התקפי פאניקה: תסמינים ודרכים להתמודדות

לחץ שנראה בלתי אפשרי לניהול, התפרצות של חרדה קלה עד כרונית במלוא עוצמתה, מחשבות שליליות וחרדות, כל אלה מאפיינים התקף פניקה קלאסי, שיכול להכות בכל אחד ללא אזהרה.

התקפי פאניקה עלולים לקרות בכל עת במהלך היום ואפילו במהלך הלילה. אנשים החווים התקפי פאניקה לעיתים תכופות, בדרך כלל מאמינים שהם הולכים לקבל התקף לב או שהם גוססים וחלקם אף נופלים לייאוש מוחלט.

האימה והפחד שאנשים חווים במהלך התקפי החרדה אינם אמיתיים והכל מתחיל בראשם. למרבה הצער, מרבית האנשים אינם מודעים לכך ומאפשרים לתגובות הפחד והאימה לשלוט במוחם ובגופם.

התקף פאניקה הוא ביטוי פיזי של מה שמתחולל במחשבות שלכם ומסוגל לגרום לכם לחשוב, כי אתה סובלים מאירוע בריאותי חמור כגון התקף לב.

למרבה המזל, ניתן ללמוד איך להתמודד עם התקף פאניקה ואף למנוע את התפרצותו.

האם התקפי פאניקה מסוכנים?

אף על פי שהתקף הפאניקה לכשעצמו אינו מזיק, גם 10 דקות של אימה ופחד מגבירות באופן משמעותי את רמות הלחץ בגוף ובטווח הארוך עלולות להוביל להפרעות נפשיות, כמו גם מחלות פיזיות כדוגמת מחלות לב וכלי דם, שבץ וסרטן.

כאשר אתם חווים התקפי פאניקה מספר פעמים ביום, אתם מצויים בסיכון לפתח הפרעת התקף פאניקה, שהיא אחת מסוגי הפרעות החרדה. חשוב לזכור כי אם כבר חוויתם התקף פאניקה פעם, אתם צפויים לחוות זאת לעתים קרובות יותר בהמשך דרככם. לכן, הלימוד כיצד להתמודד עם התקפים טרום הופעתם הוא חיוני למדי.

מהם התסמינים העיקריים של התקפי פאניקה?

הסימפטומים אינם קבועים ומשתנים מאדם לאדם. הנפוצים ביותר הם:

• פחד לא ידוע (לעיתים מוחץ ואינטנסיבי)
• תחושת עקצוץ
• קהות חושים
• גלי חום וקור
• עור בוער
• חולשה וחוסר תחושה בברכיים
• חיוורון
• כאבים או לחץ בחזה
• קוצר נשימה
• הזעה
• רעידות
• פרכוסים
• דפיקות לב
• סחרחורת
• תחושת אובדן
• תחושת בהילות לרוץ או לעשות משהו בדחיפות
• תחושת אובדן מציאות
• בידוד חברתי
• תחושת טרור, מוות או אבדון מתקרב

כאשר מתעלמים מן הסימפטומים, הם עלולים להחמיר לכאלה המופיעים לעיתים תכופות בקרב אנשים הסובלים מהפרעת פאניקה כגון:

• גרון מתהדק
• תחושת חנק
• תחושה של עצם כמו תפוח התקוע בגרון
• בכי
• בחילה והקאה
• ביקורי אמבטיה תכופים ופתאומיים (או עשיית צרכים דחופה)
• פרפרים בבטן
• דפיקות לב מהירות
• פאניקה
• בטן הדוקה
• פחד בלתי נסבל
• עצבנות ומצוקה נפשית
• חוסר יציבות, סחרור וסחרחורות
• תפיסת העצמי כלא אמיתי
• תחושת ניתוק עצמי
• תחושת ניתוק מהמציאות
• בלבול
• סוגים שונים של דראליזציה

כיצד למנוע התקפות פאניקה בחיי היומיום?

חשוב לתרגל את מניעת התקף הפאניקה גם כאשר אתם לא בפאניקה.

