מהו גלוטן – ולמה הוא מזיק לאנשים מסוימים?

גלוטן הוא נושא די שנוי במחלוקת בימים אלו. רוב המקורות טוענים כי הוא בטוח עבור כולם, פרט לאלו החולים בצליאק. מאידך גיסא, חלק ממומחי הבריאות מאמינים כי גלוטן מזיק עבור רוב האנשים. רבים בישראל נמנעים באופן פעיל מאכילת גלוטן. מאמר זה מסביר מהו גלוטן, וכיצד הוא עשוי להשפיע על הבריאות שלנו.

מהו גלוטן?

גלוטן הוא משפחה של חלבונים הנמצאים בדגנים כגון חיטה, שעורה, שיפון וכוסמין. מבין הדגנים המכילים גלוטן, חיטה היא הדגן הנצרך ביותר. שני חלבונים עיקריים בגלוטן הם גלוטנינים וגליאדינים. הגליאדינים אחראים לרוב ההשפעות הבריאותיות השליליות.

כאשר קמח מעורבב במים, חלבוני הגלוטן יוצרים רשת דביקה בעלת מרקם הדומה לדבק. התכונה הדביקה הזו הופכת את הבצק לגמיש, ומעניקה ללחם את היכולת לתפוח בעת האפייה. היא גם מספקת לו את המרקם המספק והלעיס.

באופן מעניין, השם גלוטן נובע מתכונותיו, גלו – glue (דבק באנגלית) שמו העברי של הגלוטן הוא דִּבְקָן.

למה הגלוטן מזיק לאנשים מסוימים?

רוב האנשים אינם רגישים לגלוטן. עם זאת, הוא עשוי לגרום לבעיות עבור אנשים בעלי מצבים בריאותיים מסויימים. אלו כוללים את מחלת הצליאק, רגישות לגלוטן, אלרגיה לחיטה ומחלות אחרות.

מחלת הצליאק

מחלת הצליאק היא הצורה החמורה ביותר של אי סבילות לגלוטן. היא פוגעת בכ-0.7-1% מהאוכלוסייה.

מדובר במחלה אוטואימונית, במסגרתה הגוף מתייחס לגלוטן כפולש זר. המערכת החיסונית תוקפת את הגלוטן, ויחד איתו גם את הציפוי הפנימי של המעי.

התסמינים הנפוצים ביותר של מחלת הצליאק הם אי נוחות במערכת העיכול, נזק לרקמות במעי הדק, נפיחות, שלשול, עצירות, כאבי ראש, עייפות, פריחה בעור, דיכאון, ירידה במשקל וצואה בעלת ריח רע.

עם זאת, חלק מהאנשים הסובלים ממחלת הצילאק אינם מציגים תסמיני עיכול, אך עשויים להציג תסמינים אחרים כגון עייפות או אנמיה.

בשל כך, מחלת הצליאק עשויה להיות מורכבת מאוד לאבחון. למעשה, עד 80% מהחולים במחלת הצליאק אינם מודעים למחלתם כלל.

עוד בריאות: 9 בעיות נפוצות במערכת העיכול מלמעלה למטה

רגישות לגלוטן שאינה צליאק

קיימים אנשים רבים שאינם מציגים תוצאות חיוביות לבדיקת הצליאק, אך עדיין מגיבים לגלוטן באופן שלילי. התסמונת הזו מכונה רגישות לגלוטן שאינה צליאק. נכון לרגע זה, לא ידוע כמה אנשים סובלים מהמצב הזה, אך ההערכה היא כי בין 0.5-13% מהאוכלוסייה סובלת ממנו.

תסמינים לרגישות לגלוטן כוללים שלשול, כאבי בטן, עייפות, נפיחות ודיכאון. לא קיימת הגדרה ברורה לרגישות לגלוטן שאינה צליאק, אך האבחנה מתבצעת כאשר מטופל מגיב באופן שלילי לגלוטן, אך מחלת הצליאק ואלרגיות שונות נשללו. עם זאת, חלק מהמומחים מאמינים כי לא מדובר בתסמונת אמיתית. הם חושבים שתופעות הלוואי הן מדומיינות או מהוות תוצאה של חומרים שאינם גלוטן.

