ישנן דעות מעורבות רבות במדע התזונה. עשרות מחקרים מתפרסמים מדי שבוע, אבל רובם באיכות נמוכה. המחקרים שבאופן הנפוץ ביותר מקודמים בתקשורת הם מחקרי מבחנה, מחקרים בבעלי חיים או מחקרי תצפית. מחקרים אלה הם בעלי ערך מוגבל בפני עצמם, ותוצאותיהם לעתים קרובות לגמרי סותרות. זה גרם להרבה בלבול לגבי מהי תזונה שמבוססת על ראיות מוצקות.
עם זאת, יש כמה עובדות תזונתיות אשר באמת מגובות על ידי ראיות חזקות. אלה נתמכות על ידי סקירות שיטתיות, ניתוחי-מטא או מחקרים אקראיים מבוקרים – סוגי המחקרים הטובים ביותר שיש לנו.
הצטרפו לאגוגופון!
ותקבלו תכנים בחינם ישירות לווצאפ!
הנה 14 עובדות תזונתיות שנתמכות על ידי ראיות חזקות.
1.דיאטות דלות פחמימות מקדמות הרזיה
דיאטות דלות פחמימות הן יעילות ללא ספק לירידה במשקל, למרות שהמנגנון העומד מאחורי כך נתון בוויכוח חזק. הן הוכחו כמפיקות תוצאות שוות או טובות יותר מאשר דיאטות דלות שומן, במחקרים שארכו בתקופות של בין 6 שבועות עד שנתיים.
למעשה, ניתוח מפורט של 17 מחקרים אקראיים מבוקרים מצא כי בסך הכל, דיאטות דלות פחמימות הובילו לירידה גדולה יותר במשקל והפחתה בגורמי הסיכון למחלות לב, בהשוואה לדיאטות דלות שומן. דיאטות דלות פחמימות נמצאו כבעלות יתרונות, במיוחד עבור אנשים הסובלים מתסמונת מטבולית ונושאים משקל עודף באזור המותניים והם בסיכון מוגבר לסוכרת.
במחקר בן 12 שבועות של גברים הסובלים מתסמונת מטבולית, הקבוצה שעשתה דיאטה דלת פחמימות ירדה כמעט כפליים משקל מהקבוצה של הדיאטה דלת השומן. הייתה להם גם ירידה ממוצעת של 20% שומן בבטן, לעומת 12% בקבוצת דיאטת דלת שומן. במחקרים רבים, הקבוצות שניזונו מדיאטה דלת פחמימות הורשו לאכול חלבון ושומן בכמות בלתי מוגבלת.
אחת הסיבות שדיאטה דלת פחמימות עובדת כל כך טוב, היא שהיא נוטה להפחית את התיאבון. התוצאה היא ירידה ספונטנית בצריכת הקלוריות.
2.שומן רווי אינו גורם מחלות לב
במשך כמה עשורים, האמינו כי אכילת שומן רווי מעלה את הסיכון למחלות לב. התאוריה הייתה כי שומן רווי מעלה את רמת כולסטרול בדם ומוביל לעורקים חסומים, שגורמים להתקפי לב.
בתגובה לאזהרות מארגוני בריאות, אנשים רבים החליפו מוצרי חלב-מלא עם גרסאות של חלב דל שומן או חלב נטול שומן. הם גם החליפו שומנים טבעיים כמו חמאה למרגרינה משמן צמחי. עם זאת, בשנים האחרונות, כמה סקירות שיטתית ומטה-אנליזות מצאו שאין שום קשר בין צריכת שומן רווי ומחלות לב.
סקירה משנת 2014 של 76 מחקרים תצפיתיים ואקראיים מבוקרים, עם יותר מ- 650,000 משתתפים, מצא כי אלה עם צריכת השומן הרווי הגבוהה לא היו בסיכון גבוה יותר למחלות לב. מצד שני, מכמה מהנתונים עולה כי החלפת חלק מהשומנים הרוויים עם שומנים לא רוויים עלולה להקטין מעט את הסיכון לבעיות לב. עם זאת, הטענה כי אכילת שומן רווי גורמת למחלות לב אינה נתמכת על ידי הראיה הטובה ביותר הזמינה עד כה.