הדרך היעילה ביותר למנוע התקפי פאניקה, היא לשמור על אורח חיים בריא ורוגע בחיי היומיום שלכם. זאת גם כאשר אינכם חווים את הסימפטומים של התקף פאניקה. הפרקטיקה היומיומית, שומרת על צמצום משך, תדירות ועוצמת התקפי הפאניקה.

איך לשלוט בהתקפי פאניקה

אנשים שחווים התקפי פאניקה בכל יום, נוטים יותר לסבול מדיכאון כרוני, התמכרויות של אלכוהול או סמים ועלולים אפילו להתאבד. למרבה המזל, התקף פאניקה ניתן לטיפול וניתן להיפטר ממנו בטווח הארוך. ניתן למצוא בשוק תרופות ופסכיותרפיה, הן בצורה מעורבת והן כחומרים נקיים לטיפול יעיל של התקף פאניקה והפרעה.

אבל מי מאיתנו מעוניין באמת לקחת תרופות נוגדות דיכאון, חרדה, או פרכוסים? באמצעות הטיפים הבאים, תוכלו להתחיל לשלוט בהתקפי הפאניקה שלכם בדרך הבריאה:

1.הקלו על הדאגה

כאשר מופיע התקף פאניקה, ישנה נטייה להתמקד בהיבט המאיים של המצב הנוכחי, במקום לראות את התמונה בשלמותה.

הפאניקה גורמת לשיבוש הדעת והתמקדות בפחד ובתחושת האיום. היא משבשת את הפרספקטיבה במישור הרחב וגורמת לצמצום וקיבוע של התודעה.

עצרו לרגע והפנו את תשומת לבכם לחשיבות דאגותיכם. האם הבעיה המדאיגה אתכם תהיה קריטית עבור ה 5, 10, או 20 השנים הבאות כפי שהיא עכשיו? דמיינו זאת ותיווכחו כי אין באמת סיבה לדאגה ולחששות המופרזות שלכם כרגע.

2.תייגו את המחשבות

כאשר שטף של מחשבות שליליות מכה בכם במהלך התקף פאניקה, תוכלו להשתמש בשיטת תיוג של מחשבות. השיטה תעזור לכם להסיח את דעתכם מן המחשבות שליליות ולהשרות רוגע. מאחר ואנו חוששים מאוד מהבלתי נודע, הדבקת תווית לכל אחת מן המחשבות השליליות, מסייעת לתודעה להכיר בדברים איתם אנו מתמודדים ולהירגע.

קחו פיסת נייר ורשמו כל מחשבה שיש לכם. הדביקו תווית לצד כל מחשבה. לדוגמה, לצד פחד מהתקף לב, הדביקו תווית בסגנון “פחד לבריאות הלב”. אם אתם מצויים בתחושה של שיפוט עצמי או שיפוט של מצב בו אתם מצויים, תייגו אותו כ”שפיטה”. הכתיבה עצמה, ההגדרה והחשיבה הנם תהליכים המסייעים לווסת את המיקוד שלכם ולמגר שליליות מן התודעה.

3.רכשו שפה חיובית

כוחם של הגדרות חיוביות הוכח כמסייע לאנשים בעלי הערכה עצמית נמוכה, הפרעות נפשיות והתקפי פאניקה. שפה החיובית מסייעת להילחם בגורמים הנפוצים ביותר להתקפי פאניקה – בייחוד אם אתם נוטים להפחיד את עצמכם במהלך ההתקפים.

במקום לחשוב “המצב נורא”, “אני מרגיש שאינני מוכן לסבול את זה יותר”, “אני חושש, אבוד, המום”, הפנו את התחושות להגדרות חיוביות ועידוד, למשל  “כולם חווים מתח והתקפות פאניקה מדי פעם. זה נורמלי לחלוטין ולא מסוכן” “יש לי מספיק כוח להתגבר ולשרוד זאת” “אני לא מפחד ואני יודע מה הן המטרות שלי”.

גם אם אתם חושבים אחרת, אמרו את המשפטים האלו בקול. זייפו את התחושות עד שייהפכו למציאות.

4.תרגלו נשימות מן הסרעפת

הנשימה הרגועה, האיטית והדיאפרגמטית, גורמת לעוררות אפקט של רוגע טבעי. השפעה זו מפחיתה את תגובת הלחץ ומסייעת לגוף להירגע.

