לעתים קרובות אנו מתמקדים במחסורים התזונתיים המוכרים יותר, כמו ברזל, ויטמין D או ויטמין B12. אך בפועל, קיימים רכיבי תזונה אחרים שפחות מדברים עליהם והם גם לא מקבלים את תשומת הלב בבדיקות שגרתיות. במאמר זה נסקור כמה מהמחסורים ה"שקטים" האלה – כלומר כאלה שעלולים להשפיע על הגוף שלנו מבלי שנבחין מייד בתסמינים.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
נשים דגש על כולין (Choline), ויטמין K2, לצד רכיבי תזונה נוספים שרבים מאיתנו לא מקבלים מספיק מהם. נלמד כיצד לזהות סימני מחסור, מה החשיבות של הרכיבים הללו לגופנו ואיך ניתן להשלים אותם באופן יעיל ובטוח.
בגופנו קיים מנגנון של “פיצוי” המאפשר לעיתים למערכות לעבוד כרגיל גם כשחסר רכיב זה או אחר. כך נוצרת אשליה שהכול תקין, עד שמופיעים תסמינים בריאותיים לא מוסברים – הכול יכולים לנבוע ממחסור חבוי.
יתרה מזו, בבדיקות דם שגרתיות לא תמיד בודקים את הרמות המדויקות של כולין, K2, ואף לא של חלק מהמינרלים הנדירים. לכן, חשוב להיות ערניים לסימנים מוקדמים ולטפל בהם מבעוד מועד.
כולין (Choline): הויטמין-מינרל שאתם כנראה מפספסים
מהו כולין ולמה הוא נחוץ?
כולין הוא חומר חיוני השייך למשפחת הוויטמינים מקבוצת B, אך הוא לא לגמרי ויטמין – לעיתים הוא מוגדר כ"דמוי ויטמין". הגוף אמנם מייצר מעט כולין בעצמו, אך רוב האנשים אינם מגיעים לכמות הרצויה רק מייצור עצמי. כולין חשוב לבניית ממברנות תאים, לתפקודי מוח ובפרט להעברת מסרים עצביים, והוא ממלא תפקיד מרכזי במטבוליזם של שומנים ובשמירה על בריאות הכבד.
סימנים למחסור בכולין
- עייפות בלתי מוסברת או חוסר אנרגיה
- ירידה ביכולת הריכוז והזיכרון
- השפעה על מצב הרוח (רגישות נפשית או עצבנות)
- הצטברות שומנים בכבד (כבד שומני)
חשוב לזכור שיכולות להיות גם סיבות נוספות לתופעות אלו, אך אם אתם מבחינים בכמה מהן ביחד, בהחלט כדאי לבחון את צריכת הכולין שלכם. אם אתם רוצים ללמוד עוד על כבד שומני ואיך להתמודד איתו, קראו במאמר אילו מאכלים כדאי להכניס לתפריט לאנשים עם כבד שומני.
מקורות תזונתיים לכולין
ניתן למצוא כולין בביצים, כבד בקר, בשר עוף, דגים (במיוחד סלמון), קטניות, אגוזים, וחלק מהירקות הירוקים כמו ברוקולי וכרובית. למרות זאת, לא כולם מקפידים לשלב רכיבי מזון אלו באופן קבוע בכמויות מספיקות. כתוצאה מכך, עלול להיווצר מחסור כרוני ש"עובר מתחת לראדר".
ויטמין K2: השחקן המפתח לבריאות העצם והלב
הייחוד של K2 (בניגוד ל-K1)
כשמדברים על ויטמין K, רובנו מכירים את ויטמין K1 הקיים בעלים ירוקים כמו תרד, פטרוזיליה, סלרי וכדומה. אולם K2 (בצורת מנאקינון) הוא ויטמין נפרד וחשוב מאוד לבריאות העצם ולשמירה על בריאות כלי הדם. תפקידו המרכזי הוא לסייע בהכוונת הסידן אל המקום הנכון – העצמות והשיניים – ובמקביל לעכב שקיעה שלו בכלי הדם (תהליך שעלול לתרום לטרשת עורקים).
סימני מחסור ב-K2
- החלשות הדרגתית של צפיפות העצם
- נטייה לשברי עצמות "שקטים"
- נטייה לספיגת סידן ירודה (מלווה לפעמים ברמות סידן נמוכות בבדיקות דם)
- התפתחות בעיות לב וכלי דם לאורך שנים
חשוב מאוד לקחת בחשבון שלרוב לא מרגישים כאבים מיידיים עקב מחסור ב-K2, אלא רק בטווח הארוך עלולים לפתח בעיות בריאות משמעותיות.
מקורות מזון עשירים ב-K2
מקורות עיקריים ל-K2 נמצאים בגבינות המותססות (כמו גבינות קשות), יוגורט ביו, נאטו (מאכל סויה מותסס פופולרי ביפן), חלמון ביצה ובמינונים שונים גם בבשרים מסוימים. למי שלא צורך מוצרים מן החי, ניתן לשקול תוספי תזונה ייעודיים או להגדיל צריכה של מוצרי סויה מותססים.
אגב, אם אתם צורכים ביצים באופן קבוע, מומלץ לוודא שהן טריות ובטוחות לשימוש. כדאי לקרוא עוד על הבטיחות שבשטיפת ביצים (או הצורך להימנע מכך) במאמר
האם צריך לשטוף ביצים לפני השימוש.