3.קפה ותה ירוק הם משקאות בריאים
קפה ותה ירוק הם שניים מהמשקאות הפופולריים ביותר בעולם. מהרבה ראיות עולה שהם גם בין הבריאים ביותר. הם מכילים קפאין, אשר מספר מחקרים הראו כמעלה עירנות, מצב רוח, קצב חילוף חומרים וביצוע פעילות גופנית.
ניתוח אחד של 41 מחקרים, מצא כי המינון היעיל ביותר כדי למקסם את היתרונות של קפאין ללא גרימת תופעות לוואי היה 38-400 מ”ג ליום. זה שווה בערך ל- 0.3 ועד 4 כוסות קפה ביום, תלוי בחוזק שלו.
מחקרים הראו גם ירידה בסיכון לסוכרת מסוג 2 בקרב שותי הקפה, בעיקר אלה ששותים כמה כוסות קפה ביום על בסיס יומי. בסקירה אחת גדולה של 18 מחקרים עם למעלה מ 450,000 משתתפים, נרשמה ירידה של 9% בסיכון לסוכרת מסוג 2 על כל כוס קפה רגילה שנצרכה ליום. הירידה בקפה נטול קפאין, עמדה על 6% על כל כוס הנצרכת מדי יום.
בנוסף, קפה הוכח כמגן מפני סרטן הכבד ושחמת, בעיה של דלקת הכבד וצלקות שעלולות להתרחש אצל אלכוהוליסטים או מי שיש לו צהבת.
תה ירוק מכיל נוגדי חמצון המכונים קטצ’ינים, אשר מסייעים להפחית דלקת, זירוז של תהליך ההזדקנות ומחלות רבות. יתר על כן, תה ירוק הוא מקור עשיר של EGCG. נוגד חמצון זה הוכח כמסייע להפחית שומן בטני במספר מחקרים.
4.משקאות ממותקים משמינים
הסוכר הוא יותר מאשר רק קלוריות ריקות. בצורה עודפת, הוא יכול להוביל לבעיות בריאותיות ועלייה במשקל, במיוחד כאשר הוא נצרך בצורה נוזלית. סוכר (סוכרוז) מכיל 50% גלוקוז ו -50% פרוקטוז, בעוד סירופ תירס עתיר פרוקטוז מכיל 45% גלוקוז ו-55% פרוקטוז. פרוקטוז נקשר להשמנה ולכמה מחלות כרוניות, כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
במחקרים תצפיתיים ומבוקרים, משקאות ממותקים הראו קשר חזק לעלייה במשקל, כולל בשומן בטני או התת בטני המקיף את הכבד ואיברים אחרים. מחקר אחד בקרב ילדים מצא כי עבור כל מנה של גזוז או משקה ממותק אחר הנצרך ביום, הסיכון להשמנה גדל ב-60%. במחקר מבוקר בן 10 שבועות, אנשים הסובלים מעודף משקל אשר צרכו 25% מהקלוריות בצורת משקאות ממותקים בפרוקטוז, הראו עלייה של 14% בשומן התת בטני.
מחקרים מראים כי לצריכת קלוריות בצורת נוזל אין את אותו אפקט מדכא תיאבון כמו שיש לקלוריות מוצקות. זה מוביל לקלוריות מיותרות הנצרכות לאורך כל היום, אשר מאוחסנות לאחר מכן כשומן.
5.שמן זית כתית מעולה הוא טוב עבורנו
ראיות התומכות ביתרונות של שמן זית כתית מעולה ממשיכות להגיע. שמן זית כתית מעולה מכיל חומצה אולאית, סוג של שומן חד בלתי רווי אשר הוכח כמוריד את רמות הטריגליצרידים, מעלה את רמות ה- HDL (הכולסטרול הטוב) ומגדיל את הורמון המעי שמסייע לתחושת שובע GLP-1.
