם החלבון?” זו שאלה שכל טבעוני נשאל לפחות פעם אחת בחייו. הסירו דאגה מליבכם כי אין שום בעיה להגיע לכמות ולאיכות טובה של חלבון בתזונה שמבוססת על מזון צמחי בלבד.
בין אם אתם טבעונים, צמחונים או פשוט רוצים לשלב בתזונה שלכם יותר חלבון מן הצומח – הכתבה הזאת תעשה לכם סדר ותתן לכם כלים לשלב יותר חלבון צמחי בתפריט בקלות.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
לפני שנתחיל – כמה מילים על חלבון
חלבון הוא אחד מאבות המזון ויש לו מגוון תפקידים חשובים לתפקוד ולבריאות תקינה.
הוא מהווה אבן בניין של בערך כל דבר שעולה בדעתכם – מרקמות כמו רקמת השריר והעור ועד רמת התא, האנזימים וההורמונים.
בכל הקשור לתהליכים של דיאטה, חיטוב ועליה במסת השריר כדאי לדעת שהחלבון חשוב במיוד לשימור ולפיתוח מסת גוף רזה וכן הוא תורם לתחושת שובע ובכך יכול לסייע באיזון הצריכה הקלורית.
אילו מזונות טבעונים עשירים בחלבון?
חלבונים נמצאים במזונות רבים בכמויות משתנות. המזונות הצמחיים העשירים ביותר בחלבון הם קטניות, סויה ומוצריה, סייטן ותחליפי בשר המבוססים על חלבונים צמחיים מבודדים.
ניתן למצוא חלבונים גם בדגנים, ירקות, אגוזים וזרעים אבל בכמויות קטנות יותר.
קטניות
חברי הקבוצה: עדשים (ירוקות, שחורות, אדומות), שעועית יבשה (אדומה, לבנה, מאש, אזוקי, מנומרת ועוד), אפונה, גרגרי חומוס, פול, ותורמוס.
כמות החלבון: כ-15-20 גרם חלבון לכוס קטניות מבושלות
יוצאת דופן בקבוצה זו היא הקטנית תורמוס המספקת כ-26 גרם חלבון לכוס מבושלת.
אפשרויות: קטניות יבשות, קפואות, משומרות, מקוררות, קמח קטניות ואפילו פסטת קטניות
שבירת מיתוס: אין צורך לשלב קטניות עם דגנים באותה ארוחה כדי לקבל חלבון “מלא”.
סויה ומוצריה
סויה זו בעצם קטנית שמגיע לה מקום של כבוד תודות לורסטיליות הרבה ומגוון המוצרים שניתן להפיק ממנה.
חברי הקבוצה: פולי סויה יבשים, אדממה, טופו, טמפה, נתחי סויה, יוגורט סויה, משקה חלב סויה, גבינת סויה, אטריות סויה.
כמות החלבון: תלוי במוצר.
- בכוס פולי סויה מבושלים – כ-30 גרם חלבון
- בכוס אדממה קלוף – 22 גרם חלבון
- ב-100 גרם טופו 10-17 גרם חלבון
- בנתחי סויה יבשים – כ-50 גרם חלבון ל-100 גרם יבש
- ביוגורט סויה או משקה חלב סויה כ-5-7 גרם חלבון למנה (גביע/כוס).
שבירת מיתוס: סויה לא גורמת להשפעה הורמונלית בגוף האדם ואין הגבלה מיוחדת לצריכתה ברמה היומית/השבועית
סייטן
חברי הקבוצה: סייטן – חלבון חיטה מבודד.
כמות החלבון: כ-20-25 גרם חלבון ל-100 גרם
אפשרויות: סייטן יכול להגיע קפוא/מקורר, עם/ללא תיבול, בצורות שונות כמו גוש/פרוסות/נתחים ועוד.
