באופן כללי, קבלת רכיבים תזונתיים ממזונות אותם אנו אוכלים היא יותר טובה מאשר תוספים. מזונות מסוימים עשירים במיוחד בחומרים מזינים, ומנה אחת מהם יכולה לספק את התצרוכת היומית של ויטמינים ורכיבים אחרים.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
לפניכם מספר מזונות בריאים המכילים כמות גדולה יותר של רכיבים מזינים ממולטי-ויטמין.
1.קייל
הקייל בריא במיוחד. הוא עשיר במיוחד בויטמין K1, ויטמין זה חיוני לקרישת הדם ובעל תפקיד בשמירה על בריאות העצמות.
כוס אחת, או 67 גרם, של קייל טרי מכילה כמות גבוהה של הרכיבים התזונתיים הבאים:
- ויטמין K: כ-900% מהתצרוכת היומית המומלצת
- ויטמין C: כ-130% מהתצרוכת היומית המומלצת
- נחושת: כ-110% מהתצרוכת היומית המומלצת
בנוסף, הקייל עשיר בסיבים, מנגן, ויטמין B6, אשלגן וברזל.
2.אצות
מחסור ביוד הוא אחד המחסורים הנפוצים ביותר בתזונת האדם, המשפיע על כמעט שליש מאוכלוסיית העולם.
מחסור ביוד גורם לבעיות בבלוטת התריס בקרב מבוגרים. כמו כן, במהלך הריון האישה, הוא מגביר את הסיכון לפיגור שכלי והתפתחות לא תקינה אצל התינוק הנולד.
אצות ים כמו: קלפף נורי, קומבו וואקאמה עשירים במיוחד ביוד.
התצרוכת היומית המומלצת היא 150 מיקרוגרם. אמנם, סוגים שונים של אצות ים מכילות כמות משתנה של יוד.
- ואקמה: כמות של 1 גרם מכילה 30-110 מיקרוגרם
- קלפ: כמות של 1 גרם מכילה 700-1500 מיקרוגרם
צריכה קבועה של אצות היא דרך יעילה למנוע מחסור של יוד בגופנו. אך סוגים מסוימים של אצות לא מומלצים לצריכה יומית, כמו קלפ. מכיוון שרק גרם אחד עוברת את הכמות היומית המומלצת ועלולה לגרום לתופעות לוואי.
3.כבד
הכבד הוא האיבר המזין ביותר בכל חיה. הוא עשיר ברכיבים תזונתיים הכרחיים כמו ויטמין B12, ויטמין A, ברזל, חומצה פולית ונחושת.
צריכת ויטמין B12 חשובה במיוחד, ולרבים מהאנשים יש מחסור בויטמין זה. הוא בעל תפקידים חשובים בתאים, במוח ובריאות מערכת העצבים.
כבד בקר מכיל כמות גדולה של ויטמין B12, ויטמין A ונחושת. מנה של 100 גרם מכילה את הרכיבים התזונתיים הבאים:
- ויטמין B12: כ-1200% מהתצרוכת היומית המומלצת
- ויטמין A: כ-700% מהתצרוכת היומית המומלצת
- נחושת: כ-700% מהתצרוכת היומית המומלצת
הקפידו לא לצרוך כבד יותר מפעם או פעמיים בשבוע, כדי למנוע הצטברות של רכיבים אלו.
4.אגוזי ברזיל
אם אתם חסרים בסלניום, אגוזי ברזיל יכולים להיות החטיף המושלם. הסלניום חשוב לבריאות האדם. הוא חיוני לבלוטת התריס והמערכת החיסונית, וכמו כן את פעילות נוגדי החמצון.
התצרוכת היומית המומלצת היא 50-70 מיקרוגרם, אשר ניתן להשיג אותה באמצעות צריכה של אגוז ברזיל אחד. כל אגוז יכול לספק עד 95 מיקרוגרם של סלניום.
הגבול העליון של צריכת הסלניום הוא 400 מיקרוגרם ביום לאדם מבוגר, הקפידו לא לעבור את הכמות הזו.
