כשמדברים על תזונה בריאה, רובנו ממקדים את תשומת הלב בכמויות השומן, הנתרן או הקלוריות הכוללות במוצר. אך מה שפחות ידוע לרבים הוא שלעיתים ה"פצצה" הגדולה ביותר שמסתתרת באוכל שלנו היא דווקא הסוכר.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
חלק מאיתנו מכירים היטב את המוצרים שברור שמכילים סוכר (כמו משקאות קלים, חטיפים מתוקים ועוגיות), אבל לא תמיד מייחסים חשיבות למוצרים הנחשבים “תמימים” או “טבעיים” – אלה עשויים להיות עשירים בסוכר יותר ממה שנדמה לנו. במאמר הבא נעמיק בתופעה, נבין כיצד סוכר עודף משפיע על הגוף, ונגלה דרכים יעילות להפחיתו בתזונה היומית מבלי לוותר על טעם והנאה.
למה סוכר עודף מתחבא בכל כך הרבה מוצרים?
התעשייה יודעת שטעם מתוק אהוב על רוב האנשים. מתיקות משפרת את חוויית האכילה ואף עשויה לעודד אותנו לרכוש מוצרים מסוימים שוב ושוב.
לכן, חברות מזון רבות מוסיפות סוכר, סירופ תירס עתיר פרוקטוז או ממתיקים שונים כדי לשפר את המרקם, הארומה והטעם.
במקרים מסוימים אפילו במוצרים שאינם נתפסים כ”קינוח” – למשל, רטבי סלט, רטבי פסטה, “חטיפי בריאות”, ומאפים מלוחים. כך נוצר מצב שבו אנו צורכים כמות גבוהה של סוכר מבלי שנהיה מודעים לכך.
מחפשים מידע נוסף על דרכים להפחית סוכר במזון? במאמר איך להפחית בקלות את צריכת הסוכר בחצי 10 טיפים מעשיים תוכלו למצוא רעיונות פרקטיים שיסייעו להוריד את הכמות היומית.
מזונות “תמימים” עם כמות סוכר מפתיעה
1. יוגורטים בטעמים
יוגורט נחשב למוצר בריא בזכות החלבון, הסידן והפרוביוטיקה שבו. אבל לא כל יוגורט שווה לאחר. יוגורטים בטעמים רבים מכילים סירופ פירות או סוכר מוסף שביחד עשויים להקפיץ את כמות הסוכר הכוללת לרמה גבוהה מאוד. כך אתם עלולים לחשוב שאתם אוכלים משהו “רק טיפה מתקתק”, בעוד שבפועל ייתכן שתצרכו כפיות רבות של סוכר.
רוצים לקבל עוד מידע על חיידקי מעיים, פרוביוטיקה ועוד? תוכלו לקרוא במאמר 10 מזונות פרוביוטיים שאתם חייבים להכניס לתפריט שלכם כיצד אפשר לשפר את האיזון החיידקי בגוף.
2. גרנולה ודגני בוקר “בריאות”
גרנולה ודגני בוקר משווקים כחלק משגרת בוקר בריאה, אך חלק נכבד מהם מלאים בסוכר. לעיתים הגרנולה מכילה דבש, סילאן או סירופ אחר בכמות נדיבה, מה שהופך אותה ל”פצצת” סוכר.
בנוסף, דגני בוקר מסוימים כוללים ציפויים מתוקים, שקדי שוקולד, או פירות יבשים מסוכרים שמגדילים עוד יותר את כמות הפחמימות המתוקות.
מתעניינים בעוד דרכים לשמור על רמת סוכר מאוזנת? היכנסו למאמר מדוע הסוכר קופץ בבוקר ואיך מתמודדים עם זה לקבלת עצות מועילות.
3. רטבי סלט, רטבי עגבניות וממרחים מוכנים
רטבים וממרחים שקיימים בצנצנת או בבקבוק נראים לנו לעתים קרובות כפתרון מושלם להוסיף “טעם” לאוכל. אך ברבים מהם מסתתרים כמויות גדולות של סוכר, שהופכים את הסלט הבריא שלנו לפחות “בריא”. גם ברטבי עגבניות המשמשים לפסטה או לפיצה, לעיתים נוספות כמויות סוכר גדולות לשיפור טעם או לאיזון חמיצות העגבנייה.
