המדריך המקוצר: מזונות שאנחנו חייבים לאכול לאחר אימון

ביצעתם את האימון המושלם ואתם לגמרי גאים בעצמכם, אבל שימו לב, עכשיו הגיע הרגע הקריטי לא פחות, התזונה שאנחנו אוכלים לאחר האימון. מה שאנחנו מכניסים לפה לאחר אימון, יכול לסייע לתיקון רקמות השריר הפגועות והתפתחות השרירים, חידוש מלאי הגליקוגן, והיא מקלה באופן כללי על התאוששות הגוף. גללו למטה כדי לקרוא על המזונות שכדאי לאכול לאחר אימון.

1.מזונות עשירים בחלבון

אימונים אינטנסיביים מוביל לפירוק סיבי שריר, דבר המצריך חלבון לתיקון והתפתחות. צריכת מזונות עשירים בחלבון לאחר אימון מבטיחה שהגוף שלנו מקבל מספיק חומצות אמינו – אבני הבניין של חלבון – כדי לסייע בהתאוששות השרירים. מקורות חלבון מצוינים כוללים:

• בשר רזה כמו עוף, הודו או בשר בקר רזה.
• דגים, כגון סלמון או טונה.
• ביצים.
• מוצרי חלב כמו יוגורט יווני או גבינת קוטג'.
• מקורות חלבון מהצומח כמו טופו, טמפה וקטניות לצמחונים וטבעונים.

ככלל אצבע, כוונו ל-15-25 גרם חלבון איכותי בארוחה שלאחר האימון. הכמות יכולה להשתנות בהתאם לגורמים אינדיבידואליים כמו המשקל שלכם, המגדר ועוצמת האימון. עבור אנשים עם מסת שריר גבוהה יותר או אלה העוסקים באימוני כוח אינטנסיביים, הדרישה לחלבון יכולה להיות גבוהה יותר.

2. פחמימות מורכבות

חשוב לצרוך פחמימות לאחר האימון, מכיוון שהן מסייעות לחדש את מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו במהלך האימון. בחרו בפחמימות מורכבות, מכיוון שהן לא רק מספקות אנרגיה מתמשכת אלא גם עשירות בסיבים, המסייעות לעיכול. חלק מאלה כוללים:

• דגנים מלאים, כמו קינואה או לחם מחיטה מלאה.
• ירקות עמילניים כמו בטטה ודלעת.
• פירות, כגון בננות, תפוזים או פירות יער.
• שעועית ועדשים.

בדרך כלל, מומלץ לצרוך יחס של 3:1 של פחמימות לחלבון להתאוששות מיטבית. זה אומר שאם אתם צורכים 20 גרם חלבון, יש לאכול 60 גרם של פחמימות. עם זאת, הכמות המדויקת תלויה בסוג ובמשך התרגיל. אימונים אינטנסיביים וממושכים יותר יחייבו צריכת פחמימות גבוהה יותר.

3.שומנים בריאים

בעוד שומנים אינם מקור האנרגיה העיקרי במהלך אימונים בעצימות גבוהה, הם חשובים לבריאות הכללית. הם מסייעים בספיגת ויטמינים והפחתת דלקת. זכרו כי שומנים מאטים את העיכול, ולכן לאחר אימון, יש לצרוך אותם בצורה מתונה. שומנים בריאים כוללים:

• אבוקדו
• אגוזים וזרעים
• שמן זית
• דגים
• זרעי צ'יה

אין כמות מוגדרת לשאוף אליה מיד לאחר האימון, אבל כחלק מהתזונה הכוללת שלנו, מומלץ בדרך כלל לקבל כ-20-35% מסך הקלוריות היומי שלנו משומנים, תוך התמקדות במקורות של שומנים בלתי רוויים.

4.שתיית נוזלים

שתיית מים היא קריטית לאחר אימון מכיוון שהגוף שלנו מאבד נוזלים באמצעות הזיעה. שתיית מים מסייעת לעיכול, ספיגת חומרים מזינים ושמירה על טמפרטורת הגוף. אם אתם אחרי אימון קשה או ארוך במיוחד, שקלו משקאות שמחליפים אלקטרוליטים, כמו מי קוקוס.

באופן כללי, שאפו לשתות כ-1 ליטר נוזלים על כל קילוגרם ממשקל הגוף שאבד במהלך האימון. הקשיבו תמיד לגופכם, והתאימו את הצריכה הנחוצה לכם.