הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
ברזל הוא מינרל חיוני שממלא תפקיד מכריע בגופנו. הוא משמש כמרכיב מרכזי בהמוגלובין, החלבון שנושא חמצן בדם, ובמיוגלובין, החלבון שמאחסן חמצן בשרירים. חסר בברזל עלול להוביל לאנמיה, עייפות, חולשה, וירידה ביכולת הקוגניטיבית. למרות שתרד נחשב באופן מסורתי למקור עשיר בברזל, האמת מורכבת יותר. במאמר זה נחשוף את הסוד מאחורי ספיגת הברזל הטבעי ונגלה אילו מזונות עולים על התרד במבחן הספיגה.
למה תרד אינו מקור ברזל אופטימלי כפי שחשבנו?
תרד אכן מכיל כמות נכבדה של ברזל, אבל יש סיבה חשובה מדוע הגוף שלנו מתקשה לנצל אותו: חומצה אוקסלית (אוקסלאטים). תרד עשיר באוקסלאטים, תרכובות טבעיות שנקשרות לברזל ומונעות את ספיגתו במערכת העיכול. למעשה, מחקרים מראים שרק כ-2% עד 5% מהברזל בתרד זמין לספיגה בפועל.
בנוסף, חשוב להבין שקיימים שני סוגי ברזל במזונות:
- ברזל הם (Heme iron) – נמצא במזונות מן החי, נספג בקלות (ספיגה של 15%-35%).
- ברזל לא-הם (Non-heme iron) – נמצא בצמחים, פחות זמין לספיגה (ספיגה של 2%-20%).
התרד מכיל ברזל לא-הם, שבשילוב עם האוקסלאטים, הופך את הברזל שבו לקשה במיוחד לספיגה.
המזונות שמנצחים את התרד במבחן ספיגת הברזל
1. כבד
כבד הוא ללא ספק מלך מקורות הברזל. כבד בקר מכיל כ-6.5 מ"ג ברזל ל-100 גרם, וכמעט כולו מסוג הם – הסוג הנספג ביותר. למעשה, מנה אחת של כבד עשויה לספק את מלוא הכמות היומית המומלצת של ברזל. כבד עוף וכבד הודו הם אפשרויות נוספות עשירות בברזל. ניתן לשלב כבד בתבשילים שונים, פטה או קציצות.
2. בשר אדום רזה
בשר בקר רזה מכיל כ-2.7 מ"ג ברזל ל-100 גרם, רובו מסוג הם. הברזל בבשר אדום נספג פי 3-4 יותר מהברזל בצמחים. בנוסף, בשר אדום מכיל "גורם בשר" – חומר שמשפר את ספיגת הברזל גם ממקורות צמחיים כאשר נאכלים יחד. סטייק, המבורגר רזה או בשר טחון בתבשילים הם דרכים טובות לשלב בשר אדום בתפריט.
3. צדפות ומאכלי ים
צדפות הן מקור מפתיע ועשיר במיוחד של ברזל – כ-28 מ"ג ל-100 גרם, יותר מפי 10 מתרד! דגים כמו טונה, סלמון וסרדינים מכילים גם הם ברזל הם בכמויות נכבדות. היתרון של מאכלי ים הוא שהם מספקים גם אומגה 3 וויטמין D, שתורמים לבריאות הכללית. ניתן לשלב מאכלי ים במגוון תבשילים, סלטים או כמנה עיקרית.
4. קטניות בתוספת ויטמין C
עדשים, שעועית וחומוס מכילים כמויות נכבדות של ברזל לא-הם. אמנם הספיגה נמוכה יותר, אך יש דרך פשוטה להגביר אותה: צריכה במקביל של ויטמין C. למשל, שעועית מכילה כ-5 מ"ג ברזל ל-100 גרם, וכאשר נאכלת עם מקור ויטמין C (כמו פלפל אדום, עגבניות או מיץ הדרים), ספיגת הברזל יכולה לעלות פי 3! מרק עדשים עם לימון, חומוס עם פלפלים או סלט שעועית עם עגבניות הם שילובים מצוינים.
5. טחינה גולמית
טחינה גולמית (משומשום מלא) מכילה כ-9 מ"ג ברזל ל-100 גרם – כמות מרשימה ביותר. אמנם זהו ברזל לא-הם, אך שומשום מכיל פחות אוקסלאטים בהשוואה לתרד. שילוב טחינה עם לימון (מקור לוויטמין C) בחומוס או בסלט מגביר את זמינות הברזל. כף טחינה גולמית ביום יכולה לתרום משמעותית לצריכת הברזל היומית.
6. דגנים מועשרים
דגני בוקר מועשרים מספקים כ-8 מ"ג ברזל למנה, ולחם מחיטה מלאה מועשר מכיל כ-3 מ"ג ל-100 גרם. אכילת דגנים אלה עם פירות הדר או תותים (עשירים בוויטמין C) משפרת את ספיגת הברזל. כדאי לבדוק את תווית המזון ולבחור במוצרים שהועשרו בברזל.
