6 סימנים למחסור במגנזיום (ולמה רוב האנשים לא יודעים שחסר להם)

מגנזיום הוא אחד המינרלים הכי “שקטים” בגוף: הוא מעורב בהמון תהליכים יומיומיים, אבל כשצריכת המגנזיום נמוכה, הסימנים הראשונים לרוב כלליים ולא מיוחדים. לכן אנשים רבים לא מחברים בין עייפות, התכווצויות שרירים, שינה פחות טובה או תחושת “עומס” במערכת העצבים לבין מגנזיום. לפעמים גם בדיקות דם לא מספרות את כל הסיפור, ובשגרה בכלל לא בודקים מגנזיום.

במאמר הזה נעשה סדר: מה המגנזיום עושה, אילו סימנים יכולים לרמוז על מחסור, למי זה קורה יותר, איך ניגשים לבדיקה בצורה חכמה, ואיך אפשר לשפר את המצב דרך תזונה ובמידת הצורך גם תוסף.

מהו מגנזיום ולמה הוא כל כך חשוב

מגנזיום הוא מינרל חיוני שמעורב בתפקוד שרירים ועצבים, בייצור אנרגיה בתאים, בוויסות רמות סוכר בדם ולחץ דם, וגם בתהליכים של בניית חלבון, עצם ו-DNA. הוא נמצא במזונות רבים, במיוחד מזונות מן הצומח עשירים בסיבים, וכן בקטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים. הגוף סופג בדרך כלל חלק מהמגנזיום מהמזון, והכליות יודעות לווסת את ההפרשה כדי לשמור על איזון.

הנקודה החשובה: יש הבדל בין “מחסור קל או גבולי” (צריכה נמוכה לאורך זמן) לבין “חסר משמעותי” שמופיע לרוב בהקשר רפואי, למשל בגלל מחלות מעי, תרופות מסוימות או אובדן מוגבר. גם אם חסר חמור אינו שכיח אצל אדם בריא, צריכה כרונית נמוכה יכולה להיות נפוצה, במיוחד כשאוכלים מעט מזונות מלאים ועשירים במינרלים.

למה רוב האנשים לא יודעים שהם חסרים

• הסימנים לא ספציפיים. עייפות, חולשה, עצבנות או קשיי שינה יכולים לנבוע מעשרות סיבות, ולכן קל לפספס.
• רוב המגנזיום לא נמצא בדם. רק חלק זעיר מהמגנזיום בגוף נמצא בסרום, בעוד שרובו מאוחסן בעצמות ובתאים. הגוף שומר על רמה יחסית יציבה בדם, לעיתים על חשבון המאגרים.
• לא תמיד בודקים מגנזיום בשגרה. בבדיקות “אלקטרוליטים” שגרתיות בקהילה או בבית חולים, מגנזיום לא תמיד נכלל כברירת מחדל, ולכן אנשים לא יודעים מה הסטטוס שלהם.
• “אוכלים פחות מהכמות המומלצת” לא מרגיש כמו אבחנה. הרבה אנשים לא במצב של חסר חמור, אבל הם כן צורכים פחות מהכמות המומלצת לאורך זמן. זה מצב שיכול להישאר “מתחת לרדאר”.

בנוסף, סקרים תזונתיים בארה״ב מצאו שכמעט מחצית מהאוכלוסייה צורכת פחות מגנזיום מהממוצע הנדרש (EAR) לפי גיל ומין, נתון שממחיש עד כמה “צריכה נמוכה” יכולה להיות שכיחה בעולם המודרני.

סימנים אפשריים למחסור במגנזיום

חשוב להדגיש: אף סימן ברשימה לא “מאבחן” מחסור לבד. המטרה היא לזהות דפוס, במיוחד אם יש גורמי סיכון, ולפנות לרופא לבירור מסודר.