נשימה איטית הנה המפתח לחיבור התודעה עם התת-מודע. כאשר אתם לוקחים נשימות קצרות במהלך התקף הפאניקה, אתם גורמים לסימפטומים להחמיר ולהתגבר. הנשימה האיטית והעמוקה יותר מאידך, מסייעת לגוף להירגע ונוסכת בו שלווה.

5.הסחת הדעת

הסחת דעת עצמית עשויה למנוע מחשבות מלחיצות. כתוצאה ממנה, התקפי הפאניקה נמנעים באופן רצוני.

ישנו מגוון רחב של דרכים להסחת תשומת הלב. שימו לב להיזהר מצפייה בטלוויזיה, סרטים או גלישה ברשתות חברתיות. הסחות אלו עלולות להגביר את הסימפטומים במקום להרגיעם.

במקום זאת בחרו בסידור שולחן העבודה שלכם, ניקוי הבית, ספירה, קריאה של ספר חיובי, טלפון לחבר טוב, או משחקי לוח ותשבצים. באמצעות כל אלה תיווצר רגיעה של המחשבות ותחושות הלחץ והחרדה ירחקו.

6.דמיינו יום/שבוע/חודש חיובי

הדימיון החיובי המודרך נמנה גם הוא על הסחת הדעת. הדימיון מסייע לאמן את החשיבה החיובית ומונע את סבירות הופעת החרדות.

כאשר התקף הפאניקה מכה, נסו לדמיין את העתיד הקרוב ביותר (לא את העתיד הכולל) באור חיובי. אם אתם מתחילים את היום או בדרך למקום כלשהו, תוכלו לעשות זאת ע”י סגירת העיניים ודימיון מודרך.

אזכרו את עצמיכם במאורעות שמחים ודברים טובים העתידים לקרות היום או במשך השבוע/החודש. תוכלו גם לצייר אותם על דף או להכין רשימה מסוגננת.

7.תרגול ריחוק קוגניטיבי

הקפידו להציג את המחשבות השליליות והחרדות שלכם כספקולציות ולא כעובדות. זה קל יותר להגיד מאשר לעשות, אך שווה לנסות.

כאשר התקף הפאניקה מכה, המוח עושה הכל כדי להכין אותנו לגרוע מכל על ידי ניבוי של מה שעלול להתרחש ברגע הבא. אך רק בגלל שהדבר עלול להתרחש, אין זה אומר שהוא באמת יקרה. תרגלו ריחוק קוגניטיבי על ידי בחינה אובייקטיבית של הממצאים.

שאלו את עצמכם “האם ישנה הוכחה לכך שמשהו רע יקרה ברגע הבא?”, “האם ישנו דבר חיובי שעשוי להתרחש במקום זאת?”, השאלות הללו יצרו חשיבה רציונלית חיובית שתמנע מכם התמזגות עם החרדות.

8.להפעיל את הגוף

פעילות גופנית ותזוזה הנם מרכיבים חשובים של בריאות הנפש. הפעילות מספקת מספר כלים רבי עוצמה הדרושים לניהול התקפי פאניקה, חרדה כרונית ואפילו דיכאון.

הליכה מהירה וריצה הוכחו כממגרות מחשבות שליליות וגורמות לשחרור של דופמין ואנדורפינים במערכת הגוף, היוצרים ומגבירים תחושות של אושר והנאה. יתר על כן, פעילות גופנית מורידה את כמות הורמון הלחץ בגוף ודוחה רגשות ומחשבות שליליות ביניהן תחושת טרור ופחד.

9.נהלו יומן

התקפי הפאניקה כוללים תסמינים פיזיים ומנטליים גם יחד, האחרונים קשים יותר לניהול. התעלמות מבחילה, רעידות, צמרמורות, הבזקים חמים וכאבים הנה משימה לא נעימה אך אפשרית. לעומת זאת התמודדות עם מחשבות שליליות, חרדות ודאגות המסרבות להניח את הדעת ומורות על כך שמשהו רע עומד לקרות או לפגוע בבריאות, היא בעיה אמיתית. ניהול יומן יוצר תחושה מרפאת ומרגיעה.