בניתוח גדול של 32 מחקרים הבודקים סוגים שונים של שומן, חומצה אולאית משמן זית הייתה חומצת השומן היחידה הקשורה לסיכון מופחת למחלות לב. שמן זית כתית מעולה גם מכיל חומרים נוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים. אלה יכולים להילחם בדלקת, להוריד כולסטרול LDL, להגן מפני נזקיו, לשפר את תפקוד התאים המצפים את העורקים ולהפחית לחץ דם.
חוקרים שניתחו נתונים מ- 5,800 אנשים בסיכון מוגבר למחלות לב, מצאו כי בקבוצה שטופלה בשמן זית, נצפתה ירידה משמעותית ברמות הסוכר בדם ובשומן הבטני.
6.הורדת פחמימות משפרת את ניהול הסוכרת
מבין שלושת המאקרו-נוטרינטים, לפחמימות יש ללא ספק את ההשפעה הגדולה ביותר על רמות הסוכר בדם. הסיבה לכך היא כי הן מתפרקות לסוכר בגוף. מחקרים מראים שתזונה דלת פחמימות מובילה לשליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם גם אצל אנשים עם סוכרת סוג 1 וגם עם סוכרת סוג 2 .
במחקר שכלל 21 אנשים עם סוכרת מסוג 2 שהקפידו על תזונה המכילה 20 גרם פחמימות או פחות ליום, 81% מהנבדקים הצליחו להוריד לגמרי או להפחית באופן משמעותי אינסולין או תרופות לסוכרת לאחר 16 שבועות. למרות שדיאטות דלות מאוד בפחמימות הוכחו כיעילות מאוד בהורדת רמת סוכר בדם, מספר מחקרים הראו כי הפחתת פחמימות צנועה יותר יכולה גם כן לייצר תוצאות מצוינות.
במחקר אחד נמצא, שאצל גברים עם סוכרת מסוג 2 שצרכו תזונה עתירת סיבים עם 100 גרם פחמימות לעיכול ליום במשך 5 שבועות, חלה הפחתה של כמעט 30% ברמת הסוכר בדם בצום, בממוצע.
7.צריכת חלבון גבוהה מועילה להרזיה
מחקרים מבוקרים הראו כי תזונה עשירה בחלבון, היא אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג ולשמור על משקל בריא. צריכת חלבון גבוהה מורידה את רמות ה-גרלין “הורמון הרעב” ומגבירה את שחרורם של הורמוני המלאות: PYY ו- GLP-1. הדבר מוביל לירידה טבעית בצריכת הקלוריות. (ראו גם: צריכת חלבון – כמה צריך לאכול ביום?)
במחקר מבוקר אחד, אנשים שאכלו תזונה ש- 30% מהקלוריות שלהם הם חלבון, בסופו של דבר צרכו 441 קלוריות פחות ליום, ללא הגבלה מודעת של הצריכה שלהם. יתר על כן, לחלבון יש השפעה תרמית גבוהה יותר מאשר פחמימות או שומנים, כלומר- הוא מעלה יותר את קצב חילוף החומרים במשך כמה השעות שלאחר הארוחה.
עוד בתזונה: 16 המזונות שהכי עשירים בחלבונים
8.אגוזים הם בריאים וידידותיים לירידה במשקל
אגוזים הם טעימים ומספקים יתרונות בריאותיים רבים. מחקרים תצפיתיים אחדים הראו קשר בין צריכת אגוזים גבוהה לירידה בסיכון למחלות לב. מחקר אחד מצא כי אנשים שצרכו אגוזים יותר מ -4 פעמים בשבוע היו בסיכון נמוך יותר ב-37% למחלות לב, מאשר אנשים שאכלו אגוזים בתדירות נמוכה יותר.