רכיבי תזונה נוספים שלא כולם מכירים
בורון (Boron)
בורון הוא מינרל חשוב מאוד לפעילות תקינה של עצמות ומפרקים, וכן לחילוף החומרים של המגנזיום, הפחתת דלקות וחיזוק המוח. צריכת בורון נמוכה עלולה לגרום להיחלשות עצמות לאורך זמן ולפגיעה כללית במערכת העצבית וההורמונלית.
ניתן למצוא בורון באגוזים, קטניות, אגסים, ענבים ותפוחי עץ. לא בכל התפריטים יש מספיק בורון, אך צריכת ירקות ופירות מגוונים בדרך כלל תסייע למנוע מחסור.
מוליבדן (Molybdenum)
מוליבדן הוא מינרל חיוני לתהליכים בגוף הקשורים בפירוק חומצות אמינו ובייצור אנזימים חשובים. חסרים בו נדירים יחסית, אך עשויים להתרחש בתזונה לקויה מאוד או אצל מי שסובל מבעיות ספיגה משמעותיות במעי.
מקורותיו כוללים קטניות כמו שעועית ואפונה, גרעינים ואגוזים, וגם דגנים מלאים. באופן כללי, תזונה מאוזנת עשירה בדגנים מלאים וקטניות תצמצם את הסיכון למחסור.
יוד (Iodine)
יוד מוכר יותר בתור מינרל שחשוב לבלוטת התריס, אך עדיין אנשים רבים בישראל ובעולם אינם צורכים מספיק ממנו, בייחוד אם אינם מוסיפים מלח מועשר ביוד או אוכלים באופן מצומצם אצות ים. מחסור מתמשך ביוד עלול לגרום לפגיעה בבלוטת התריס, השפעה על חילוף החומרים, עייפות ועלייה במשקל.
לקריאה נוספת על בעיות בבלוטת התריס ניתן לעיין במאמר הבנת בעיות בבלוטת התריס – אבחון וטיפול.
כיצד נזהה מחסורים ומה ניתן לעשות
- בדיקות דם מותאמות: לא לכל רכיב קיים מדד מעבדתי זמין, אולם ניתן לבדוק רמות ויטמינים ומינרלים מסוימים. מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטן/ית.
- מעקב אחר תזונה: שימוש ביומן אכילה קצר או אפליקציות מעקב תזונתי יכול לשפוך אור על דפוסי האכילה, ולחשוף חסרים אפשריים.
- תסמינים כללים: תחושת עייפות מתמשכת, בעיות ריכוז, נשירת שיער או שבירות מוגזמת של הציפורניים – כולם יכולים להיות סימני אזהרה משותפים למגוון חוסרים.
- הסתכלות על הבריאות הכללית: כולל שינויים בבדיקות הכולסטרול, בלחץ הדם, בתפקוד הכבד, תפקודי בלוטת התריס והלב.
- פנייה לאנשי מקצוע: נטורופתים, דיאטניות קליניות ורופאים המתמחים בתזונה פונקציונלית יוכלו להמליץ על בדיקות ותוספים מתאימים.
כללי מפתח לתזונה עשירה ברכיבי תזונה חיוניים
- גיוון: הקפידו לשלב לאורך השבוע מזונות ממקורות שונים – בשרים, ביצים, קטניות, דגנים מלאים, עלים ירוקים וזרעים.
- צריכת שומן איכותי: להמסה ויטמינים מסיסים בשומן כמו K2 דרושים שומנים טובים (למשל, אבוקדו, שמן זית, שמן קוקוס, שקדים).
- העדפת מזון לא מעובד: ככל שהמזון פחות מעובד, הערך התזונתי גבוה יותר, כולל הימנעות מחומרי שימור ופגיעה ברכיבים הנדירים.
- הקפדה על תהליך העיכול: לעיתים אי-ספיגה (מליקוי במערכת העיכול) גורמת למחסורים. אפשר לשפר זאת באמצעות תזונה עשירה בסיבים תזונתיים ובפרוביוטיקה, כמו יוגורט ביו, כרוב כבוש וירקות מותססים.
- בדיקה תקופתית: בין אם מדובר בכולין, K2 או מינרלים נוספים – היו ערניים לגוף שלכם. אם יש ספק, יש לפנות לייעוץ.
במידה ויש לכם שאלה בנושא? התייעצו עם בינה! כלי בינה מלאכותית חדש שפיתחנו באגוגו והוא זמין בחינם. בינה היא יכולה לענות על כל שאלה שקיימת (בתנאי כמובן שזה קשור לבריאות). היא אפילו יכולה לנתח את בדיקות הדם שלכם, להכין לכם תפריט מותאם, ועוד.
סיכום
בין אם מדובר בכולין, ויטמין K2, בורון, יוד או רכיבי תזונה אחרים – לעיתים הגוף “מסתדר” בזמן המחסור בצורה סמויה, ולכן בעיות בריאות עשויות לצוץ רק כעבור זמן רב. המעבר לתזונה עשירה ומאוזנת עם מספיק חלבון, ירקות, פירות וסיבים תזונתיים, לצד הקפדה על מזון טרי ופחות מעובד, יכול לצמצם משמעותית את הסיכון למחסורים אלה. אם שמתם לב לתסמינים מתמשכים שמקורם איננו ברור, או שיש תחושה של "דעיכה" פיזית ונפשית – כדאי לבצע בדיקות מעמיקות יותר ולשלב תוספים בהתאם להמלצת גורמי רפואה מוסמכים.
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