שבירת מיתוס: גלוטן הוא בסה”כ חלבון ואלא אם יש מצבים ספציפים שמצריכים הימנעות מחיטה כדוגמת צליאק אין סיבה לחשוש ממנו והוא לא נדבק במעי כמו שאוהבים להמציא עליו בפורומים שונים.
כמו כן, לאכול סייטן לא שווה ערך לאכילת לחם שכן בניגוד ללחם בסייטן יש אחוז חלבון גבוה ואחוז פחמימה נמוך.
בנוסף לאלו ישנם כמובן גם בורגרים, נקניקיות וקציצות על בסיס חלבון צמחי – בד”כ חלבון סויה וחלבון חיטה. כמות החלבון תלויה במוצר ויכולה לנוע בין 5-6 גרם חלבון ליחידה ועד כ-20 גרם חלבון ליחידה.
אבקות חלבון טבעוניות גם הן תופסות תאוצה וניתן למצוא אבקות מסוגים שונים על בסיס חלבון סויה, חלבון אפונה, חלבון אורז, חלבון המפ וכל מיני מיקסים ביניהם.
הערך המוסף של החלבון הצמחי
המזון לא מכיל רק חלבון ומקורות חלבונים צמחיים ממזונות מלאים (כמו קטניות) או בעיבוד מסורתי (כמו טופו), אלא הם מספקים גם שפע של רכיבי תזונה נוספים כמו ברזל, אבץ, סידן, ויטמינים, פיטוכימיקלים וסיבים תזונתיים.
לדוגמה כוס עדשים מבושלות מספקת כ-35% מתצרוכת הברזל היומית לאישה וכ-80% מתצרוכת הברזל היומית לגבר בנוסף לכ-65% מתצרוכת הסיבים היומית המומלצת. ב-100 גרם של טופו ניתן לקבל כ-25% מתצרוכת הסידן היומית.
כמה טיפים פרקטים ודוגמאות – איך להכניס יותר חלבון צמחי לתזונה בכל ארוחה:
- תבשילים, קציצות, מוקפצים ומרקים – ניתן לשלב מגוון של מנות על בסיס של קטניות ו/או טופו לדוגמה דאל עדשים; מרק אפונה; מרק מיסו עם קוביות טופו; מוקפץ עם טופו; קציצות עדשים/טופו ברוטב; פסטת קטניות ברוטב עגבניות; שניצל טופו/סייטן עם תפוחי אדמה וכדומה
- כריכים, פיתות וטורטיות – לחמניה עם שניצל טופו; פיתה עם פלאפל אפוי; טורטיה עם שווארמה סייטן; כריך עם פסטרמת טופו; פיתה עם חומוס או ממרח קטניות ביתי
- חביתות, מקושקשת ושקשוקה – חביתות מקמח חומוס/עדשים; מקושקשת מטופו; שקשוקה מטופו או מקמח חומוס; פשטידות
- נשנושים – אדממה; קטניות קלויות; תורמוס מבושל
- סלטים – סלט עדשים; סלט טבולה עם גרגרי חומוס; סלט עם קוביות טופו
- ואפילו… בקינוחים כמו בראוניז שעועית שחורה ועוגת גבינה מטופו.
טיפ..
כדאי להחזיק במקפיא קטניות קפואות להכנה מהירה בעת הצורך. לגרסה זולה יותר ניתן לבשל כמות גדולה של קטניות, לחלק למנות ולהקפיא.
כמו כן, שילוב של קמחי קטניות במטבח הביתי זו דרך נהדרת להוסיף עוד חלבון בלי להרגיש בכל דבר שמצריך קמח – מקציצות ועד פשטידות. זכרו – אם זה לא יהיה זמין זה סביר להניח פשוט לא יהיה.
נטלי שמש, היא דיאטנית-תזונאית קלינית וספורט, MSc, RD, בעלת תואר שני במדעי התזונה. לדף הפייסבוק של נטלי.
רוצים לשאול את נטלי שאלה? שלחו לה הודעה!
- המייל של נטלי – [email protected]
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