שקדים, פיסטוקים, אגוזי מלך אגוזי ברזיל נמצאו כמפחיתים סימנים של דלקת, משפרים את רמות הכולסטרול ומשפרים את תפקוד התאים העוטפים את העורקים. כמו כן, למרות שכמות הקלוריות שלהם גבוהה יחסית, מחקרים רבים מצאו כי אגוזים נוטים למנוע עלייה במשקל ובמקרים מסוימים אף לסייע לירידה במשקל.
9.דיאטות קטוגניות יכולות לסייע בשליטה על התקפים אפילפטיים
אפילפסיה היא מחלה המאופיינת על ידי התקפים חוזרים ונשנים במוח. היא מטופלת בדרך כלל עם תרופות שיש להן תופעות לוואי חזקות. עם זאת, דיאטה קטוגנית מאוד דלה בפחמימות גם נראתה כמבטיחה בטיפול במחלה. למעשה, מחקרים הוכיחו כי היא עובדת בעד 50% מהחולים שאינם מגיבים לטיפול תרופתי או לא יכולים לסבול את תופעות הלוואי של תרופות.
מהחולים אשר אכן מגיבים לדיאטה, התוצאות יכולות להיות דרמטיות. במחקר אחד, בקרב ילדים שטופלו בדיאטה קטוגנית במשך שלושה חודשים, הייתה ירידה של 75% בהתקפים, בממוצע. הדיאטה הקטוגנית הקלאסית מגבילה את צריכת החלבון ל-10% של קלוריות ופחמימות לכדי פחות מ-5%.
אפשרות פחות קפדנית, אשר הראתה תוצאות טובות לא פחות היא דיאטת אטקינס, אשר אינה מגבילה את כמות צריכת החלבון. במחקר מבוקר של שלושה חודשים בקרב 102 ילדים, אצל 30% מאלו שעקבו אחר דיאטת אטקינס, חלה הפחתה של 90% או יותר בהתקפים, בעוד שליותר ממחצית הייתה לפחות הפחתה של 50%.
10.דגנים מלאים בריאים יותר מדגנים רגילים
מזונות מלאים הם באופן כללי הרבה יותר בריאים ממזונות מעובדים, ודגנים אינם יוצאים מן הכלל בנושא זה. מחקרים תצפיתיים גדולים רבים מצאו קשר בין צריכה גבוהה של דגנים מלאים לסיכון מופחת להשמנה ומחלות לב. כמו כן, מחקרים מבוקרים גילו כי דגנים מלאים עשויים להפחית את הדלקת, את הסיכון למחלות לב ולהשפיע לטובה על התיאבון והמשקל.
במחקר אחד, אשר הייתה בו בקרה שלך כמות הקלוריות של מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנה, אכילת שתי מנות של דגני שיבולת שועל מלאים ליום הביאה לירידה בכולסטרול LDL והשומן הבטני. מצד שני, צריכה גבוהה של דגנים מעובדים קושרו לדלקת, תנגודת לאינסולין ולסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2.
11.ירקות ופירות הם בריאים
אכילה של ירקות ופירות על בסיס קבוע נחשבת למנהג מאוד בריא. מחקרים גדולים שנעשו בכל רחבי העולם, מצאו ירידה משמעותית במחלות כרוניות רבות אצל אנשים שאוכלים הכי הרבה פירות וירקות.
חוקרים שניתחו נתונים של יותר מ-65,000 בני אדם, מצאו כי אלו שאכלו לפחות שבע מנות של פירות או ירקות ביום היו בסיכון נמוך ב-42% למוות מוקדם לעומת אלו שאכלו פחות ממנה אחת יומית.
ירקות ופירות מסוימים עשויים להיות מגנים מפני סרטן. אלה כוללים אוכמניות, ירקות עשירים בבטא קרוטן כגון תרד וגזר, וירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי וכרובית. מחקרים מבוקרים באנשים בריאים ובאנשים עם סוכרת, מצאו כי הגדלת צריכת הפירות והירקות מגבירה את רמות נוגדי החמצון בדם ומשפרת את גורמי סיכון למחלות לב.
