זרעי פשתן (Flax seeds) נחשבים לאחד ממקורות התזונה העתיקים והעשירים ביותר ברכיבים חיוניים לגוף האדם. במאמר זה נסביר למה כדאי לשלב אותם בתפריט היומי, אילו יתרונות בריאותיים ממתינים לכם אם תוסיפו אותם, וכיצד ניתן לשלב אותם במנות השונות באופן קל ויעיל. מעבר לכך, נברר מה חשוב לדעת לגבי אופן צריכה נכון של זרעי פשתן כדי למקסם את תרומתם לבריאותנו.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
רקע קצר על זרעי פשתן
זרעי פשתן מופקים מצמח הפשתה, אותו צמח שמשמש גם לייצור סיבי פשתן לביגוד ומוצרים נוספים. הזרעים עצמם קטנים, בצבע חום או זהוב, ובעלי מעטפת קשיחה המכילה רכיבים תזונתיים חשובים במיוחד. שני סוגי הזרעים – הזהובים והחומים – דומים מאוד בערכם התזונתי, ולכן לרוב אפשר לבחור ביניהם לפי נוחות וזמינות.
ערך תזונתי עשיר במיוחד
להלן כמה רכיבים תזונתיים מרכזיים הקיימים בזרעי פשתן:
- חומצות שומן אומגה-3 (ALA): זרעי פשתן הם אחד המקורות העשירים ביותר לאומגה-3 ממקור צמחי. אומגה-3 תומכת בפעילות הלב, במניעת דלקות ובשמירה על בריאות המוח.
- סיבים תזונתיים: מנת זרעי פשתן קטנה עשירה בכמויות גבוהות של סיבים, המסייעים בעיכול סדיר, בשמירה על תחושת שובע לאורך זמן ובהפחתת רמות הסוכר בדם.
- חלבון צמחי: הזרעים מכילים גם חלבון איכותי מן הצומח, מה שיכול לתרום לאנשים המנסים להפחית צריכת חלבון מן החי, או טבעונים וצמחונים.
- ויטמינים ומינרלים: זרעי פשתן מכילים כמויות יפות של ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, מנגן, זרחן ועוד.
אולי יעניין אתכם המאמר: איך החיידקים במעיים שולטים על המוח שלנו?
היתרונות הבריאותיים העיקריים באכילת זרעי פשתן
1. תמיכה בבריאות הלב: בזכות תכולת האומגה-3, זרעי פשתן עשויים לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) ובהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
2. תרומה לאיזון רמות הסוכר בדם: תכולת הסיבים הגבוהה שלהם יכולה לסייע בהאטת קצב ספיגת הפחמימות, ובכך למנוע תנודות חדות בסוכר בדם ולתרום לתחושת שובע טובה יותר לאורך זמן.
3. שמירה על עיכול תקין: הזרעים מכילים סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, התורמים לתנועתיות תקינה של המעיים ומניעת עצירות.
4. עזרה בירידה במשקל: כאשר משלבים זרעי פשתן בתפריט, תורמת כמות הסיבים הגבוהה לתחושת מלאות ארוכה יותר, מה שעלול להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת לאורך היום.
5. נוגדי חמצון (ליגנאנים): ליגנאנים הם רכיבים צמחיים ייחודיים בזרעי פשתן, בעלי השפעה נוגדת חמצון שעשויה לתמוך במניעת נזקים לתאים ולמערכות הגוף.
6. תמיכה הורמונלית: ישנם מחקרים שמצאו קשר בין צריכת ליגנאנים לבין איזון הורמונלי בקרב נשים. בנוסף, ייתכן שהרכיבים שבזרעי פשתן תורמים לתחושת רוגע בתקופות של חוסר איזון הורמונלי.
אולי יעניין אתכם המאמר: מזונות המכילים כמות גדולה של חלבון ומעט פחמימות
איך לצרוך ולהפיק את המיטב מזרעי פשתן?
1. טחינה טרייה: מומלץ ביותר לטחון את זרעי הפשתן רגע לפני צריכתם. מעטפת הזרע קשה מאוד לעיכול, ולכן טחינת הזרעים מסייעת לשחרר את הרכיבים התזונתיים החשובים, כמו האומגה-3 והליגנאנים. אם צורכים את הזרע בשלמותו, חלק מהערך התזונתי יכול לעבור דרך הגוף מבלי להיספג.
