מחלות לב וכלי דם הן גורם התמותה מספר אחת בעולם המערבי, אך החדשות הטובות הן שאפשר להשפיע על הסיכון האישי באופן משמעותי באמצעות תזונה. רבים מאיתנו משוכנעים שאנו אוכלים "בריא", אך בפועל נוטים לצרוך כמות מוגבלת ממגוון צר של מאכלים ולדלג על מזונות שעשירים בנוטריאנטים מגנים ללב.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
במאמר הזה נסקור שישה מזונות שנמצאו שוב ושוב במחקרים כמשפרי פרופיל שומנים, מפחיתי דלקת ומחזקים את דפנות העורקים – אך עדיין אינם תופסים מקום קבוע בצלחת הישראלית הממוצעת.
1. עלים ירוקים כהים
קייל, כרוב־על, מנגולד, תרד ורוקט מכילים כמות גבוהה של חומצה פולית, ויטמין K, אשלגן ונוגדי-חמצון מסוג קרוטנואידים. שילובם היומיומי בתזונה נקשר לירידה בלחץ הדם ולשיפור בתפקוד האנדותל – השכבה הפנימית של כלי הדם.
במחקר גדול שהתפרסם ב-2021 נמצא כי אכילת מנה אחת של ירקות עליים ביום הפחיתה את הסיכון לאירוע לבבי בכ-12%. למרות זאת, סקרי תזונה מראים שרוב הישראלים אוכלים פחות ממחצית הקצבה המומלצת של ירקות ירוקים. הצעה מעשית: שלבו תרד מוקפץ בחביתה או הוסיפו חופן קייל לשייק הבוקר.
2. קטניות: עדשים, שעועית וחומוס
הקטניות הן מקור מצוין לחלבון צמחי, סיבים מסיסים ותרכובות פוליפנוליות. מחקרים מטא-אנליטיים מראים כי החלפת מנת בשר אדום או עוף במנת קטניות שלוש-ארבע פעמים בשבוע יכולה להוריד את רמות הכולסטרול ה-LDL בכ-6 מ"ג/ד״ל ולהפחית את לחץ הדם הסיסטולי ב-2-3 מ"מ כספית.
לצערנו, צריכת הקטניות בישראל ירדה בעשרות אחוזים בעשורים האחרונים. דרך קלה להגביר אותן היא להכין סיר דו-שבועי של תבשיל עדשים או להשרות שעועית שחורה מראש ולהקפיא מנות מוכנות.
3. אגוזי מלך
אגוזי המלך יוצאי דופן בהרכבם: הם האגוז היחיד שמספק כמות משמעותית של חומצת אומגה-3 מן הצומח (ALA) לצד פוליפנולים עוצמתיים.
מחקרים מאוניברסיטת הרווארד הראו כי אכילת חופן (כ-30 גרם) אגוזי מלך ביום במשך שממונה שבועות מפחיתה רמות טריגליצרידים בכ-10% ומשפרת גמישות עורקית. אולם מחירי האגוזים והחשש מן הקלוריות גורמים לאנשים רבים לוותר עליהם.
הפתרון: קנו אגוזי מלך בשקיות גדולות, אחסנו במקפיא כדי למנוע התחמצנות, ופזרו קצוצים על סלט במקום קרוטונים.
4. דגי ים שמנים קטנים
סרדינים, אנשובי ומקרל נמצאים בתחתית שרשרת המזון הימית ולכן מכילים פחות מזהמים כבדים מאשר דגים גדולים דוגמת טונה. הם עשירים באומגה-3 EPA ו-DHA שנקשרו לירידה בדלקת מערכתית, לייצוב קצב לב ולשיפור רמות ה-HDL.
למרבה הפלא, צריכת הדגים בישראל נמוכה יחסית למדינות ים-תיכוניות אחרות. אם טעם הסרדינים משומר חזק מדי עבורכם, נסו לאפות סרדינים טריים בתנור עם עגבניות ותבלינים או להוסיף שבבי אנשובי לרוטב פסטה – הטעם "נמס" לתוך המנה והלב יודה לכם.
5. זרעי פשתן
זרעי הפשתן אמנם קטנים, אך הם חבילה תזונתית אדירה: 75% מהשומן שבהם הוא אומגה-3, והם מספקים כ-28 גרם סיבים לכל 100 גרם. שני מאפיינים אלה הופכים אותם לווסתי כולסטרול יעילים במיוחד.
