הדרך שתביא לכם ירידה מובטחת במשקל

בשביל להגיע לתוצאות ש"יחזיקו מעמד" לטווח ארוך בתהליך של ירידה במשקל לא מספיק להתעמל מדי פעם ולרדוף אחר "דיאטת פלאים". הישגים רציניים דורשים תכנון נכון של כל שלב לצד אמונה עצמית ובהצלחת התהליך.

ייתכן ורפרפתם בעברכם במספר מאמרים ואף ירחונים המציעים תכניות הרזיה מגוונות ומפורטות.

כתוצאה מכך חלקכם עלולים לחשוב על ירידה במשקל כעל תהליך קשה ומייגע ובגלל זה להרים ידיים. הנה החדשות הטובות: תוכלו להשיג את יעדי המשקל שלכם בצורה המתאימה לכם, בלי לחץ, בזכות הטיפים המוצעים בכתבה זו. כל שעליכם לעשות הוא להיצמד להוראות בכל שלב ולדבוק במטרה.

שימו לב: מעתה אפשר לשכוח את הרגשת הרעב וחוסר שביעות הרצון ממשקלכם כאילו לא היו. 2 הצעדים שיש להקפיד עליהם בגדול הם תכנון נכון וביצוע דקדקני. הנה מספר שלבים פשוטים שיעזרו לכם לרדת במשקל.

1.התחילו את היום עם מים ולימון

מים בתוספת מיץ לימון ידועים בתור משקה מצוין לניקוי הגוף מרעלים שמסייע בהורדה במשקל. החומרים המצויים במיץ הלימון תורמים רבות לתהליך בו השומן נשרף והגוף משתמש בתוצרים לאנרגיה. כמו כן, אותם חומרים ימנעו מכם להעלות במשקל.

ויטמין C ונוגדי החמצון האחרים הקיימים במיץ לימון בשפע, כאמור, יסלקו מהגוף את הרעלים המאטים את קצב חילוף החומרים. לכן הקפידו לשתות מים עם לימון גם אחרי שהשגתם את המשקל הרצוי בכדי לשמר את התוצאות. כך תכינו מי לימון:

1. סחטו מיץ מחצי לימון לתוך כוס מים פושרים.
2. ניתן להוסיף קצת דבש טהור או פלפל שחור גרוס. הפלפל מגביר את תהליך שריפת השומן ומדכא מצד שני את צבירתו.
3. הקפידו לצרוך את המשקה בכל יום.

הערה: העדיפו לימון טרי על-פני מיץ לימון קנוי. אם החלטתם להוסיף דבש, הימנעו משימוש בדבש מעובד שיזיק יותר מאשר יועיל.

2.צרכו חומץ תפוחים

חומץ תפוחים מסייע בהורדת משקל בזכות חומצה אצטית המצויה בו. מחקרים מצאו כי בזכותה הגוף "נמנע" מלצבור שומנים בלתי רצויים. יתרונות נוספים של שתיית חומץ תפוחים: הגברת ספיגה של חומרים חיוניים מהאוכל המגיע לגוף, טיפול בבעיות עיכול ולחימה נגד זיהומים. איך מכינים את משקה החומץ?

1. ערבבו כפית או שתיים של חומץ תפוחים טבעי בכוס מים.
2. שתו פעם ביום בערב.

אם תרצו, אפשר להגדיל בהדרגה את המינון אל מעבר לשתי כפיות לכוס מים אך תיזהרו לא להגזים.

3.החליפו את הקפה או התה הרגיל שלכם בתה ירוק

פרט למים עם לימון וחומץ תפוחים, הוסיפו לתפריט היומי שלכם תה ירוק. סוג זה של תה מכיל ריכוזים גבוהים של נוגדי חמצון מסוגים שונים שתפקידם להאיץ את קצב חילוף החומרים בגוף וכך לגרום לכם לאבד ממשקלכם. חומרים הנקראים קטכינים שנמצאים בשפע בתה ירוק יעילים במיוחד בשריפת שומן.

עוד סיבה טובה לשתות תה ירוק באופן קבוע היא שהקטכינים עוזרים לגוף להילחם נגד רדיקלים חופשיים ובכך למנוע מחלות שונות. לא מדובר בסוד כמוס – כל שעליכם לעשות הוא להחליף כוס אחת בלבד של תה או קפה בתה ירוק אורגני. מותר לכם, למעשה, לשתות אפילו 3 או 4 כוסות של תה ירוק ביום ללא שום חשש לבריאותכם.

4.המירוץ למטרה

במידה ואתם נחושים בדעתכם לשנות את הדברים ולרדת במשקל בדרך הבריאה והנכונה, לא תוכלו להימלט מהצורך לשלב תזונה בפעילות גופנית המותאמת אישית. לא מספיק לבנות תוכנית דיאטטית לצורך ירידה במשקל ושליטה בו אחר כך, עליכם להתעמל.