7. קינואה
קינואה מכילה כ-2.8 מ"ג ברזל ל-100 גרם, והיא ייחודית בכך שמכילה פחות פיטאטים (מעכבי ספיגת ברזל) בהשוואה לדגנים אחרים. היא גם מקור מצוין לחלבון ולחומצות אמינו חיוניות, מה שהופך אותה למזון על אמיתי. סלט קינואה עם ירקות עשירים בוויטמין C, תבשיל קינואה או אפילו פריכיות קינואה הם רעיונות לשילוב מזון זה בתפריט.
אסטרטגיות להגברת ספיגת ברזל
מעבר לבחירת מקורות ברזל טובים יותר, ישנם מספר טריקים שיכולים לעזור לגוף לספוג יותר ברזל:
1. שילוב ויטמין C
ויטמין C הוא המגביר החזק ביותר של ספיגת ברזל לא-הם. הוא יכול להגדיל את הספיגה פי 3-6! מזונות עשירים בוויטמין C כוללים פלפלים, הדרים, קיווי, תותים, ברוקולי ועגבניות. כדאי לשלב אותם בכל ארוחה שמכילה מקורות ברזל צמחיים.
2. בישול במחבת ברזל
שימוש בכלי בישול מברזל יצוק מעשיר את המזון בברזל בצורה טבעית. מחקרים הראו שבישול רוטב עגבניות (חומצי) במחבת ברזל יכול להוסיף עד 5 מ"ג ברזל למנה!
3. הימנעות ממעכבי ספיגה
כדאי להפריד בין צריכת מזונות עשירים בברזל לבין המזונות הבאים, שמעכבים ספיגת ברזל:
- קפה ותה (להמתין לפחות שעה לפני/אחרי ארוחה עשירה בברזל)
- מוצרי חלב (סידן מתחרה עם ברזל על ספיגה)
- תוספי סידן ומגנזיום
4. תזמון נכון של תוספי ברזל
אם ניטלים תוספי ברזל, הספיגה המיטבית מתרחשת כשהקיבה ריקה, אם כי הדבר עלול לגרום לתופעות לוואי במערכת העיכול. נטילת תוספים עם מקור ויטמין C יכולה לשפר את הספיגה משמעותית.
תפריט יומי עשיר בברזל זמין
הנה דוגמה לתפריט יומי שמספק כמות נדיבה של ברזל זמין:
ארוחת בוקר:
דגני בוקר מועשרים עם תותים טריים (ויטמין C) וחלב שקדים (במקום חלב פרה). כוס מיץ תפוזים טרי בצד.
ארוחת צהריים:
קערת קינואה עם עדשים, פלפלים צלויים, עגבניות שרי וטחינה גולמית עם לימון. העדשים והקינואה מספקים ברזל, והפלפלים והעגבניות מספקים ויטמין C לשיפור הספיגה.
ארוחת ערב:
מנת בשר בקר רזה או כבד עם ברוקולי מאודה וגזר. הברזל מסוג הם בבשר נספג היטב, והברוקולי מספק ויטמין C נוסף.
חטיף:
חופן אגוזי מלך וצימוקים מיובשים – שניהם מקורות טובים לברזל לא-הם.
אוכלוסיות בסיכון לחסר בברזל
ישנן קבוצות אוכלוסייה שנמצאות בסיכון מוגבר לחסר בברזל:
- נשים בגיל הפוריות, במיוחד בזמן מחזור
- נשים בהריון (הצורך בברזל עולה פי 2-3)
- ילדים בתקופת גדילה מואצת
- טבעונים וצמחונים
- ספורטאי סיבולת
- אנשים עם בעיות ספיגה במעי
אם אתם משתייכים לאחת מהקבוצות הללו, חשוב במיוחד לתכנן היטב את צריכת הברזל שלכם ולשקול תוספים בהתייעצות עם איש מקצוע.
סיכום
למרות שתרד הוא אכן מקור לברזל, ישנם מקורות טובים יותר מבחינת זמינות וספיגה. שילוב של מזונות עשירים בברזל הם (מן החי) וברזל לא-הם (צמחי) יחד עם מגבירי ספיגה כמו ויטמין C, והימנעות ממעכבי ספיגה, יכול לשפר משמעותית את מאזן הברזל בגוף.
חשוב לזכור שאף מזון בודד אינו "קסם" – תזונה מגוונת ומאוזנת היא המפתח. אם אתם חשים תסמינים של חסר בברזל, כגון עייפות מתמשכת, חולשה, חיוורון או קוצר נשימה, פנו לרופא לבדיקת רמות הברזל בדם.
באמצעות הבנה טובה יותר של מקורות הברזל ודרכי הספיגה, תוכלו לוודא שגופכם מקבל את כמות הברזל הדרושה לו לתפקוד אופטימלי, ללא צורך להסתמך אך ורק על התרד המפורסם.
חדש באגוגו! צ'אט עם בינה!
בינה יכולה לענות על כל שאלה בנושא בריאות. להכין תפריטים, מתכונים, לנתח מסמכים רפואיים, לאבחן בעיות, ועוד.
לחצו כאן