אם אתם מתמודדים עם תחושת נפיחות או צרבות לאחר הארוחה, ייתכן שכמות הסוכר הגבוהה בתזונה משפיעה גם על העיכול שלכם. כדי להבין יותר על המזונות שכדאי להימנע מהם, מומלץ לקרוא את המאמר 9 מזונות שיכולים לעזור להפחית נפיחות בבטן.
4. חטיפי “אנרגיה” או “חטיפי חלבון”
חטיפי אנרגיה נראים כממתק ידידותי לספורטאים או לאנשים עסוקים. אבל חלקם שווים בכמות הסוכר שלהם לחטיף שוקולד רגיל. רבים מהם מכילים פירות יבשים מסוכרים, ציפויי יוגורט מתוק או שכבות קרמל. גם “חטיפי חלבון” רבים מכילים לא מעט סוכר כדי לשמור על הטעם, ועלולים לחבל בהרזיה ובאיזון הסוכר.
אם אתם מרגישים שאתם כל הזמן רעבים למרות שאתם אוכלים “בריא”, בקרו במאמר למה אני רעב כל הזמן? 8 סיבות אפשריות לקבל הסברים נוספים.
5. פירות יבשים ומיצי פירות
הפירות עצמים לרוב עדיפים על חטיפים מתועשים – אך חשוב לשים לב למה שמתחבא בהם. למשל, פירות יבשים: תהליך הייבוש מקטין את נפח הפרי ומרכז את הסוכר, מה שמוביל לצריכה גדולה יותר של סוכר לעומת אכילת פרי טרי.
בנוסף, יש פירות יבשים (כמו משמשים, אננס או חמוציות) שעברו המלכה (הוספת סוכר) או ציפוי בסירופ – מה שמכפיל ולעתים אף משלש את כמות הסוכר. אותו עיקרון נכון גם לרוב משקאות הפירות הממותקים, כולל מיצים “טבעיים” מסחריים.
לפרטים נוספים על פירות ומשקאות שיכולים להשפיע על העיכול ועל רמת הסוכר, כדאי לקרוא את המאמר באילו פירות יש הכי הרבה סוכר (האם כדאי לאכול או להימנע).
איך סוכר עודף משפיע על הבריאות שלנו?
צריכה עודפת של סוכר לאורך זמן לא רק גורמת להשמנה, אלא משפיעה על מגוון היבטים בריאותיים. ראשית, עודף סוכר מכביד על הלבלב (שאחראי על הפרשת אינסולין), מה שעלול להעלות את הסיכון לסוכרת סוג 2. שנית, סוכר מיותר עשוי לתרום להיווצרות דלקת בגוף ולמחלות לב וכלי דם.
בנוסף, הוא אחראי על “קפיצות” ונפילות אנרגיה במהלך היום, תחושת עייפות פתאומית, ובמקרים רבים גם חשקים למתוק שבמעגליות גורמים לנו לצרוך עוד ועוד.
מחקרים שונים מצביעים גם על קשר בין עודף סוכר לבין מצבי רוח ירודים (כולל חרדה), אקנה ובעיות עור, וסיכוי מוגבר למחלות דלקתיות. מעבר לכך, ישנו קשר מוכר בין צריכת סוכר גבוהה ובריאות הפה – חורים בשיניים, חיידקים ושחיקה מוגברת של החניכיים.
10 דרכים להפחית את צריכת הסוכר – בלי לוותר על טעם
- קראו תוויות מזון: אחד הצעדים החשובים הוא ללמוד לזהות את מיקומם של סוכרים ברשימת הרכיבים. אם הסוכר (או סירופ תירס ועוד נגזרות של המילה סוכר) מופיע באחד המקומות הראשונים – כנראה שהמוצר עשיר בסוכר.
- העדיפו מוצרים טבעיים או בהכנה ביתית: במקום רטבים בקבוק, אפשר להכין רוטב ביתי משמן זית, לימון ותבלינים טבעיים. במקום גרנולה קנויה מלאה בסוכר, אפשר להכין גרנולה ביתית עם שיבולת שועל וגרעינים.