ריצה, למשל, היא אפשרות נפלאה למעוניינים לרזות מאחר ושריפת הקלוריות ממשיכה גם אחרי שהפסקתם לרוץ.

עוד סיבה טובה להקפיד על ספורט טמונה ביכולת של פעילות גופנית להוריד את רמות המתח הנפשי ולשפר את רמת האנרגטיות, מצב הרוח ואף איכות השינה שלכם. והנה הטיפים:

1. הורידו אבק ממסלול הריצה הביתי שלכם או קחו ממי שאינו זקוק לו. 25 של ריצה כזו כל יום ימלאו את הצורך שלכם בפעילות גופנית.
2. אם לא מצאתם מסלול ריצה או לא מתחשק לכם להשקיע בחדר כושר, פשוט רוצו בפארק הסמוך לביתכם תוך הקפדה על ריצה למשך מספר דקות והליכה מהירה במשך 30 דקות לפחות בין לבין.

5.בנו לעצמכם תפריט תזונה בריא

תפריט מאוזן מועט קלוריות הינו תנאי הכרחי להצלחה במשימת ההרזיה ולכן חייב להיות חלק אינטגרלי מתכנית הירידה במשקל שלכם. תנו לפחמימות מורכבות, דגנים מלאים, פירות וירקות טריים לככב במרכז התפריט החדש שלכם. העדיפו אותם על-פני קלוריות מיותרות המגיעות לגוף עם ה"ג'נק פוד". והנה ההמלצות המפורטות:

1. ותרו על מאכלים מטוגנים ורווי שומן. הקפידו על הפחתה בצריכת הסוכר והמלח (עודף מלח בגוף גורם למים להישאר בגוף ובכך לגרום לכם להעלות במשקל במקום להוריד אותו). היו יצירתיים ומצאו תחליפים בריאים יותר לנשנושים האהובים עליכם. כך, למשל, הכינו את הפופקורן שלכם בבית תוך מניעת הוספת שמן כתחליף לפופקורן התעשייתי עתיר השומנים.
2. הפחיתו את צריכת המוצרים העשויים קמח לבן, כגון: לחם לבן, עוגיות ועוגות, פיצה, בורקסים, המבורגרים, פסטה ועוד. תמיד חפשו את התחליפים העשויים קמח מלא והעדיפו נשנושים ביתיים על-פני מוכנים. זכרו: על האריזה עליכם לחפש את הכתובת "100% קמח מלא" או אחת הדומה לה ולא להסתפק ב"מכיל קמח מלא" או "עשוי מתערובת דגנים".
3. צרכו יותר תאית וחלבונים לצד הפחתה בכמות הפחמימות. החלבונים יסייעו להרגשת השובע ויפחיתו ברצון שלכם לנשנש עוד ועוד. (ראו: 16 המזונות הכי עשירים בחלבונים)
4. עשו את התפריט שלכם מעניין ומגוון, שלבו בו תפוחים, פירות יער, יוגורט דל קלוריות, קינואה, דגנים מלאים, קמח מלא, אורז חום, שעועית ופול, קטניות, תרד, ברוקולי ועוד.
5. אל תתנו לכוח הרצון שלכם לדעוך ולמוטיבציה להיעלם. לשם כך הרשו לעצמכם לקחת פסק זמן מהדיאטה ולהתפנק באוכל הפחות בריא אבל עדיין אהוב: מנת פסטה, משולש או שניים של פיצה, עוגיית שוקו צ'יפס בינונית בגודלה ואפילו חתיכה קטנה מעוגת שוקולד. בחרו לכם יום אחד בשבוע, בו ארוחה אחת תוחלף ב"פינוק" אך זכרו: מיתון הוא המפתח להצלחה. ואם קרה שחרגתם מהתפריט הבריא ואינכם יכולים שלא לסיים את שקית הצ'יפס, אל תתנו לרגשות אשם וכעס למלא אתכם. את הנזק ניתן להפחית מעט באכילה איטית.
6. תמיד העדיפו את הפירות הטריים על-פני אלה הארוזים והמעובדים עם כמויות בלתי ידועות של סוכר וחומרים משמרים. כמו כן, השתדלו לאכול את הפירות שלמים ולא לשתות מיצי פירות, אפילו סחוטים זה עתה זאת משום שמוך הפרי ולעיתים גם קליפתו מוסיפים עוד קצת תאית לתזונתכם.
7. נסו להוסיף שמן קוקוס לא מזוכך לתפריטכם. הוא מתעכל בקלות, משפר את קצב חילוף החומרים בגוף ותורם המון לבריאות. השילוב הייחודי של חומצות השומן המצויות בשמן קוקוס מפחיתים ביעילות רבה את משקלכם האגור במותניים. כמו כן, על-ידי שימוש בשמן קוקוס תוכלו להימנע מדחף מופרז לאלכוהול ומתוקים. ניתן להשתמש גם בשמן זית אורגני לבישול.
8. הפחיתו את גודל המנות ואכלו לעיתים תכופות יותר כפיצוי.
9. הקפידו לא לפספס ארוחות, במיוחד ארוחת בוקר.
10. הארוחה האחרונה שלכם צריכה להיות לפחות שעתיים לפני השינה. הימנעו מנשנושים ליליים.
11. השתדלו לשלוט בעצמכם ולאכול כמויות מדודות של אוכל. לשם כך התאזרו בצלחות וקערות קטנות יותר מאלה, אליהן אתם רגילים.