1) עייפות, חולשה וירידה באנרגיה

בשלבים מוקדמים של מחסור, עשויים להופיע עייפות וחולשה כללית. מגנזיום קשור לתהליכי ייצור אנרגיה בתא, ולכן כשיש חוסר, חלק מהאנשים מדווחים על תחושה של “סוללה חלשה”. אם העייפות חדשה, ממושכת או קיצונית, חשוב לשלול גם אנמיה, בעיות בבלוטת התריס, חסרים תזונתיים אחרים, עומס נפשי, בעיות שינה ועוד.

2) התכווצויות שרירים, עוויתות ורעד עדין

אחד הסימנים הכי מוכרים שמקושרים למגנזיום הוא נטייה להתכווצויות שרירים, “קפיצות” שריר, או תחושת מתיחה שלא תמיד קשורה לאימון. חשוב לדעת שהתכווצויות יכולות להיות קשורות גם להתייבשות, עומס אימונים, חוסר אשלגן או סידן, בעיות בכלי דם, ועוד. אבל אם יש נטייה קבועה להתכווצויות, במיוחד בלילה או במנוחה, שווה לבדוק את התמונה הכוללת.

3) נימול, עקצוצים או תחושה עצבית מוגברת

כאשר המחסור מתקדם יותר, תיתכן תחושת נימול או עקצוצים בגפיים. זה לא סימן ייחודי למגנזיום ויכול להיות קשור גם לוויטמין B12, סוכרת, לחץ על עצבים, חרדה ועוד. בכל מקרה של נימול מתמשך, מומלץ בירור רפואי.

4) איכות שינה ירודה ותחושת “מערכת עצבים דרוכה”

חלק מהאנשים חווים קושי להירגע בערב, יקיצות מרובות או שינה לא עמוקה. מגנזיום מעורב בתפקוד מערכת העצבים והשרירים, ובספרות המדעית נחקר גם בהקשר של שינה. מחקר מבוקר אחד בדק מגנזיום ביסגליצינאט באנשים עם דיווח על שינה לא טובה, ומצא שיפור במדדי שאלון אינסומניה, אם כי מדובר במדידה סובייקטיבית וההשפעה לא “פתרה” אינסומניה לחלוטין אצל כולם. לכן אפשר לראות בזה כיוון אפשרי, לא כפתרון קסם.

5) דפיקות לב לא סדירות או תחושת פלפיטציות

במחסור משמעותי, ייתכנו הפרעות בקצב הלב. זה נושא שלא משחקים איתו: אם יש דפיקות לב חריגות, סחרחורת, כאב בחזה או התעלפות, פונים מיד לבדיקה רפואית. מגנזיום הוא חלק ממערך האלקטרוליטים שמווסתים פעילות חשמלית בלב, וחסר חמור עשוי להשפיע גם על אשלגן וסידן.

6) תסמינים במערכת העיכול

בחסר, תוארו גם סימנים מוקדמים כמו ירידה בתיאבון, בחילה או הקאות. מצד שני, אם דווקא יש שלשול כרוני, זה יכול להיות גם גורם שמוביל לאובדן מגנזיום לאורך זמן, ולכן במצבים כאלה חשוב לשים לב במיוחד.

מי נמצא בסיכון גבוה יותר לצריכת מגנזיום נמוכה או לחסר

יש שתי קבוצות עיקריות: אנשים שצורכים מעט מגנזיום דרך האוכל לאורך זמן, ואנשים שמאבדים יותר מגנזיום או סופגים פחות בגלל מצב רפואי או תרופות.