- החליפו משקאות ממותקים במים או במשקאות ללא סוכר: גם משקאות דיאטטיים עשויים להכיל ממתיקים מלאכותיים שעשויים להיות בעייתיים. עדיף להתרגל לשתיית מים (או לחליטות צמחים לא ממותקות) לאורך היום.
- בחרו פירות טריים על פני פירות יבשים: אם בכל זאת אתם אוהבים פירות יבשים, העדיפו כאלה שלא הוסיפו להם סוכר. בדקו את התווית ובחרו מוצרים עם רכיבים מינימליים.
- יוגורט טבעי במקום יוגורט ממותק: רוצים יוגורט בטעם? הוסיפו פרי טרי חתוך או מעט דבש איכותי בכמות מבוקרת, במקום יוגורט ממותק תעשייתי.
- היזהרו ב”חטיפי בריאות”: אם אתם חייבים חטיף, בדקו היטב את התווית. חפשו חטיפים עם מעט רכיבים, וללא סירופים מיותרים. אפשרות אחרת היא להכין חטיף בעצמכם בבית.
- בחרו שוקולד מריר באחוז קקאו גבוה: במקום שוקולד חלב או ממתקים ממותקים, העדיפו שוקולד מריר עם לפחות 70% קקאו. ככה תקבלו טעם שוקולדי עשיר בפחות סוכר ויותר נוגדי חמצון.
- תבלינים במקום סוכר: כדי להעשיר טעמים, לפעמים אפשר פשוט להוסיף מעט קינמון, וניל טבעי או הל, במקום כף סוכר נוספת.
- הפחיתו בהדרגה: אם אתם רגילים לכמות גדולה של סוכר בקפה או בתה, התחילו לצמצם בהדרגה כדי שהלשון תתרגל לטעם פחות מתוק. אפשר בתחילה לקצץ חצי מכמות הסוכר, ואז לרדת לעוד חצי.
- נסו דגנים מלאים: אם אתם צורכים הרבה פחמימות מעובדות כמו לחם לבן או פסטה רגילה, עברו לדגנים מלאים. הם גורמים לשחרור סוכר איטי יותר בדם ושומרים על תחושת שובע לאורך זמן.
לקריאה נוספת על הרגלים קטנים שיכולים לעזור לירידה במשקל והפחתת סוכר, תוכלו לבקר במאמר 8 הרגלים קטנים שגורמים לירידה משמעותית במשקל (ללא מאמץ).
לסיכום
לצמצם את כמות הסוכר בתפריט היומי הוא מהלך חשוב לשמירה על איזון בריאותי, שמירה על משקל תקין ומניעת מגוון רחב של תחלואות עתידיות. פעמים רבות אנו אוכלים סוכר מבלי לשים לב, כתוצאה מאכילה תעשייתית, רטבים מוכנים או משקאות “טבעיים”.
כדי למנוע זאת, מומלץ לאמץ הרגלים של קריאת תוויות מזון, להכין יותר ארוחות ביתיות, להעדיף מים על פני משקאות ממותקים, ולהחליף חטיפים מועמסים בסוכר באלטרנטיבות טובות יותר. כל צעד קטן בכיוון הזה עשוי להביא לשיפור משמעותי בבריאות שלכם, ובמיוחד כאשר ממשיכים להתמיד לאורך זמן.
אם תרצו לקרוא עוד על הקשר בין תזונה וסוכר בדם, וכיצד להימנע מקפיצות ונפילות סוכר, בקרו במאמר7 דברים שמקפיצים את הסוכר בדם (ומה לעשות לגבי זה).
בסופו של דבר, ההחלטה להפחית סוכר לא אומרת לוותר על כל התענוגות המתוקים. אפשר לבחור באפשרויות חלופיות, ללמוד לאהוב מתיקות מעודנת, ולהיות מודעים לחומרי הגלם שאנחנו מכניסים לגוף. אם תקפידו לצרוך באופן מאוזן ותלמדו לזהות מקורות סוכר נסתרים, תוכלו ליהנות מטעמים מגוונים מבלי לסכן את הבריאות שלכם.
חדש באגוגו! צ'אט עם בינה!
בינה יכולה לענות על כל שאלה בנושא בריאות. להכין תפריטים, מתכונים, לנתח מסמכים רפואיים, לאבחן בעיות, ועוד.
לחצו כאןהצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