6.דאגו לשתיית מים מרובה

שתייה מרובה של מים במהלך היום חיונית ביותר לסילוק רעלים ו"פסולת" מהגוף.

ההמלצה היא לשתות בין 8 ל-10 כוסות ביום. בנוסף לתהליכי ניקוי הגוף, מים לוקחים חלק פעיל בתהליכי שריפת השומן ושל עיכול האוכל, מעלימים טשטוש ומונעים ישנוניות, משפרים את מצב הרוח ומסלקים ריחות רעים.

כשמדברים על הגברת כמויות הנוזלים הנצרכות על-ידיכם, חשוב לזכור מספר כללים:

1. העדיפו לשתות מים כחצי שעה לאחר הארוחה ולא במהלכה או מיד עם סיום האוכל. זהו הרגל לא בריא שמשבש את תהליך העיכול.
2. שימו לב: כשמדברים על כמות הנוזלים שיש לצרוך, אין הכוונה למשקאות מוגזים ונקטרים למיניהם. מדובר רק במי שתייה.
3. אפשרי ורצוי לאכול פירות וירקות עסיסיים, המכילים מים מטבעם.

7.שינה איכותית

אולי תופתעו לדעת, אך שינה מספקת ואיכותית לצד הפוגת מתחים באופן קבוע משחקים תפקיד די חשוב במכלול התכנית לירידה במשקל. למעשה, אם אינכם ישנים מספיק שעות או שנתכם מקוטעת ואתם עייפים בבוקר למחרת – הרעב "יתעודד", הורמונים האחראיים על תחושת שובע ייפגעו וכתוצאה מכך כל השרשרת של חילוף חומרים בגוף תשתבש. במקרה זה אין מה להאשים את התורשה בעלייה במקדם מסת הגוף (BMI).

פגיעה בשינה תעורר אצלכם נשנושים ליליים מהסוג המהיר והפשוט ומנגד תגרום לכם להיות עייפים מדי בשביל עוד אימון גופני. בסופו של דבר (ומחקרים רק מוכיחים זאת), מחסור בשעות שינה פוגם ביעילותם של כל המאמצים שלכם לרדת במשקל.

ממחקר שנערך ב2010 על-ידי אוניברסיטת שיקגו עולה בצורה חד-משמעית כי ירידה בשעות שינה מפחיתה את היעילות של דיאטות.

החוקרים בדקו 2 קבוצות ומצאו כי על-אף מהירות ההרזיה השווה, קבוצת הנבדקים שישנו יותר שעות איבדו יותר שומן (על-פי ממצאי המחקר, כמחצית מהמשקל שאיבדו אלה שישנו טוב מקורו בשומן) מאלה שישנו פחות שעות בלילה (רק כרבע מירידתם במשקל נבעה מאיבוד שומן).

לכן חשוב לישון בין 6 ל-8 שעות בכל יום כאשר הנוסח הבריא ביותר הוא להתמיד ללכת לישון ולקום באותו הזמן.

טיפים נוספים:

• מצאו את הפעילות הגופנית שתטיב לכם. אלה יכולים להיות: שחיה, טניס או טניס שולחן, כדורגל או כדורסל, עבודות גינון מאומצות, רכיבה על אופניים – כל דבר אקטיבי שיגרום לכם לשרוף שומן.
• היו קצת יותר מתוחכמים: חנו את רכבכם קצת יותר רחוק מהרגיל – כך תגרמו לעצמכם לעשות הליכה קטנה. כמו כן הרגילו את עצמכם להעלות במדרגות במקום להמתין למעלית או ללכת תוך כדי שיחת טלפון ולא לשבת.
• קחו שיעור ניסיון של יוגה.
• פנקו את עצמכם בכוס מי קוקוס 3-4 פעמים בשבוע אך אל תפריזו: אתם עלולים להעמיס על גופכם קלוריות עודפות.
• השתדלו להשתמש יותר בתבלינים הבאים: צ'ילי, פלפל שחור, ג'ינג'ר, שום וקינמון. כל אלה מגבירים את קצב חילוף החומרים בגוף – דבר חשוב בהרזיה. תבלין הפלפלת מכיל, בין היתר, חומר הקרוי קפסאיצין אשר גם כן ממריץ את חילוף החומרים. בנוסף, החומר אחראי על דיכוי תאבון ותורם את חלקו לשריפת השומן.