הצורה הנפוצה ביותר של דמנציה, מחלת האלצהיימר, היא מהמחלות המסוכנות ביותר שכדאי לנסות למנוע.
בימינו חוקרים ממשיכים לעבוד על מציאת הטריגר למחלת האלצהיימר. יתר על כן, הם גם עובדים קשה על פיתוח שיטות המניעה היעילות ביותר. למרבה הצער, אין שיטה מוכחת מדעית שהתגלתה נכון לימים אלה.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
דבר אחד כן ברור – והוא שמחלת האלצהיימר מופיעה עם הגיל והיא אינה חלק מתהליך ההזדקנות כמו שרבים מאמינים. שמירה על היכולות הקוגניטיביות ושמירה על בריאות מוחית טובה הם שני דברים חשובים שיכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר.
לא ניתן לשלוט על הגנטיקה או על קצב תהליך ההזדקנות, אך הנה כמה דברים שתוכלו לשנות או לשפר בחייכם שעלולים לסייע במניעת דמנציה:
1.שפרו את בריאותכם הקוגניטיבית
לאתגר את המוח מדי יום כדי לשמור על בריאות קוגניטיבית טובה, במיוחד כאשר מתחילים להתבגר.
מחקרים הראו שבריאות קוגניטיבית טובה עוזרת להפחית משמעותית את הסבירות להתפתחות מחלת אלצהיימר. כאשר אתם משתמשים במוח, הוא ממשיך לעבוד במשך שנים.
ממש כמו במכונת כביסה – כאשר אינכם משתמשים בה, היא מתחילה להחליד ויכולה להפסיק לעבוד בתוך מספר חודשים.
מחקר אחד שכלל מבוגרים בריאים מגיל 65 ומעלה הצביע שאימון קוגניטיבי מספק מספר יתרונות חשובים. המשתתפים השתתפו בעשרה מפגשים של אימון עיבוד-מהיר, אימון הנמקה או אימון זיכרון.
מפגשים אלה עזרו למשתתפים לשפר את כישוריהם המנטליים על פי האזור במוח עליו התאמנו. חלק מהשיפורים הבריאותיים הקוגניטיביים הללו נמשכו 10 שנים לאחר סיום הניסוי (1).
כשמדובר באימון למוח, משחקי מחשב אינם מספקים יתרונות רבים כמו קריאת ספרים או משחקי לוח. אפילו אם המשחקים האלה עוזרים לאמן את המוח, השפעתם אינה ממושכת.
למידה של משהו בכל יום, כולל שפה זרה, יכול גם לסייע להגביר את יכולות הבריאות הקוגניטיבית. אם לא מתחשק לכם ללמוד שפה חדשה, שקלו ללמוד לצייר, לתפור או לנגן בכלי נגינה.
יצירת דפוסים וחרוזים וטכניקות שינון אחרות יכולות לשפר את קישורי הזיכרון. חידות ופאזלים מספקות אימון מנטאלי מצוין. חשוב שתאמנו את המוח מדי יום. לא משנה באיזו שיטה תבחרו לאתגר את המוח, זה יעזור לכם למנוע את מחלת האלצהיימר.
2.הישארו פעילים גופנית
כשאנחנו מתבגרים, קשה יותר להישאר פעילים גופנית – במיוחד אם הגעתם לסוף שנות ה-60. למרות זאת, כדאי להתאמן על בסיס קבוע.
על פי הקרן למחקר ומניעת אלצהיימר- פעילות גופנית על בסיס קבוע יכולה להפחית את הסיכון להתפתחות מחלת אלצהיימר ביותר מ- 50%. (2)
יתרה מזאת, הוכח כי נשים בגילאי 40-60 שביצעו פעילות גופנית באופן קבוע חוו ירידה דרמטית בירידה הקוגניטיבית ובאובדן הזיכרון. כמו כן, מחקרים אחרונים הראו כי חיים פעילים הם המפתח לבריאות גוף ונפש שלמה.