2. שמירה בקירור: חומצות השומן בזרעי פשתן רגישות לחמצון, ולכן לאחר טחינה מומלץ לשמור את האבקה בכלי אטום במקרר. כך ניתן ליהנות מאיכות יציבה יותר ולמנוע התחמצנות.
3. הוספה למנות שונות: הטעם של זרעי פשתן טחונים עדין למדי, ולכן הם מתאימים להשתלבות בטווח רחב של מזונות: יוגורט, דייסות, גרנולה, שייקים, מרקים, קציצות, מאפים ועוד. מעבר להגדלת הערך התזונתי, השימוש בהם יכול לתרום למרקם ולסמיכות במתכונים שונים.
כמה זרעי פשתן כדאי לצרוך ביום?
לרוב, אנשים מסתפקים בכפית או שתיים של זרעי פשתן טחונים ביום (בערך 5-10 גרם), ונהנים מהיתרונות המגוונים שלהם. מי שרוצה להעלות את הכמות, מומלץ להתייעץ עם גורם רפואי או דיאטני כדי לוודא שאין אינטראקציה עם תרופות או מגבלות אחרות.
אזהרות והתייחסויות מיוחדות
1. שתיית מים מספקת: בשל כמות הסיבים הגבוהה, חשוב להקפיד על שתייה מספקת של מים, במיוחד אם אתם מוסיפים זרעי פשתן בכמות גדולה. עודף סיבים בלי נוזלים עלול לגרום לאי נוחות בבטן או לעצירות במקום להקל על העיכול.
2. התייעצות עם רופא: אם אתם נוטלים מדללי דם, תרופות לבלוטת התריס או תרופות אחרות, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני שמוסיפים כמויות גדולות של זרעי פשתן לתפריט. במקרים מסוימים, רכיבי הפשתן יכולים ליצור אינטראקציה עם התרופות או להשפיע על ספיגה.
3. העדפה לטחינה עצמית: אם תרכשו זרעי פשתן טחונים מראש, בדקו את תאריך התפוגה וקנו כמות קטנה שתספיק לשימוש בתקופה קצרה, כדי למנוע התחמצנות.
שלבו בקלות את זרעי הפשתן בתפריט היומי
1. שייקים ובריאות: הוסיפו כף של זרעי פשתן טחונים לכל שייק ירוק או פירות. כך תעשירו את השייק בחלבון וסיבים, ותשיגו תחושת שובע ממושכת יותר.
2. יוגורט או דייסה: פזרו חצי כף של זרעי פשתן על היוגורט של הבוקר או בתוך דייסת שיבולת השועל. התוצאה: ארוחת בוקר עם יותר חלבון, סיבים וחומצות שומן בריאות.
3. מאפים בריאים: אפשר להוסיף פשתן טחון לבלילת הלחם או העוגות. לעיתים, ניתן אפילו להחליף ביצה אחת בכפית-שתיים של זרעי פשתן מעורבבים במים (תערובת "תחליף ביצה" טבעונית) – זה עוזר לקשירת המרכיבים ומשפר את הערך התזונתי.
4. תיבול סלטים: מעוניינים להעשיר את הסלט? פזרו חצי כף של זרעי פשתן טחונים יחד עם גרעינים ואגוזים. זה יעניק קראנצ'יות נוספת ויטמינים חשובים.
5. הכנת ממרחים: הוסיפו פשתן טחון לממרחים שונים כגון חומוס או ממרח קטניות אחר, לשיפור המרקם והערך התזונתי.
לסיכום
זרעי פשתן הם ללא ספק תוספת בריאה ומומלצת לתפריט שלנו. הם עשירים בחומצות שומן אומגה-3, בסיבים תזונתיים, בחלבון צמחי ונוגדי חמצון חשובים. שילוב יומיומי של כפית או שתיים יכול לסייע בשמירה על בריאות הלב, באיזון רמות הסוכר ובשיפור תהליכי העיכול. חשוב לטחון את הזרעים טרם צריכתם, לשמור עליהם במקום קריר (רצוי במקרר) ולזכור להגדיל במקביל את צריכת הנוזלים.
חדש באגוגו! צ'אט עם בינה!
בינה יכולה לענות על כל שאלה בנושא בריאות. להכין תפריטים, מתכונים, לנתח מסמכים רפואיים, לאבחן בעיות, ועוד.
לחצו כאןהצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