מחקר אחד בדק כמעט 400 אנשים בעלי אי סבילות מאובחנת עצמית לגלוטן, ובחן האם מצבם השתפר כאשר הוציאו את הגלוטן מהתזונה שלהם. התוצאות הציגו כי רק 26 מהאנשים סבלו ממחלת הצליאק, ולשניים הייתה אלרגיה לחיטה. רק 27 מבין 364 האנשים הנותרים אובחנו ברגישות לגלוטן. כלומר, מבין ה-400 שסברו כי הם רגישים לגלוטן, רק 55 אנשים (14.5%) באמת סבלו כתוצאה מצריכת גלוטן.

לפיכך, תסמיניהם של אנשים רבים שחושבים כי הם רגישים לגלוטן בעצם נובעים מגורמים אחרים.

תסמונת המעי הרגיז, אלרגיה לחיטה ואחרים

תסמונת המעי הרגיז (IBS) היא הפרעת עיכול נפוצה הגורמת לתסמינים כגון כאבי בטן, התכווצויות, נפיחויות, גזים ושלשול. מדובר במצב כרוני, אך אנשים רבים מצליחים לנהל את התסמינים שלהם באמצעות תזונה נכונה, שינויים בסגנון החיים וניהול לחצים.

באופן מעניין, מחקרים הציגו כי תזונה נטולת גלוטן עשויה להטיב עם חלק מהאנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז. עבור כ-1% מהאוכלוסייה, יתכן כי אלרגיה לחיטה היא שגורמת לבעיות עיכול לאחר צריכת גלוטן.

מעבר לכך, מחקרים הציגו כי תזונה נטולת גלוטן עשויה להטיב עם אנשים הסובלים מסכיזופרניה, אוטיזם ומחלה המכונה “גלוטן-אטקסיה”.

כיצד לגלות האם אתם רגישים לגלוטן

אי נוחות במערכת העיכול היא סימן נפוץ לרגישות לגלוטן. יתכן כי גם תסבלו מאנמיה או תתקשו להעלות במשקל. על מנת להבין מה גורם לאי הנוחות שלכם, בקשו מהרופא שלכם לבדוק, ראשית כל, האם אתם חולים במחלת הצליאק.

קיימות שתי דרכים עיקריות לגלות האם אתה חולה בצליאק:

• בדיקות דם: קיימות מספר בדיקות דם הבודקות נוגדנים. הנפוצה ביותר מכונה בדיקת ה-tTG-IgA. בדרך כלל, אם התוצאה שלה חיובית, הרופא ימליץ על ביופסית רקמות על מנת לאשש אותה.
• ביופסיה של המעי הדק: רופא ידגום פיסת רקמה קטנה מהמעי הדק, ואותה יבחן עבור נזקים.

אם אתם חושבים שאתם סובלים ממחלת הצליאק, עליכם להתייעץ עם הרופא שלכם לפני שתנסו תזונה נטולת גלוטן. כך תקלו עליו לבצע אבחון מדויק.

אם אתם לא חולים במחלת הצליאק, הדרך הטובה ביותר לברר האם אתם רגישים לגלוטן היא לעקוב אחר תזונה נטולת גלוטן לחלוטין למשך מספר שבועות, על מנת לבדוק האם התסמינים משתפרים.

לאחר מכן, תצטרכו להכניס את הגלוטן בחזרה לתזונה שלכם, ולבדוק האם התסמינים חוזרים. אם התסמינים שלכם לא ישתפרו לאחר שתעברו לתזונה נטולת גלוטן, ולא יחמירו כאשר תחזרו לצרוך גלוטן, אתם ככל הנראה רגישים למשהו אחר, שאינו גלוטן.

גם FODMAPs עשויים לגרום לבעיות עיכול

FODMAPs הן פחמימות קצרות שרשרת הנמצאות במזונות רבים, לרבות חיטה. אנשים רבים אינם מסוגלים לעכל אותן כראוי, ולכן עשויים לחוות הפרעות עיכול שונות. למעשה, קיימות ראיות לכך שרבים מהאנשים הסובלים מ”רגישות לגלוטן” בעצם רגישים ל-FODMAPs, ולא לגלוטן.