• מי שהתזונה שלו מבוססת על מזון מעובד ודל בדגנים מלאים, קטניות, אגוזים וירקות. עיבוד מזון, למשל זיקוק דגנים, מפחית משמעותית את תכולת המגנזיום.
• מתבגרים ומבוגרים יותר. בסקרי תזונה, מתבגרים ומבוגרים מאוד נמצאים לעיתים בסיכון גבוה יותר לצריכה נמוכה.
• אנשים עם מחלות מערכת העיכול. מחלות כמו קרוהן, צליאק, שלשול כרוני או ניתוחים במעי יכולים לפגוע בספיגה.
• סוכרת סוג 2 או תנגודת לאינסולין. במצבים אלה יכולה להיות הפרשה מוגברת של מגנזיום בשתן.
• צריכת אלכוהול גבוהה לאורך זמן. אלכוהוליזם כרוני נקשר למחסור במגנזיום, בגלל שילוב של תזונה פחות טובה ואובדן מוגבר.
• תרופות מסוימות. משתנים (כמו משתני לולאה ומשתני תיאזיד) יכולים להעלות הפרשת מגנזיום בשתן. גם תרופות להפחתת חומציות קיבה ממשפחת PPI (למשל אומפרזול ודומיו) נקשרו להיפומגנזמיה בשימוש ממושך, לעיתים אחרי יותר משנה, וה-FDA אף המליץ לשקול ניטור מגנזיום במקרים של טיפול ארוך טווח.

איך בודקים מגנזיום בצורה חכמה

בדיקת דם של מגנזיום בסרום היא הנפוצה ביותר, אבל היא לא מושלמת: בגלל שמרבית המגנזיום מאוחסן בתאים ובעצמות, רמה “תקינה” בדם לא תמיד שוללת חסר במאגרים. עם זאת, כאשר יש חסר משמעותי, בדיקת סרום יכולה בהחלט לעלות על זה, במיוחד אם יש גם שינויים באשלגן או בסידן.

מה כן אפשר לעשות בפועל?

• אם יש סימנים + גורמי סיכון, שווה לדבר עם רופא/ה על בדיקת מגנזיום, ולעיתים גם בדיקת אשלגן, סידן, ויטמין D, B12 וברזל בהתאם לתמונה.
• להסתכל על התזונה בפועל: כמה פעמים בשבוע יש קטניות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וירקות ירוקים.
• במצבים רפואיים מורכבים הרופא/ה עשוי/ה לשקול בדיקות נוספות (למשל מגנזיום בשתן) בהתאם לצורך.

איך מעלים מגנזיום דרך התזונה

הדרך הבטוחה והבסיסית ביותר היא מזון. הנה כמה מקורות מצוינים למגנזיום, עם רעיונות פרקטיים לשילוב יומיומי:

• אגוזים וזרעים: שקדים, קשיו, גרעיני דלעת, צ׳יה ושומשום. טיפ: להוסיף כף טחינה או זרעי צ׳יה ליוגורט או לשייק.
• קטניות: עדשים, שעועית שחורה, חומוס, אדממה. טיפ: לשלב 3 עד 4 פעמים בשבוע, גם כסלט וגם כתוספת חמה.
• דגנים מלאים: שיבולת שועל, אורז מלא, לחם מלא. טיפ: להחליף לפחות חצי מהדגנים הלבנים במלאים.
• ירקות ירוקים: תרד, מנגולד, ברוקולי. טיפ: להוסיף תרד קפוא לבישול או לשייק, כמעט בלי לשנות טעם.
• קקאו ושוקולד מריר: בכמות מתונה, יכול לתרום.
• מים מינרליים: בחלק מהמותגים יש תכולת מגנזיום גבוהה יחסית, אבל זה משתנה מאוד בין מקורות.

דוגמה לשדרוג יום אחד בלי “דיאטה”: דייסת שיבולת שועל עם זרעי צ׳יה בבוקר, סלט עם חומוס וטחינה בצהריים, חופן שקדים כנשנוש, ותוספת עדשים או שעועית בארוחת ערב.