בנוסף, הפשתן עשיר בליגננים – פיטואסטרוגנים שנמצאו כמפחיתי לחץ דם. מטא-אנליזה מ-2020 הראתה שצריכה יומית של כפית טחונה (7 גרם) יכולה להוריד לחץ דם סיסטולי ב-2 מ"מ כספית. הטריק החשוב: לקנות זרעים שלמים, לטחון בכמות שבועית במטחנת קפה ולשמור במקרר.
6. פירות יער כהים
אוכמניות, פטל שחור ודובדבנים חמוצים עשירים באנתוציאנינים – הפיגמנטים הכהים שמגנים על כלי הדם באמצעות הפחתת עקה חמצונית ושיפור רגישות לאינסולין.
מחקר קליני קטן מצא ש-50 גרם אוכמניות קפואות ביום העלו ב-4% את ה-HDL תוך שישה שבועות. בארץ פירות יער טריים עלולים להיות יקרים, ולכן ניתן לקנות שקיות קפואות ולהוסיף לשייק.
7. שמן זית כתית מעולה
שמן זית כתית מעולה מכיל שיעור גבוה של חומצה אולאית – שומן חד־בלתי רווי שהוכח כמפחית את רמות LDL תוך שמירה על HDL – וכן פוליפנולים נוגדי חמצון שמפחיתים דלקת כרונית בכלי הדם. במחקר קליני שנערך ב-2020 נצפה כי צריכה יומית של כף–שתיים שמן זית כתית מעולה במשך 12 שבועות הפחיתה את רמות הכולסטרול ה-LDL בכ-8% ושיפרה את תפקוד האנדותל.
בנוסף, מטא־אנליזה מ-2019 על 23,000 נבדקים הראתה כי דיאטה ים-תיכונית עשירה בשמן זית כתית מעולה מורידה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ב-30%. הצעה מעשית: השתמשו בשמן זית כתית מעולה לתיבול סלטים, לטיגון קל בטמפרטורה נמוכה והוסיפו בסוף הבישול כדי לשמור על נוגדי החמצון.
מה אומר המחקר?
בספרות המדעית מצטברות עדויות מרשימות: מטא-אנליזה מ-2023 על 210,000 נבדקים הראתה שהחלפת 20% מהקלוריות מדגנים מעובדים בקטניות הפחיתה תחלואה כלילית ב-11%. ניסוי מבוקר בן 16 שבועות מצא כי שילוב שתי מנות אגוזי מלך וסרדינים ביום שיפר את המדד הדלקתי CRP פי שניים בהשוואה לדיאטת בקרה. חשוב מכך, השפעות מיטיבות נצפו גם אצל אנשים בריאים יחסית, ולכן אימוץ חלקי של ההמלצות עשוי להועיל לכל אדם.
למה דווקא הם?
המכנה המשותף של ששת המזונות הוא צפיפות תזונתית יוצאת דופן לצד פרופיל שומן, סיבים ונוגדי-חמצון שמכוון ישירות למנגנונים המרכזיים במחלות הלב: דלקת כרונית, דיסליפידמיה ועקה חמצונית. כשמתקנים את החוסרים בתזונה, אפילו שינויים קטנים בכמויות עשויים להצטבר לאורך השנים להבדל גדול בסיכון. זכרו שעל פי מחקרים אפידמיולוגיים, כל תוספת יומית של 8–10 גרם סיבים מסיסים או 1 גרם אומגה-3 מן הצומח מורידה את שיעור מחלות הלב בכ-5–10%.
טיפים אחרונים ליישום
- צרו רשימת קניות שבועית שמבטיחה לפחות שלושה מהמזונות ברשימה.
- אחסנו אגוזים וזרעים במקפיא ושימרו ערכי אומגה-3.
- העדיפו פירות יער קפואים ללא תוספת סוכר.
- שטפו והשרו קטניות בכמויות גדולות והקפיאו מנות אישיות.
- קבעו "יום ירוק" שבו כל ארוחה כוללת בסיס של עלים ירוקים טריים.
לסיכום
לא מדובר בטרנד תזונתי אלא בחזרה לשורשים של דיאטת הים-תיכונית: הרבה ירקות, קטניות, אגוזים, דגים קטנים ושמן זית איכותי. ככל שתכניסו את המזונות המוזנחים האלו לשגרה, תנו ללב שלכם יותר סיכוי לפעום עוד שנים רבות בבריאות טובה.
חדש באגוגו! צ'אט עם בינה!
בינה יכולה לענות על כל שאלה בנושא בריאות. להכין תפריטים, מתכונים, לנתח מסמכים רפואיים, לאבחן בעיות, ועוד.
לחצו כאן
