כמה סיבים צריך לאכול ביום?

סיבים תזונתיים הם חלק חשוב מתזונה בריאה. למעשה, נאמר שאכילה מספקת של סיבים שומרת על הבטן בריאה ומגנה מפני סוכרת מסוג 2 ועלייה במשקל.

מומלץ כי גברים יכוונו לצריכה של 38 גרם סיבים ליום, ואילו נשים צריכות לשאוף ל-25 גרם. עם זאת, לא כל הסיבים התזונתיים נוצרים בצורה שווה, ולסוגים שונים יש השפעות בריאותיות שונות.

הצטרפו לאגוגופון!

ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!

מאמר זה בוחן כיצד סיבים תזונתיים פועלים כדי להגן על הבריאות וכמה מהם צריך לאכול.

סוגים שונים של סיבים

סיבים תזונתיים, הם קבוצה של פחמימות, שבני אדם אינם יכולים לעכל. הם נמצאים בכל המזונות מן הצומח, כולל פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ודגנים. בגלל שסיבים תזונתיים מתייחסים לקבוצה מגוונת של סוגים שונים של פחמימות, הם יכולים להיות מסווגים בדרכים שונות.

עם זאת, הם בדרך כלל מקובצים לאחת מהקטגוריות הבאות, על פי מסיסותם:

סיבים בלתי-מסיסים: סיבים אלו אינם נמסים במים. הם בדרך כלל עוברים דרך הבטן ללא שינוי ומוסיפים נפח לצואה.
סיבים מסיסים: סיבים אלה סופגים מים במעיים ויוצרים מעין עיסה דביקה. זה מאט את העיכול של חומרים מזינים במזון.

רוב המזונות מכילים הן סיבים מסיסים והן סיבים בלתי מסיסים, אבל בדרך כלל יש יותר מסוג אחד מאשר ממשנהו.

באופן כללי, מזונות המכילים בעיקר סיבים בלתי-מסיסים כוללים בעיקר דגנים מלאים, סובין חיטה וכמה פירות (כמו אבוקדו) וירקות (כגון סלרי וכרובית). מקורות טובים לסיבים מסיסים כוללים שיבולת שועל, זרעי פשתן, שעועית ועדשים, כמו גם כמה פירות (כגון פירות יער, בננות) וירקות (כמו ברוקולי וגזר).

סיבים יכולים לסייע בשמירה על בטן בריאה

אכילת סיבים אמורה לסייע לשמור על פעולת מעיים תקינה ולהקל על עצירות (ראו גם: מזונות שמומלץ לאכול כאשר סובלים מעצירות). בנוסף, אנשים עם עצירות שאינם אוכלים הרבה סיבים, יכולים להפיק תועלת אם יאכלו מהם יותר. למעשה, מחקר אחד מצא כי 77% מהאנשים שסובלים מעצירות כרונית חוו הקלה פשוט על ידי אכילת יותר סיבים.

יתר על כן, כמויות מספיקות של סוגים מסוימים של סיבים, מסייעים לקדם את התפתחותם של חיידקים “טובים” במעיים. לדוגמה, סיבים מסיסים המכונים פרה-ביוטיקה, מזינים את החיידקים המועילים של המעיים. על ידי סיוע לחיידקי המעיים הטובים לשגשג, הם יכולים להועיל לבריאות. (ראו: איך לאזן את חיידקי המעיים ב-4 צעדים פשוטים).

הם גם מגבירים את הייצור של כמה חומרים מזינים חשובים, כולל חומצות שומן קצרות שרשרת כמו בוטיראט, אשר נחשבות כמסייעות למערכת חיסון בריאה ולתפקוד טוב יותר של חסימתם של המעיים מפני מזיקים. חסימה טובה של המעיים מפני מזיקים היא חשובה. זה עוזר לשמור על הבריאות על ידי מניעה של כניסת וירוסים וחיידקים מזיקים לגוף. מספר מזונות פרו-ביוטיים כוללים שיבולת שועל, בננות ופירות יער. עם זאת, כרגע לא לגמרי ידוע אילו סוגים וכמויות של סיבים הם הטובים ביותר כדי לקדם את הצמיחה של החיידקים הטובים במעיים.

סיבים יכולים לגרום לתחושת שובע ולסייע בירידה במשקל

הכנסת מזונות עשירים בסיבים לתזונה יכולה לעזור בירידה במשקל. למעשה, מחקרים תצפיתיים הראו שאנשים שאוכלים הרבה סיבים נוטים לשקול פחות ויש להם פחות שומן בגוף מאשר אלו שלא. זה יכול להיות בגלל שמזונות עתירים בסיבים הם גם נמוכים יותר בקלוריות וגם ממלאים יותר מאשר מזונות נמוכים בסיבים. משמעות הדבר היא כי מזונות עתירי סיבים יכולים לעזור לכם לאכול פחות, בלי שתרגישו.