ראשית, רשמן לעצמכם את כל המחשבות והדאגות המטרידות אתכם לפי סדר. בדרך זו, תיצרו תודעה קוגניטיבית לפיה כל הדאגות והמחשבות שלכם נמצאים במקום קבוע מחוץ לראשכם. זהו תכסיס שיוצר התקה וגורם בכך להרגעת המוח.

שנית, רשמו לעצמכם דברים חיוביים רבים ככל האפשר שקרו לכם היום או במהלך השבוע/החודש. התמקדו בפרטים קטנים והימנעו מאזכורים שליליים. תעדו בכל יום, גם כאשר אתה רגועים ומאושרים.

במידה ואתם חווים מספר התקפי פאניקה במהלך היום, תוכלו לאתגר את עצמכם על ידי כתיבת 20 דברים חיוביים אליהם אתם שמים לב במהלך היום. שמרו את היומן בהישג יד או במכשיר הפלאפון על מנת לתעד בכל פעם שתשימו לב למשהו טוב שקורה. בדרך זו, תהיו עסוקים בחיפוש אחר האירועים החיוביים במקום לחוות מחשבות חרדתיות ופחדים.

10.תרגלו מדיטציה

המדיטציה מסייעת לשלוט ולנהל את המחשבות השליליות והחרדות ומפחיתה את שחרור הורמון הלחץ.  כל זאת ועוד, היא מעוררת שינוי בתפקוד ואפילו במבנה של המוח ותורמת לבריאותו ולתפקודו התקין. המדיטציה עצמה היא דרך מצוינת להילחם במחשבות חרדה. אם נתעכב על מדיטציית התבוננות מעמיקה (סוג אחד שלה), ניווכח כי היא גורמת גם לרצונות שלכם להתחבר עם העצמי הפנימי שלכם.

התבוננות מעמיקה מלמדת לראות את הפחדים והמחשבות שלכם באור אחר. אתם מאמנים את עצמיכם לזהות ולמנוע נדידה של מחשבות לעבר או לעתיד, המשלבת הרהורים ודאגות, כמו גם שפיטה עצמית.

התחילו בישיבה ברגליים מסוכלות בנוחות, כאשר עיניכם עצומות. הניחו את הזרועות העליונות במקביל לגוף העליון. הרגישו את הנשימות שלכם, מקדו את תשומת לבכם בהוויית הנשימה ובתחושות שלה.

יתכן ותמצאו את עצמיכם נודדים במחשבות למקומות אחרים. הניחו לעצמכם לעשות זאת. תנו לדמיון שלכם לשגשג. שימו לב לרגשות ולמחשבות החיוביות שלכם. נדדו לעבר מיקום ומציאות אהובה עליכם ושקעו בה. נסו להתיק את המציאות שתשוו בנפשיכם גם לחיים האמיתיים שלכם ולראות כיצד היא משתלבת בהם.

מדיטציית התבוננות מעמיקה תשמור על התקפי הפאניקה שלכם במעגן ובנוסף לכך תתרום לשיפור בריאותכם הכללית.

לסיכום

זכרו שלא משנה כמה חזק התקף הפאניקה, סופו להיגמר. הפנימו זאת במהלכו. אם תשלטו בחשיבה על הדאגות שלכם, שום דבר נורא לא יקרה. ביכולתכם לשים סוף להתקפי הפאניקה מהר יותר על ידי שימוש בחלק או בכל הטיפים להלן.

חשוב גם להבין שאתם לא עתידים לחוות התקפי פאניקה לנצח, אפילו כשאתם מרגישים לעיתים שזה לא נגמר. טיפול בהתקף פאניקה בהחדרת התודעה כי לבסוף הוא יעלם, יעזור לכם להישאר רגועים, להפיג את תחושת הלחץ ולהפחית את הסיכון לחרדה כרונית.

אם אתם חווים התקפי פאניקה חמורים ונתקלים בבעיות להתמודד עמם בשיטות טבעיות, גשו לרופא שלכם בהקדם.