השילוב של אימוני כוח וסיבולת לב ריאה הוא אידיאלי, אך פעילות פשוטה כמו שחייה, הליכה או ריצה קלה הן גם אפשרויות טובות. מחקר אחד הוכיח כי פעילות גופנית הגבירה את גודל ההיפוקמפוס- מבנה מוחי חיוני ללמידה וזיכרון המגביר את הזיכרון המרחבי. (3)
הסברה הרווחת היא שאימונים אירוביים כמו הליכה מהירה טובים יותר לבריאות הקוגניטיבית מאשר תרגילי חיטוב ומתיחה. שלושה עד ארבעה אימונים בשבוע, למשך חצי שעה ביום מספיקה למבוגרים בכדי לנצח את מחלת האלצהיימר.
בנוסף, זה יעזור להפחית את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וכלי דם, לחץ דם גבוה, דיכאון ומחלות אחרות.
3.בחנו את הרגלי האכילה שלכם
לעתים אלצהיימר נקראת "סוכרת של המוח", כי יש לה סיכויים גדולים יותר להופיע כאשר התזונה עמוסה במזונות לא בריאים.
עמידות לאינסולין ודלקת בדמנציה פוגעות בנוירונים ומונעות תקשורת תקינה ביניהם. מספר ממצאים מחקריים מצאו את הקשר בין מערכות עיבוד אותות והפרעות מטבוליות.
אכילת ארוחות בריאות יכולה לסייע במניעה או טיפול בדלקת, משפרת את תפקוד המוח ולכן מונעת דמנציה.
הדבר הראשון שעליכם לעשות הוא להוריד את הסוכר או להגביל את צריכתו למינימום. צריכת סוכר גבוהה, גורמת לקפיצות סוכר בדם ולדלקת במוח, וכתוצאה מכך לקשיי זיכרון, כולל מחלת אלצהיימר. היזהרו במיוחד עם סוכרים שנוספו ומסתתרים במזונות ארוזים רבים.
עקבו אחר צריכת אומגה 3. שלבו בתזונה יותר מזון עשיר בשומנים בריאים. הסברה הרווחת היא ש-DHA הנמצא במזונות עשירים באומגה 3 יכולים לתרום להפחתת הסיכון לאלצהיימר.
השומנים הבריאים פועלים על ידי הפחתת פלאק בטא-עמילואיד.
נשנשו אגוזים, הוסיפו זרעי צ'יה ליוגורט או השייק הטבעיים, או הוסיפו לארוחת ערב שעועית או אצות.
הגדלת צריכת הפירות והירקות חשובה מאוד גם במניעה של מחלת אלצהיימר. ירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי, פירות יער וירקות עליים ירוקים יבטיחו שהגוף מקבל הרבה ויטמינים ונוגדי חמצון חזקים לבריאות מיטבית.
היזהרו בצריכת אלכוהול, ונסו לבשל בעצמכם ארוחות מלאות בחומרים מזינים ובריאים למוח.
4.שימרו על מעורבות חברתית
בין אם אתם מופנמים ובין אם אתם מוחצנים, שמירה על מעורבות חברתית ללא קשר לגילכם היא אחת הדרכים הבטוחות למניעת מחלת אלצהיימר.
זה לא אומר שאתם צריכים לחגוג כל שבוע, לדבר שעות עם אנשים שאתם לא ממש מחבבים, או ליצור המון חברויות.
שיחה קצרה עם השכנים, הצטרפות לקבוצה או מועדון חברתי כמו – ריקודים, התנדבות או ביקור במרכז יום או מרכז קהילתי מקומי יעזרו לשמור על מעורבות חברתית. אל תשכחו מהמשפחה והחברים כמובן.
על פי סקירה מדעית, מעורבות בפעילויות חברתיות יכולה לעזור להפחית את הסיכון להתפתחות דמנציה בזכות גירוי אינטלקטואלי ומנטאלי. (4)
עיסוק בפעילויות אינטלקטואליות ומנטאליות יכולות לסייע בשימור או הגדלת נפח המוח, במיוחד בקרב אנשים מבוגרים.
כל זאת, מבלי שהזכרנו עדיין שמעורבות חברתית יכולה למנוע חרדה ודיכאון שאנשים מבוגרים מועדים אליהם.
5.שמרו על רמות כולסטרול ולחץ דם
לחץ דם גבוה או יתר לחץ דם יכולים להעלות את הסיכון לחלות במחלת אלצהיימר.