מתי לשקול תוסף, ואיזו צורה עדיפה

אם קשה להגיע לכמות מספקת דרך האוכל, או אם יש גורם סיכון שמעלה צורך, תוסף יכול להיות כלי עזר. כאן חשוב להיות מדויקים:

• להתחיל בהערכת צורך. אם יש מחלת כליות, הפרעות קצב, או תרופות קבועות, לא מתחילים תוסף בלי ייעוץ רפואי.
• לשים לב לצורת המגנזיום. לפי מסמכי NIH, צורות שמתמוססות היטב בנוזלים נוטות להיספג טוב יותר, וציטראט, כלוריד, לקטאט ואספרטאט נחשבים בעלי זמינות ביולוגית טובה יותר מאוקסיד בממוצע. אוקסיד אמנם “עשיר” במגנזיום יסודי, אבל ספיגה נמוכה יותר עלולה להוביל יותר לתופעות במעיים אצל חלק מהאנשים.
• ומה לגבי ביסגליצינאט. מגנזיום ביסגליצינאט הוא מגנזיום בצורת צ'ליטד (קשור לחומצה אמינית גליצין). במחקר קליני מוקדם על מגנזיום ביסגליצינאט (שם שלעיתים משמש כחלופה ל”גליצינאט”) נמצא שבקרב אנשים עם פגיעה בספיגה אחרי ניתוח במעי, הצורה הזו נסבלה טוב יותר. המחקר גם הציע שחלק מהמגנזיום עשוי להיספג כמולקולה שלמה דרך מסלול שונה.
• מינון ותזמון. תוספים רבים נלקחים בערב או מחולקים למנות כדי לשפר סבילות. אם מופיע שלשול, זה סימן קלאסי שמינון או צורה לא מתאימים.

אם אתם מעדיפים צורה עדינה לקיבה שמתאימה לשימוש יומיומי, מגנזיום ביסגליצינאט הוא בחירה נפוצה. אצלנו באגוגו הוספנו לאחרונה תוסף מגנזיום ביסגליצינאט, שמתאים במיוחד למי שמחפש צורה נקיה, איכותית ונוחה לשילוב בשגרה. כמו תמיד, מומלץ להתאים מינון באופן אישי ולהיעזר באיש מקצוע אם יש מצב רפואי או תרופות קבועות.

בטיחות: כמה זה יותר מדי, ומתי להיזהר

מגנזיום מהמזון נחשב בטוח לרוב האנשים, כי הכליות יודעות לווסת עודפים. תוספים הם סיפור אחר: גבול העליון (UL) למגנזיום מתוספים ומתרופות נקבע ל-350 מ״ג ליום עבור מתבגרים ומבוגרים, בעיקר בגלל תופעות לוואי במערכת העיכול. זה לא אומר שכל מי שלוקח יותר “בסכנה”, אבל זה כן סימן לשים לב במיוחד לאיכות, למינון ולייעוץ מקצועי.

• תופעת הלוואי השכיחה ביותר: שלשול, גזים או אי נוחות בטנית. לרוב פתרון הוא הורדת מינון, חלוקה למנות או שינוי צורה.
• מחלת כליות: במצבי פגיעה בתפקוד כלייתי, יש סיכון לצבירת מגנזיום, ולכן אסור לקחת תוסף בלי מעקב רפואי.
• אינטראקציות עם תרופות: מגנזיום יכול להפריע לספיגה של אנטיביוטיקות מסוימות (טטרציקלינים וקווינולונים) וגם לתרופות כמו ביספוספונטים. בדרך כלל פותרים זאת בהפרדה של שעות, לפי הנחיות הרופא/ה והרוקח/ת.

סיכום: איך לא לפספס את הסיפור של מגנזיום

מחסור חמור במגנזיום אינו שכיח אצל אדם בריא, אבל צריכה נמוכה לאורך זמן בהחלט יכולה לקרות, במיוחד בתזונה מערבית מעובדת. הבעיה היא שהתסמינים לרוב כלליים, בדיקות לא תמיד נעשות בשגרה, והגוף שומר על רמת הדם גם כשהמאגרים לא אופטימליים.

הדרך הפרקטית היא שילוב של שלושה דברים: להעשיר את התזונה במקורות מגנזיום, לזהות גורמי סיכון כמו תרופות מסוימות או בעיות ספיגה, ולפנות לבירור מסודר אם יש סימנים מתמשכים. ואם כבר בוחרים תוסף, כדאי לבחור צורה שהגוף והקיבה שלכם מסתדרים איתה, במינון סביר ובהתאם להמלצות איש מקצוע.