5.צדפות
צדפות הן אחד מפירות הים הכי מזינים. הן עשירות בויטמין B12. למעשה 100 גרם מספקים לנו 1600% מהתצרוכת היומית המומלצת. בנוסף, הן מכילות כמות גבוהה של ויטמיני B, אשלגן, סלניום וברזל.
צדפות מומלצות במיוחד לאנשים מבוגרים, מכיוון שספיגת הויטמין B12 בגוף, פוחתת אחרי גיל 50.
6.סרדינים
הסרדינים הם דגים קטנים, שומניים ועשירים ברכיבים תזונתיים. למרות שניתן להשיג אותם בעיקר בקופסאות שימורים, אפשר גם לקנות אותם טריים.
הסרדינים עשירים ב-EPA ו-DHA, חומצות שומן אומגה 3, אשר חיוניות לבריאות הלב.
92 גרם של סרדין מכילים יותר מחצי מהתצרוכת היומית המומלצת של חומצות שומן אלו. הם גם מכילים יותר מ-300% מהתצרוכת היומית של ויטמין B12.
בנוסף, הסרדינים מכילים קצת מכל רכיב תזונתי שאנו צריכים, כולל כמות גדולה של סלניום וסידן.
7.פלפלים צהובים
הפלפל הצהוב הוא אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לויטמין C, ויטמין חשוב במיוחד. הוא גם מסיס במים, כלומר כמויות עודפות לא נאגרות בגופנו. לכן, צריכה קבועה של ויטמין C בתזונה מומלצת מאוד.
מחסור בויטמין C, כמו במקרים של מחלת הצפדינה, מאוד נדירים בימינו, וחלק מהתסמינים הם עייפות, פריחה בעור, כאבי שרירים והפרעת דימום.
צריכה טובה של ויטמין C מסייעת לשיפור תפקוד המערכת החיסונית, הפחתת הסיכון לנזקי DNA ומספר מחלות כרוניות.
פלפל צהוב גדול אחד, או 186 גרם, מספק 600% מהתצרוכת היומית המומלצת של ויטמין C, שהיא 75-90 מ”ג. לשם ההשוואה, הפלפלים הצהובים מכילים פי 3-4 יותר ויטמין C מאשר תפוזים.
8.שמן דגים
עוד מחסור בולט בתזונת האדם הוא המחסור בויטמין D. מכיוון שמקורות המזון לויטמין D הם די מוגבלים. הם כוללים בעיקר דגים שמנים ושמן דגים, וכמו כן חלמון ביצה ופטריות, בכמות פחותה יותר. (ראו גם: 12 דרכים לקבל ויטמין D בכל יום)
ויטמין D חיוני לבריאות העצמות, והוא גם לוקח חלק בתהליכים חשובים בגוף האדם, הכוללים תפקוד המערכת החיסונית ומניעת סרטן.
שמן דגים היא תוספת מעולה לתזונה, במיוחד לאנשים אשר חיים במדינות בעולם עם ימים מועטים של שמש. בישראל נמצא כי ישנו מחסור בויטמין D במיוחד בקרב האוכלוסייה החרדית, עקב לבושם הצנוע.
כף אחת של שמן דגים, או 14 גרם, מספקים לנו 2-3 גרם של אומגה 3, ו-1400UI של ויטמין D. יותר מ-200% ומהתצרוכת היומית של ויטמין D.
אולם, שמן הדגים מכיל גם כמויות גדולות של ויטמין A, כ-270% מהתצרוכת היומית המומלצת. ויטמין A עלול להזיק בכמויות גדולות, לכן לא מומלץ לצרוך יותר מ 1-2 כפות ביום של שמן דגים.
לסיכום
למרות שמולטי-ויטמינים חשובים לאנשים מסוימים, הם לא נחוצים לרבים מאיתנו. במקרים מסוימים, הם אפילו עלולים לגרום לכמויות עודפות של רכיבים מסוימים.
אם אתם מעוניינים לחזק את הצריכה של רכיבים אלו, הוסיפו את מזונות העל לתזונה שלכם במקום צריכה של ויטמינים סינתטיים.
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