יתר לחץ דם יכול להשפיע לרעה על כלי הדם בחלקי המוח, האחראים על זיכרון וקוגניציה. נטרו אחר לחץ הדם שלכם וגשו לרופא אם יש לכם קפיצות מרובות.
רמות כולסטרול רע יכולות לתרום להתפתחות מחלת האלצהיימר. (5)
עלייה בכולסטרול באמצע החיים יכולה להגדיל את הסיכון לדמנציה. צמצמו את צריכת הבשר והגדילו את צריכת הפירות והירקות במקום זאת.
6.הקפידו על שינה מספקת
צעירים ומבוגרים כאחד צריכים להקפיד על שנת לילה איכותית. לא רק שזה יעזור במניעת דמנציה, אלא גם ישפר משמעותית את איכות החיים הכללית. הרבה אנשים מבוגרים סובלים מנדודי שינה כתוצאה מגורמים שונים. אם אתם מתקשים לישון בלילה, ללא קשר לגיל פנו לעזרה רפואית או שנו את הרגלי השינה.
המחקר מצא ששינה איכותית עשויה לעזור למוח לשטוף רעלים מזיקים המצטברים במהלך היום. (6)
חוקרים טוענים כי שינה חיונית לאחסון נכון של זיכרונות. כשהמוח מחוסר בשעות שינה, תפקודו נחלש וצריך להתאמץ כדי להתרכז ולזכור דברים. זכרו ללכת לישון לפני 23:00 ולישון לפחות שבע שעות.
7.נהלו את הלחץ
אנשים מבוגרים קצת יותר רגישים מאנשים צעירים יותר – במיוחד כשמדובר בחדשות. ככל שאנו מתבגרים יכולת הריאות ותפקוד הלב יורדים וכמובן שהתאים מזדקנים. הגוף אינו מסוגל להכיל תגובה פיזיולוגית בריאה למתח (7).
הורמוני לחץ במוח עשויים לעורר בעיות זיכרון לטווח קצר, שאינם קשורים לאובדן זיכרון או דמנציה. כאמור לעיל, שנת הלילה האיכותית מסייעת להפרשת הורמוני הלחץ מהמוח.
הבעיה היא שקשישים רבים סובלים מהפרעות שינה, כולל נדודי שינה.
כאשר הבעיה לא מטופלת, הדבר יכול להגדיל משמעותית את הסיכון להתפתחות מחלת אלצהיימר.
טכניקות הרפיה מסוימות כמו נשימות, הרפיה מתקדמת של השרירים, מדיטציה ויוגה מוכרות כשיטות היעילות ביותר לניהול מתח. האזנה למוזיקת הרפיה יכולה גם לעזור להרגיע מוח חרד. אם יש לכם תחביב אהוב שעוזר לכם להירגע, וודאו שאתם כוללים כמה שעות ממנו ביום.
אם אתם סובלים מחרדה או דיכאון ואינכם יכולים להתמודד בעצמכם- פנו לרופא המטפל לקבלת מרשם לתרופות.
השורה התחתונה
לחיות חיים בריאים זו בהחלט אחת הדרכים הטובות ביותר למניעת מחלת אלצהיימר כמו גם בעיות רפואיות אחרות רבות. יחד עם זאת, ישנם כמה גורמים שיכולים להגביר את הסיכון להתפתחות דמנציה ואלו קשים לשליטה. לדוגמה, אתם יכולים לשאת גנים שעשויים לתרום לדמנציה של כלי הדם (דמנציה וסקולרית).
יחד עם זאת, ברוב המקרים גורמי אורח חיים כמו תזונה לקויה, חסך שינה, עישון, צריכת אלכוהול, השמנת יתר, חוסר פעילות גופנית ולחץ כרוני גורמים להתפתחות דמנציה. ככל שתשימו לב לאורח החיים שלכם מוקדם יותר, הסיכון לחלות באלצהיימר יהיה נמוך יותר.
[mks_toggle title="מקורות למאמר" state="close "]
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3934012/
2.https://alzheimersprevention.org/4-pillars-of-prevention/exercise-and-brain-aerobics/
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21282661
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5784173/
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16156481
6.https://www.nih.gov/news-events/news-releases/brain-may-flush-out-toxins-during-sleep
7. https://www.health.harvard.edu/aging/how-stress-affects-seniors-and-how-to-manage-it
[/mks_toggle]
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