מחקר אחד, שנערך בקרב 37 אנשים בעלי רגישות מדווחת עצמית לגלוטן, ביקש מהמשתתפים לעקוב אחר תזונה מופחתת FODMAPs, שהפחיתה את תסמיניהם. לאחר מכן, המשתתפים התבקשו לצרוך אך ורק גלוטן, שלא השפיע כלל על תסמיני העיכול שלהם.

מכך ניתן להסיק כי ה-FODMAPs הם העבריין האמיתי, עבור אנשים רבים הסבורים כי הם מגיבים באופן שלילי לגלוטן.

אילו מזונות עשירים בגלוטן?

מקורות הגלוטן הנפוצים ביותר בתזונה שלנו הם:

• חיטה
• כוסמין
• שעורה
• שיפון
• לחם
• פסטה
• דגני בוקר
• בירה
• עוגות, עוגיות ומאפים

כמו כן, אנו מוסיפים חיטה לרבים מהמזונות המעובדים. אם אתם רוצים להימנע מגלוטן לחלוטין, כדאי שתתחילו לקרוא את התוויות על מוצרי המזון.

קראו בהרחבה על 21 מזונות נטולי-גלוטן בעלי יתרונות מדהימים

כיצד לצרוך תזונה נטולת גלוטן בצורה בטוחה

צריכה של תזונה נטולת גלוטן עשויה להיות די מאתגרת, כבר מההתחלה. הדבר הראשון שתצטרכו לעשות הוא לקרוא את התוויות של כל מוצרי המזון שאתם אוכלים. מיד תבינו כי אנו מוסיפים גלוטן, ובפרט חיטה, למספר מפתיע של מוצרי מזון.

כמו כן, עליכם לאכול מזונות בריאים ומלאים רבים ככל הניתן, כיוון שמזונות מלאים הם נטולי גלוטן באופן טבעי. הימנעו ממזונות מעובדים, דגני בוקר ודגנים המכילים גלוטן.

דגנים נטולי גלוטן

קיימים מספר דגנים וזרעים שהם נטולי גלוטן באופן טבעי. בין השאר:

• תירס
• אורז
• קינואה
• פשתן
• דוחן
• דורה
• טפיוקה
• כוסמת
• מרנטת הקנה
• ירבוז
• שיבולת שועל

עם זאת, אף כי שיבולת שועל היא נטולת גלוטן באופן טבעי, היא עשויה להיות נגועה בו. לכן, בטוח מכל לצרוך שיבולת שועל אך ורק אם מצוין על התווית שהיא נטולת גלוטן.

מזונות נטולי גלוטן

קיימים מזונות מלאים בריאים רבים שהם נטולי גלוטן באופן טבעי. למשל:

• בשר
• דגים ופירות ים
• ביצים
• מוצרי חלב
• פירות
• ירקות
• קטניות
• אגוזים
• פקעות
• שומנים, כגון שמנים וחמאה
• עשבים ותבלינים

ככלל אצבע, עדיף לבחור מזונות שהם נטולי גלוטן באופן טבעי, ולא מוצרים נטולי גלוטן מעובדים. אלו נוטים להיות דלים בחומרים מזינים ועשירים בסוכר או דגנים מעובדים. גם רוב המשקאות הם נטולי גלוטן, פרט לבירה (אלא אם כן היא מסומנת כנטולת גלוטן).

האם כולם צריכים להימנע מגלוטן?

עבור הרוב המוחלט של האוכלוסייה, הימנעות מגלוטן אינה נחוצה. עם זאת, עבור אנשים הסובלים ממצבים בריאותיים מסוימים, הסרה של גלוטן מהתפריט עשויה לגרום לשינוי עצום.

מעבר לכך, בדרך כלל, לא מזיק לנסות את התזונה הזו. לא קיים בגלוטן אף חומר מזין שאינו נמצא במזונות אחרים. רק וודאו כי אתם בוחרים במזונות בריאים. תווית המציינת כי המוצר נטול גלוטן אינה מסמנת אותו באופן אוטומטי כמוצר מזון בריא. ג’אנק פוד נטול גלוטן הוא עדיין ג’אנק פוד.