12.חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות טריגלצרידים
אכילה מספקת של חומצות שומן אומגה 3 היא מאוד חשובה. החומצות חשובות למוח והוכחו כמשפרות מספר גורמי סיכון, כולל טריגליצרידים בדם. למעשה, עשרות מחקרים הראו כי חומצות שומן אומגה-3 מפחיתות באופן משמעותי את רמות הטריגליצרידים בדם.
בסקירה שיטתית אחת מ-18 מחקרים של יותר מ-800 חולי סוכרת, נטילת 3-18 גרם ליום של שמן דגים הביאה לירידה משמעותית בטריגליצרידים. בנוסף, מספר מחקרים מצאו כי תוספים של חומצות שומן אומגה 3 אלה, עשויים גם להפחית את הדלקת, להעלות את רמות הכולסטרול HDL ולשפר את תפקוד העורקים.
13.קלוריות חשובות, למרות שייתכן שלא צריכים לספור אותם
גירעון קלורי נדרש לצורך הרזיה, אבל האם לספור קלוריות עוזר- נראה שזה מאוד אינדיבידואלי. מחקרים מראים כי כאשר אנשים צורכים יותר קלוריות ממה שהם צריכים, הם עולים במשקל. הדבר נכון הן באנשים רזים והן בקרב הסובלים מעודף משקל. למרות שישנם גורמים רבים המשפיעים על שיעור ההרזיה והקלות בה מרזים – כאשר אנשים צורכים פחות קלוריות ממה שהם צריכים, הם יורדים במשקל.
ממספר מחקרים עולה כי מעקב ובקרה אחר צריכת הקלוריות, יכול להיות מועיל לירידה במשקל על ידי כך שזה מספק נטילת אחריות על התהליך. למעשה, חוקרים שניתחו 37 מחקרים של תוכניות הרזיה מצאו כי ספירת קלוריות הייתה בעלת הסיכוי הגבוה היותר לגרום לאובדן משקל מאשר כל השינויים ההתנהגותיים האחרים.
מצד שני, חלק מהאנשים עשויים למצוא את ספירת הקלוריות כמלחיצה. למען האמת, ייתכן שלא יהיה צורך בספירת קלוריות, אם אתם אוכלים באופן שיסייע לכם באופן טבעי לצרוך פחות קלוריות ממה שאתם צריכים.
14. כולסטרול תזונתי וביצים אינם רעים עבורנו
במשך כמה עשורים, האמינו שכולסטרול תזונתי מעלה את רמות הכולסטרול בדם ומגביר את הסיכון למחלות לב. עם זאת, מחקרים מראים כי כאשר אתם אוכלים יותר כולסטרול, הגוף מייצר פחות. התוצאה היא שרמות הכולסטרול בדם נשארות יציבות, או גדלות במעט בלבד. מחקרים הראו כי צריכה של 1-3 ביצים ליום לא מעלה את רמות כולסטרול LDL או מגדילה את גורמי הסיכון למחלות לב אצל רוב האנשים.
למעשה, אכילת ביצים הוכחה כמשפרת כמה מגורמי הסיכון למחלות לב, בין השאר באמצעות העלאת רמות ה-HDL וקידום שינויים מועילים בגודל ובצורה של כולסטרול LDL. מספר קטן של אנשים הנחשבים כבעלי תגובת-יתר לכולסטרול, נמצאו כחווים עלייה גדולה יותר בכולסטרול שבדם בתגובה לצריכת כולסטרול תזונתי גבוהה יותר.
עם זאת, עבור רוב האנשים, אכילה קבועה של ביצים הוכחה כמאוד בריאה. חשוב לציין, שיש לאכול את הביצה בשלמותה, כולל החלמון. זה המקום שבו כמעט כל החומרים המזינים נמצאים.
הצטרפו לדיוור של אגוגו
ותקבלו תוכן בלעדי ישירות למייל