הדבר התבטא בסקירה אחת של למעלה מ -50 מחקרים, אשר העריכו כי אנשים שאכלו 14 גרם יותר של סיבים ליום, הפחיתו את צריכת הקלוריות היומית שלהם באופן אוטומטי בעשרה אחוזים. מעניין לציין, כי האפקט הזה היה גדול יותר אצל אנשים שסבלו מעודף משקל או מהשמנת יתר.

עם זאת, סקירה שנערכה לאחרונה מצאה כי רק כ-39% מהסיבים עזרו להפחית את הרעב. מבין אלה, רק 22% הביאו לירידה בסך של מזון הנאכל בארוחה. סיבים מסיסים, צמיגיים – אשר יוצרים ג’ל דביק ועבה במעיים כאשר הם סופגים מים – הם היעילים ביותר בשמירה על השובע. מקורות מזון של סיבים מסיסים צמיגיים כוללים זרעי פשתן, קטניות ושיבולת שועל.

מחקר חדש גם בודק האם להשלים סוגים מסוימים של סיבים עשויים לסייע לירידה במשקל.

עם זאת, באופן כללי, תוספי סיבים לא נמצאו תמיד כמועילים במיוחד, כמו סיבים המגיעים כולם מהמזון. הסיבה לכך היא שסיבי-מזון שלם מגיעים עם הרבה חומרים מזינים אחרים.

סיבים יכולים להוריד את רמות הסוכר בדם ולהגן מפני סוכרת מסוג 2

אכילה קבועה של כמות הסיבים המומלצת נחשבת כמסייעת במניעה וטיפול בסוכרת מסוג 2. מחקרים תצפיתיים מצאו קשר בין אכילה של יותר סיבים, עם סיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2.

מחקר אחד עקב אחרי מעל ל-75,000 אנשים במשך 14 שנים, ומצא כי אלו שאכלו יותר מ -15 גרם סיבים ליום היו בסיכון נמוך משמעותית לפיתוח סוכרת. בנוסף, סיכון זה היה הנמוך ביותר בקבוצה שאכלה הכי הרבה מהסיבים הבלתי מסיסים.

מחקר אחר מצא כי אנשים אשר אכלו 3-5 מנות של דגנים מלאים ליום היו בסיכון נמוך ב-26% לסוכרת מסוג 2. אם כבר יש לכם סוכרת, אכילת יותר סיבים יכול לעזור לכם בשליטה על רמות הסוכר בדם. הסיבה לכך היא מכיוון שסיבים מסיסים מאטים את העיכול והספיגה של הסוכרים, וכתוצאה מכך ישנה עלייה הדרגתית יותר ברמות הסוכר ופחות קפיצות בסוכר שבדם.

מחקרים מראים כי הגדלת צריכת סיבים, במיוחד סיבים מסיסים, יכולה להוריד את רמות הסוכר בדם ולשפר את הבריאות המטבולית אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

האם לסיבים יש תופעות שליליות?

בעוד שהגדלת כמות הסיבים בתזונה אמורה להועיל לתזונה, זה עלול לגרום לעיתים לבעיות. אם אתם לא רגילים לאכול הרבה סיבים, הגדלת הצריכה בצורה פתאומית, עלולה לגרום לתסמיני עיכול כמו נפיחות, כאבים וגזים. יתר על כן, אם אתם סובלים מעצירות כרונית, אתם עשויים לגלות כי הגדלת כמות הסיבים שאתם אוכלים לא עוזרת. יתכן כי צמצום צריכת הסיבים, היא הדרך הטובה ביותר לשפר את הסימפטומים. עם זאת, זה בדרך כלל קורה רק במקרה שיש עצירות כרונית שאינה נגרמת על ידי צריכת סיבים לא מספקת.

כמו כן, אנשים הסובלים מתסמונת מעי רגיז (IBS), עלולים למצוא את המזונות העשירים בסיבים כבעייתיים.

הסיבה לכך היא כי מזונות עתירי סיבים הם גם עתירים בפחמימות מסיסות, המכונות FODMAP. אלה ידועות כגורמות להחמרה בסימפטומים של מעי רגיז.

אז כמה סיבים צריך לאכול?

למרבה הצער, רוב האנשים לא אוכלים הרבה סיבים. בעולם המערבי, רוב האנשים אוכלים פחות ממחצית הכמות היומית המומלצת. עם זאת, הראיות הנוכחיות אינן מציינות איזה סוג או כמות של סיבים הם האופטימליים לבריאות. סיבים ממזונות מלאים, מגיעים עם חומרים מזינים בריאים אחרים רבים. אז ייתכן וסוג הסיבים והמקור ממנו הם מגיעים הם חשובים יותר מהכמות עצמה בגרמים.

לכן, עבור רוב האנשים, אכילת מספיק סיבים אינה דורשת אובססיביות על כל גרם. כל שעליכם לעשות הוא לכוון לכך שתכללו מזונות עתירי סיבים בריאים עם רוב הארוחות שאתם אוכלים וזה אמור להספיק.